عن روتين تخفيف ألم أسفل الظهر
غالبًا ما يؤلمك أسفل ظهرك بسبب ما يحدث في وركيك. فقابضات الورك المشدودة، وعضلات الجلوتس المتيبسة، والعضلات الجانبية الضعيفة، كلها تشد عمودك الفقري القطني. وتُظهر الأبحاث أن التمارين التي تستهدف الارتباط بين الورك والعمود الفقري يمكنها أن تقلل من ألم أسفل الظهر بفعالية وتحسن من وظائفه.1 يعالج هذا الروتين تلك الأسباب الجذرية عن طريق تحرير وركيك، مع بناء قوة عضلات الكور الجانبية التي تدعم عمودك الفقري.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يستهدف هذا الروتين أجزاء الورك التي تؤثر على أسفل ظهرك. ستقوم بإرخاء قابضات الورك من خلال إطالات العضلة القطنية (البسواس)، وتفتيح عضلات الجلوتس والعضلة الكمثرية من خلال تنويعات إطالة شكل الرقم أربعة، وإطالة عضلات الكوادز المتصلة بحوضك، وبناء الثبات الجانبي من خلال تمارين البلانك الجانبي.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق ست دقائق سبعة تمارين تدمج بين الإطالة والثبات. تأخذ الإطالات التي تركز على الورك الأولوية، مع تمارين بلانك قصيرة توفر القوة الداعمة. يعالج هذا المزيج كلاً من قيود المرونة وضعف العضلات.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
يساعد هذا الروتين أي شخص يرتبط انزعاج أسفل ظهره بشد في الورك. وهو فعال بشكل خاص بعد فترات الجلوس الطويلة، عندما تقصر قابضات الورك وتُشد عضلات الجلوتس. مارسه كلما شعرت بضغط أو تيبس في ظهرك.
نصائح لأفضل النتائج
انتبه لكيفية استجابة ظهرك أثناء كل إطالة للورك. فالراحة التي تشعر بها تدل على المناطق التي تحتاج إلى أكبر قدر من العمل. يجب أن تشعر في تمرين البلانك الجانبي بالدعم، وليس بالإجهاد. عدّل التمرين بإنزال ركبتك على الأرض إذا لزم الأمر.
الانحناء للأمام مع فتح القدمين
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
- أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.
إطالة العضلة القطنية
المدة: 1:00
أطل عضلات الورك القابضة وجانب جسمك مع إطالة العضلة القطنية من الارتكاز، والتي تمنحك شعوراً رائعاً بعد فترات الجلوس الطويلة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام بحيث تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع الذراع المعاكسة لساقك الأمامية فوق رأسك، بينما تستريح يدك الأخرى على خصرك.
- ادفع حوضك للأمام ومد ذراعك المرفوعة لأعلى وللجانب قليلاً لتفتيح الجزء الأمامي من الورك وجانب جسمك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل الجانبين.
نصائح
- اجعل ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة لضمان ثباتك.
- حافظ على شد عضلات بطنك لتبقى الإطالة داعمة لجسمك دون ارتخاء.
تعديلات
- ضع وسادة أو سجادة مطوية تحت ركبتك الخلفية إذا شعرت بأي حساسية فيها.
تمرين رقم 4 مع الميل
المدة: 1:00
مل للخلف في وضعية الجلوس على شكل رقم 4 لإطالة عضلات الأرداف وأسفل الظهر مع البقاء مدعوماً.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع مد ساقيك وتثبيت يديك خلفك للدعم.
- ضع كاحل إحدى قدميك فوق فخذ الساق الأخرى أعلى الركبة مباشرة.
- اسحب القدم السفلية نحوك حتى تنثني الركبة وتصبح القدم مسطحة، مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً.
- اثبت على وضع الإطالة مع التنفس بانتظام، ثم بدل الجانبين.
نصائح
- حافظ على استقامة ذراعيك وصدرك مفتوحاً لزيادة قوة الإطالة.
تعديلات
- أبعد قدمك الداعمة عنك لتخفيف الإطالة، أو قربها لزيادة الشعور بها.
إطالة الحاجز
المدة: 0:45
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
إطالة الفخذ الأمامي
المدة: 0:45
قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
- أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
- مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.
تعديلات
- لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.
بلانك جانبي على الكوع
المدة: 0:30
اثبت في تمرين البلانك الجانبي على ساعدك لتحدي عضلات البطن الجانبية وثبات كتفك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع كوعك السفلي تحت كتفك، واجعل ساعدك مسطحاً على الأرض.
- شد عضلات بطنك وارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، بينما تريح يدك العلوية على خصرك.
- اثبت مع التنفس بانتظام، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على حوضك مرفوعاً ومستقيماً ليبقى جسمك في خط واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض إذا كنت ترغب في دعم إضافي.
التواء شكل رقم أربعة
المدة: 1:00
استرخِ في التواء شكل رقم أربعة لفتح حوضك ومنح عمودك الفقري دوراناً منعشاً.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ضع كاحلك فوق فخذك المعاكس، أعلى الركبة مباشرة.
- اسمح لساقيك بالنزول معاً نحو جانب واحد حتى تستقر قدمك العلوية وركبتك السفلية باتجاه الأرض.
- حافظ على ثبات كتفيك على الأرض وتنفس بعمق خلال الالتواء قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- دع الجاذبية تقوم بعملها؛ لا داعي للضغط بقوة لزيادة الالتواء.
- حافظ على ضغط كلا الكتفين على السجادة لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري بشكل مريح.
تعديلات
- ضع وسادة تحت قدمك العلوية أو ركبتك السفلية إذا شعرت أن الأرض بعيدة.
إراحة الظهر من خلال تحرير الورك
قف ولاحظ كيف أصبح أسفل ظهرك يتمتع بمساحة أكبر للتحرك. عندما يكون وركاك حرين، لن يضطر عمودك الفقري إلى التعويض.
عُد إلى روتين التحرير هذا كلما شعرت بضغط في أسفل ظهرك. ارتباط الورك بالظهر حقيقي، ومعالجته تخلق راحة دائمة غالبًا ما تعجز إطالة ظهرك المباشرة عن تحقيقها.
