إنعاش الرقبة على المكتب

عن روتين إطالة الرقبة السريع هذا

العمل أمام الشاشات يسبب شداً في الرقبة يتراكم على مدار اليوم. يوفر لك روتين التجديد السريع هذا الراحة التي تحتاجها بين الاجتماعات أو كلما شعرت بتصلب في رقبتك. إنه مصمم ليناسب بيئة العمل المكتبي، فلا يتطلب أي تمارين على الأرض ولا يستغرق سوى بضع دقائق.

ماذا يستهدف هذا الروتين

يعالج هذا الروتين عضلات الرقبة بالكامل. ستحرك كتفيك من خلال حركات الدوران والمد، وتعيد محاذاة فقراتك العنقية عبر تمرين سحب الذقن للداخل، وتطيل كل جانب من رقبتك عبر الحركات الجانبية، وتستهدف العضلات الأخمعية وغيرها من عضلات الرقبة العميقة التي تتصلب بسبب الجلوس أمام الشاشات.

ماذا يتضمن الروتين

يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق ست دقائق أحد عشر تمريناً يمكنك أداؤها جميعاً وأنت جالس أو واقف. تستمر كل حركة لمدة ثلاثين ثانية، مما يمنحك راحة سريعة دون أن يعطلك عن عملك لفترة طويلة. صُمم هذا التسلسل ليكون مريحاً وعملياً في المكتب.

من يجب عليه تجربة هذا الروتين

يساعد هذا الروتين أي شخص يقضي وقتاً طويلاً أمام الكمبيوتر. جربه بين الاجتماعات، أو خلال فترات الراحة، أو كلما لاحظت تزايد الشد في رقبتك. طبيعته السريعة تجعله عملياً لتكراره عدة مرات خلال يوم العمل.

نصائح لأفضل النتائج

تحرك بلطف بدلاً من الضغط بقوة في أي إطالة. تستجيب عضلات رقبتك بشكل أفضل للارتخاء التدريجي مقارنة بالضغط العنيف. إذا شعرت بألم حاد في أي وضعية، تراجع وانتقل إلى التمرين التالي.

دوران الكتفين

المدة: 0:30

حرك كتفيك في حركات دائرية للتخلص من التوتر وتدفئة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الرقبة أعلى الظهر الأكتاف

التعليمات

• اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
• ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، ثم حركهما للخلف ولأسفل في حركة دائرية.
• كرر الحركة لعدة مرات، ثم اعكس الاتجاه.

نصائح

• حافظ على حركة سلسة وانسيابية لتجنب إجهاد رقبتك.
• أرخِ رقبتك وانظر للأمام أثناء الحركة.

تعديلات

• قم بعمل دوائر أصغر أو اكتفِ برفع وخفض كتفيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.

التمدد لأعلى

المدة: 0:30

مد ذراعيك نحو الأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط كتفيك بتمدد بسيط.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة الأكتاف

التعليمات

• اجلس بظهر مستقيم وأرخِ ذراعيك بجانبك.
• ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، وشبك أصابعك مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
• مد يديك نحو السقف مع الحفاظ على استرخاء كتفيك للأسفل.

نصائح

• أطل عمودك الفقري لخلق مساحة إضافية بين الفقرات.

تعديلات

• حافظ على مسافة بين يديك بعرض الكتفين إذا كان تشبيك الأصابع غير مريح.
• مِل بلطف من جانب إلى آخر لزيادة التمدد على طول قفصك الصدري.

الغواص

المدة: 0:30

انحنِ للأمام مع تدوير كتفيك لإطالة أعلى ظهرك ومنح عمودك الفقري إرخاءً لطيفاً.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة أعلى الظهر الأكتاف أسفل الظهر

التعليمات

• اجلس مفروداً مع إراحة ذراعيك بجانبيك وتثبيت قدميك على الأرض.
• مد كلتا ذراعيك للأمام، وضع إحدى يديك فوق الأخرى.
• أدخل رأسك بين ذراعيك، وقوّس أعلى ظهرك، ومد يديك للأمام وكأنك غواص يشق الماء.

