نبذة عن روتين توازن أوتار الركبة
تمتد أوتار الركبة عبر الجزء الخلفي من ركبتك وتؤثر بشكل مباشر على كيفية انثناء المفصل، واستقامته، وامتصاصه للقوة. عندما تكون هذه العضلات مشدودة، لا تتمكن ركبتك من التمدد بالكامل، مما يغير من نمط مشيك ويضع ضغطاً على المفصل بطرق لم يُصمم لتحملها.
يمدد هذا الروتين أوتار ركبتك من وضعيات متعددة. يمنحك تمرين إطالة أوتار الركبة من الاستلقاء أكبر قدر من التحكم في شدة الإطالة. أما تمرين إطالة أوتار الركبة من الجلوس وإطالة وضعية الحواجز فيستهدفان العضلة من زاوية مختلفة ويضيفان حركة ثني خفيفة لمفصل الفخذ. ويعمل تمرين الانحناء للأمام على كلتا الساقين في نفس الوقت ويدمج السلسلة الخلفية لجسمك بالكامل في الإطالة. ويُختتم الروتين بتمرين ضم الركبتين إلى الصدر لإرخاء أسفل ظهرك بلطف، والذي غالباً ما يتحمل العبء ليعوض النقص الحركي عندما تكون أوتار الركبة مشدودة.
العضلات المتوازنة حول مفصل الركبة هي ما يحافظ على حركته في المسار الصحيح. يعالج هذا الروتين النصف الخلفي من هذه المعادلة.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- مرونة وإطالة أوتار الركبة
- المدى الحركي لاستقامة الركبة
- تخفيف الشد في السلسلة الخلفية
- التوازن العضلي بين العضلات الأمامية (الرباعية) والخلفية للفخذ (أوتار الركبة)
ماذا يتضمن الروتين
إطالة أوتار الركبة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل أوتار ركبتك وأنت على الأرض للحفاظ على مرونة السلسلة الخلفية لجسمك دون إجهاد ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك نحو السقف بينما تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ضع يديك خلف فخذ أو سمانة الساق المرفوعة واسحبها بلطف نحو صدرك.
نصائح
- حافظ على ضغط وركيك وأسفل ظهرك على الأرض.
- حافظ على ثني الركبة المرفوعة قليلاً لتجنب الإفراط في فردها.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا لم تتمكن من الوصول إليها براحة.
إطالة أوتار الركبة من الجلوس
المدة: 1:00
قم بإطالة أوتار ركبتك وأنت جالس على الكرسي عن طريق فرد ساق واحدة والميل للأمام.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود على حافة الكرسي مع فرد ساق واحدة، بحيث يكون الكعب على الأرض وأصابع القدم تشير لأعلى.
- افرد عمودك الفقري ومِل للأمام من حوضك باتجاه القدم المفرودة.
- مد يديك نحو قدمك أو قصبة ساقك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ثم بدل الساقين.
نصائح
- تجنب تقويس عمودك الفقري؛ ركز على دفع صدرك للأمام.
- دع ذراعيك تساعدك في زيادة الإطالة فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقك أو استخدم حزاماً إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
إطالة الحاجز
المدة: 1:00
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
الانحناء للأمام
المدة: 0:45
انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
- انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
- ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
- حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.
تعديلات
- أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:45
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
أي شخص يعاني من شد في أوتار الركبة — وهذا يشمل معظم الناس. إذا كنت لا تستطيع فرد ساقيك بالكامل عند الاستلقاء على ظهرك، أو إذا كنت تشعر بشد في الجزء الخلفي من ركبتيك أثناء المشي، فسيساعدك هذا الروتين. إنه مفيد بشكل خاص للعدائين والأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة.
نصائح لأفضل النتائج
- في تمرين إطالة أوتار الركبة من الاستلقاء، حافظ على انثناء بسيط في الركبة إذا لزم الأمر — لا تجبر ساقك على الاستقامة التامة.
- أثناء إطالة أوتار الركبة من الجلوس، انحنِ من مفصل الفخذ بدلاً من تقويس ظهرك.
- في تمرين إطالة وضعية الحواجز، حافظ على راحة الساق المثنية — لا تضع ضغطاً على الركبة.
- تنفس بانتظام وامنح كل وضعية ثبات وقتها بالكامل.
كلا جانبي المفصل
تعتمد صحة الركبة على التوازن في الشد بين العضلات التي تفرد ساقك (العضلات الرباعية) والعضلات التي تثنيها (أوتار الركبة). إذا كنت تقوم بتمارين إطالة العضلات الأمامية وتتجاهل أوتار الركبة، فأنت تحل نصف المشكلة فقط. هذا الروتين يتكفل بالنصف الآخر.
