نبذة عن روتين إطالة أسفل الظهر
يؤثر ألم أسفل الظهر على ملايين الأشخاص، وينبع جزء كبير منه من تيبس العضلات وليس من مشاكل هيكلية. وتُظهر الأبحاث أن تمارين الإطالة والحركة المستهدفة يمكن أن تكون فعالة في تقليل الألم وتحسين الأداء الوظيفي لدى من يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.1 فالساعات التي تقضيها جالسًا على المكتب، أو في القيادة، أو واقفًا في وضعية واحدة يمكن أن تتسبب في تشنج وقصر العضلات المحيطة بعمودك الفقري القطني. يستهدف هذا الروتين اللطيف المناطق التي تساهم بشكل أكبر في الشعور بالانزعاج في أسفل ظهرك.
لماذا يتيبس أسفل ظهرك؟
غالبًا ما يُستهان بالارتباط بين أسفل ظهرك وأجزاء جسمك الأخرى. فيمكن لعضلات الفخذ القابضة المتيبسة أن تميل حوضك للأمام وتزيد من تقوس أسفل عمودك الفقري. كما يمكن لعضلات الفخذ الخلفية المشدودة أن تسحب حوضك للخلف وتسطح هذا التقوس بشكل غير طبيعي. وكلا الاختلالين يولد ضغطًا في مناطق لا يحتاج جسمك للضغط فيها. ومن خلال التركيز على كل هذه المناطق المترابطة، يساعدك هذا الروتين على استعادة التوازن وتخفيف الإجهاد عن أسفل ظهرك.
ماذا يتضمن هذا الروتين؟
ستقضي حوالي ثلاث عشرة دقيقة في أداء أحد عشر تمرينًا مختلفًا للإطالة. يبدأ التسلسل بوضعية الدمية القماشية لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري، وينتهي بوضعية رفع الساقين على الحائط للحصول على استرخاء هادئ. وبين هذا وذاك، ستؤدي تمارين الطعنات لإطالة عضلات الفخذ القابضة، ووضعية الطفل لثني العمود الفقري بلطف، والعديد من تمارين الإطالة على الأرض التي تحرر التوتر من عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية.
لمن هذا الروتين؟
هذا الروتين مثالي لأي شخص يعاني من تيبس عام في أسفل الظهر بسبب الجلوس، أو انزعاج خفيف بعد أيام طويلة، أو تيبس يتراكم على مدار أسبوع العمل. إنه لطيف بما يكفي للمبتدئين، ولكنه شامل بما يكفي ليفيد المتمرسين في تمارين الإطالة أيضًا.
نصائح لأفضل النتائج
تحرك ببطء وتنفس بعمق في كل وضعية. فالتسرع في أداء تمارين الإطالة لن يمنح جهازك العصبي الوقت الكافي للاسترخاء والسماح للعضلات بالتمدد. وإذا شعرت بألم حاد أثناء أي حركة، فتوقف فورًا واختر حركة بديلة ألطف.
الاستمرارية أهم من المدة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع توتر أسفل الظهر. فأداء هذا التسلسل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع سيمنحك على الأرجح نتائج أفضل من جلسة واحدة طويلة مرة في الأسبوع. احتفظ بسجادة يوغا أو بطانية سميكة في متناول يدك لتشعر بالراحة أثناء التمارين الأرضية.
وضعية الدمية
المدة: 1:00
انحنِ للأمام كدمية قماشية لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وإطالة عضلات فخذك الخلفية بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واثنِ ركبتيك قليلاً.
- خذ شهيقاً وارفع ذراعيك فوق رأسك لتطويل عمودك الفقري.
- أخرج الزفير وانحنِ من حوضك، تاركاً جذعك يتدلى للأمام.
- أمسك كل مرفق باليد المعاكسة ودع رأسك وذراعيك يتدليان بحرية.
نصائح
- وزع وزنك بالتساوي بين كعبيك ومقدمة قدميك.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من محاولة لمس الأرض.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر إذا شعرت بشد في ظهرك.
- أرح مرفقيك على مكعب يوجا أو كرسي للحصول على دعم إضافي.
الاندفاع
المدة: 2:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
وضعية الطفل
المدة: 1:00
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
وضعية القط والبقرة
المدة: 1:00
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
وضعية الصاعقة
المدة: 1:00
اجلس للخلف على كعبيك في وضعية الصاعقة لإطالة قصبة ساقيك وكاحليك مع تعزيز وضعية جلوس هادئة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع على ركبتيك بحيث تكونان متلاصقتين والجزء العلوي من قدميك ملامساً للأرض.
- اجلس للخلف على كعبيك بحيث يتلامس إصبعا قدميك الكبيران وتتباعد كعوبك قليلاً.
- أرح يديك على فخذيك بحيث يكون باطن اليد للأسفل، واجلس مستقيماً مع إرخاء كتفيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لدعم أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع وسادة بين كعبيك وحوضك إذا شعرت بضغط قوي أثناء الجلوس.
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
الانحناء للأمام من الجلوس
المدة: 1:00
مد يديك للأمام من وضع الجلوس لإطالة أوتار الركبة والظهر بانحناء مريح.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك وارفع ذراعيك فوق رأسك لإطالة عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك أو قصبة ساقك أو كاحليك.
- اثبت على وضع الإطالة مع التنفس ببطء، وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- ركز على الانحناء من الحوض بدلاً من تقويس ظهرك.
تعديلات
- استخدم حزاماً حول قدميك أو ضع يديك على قصبة ساقك إذا كان الوصول لأصابع قدميك صعباً.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت أوتار ركبتك مشدودة.
الجلوس بفتح الساقين
المدة: 1:00
اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
- ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
- اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.
تعديلات
- أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 1:00
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 2:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 1:00
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
رفع الساقين على الحائط
المدة: 1:00
ارفع ساقيك على الحائط لإنعاش الساقين المتعبتين وتهدئة جهازك العصبي.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بحيث يكون أحد وركيك بجوار الحائط، ثم استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بحركة واحدة سلسة.
- قرب وركيك من الحائط قدر الإمكان بحيث تشعر بالراحة، وافرد ساقيك للأعلى.
- أرح ذراعيك بجانبك واجعل راحتي يديك متجهتين للأعلى، وتنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استرخاء ساقيك واثنِ ركبتيك قليلاً.
تعديلات
- أبعد وركيك قليلاً عن الحائط إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
- ضع وسادة أو بطانية مطوية تحت وركيك للحصول على دعم إضافي.
عندما تكون مستعدًا للنهوض، تدحرج بلطف على جانبك واستخدم يديك لدفع نفسك إلى وضعية الجلوس. تجنب النهوض بسرعة وبحركة مفاجئة، لأن عمودك الفقري قد مر للتو بتسلسل استرخاء ويحتاج إلى انتقال تدريجي للعودة إلى نشاطه الطبيعي.
الحفاظ على صحة أسفل الظهر
خذ لحظة لتلاحظ كيف تشعر بأسفل ظهرك الآن. يشعر الكثيرون براحة فورية أو خفة بعد هذا الروتين. وكلما واظبت على الممارسة، طالت مدة هذه الراحة بين الجلسات.
للعناية المستمرة بأسفل ظهرك، احرص على أداء هذا الروتين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وإذا كان تيبس أسفل ظهرك مرتبطًا بالجلوس، فإن تغييرات بسيطة في عاداتك مثل المشي كل ساعة أو تعديل ارتفاع كرسيك يمكن أن تضاعف من نتائجك.
