عن روتين أسفل الظهر للمبتدئين
يصيب ألم أسفل الظهر الجميع تقريبًا في مرحلة ما، وتشير الأبحاث إلى أن العلاج بالتمارين الرياضية فعّال في إدارة آلام أسفل الظهر المزمنة.1 وقبل أن تندفع نحو تمارين الإطالة القوية، تحتاج إلى نقطة بداية لطيفة لا تزيد من تهيج المناطق الحساسة. يعتمد روتين أسفل الظهر للمبتدئين هذا على إطالات بسيطة ومتاحة تخفف التيبس دون أن تشكل ضغطًا زائدًا على جسمك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يرتبط أسفل ظهرك بالفخذين والحوض والجزء العلوي من جسمك. وأي شد في هذه المناطق يمكن أن يسحب عمودك الفقري القطني ويسبب لك الألم. يعالج هذا الروتين العضلات المحيطة من خلال تمرين القطة والبقرة لمرونة العمود الفقري، وتمارين اللانجز لعضلات الفخذ القابضة، وإطالات أرضية لعضلات الجلوتس والهامسترينج.
ماذا يتضمن الروتين
يستغرق هذا الروتين خمس دقائق ويتضمن ثماني إطالات لطيفة. ستبدأ بتمرين القطة والبقرة لإحماء عمودك الفقري، ثم تنتقل إلى اللانجز لفتح عضلات الفخذ القابضة المشدودة، وتختتم بوضعيات أرضية تحرر الشد في العضلات المحيطة بأسفل ظهرك.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
هذا الروتين مثالي للمبتدئين، أو لمن يعانون من حساسية في أسفل الظهر، أو لأي شخص يبحث عن روتين سريع يمكنه القيام به يوميًا. إنه لطيف بما يكفي لتأديته حتى عندما يكون ظهرك يؤلمك بالفعل، وفعّال بما يكفي لمنع تراكم التيبس.
نصائح لأفضل النتائج
تحرك ببطء واستمع لجسمك. يجب أن تشعر مع إطالة أسفل الظهر براحة لطيفة، وليس بإجهاد. إذا زادت أي وضعية من شعورك بالألم، فتخطاها وانتقل للتي تليها. الاستمرارية أهم بكثير من الشدة عندما يتعلق الأمر بالعناية بأسفل ظهرك.
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
الاندفاع
المدة: 0:45
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
الاندفاع العكسي
المدة: 0:45
من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
- انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.
وضعية الفراشة
المدة: 0:30
اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
- أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
- ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:30
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
التواء العمود الفقري
المدة: 0:45
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 0:45
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
الوقاية من تيبس أسفل الظهر
قف ببطء، وتفقد حالة ظهرك، وجدول جلستك القادمة قبل أن يتسلل التيبس إليك من جديد. تمارين الإطالة المنتظمة هي أفضل وقاية من آلام أسفل الظهر المتكررة.
مارس هذا الروتين يوميًا إذا كنت تجلس لفترات طويلة أو تعاني من تيبس مزمن في الظهر. جلسات الإطالة القصيرة والمنتظمة أكثر فعالية من الجلسات الطويلة المتقطعة للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
للحصول على تمارين تقوية تكمل هذه الإطالات، ألقِ نظرة على تمارين آلام أسفل الظهر هذه، والتي تشمل تمارين الديد بج، والبيرد دوج، وجسر الجلوتس.
