عن روتين إطالة العضلة الرباعية هذا
تتصل العضلة الرباعية (الكوادز) مباشرة بصابونة الركبة عبر الوتر الرضفي. وعندما تكون هذه العضلات مشدودة، فإنها تزيد من قوة السحب الواقعة على صابونة ركبتك مع كل خطوة تخطوها، أو تمرين سكوات تؤديه، أو درجة سلم تصعدها. لذا، فإن التخلص من هذا الشد هو أحد أكثر الطرق المباشرة لتخفيف ألم الركبة.
يعالج هذا الروتين شد العضلة الرباعية من كل الزوايا. نبدأ بإطالة حركية للإحماء، ثم ننتقل إلى إطالة العضلة الرباعية من الوقوف لاستهداف العضلة في وضع مستقيم. بعد ذلك، تتيح لك إطالة العضلة الرباعية من الاستلقاء الاسترخاء التام أثناء الإطالة دون القلق بشأن توازنك. أما إطالة العضلة الرباعية من الارتكاز على الركبة، فتمنحك أعمق إطالة بين هذه المجموعة، حيث تصل إلى العضلة المستقيمة الفخذية التي تمتد عبر مفصلي الحوض والركبة معاً. ونختتم الروتين بتمرين القطة والبقرة وتمرين ضم الركبتين للصدر لتوفير عناية لطيفة لظهرك.
قد يبدو أداء ثلاثة تمارين مختلفة لإطالة العضلة الرباعية أمراً مكرراً، لكن كل تمرين منها يستهدف العضلة بطول وزاوية مختلفة قليلاً. وعضلاتك الرباعية المشدودة ستستفيد كثيراً من هذا التنوع.
ما يستهدفه هذا الروتين
- شد العضلة الرباعية (الكوادز) وحركة صابونة الركبة
- العضلة المستقيمة الفخذية (الجزء من العضلة الرباعية الذي يمتد عبر مفصل الحوض)
- الضغط الواقع على صابونة الركبة نتيجة الشد العضلي
- المرونة العامة للعضلة الرباعية لتسهيل حركتك اليومية
محتويات الروتين
إطالة الفخذ الأمامي الديناميكية
المدة: 0:30
تحرك بخطوات إطالة الفخذ الأمامي الديناميكية لإرخاء الجزء الأمامي من فخذيك مع الحفاظ على توازنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً وباعد بين قدميك بعرض حوضك.
- اثنِ إحدى ركبتيك، وأمسك كاحلك باليد التي في نفس الجهة، واسحب كعبك نحو مؤخرتك.
- عد إلى وضع الوقوف وكرر الحركة، ثم بدل بين الساقين في منتصف الوقت.
نصائح
- أبقِ ركبتيك متقاربتين لتركيز الإطالة على العضلة الأمامية للفخذ.
- شد عضلات بطنك لتحافظ على توازنك.
- تحرك بإيقاع سلس ومتحكم فيه بدلاً من التسرع.
تعديلات
- المس حائطاً أو كرسياً بخفة لتساعد نفسك على التوازن.
- قلل من نطاق حركتك إذا شعرت بشد كبير في فخذيك.
إطالة العضلة الرباعية من الوقوف
المدة: 1:00
قف ممشوقاً واسحب كعبك نحو أردافك لإطالة الجزء الأمامي من فخذك والعضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اثنِ إحدى ركبتيك واجلب كعبك نحو أردافك، وأمسك كاحلك بكلتا يديك.
- اسحب كعبك بلطف لتقريبه أكثر مع إبقاء ركبتيك معاً ومحاذاة وركيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لمساعدتك على التوازن.
- حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم لتوازنك.
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- مد ذراعك الحرة إلى الجانب للحصول على ثبات إضافي.
إطالة العضلة الرباعية مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل عضلات فخذك الأمامية أثناء الاستلقاء على جانبك لتتمكن من الاسترخاء والسماح للعضلة بالتمدد.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك مع فرد ساقيك ووضعهما فوق بعضهما.
- اثنِ ركبتك العلوية، واسحب كعبك نحو مؤخرتك، وأمسك كاحلك بيدك.
- حافظ على محاذاة فخذيك بينما تسحب كعبك نحوك بلطف وتتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- ادفع وركيك للأمام قليلاً لزيادة قوة الإطالة.
- اثنِ الساق السفلية قليلاً للحصول على ثبات إضافي.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
إطالة الفخذ الأمامية من الارتكاز
المدة: 1:00
افتح عضلات فخذك الأمامية وعضلات الورك القابضة مع إطالة من الارتكاز تستهدف الأماكن الصحيحة بعد جري طويل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام في وضعية الاندفاع.
- مد ذراعك للخلف على نفس جانب ساقك الخلفية وأمسك بكاحلك، واسحب كعبك نحو مؤخرتك.
- ضع يدك الأخرى على ركبتك الأمامية وادفع حوضك للأمام برفق مع رفع صدرك.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام أو للخلف.
تعديلات
- استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الخلفية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
- أبقِ قدمك الخلفية على الأرض إذا شعرت أن إطالة الفخذ الأمامية قوية جداً.
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:45
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
من يناسبه هذا الروتين؟
العداؤون، وراكبو الدراجات، وهواة المشي لمسافات طويلة، وأي شخص يقضي وقتاً طويلاً في صعود ونزول السلالم. إذا كنت تشعر بألم في الجزء الأمامي من ركبتك بعد أي مجهود بدني، فمن المحتمل جداً أن يكون شد العضلة الرباعية هو السبب. يساعد هذا الروتين أيضاً الأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم، لأن الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى قصر هذه العضلات.
نصائح لأفضل النتائج
- في تمرين إطالة العضلة الرباعية من الوقوف، حافظ على تقارب ركبتيك — ولا تدع الركبة التي تقوم بإطالتها تنحرف للخارج.
- أثناء إطالة العضلة الرباعية من الاستلقاء، حافظ على أسفل ظهرك مسطحاً وملامساً للأرض.
- في تمرين إطالة العضلة الرباعية من الارتكاز على الركبة، ضع منشفة مطوية تحت ركبتك لتشعر براحة أكبر.
- تدرّج في الإطالة — وضع الارتكاز على الركبة يعتبر قوياً ومكثفاً، لذا لا تضغط على نفسك بقوة.
حرية الحركة في الجزء الأمامي
عندما تتخلص عضلاتك الرباعية من الشد وتخفف قبضتها على صابونة ركبتك، ستشعر بالفرق فوراً. سيصبح صعود السلالم أسهل، وستشعر بمرونة وطبيعية أكبر عند أداء تمرين السكوات، وسيبدأ ذلك الألم المزعج في الجزء الأمامي من ركبتك بالتلاشي. الاستمرار في إطالة العضلة الرباعية هو أحد أفضل الاستثمارات التي يمكنك تقديمها لصحة ركبتيك.
