عن هذا الروتين
بعض الصباحات تتطلب أكثر من مجرد إحماء سريع. يستعير هذا التسلسل الذي يستغرق خمس دقائق شكل تمرين تحية الشمس الكلاسيكي ويحوله إلى إيقاظ لطيف وموجه لجسمك بالكامل. تمدد جسمك لأعلى، ثم تنحني للأمام، وتأخذ خطوة لتمرين الطعن، وتنتقل إلى وضعية الكلب المتجه لأعلى والكلب المتجه لأسفل قبل أن تعود للوقوف مجدداً. كل وضعية تسلمك بسلاسة للتي تليها، لذا ستشعر بهذا التسلسل كحركة واحدة متصلة بدلاً من قائمة من إطالات منفصلة.
صُمم هذا التسلسل للدقائق الأولى من يومك. فهو يضخ الدم إلى عمودك الفقري، وحوضك، وعضلات الفخذ الخلفية، وهي المناطق الثلاث التي تتيبس أكثر من غيرها خلال الليل، وينتهي من حيث بدأ، بوقفة مستقيمة وذراعيك مرفوعتين فوق رأسك وجسمك مستعد للانطلاق.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- العمود الفقري وأسفل الظهر
- الحوض وعضلات الحوض القابضة
- عضلات الفخذ الخلفية والسمانة
- الصدر والأكتاف
- عضلات الأرداف والفخذ الأمامية
التمارين
التحية للأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
- مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
- شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.
لف الجذع
المدة: 0:30
قف بظهر مستقيم ولف جذعك لإحماء عمودك الفقري وعضلات الجذع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين ومد ذراعيك على مستوى الكتفين.
- شد عضلات الجذع ولف الجزء العلوي من جسمك بلطف إلى جانب واحد، وانظر من فوق كتفك.
- عُد إلى المنتصف وكرر الحركة على الجانب الآخر بإيقاع سلس.
نصائح
- حافظ على انحناء بسيط في ركبتيك واجعل وركيك موجهين للأمام.
تعديلات
- اثنِ ذراعيك وضع يديك على وركيك كخيار أسهل.
صباح الخير
المدة: 0:30
اثنِ حوضك مع وضع يديك خلف رأسك لإطالة أوتار الركبة وتنشيط عضلاتك الخلفية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وشبك أصابعك خلف رأسك.
- انحنِ للأمام من الحوض، وادفع مؤخرتك للخلف مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- ارجع لوضع الوقوف بتحكم وكرر الحركة حتى تنهي مجموعتك.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك الطبيعية وتجنب تقوسه.
- شد عضلات بطنك واثنِ ركبتيك قليلاً لحماية مفاصلك.
تعديلات
- قلل من عمق الانحناء إذا شعرت بشد كبير في أوتار ركبتك.
- أرح يديك على فخذيك للحصول على الدعم عندما تحتاج لذلك.
لمس أصابع القدمين
المدة: 0:30
انحنِ للأمام من وضع الوقوف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر مع شعور مريح بالاسترخاء.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإرخاء ذراعيك بجانبك.
- انحنِ للأمام من الوركين، واخفض جذعك نحو ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك تماماً.
تعديلات
- أرح يديك على قصبة ساقك أو فخذيك إذا كان الوصول للأرض صعباً.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 0:30
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل
المدة: 0:30
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
التحية للأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
- مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
- شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.
نصائح لأفضل النتائج
- تحرك مع تنفسك. خذ شهيقاً وأنت تتمدد أو ترتفع، وازفر وأنت تنحني أو تستقر في الوضعية، ودع هذا الإيقاع يحدد سرعتك.
- حافظ على انثناء خفيف في ركبتيك أثناء تمرين لمس أصابع القدم. الهدف هو الحصول على إطالة طويلة ومريحة عبر الجزء الخلفي من ساقيك، وليس شد عضلات الفخذ الخلفية بركبتين مفرودتين بالكامل.
- في تمرين الطعن، دع حوضك ينزل للأمام وللأسفل بدلاً من إجبار نفسك على وضعية عميقة. ثلاثون ثانية لكل جانب كافية جداً عندما تبقى مسترخياً.
- إذا شعرت أن الوضعيات الأرضية قوية جداً كأول شيء تفعله في الصباح، خذ نفساً إضافياً في وضعية الطفل. إنها موجودة كوضعية راحة واستعادة للنشاط، لذا لا تتردد في استخدامها.
إذا كنت تفضل البقاء واقفاً على قدميك في الصباح، فإن تسلسل تمارين الوقوف الأصلي لا يزال متاحاً باسم Morning Shake Primer.