نصائح

• حافظ على شد عضلات جذعك قليلاً لتبقى الإطالة تحت السيطرة.
• دع كتفيك يتسعان لتشعر بالإطالة عبر أعلى ظهرك.

تعديلات

• أرح ساعديك على فخذيك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أثناء الانحناء.

ذراعا الصبار

المدة: 0:30

افتح صدرك بوضعية ذراعي الصبار القوية لتعويض وقت الجلوس الطويل وتنشيط أعلى ظهرك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة أعلى الظهر الأكتاف الصدر

التعليمات

• اجلس أو قف بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك بجانبك.
• ارفع ذراعيك لمستوى كتفيك، واثنِ مرفقيك بزاوية تسعين درجة، ووجه راحتي يديك للأمام.
• حافظ على مرفقيك في مستوى كتفيك مع عصر لوحي كتفك معاً لفتح صدرك.

نصائح

• اسحب كتفيك بعيداً عن أذنيك لتبقى رقبتك ممشوقة.
• وجه نظرك للأمام مباشرة وتنفس بعمق مع الإطالة في صدرك.

تعديلات

• أنزل مرفقيك قليلاً إذا شعرت بأي انزعاج في كتفيك.
• قف مستنداً إلى حائط لمساعدتك في الحفاظ على استقامة جسمك.

سحب الذقن

المدة: 0:30

اسحب رأسك للخلف مباشرة وكأنك تصنع ذقناً مزدوجاً لتقوية العضلات العميقة المثنية للرقبة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الرقبة

التعليمات

• اجلس أو قف مستقيماً مع إرخاء كتفيك.
• اسحب ذقنك للخلف بلطف وكأنك تمرر رأسك على حائط، مع الحفاظ على استواء الرأس.
• استخدم طرف إصبعك على ذقنك لتوجيه الحركة، واثبت على هذا الوضع لنفس بطيء.
• أرخِ ذقنك وكرر الحركة بتكرارات متحكم بها.

نصائح

• تجنب إمالة ذقنك لأعلى أو لأسفل؛ ركز فقط على سحبه للخلف.
• أرخِ كتفيك لتسمح لعضلات الرقبة بالقيام بالعمل.

تعديلات

• استلقِ على ظهرك وقم بنفس الحركة إذا كنت بحاجة لمساعدة في الحفاظ على استقامة الحركة.

تمديد الرقبة للخلف

المدة: 0:30

أمل رأسك للخلف بلطف لتمديد الجزء الأمامي من رقبتك وتصحيح وضعية الانحناء للأمام.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الرقبة

التعليمات

• اجلس أو قف باستقامة مع إرخاء كتفيك.
• أمل رأسك للخلف ببطء، وارفع ذقنك نحو السقف.
• ضع أطراف أصابعك تحت ذقنك للمساعدة بلطف، واثبت مع أخذ نفس بطيء.

نصائح

• حافظ على استرخاء فكك وإبقاء كتفيك للأسفل.
• حافظ على استقامة عمودك الفقري بدلاً من الميل بجسمك للخلف.

تعديلات

• لا تستخدم يديك إذا كان المدى الطبيعي لحركتك كافياً بالنسبة لك.

ثني الرقبة للأمام

المدة: 0:30

احنِ رأسك للأمام لتمديد الجزء الخلفي من رقبتك وعضلات الترابيس العلوية بلطف.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الرقبة أعلى الظهر

التعليمات

• اجلس أو قف باستقامة مع إرخاء ذراعيك.
• أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، واشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
• شبّك أصابعك خلف رأسك للمساعدة بلطف إذا كنت ترغب في زيادة التمدد.

نصائح

• حافظ على استرخاء كتفيك وتجنب تقويس الجزء العلوي من ظهرك.

تعديلات

• لا تستخدم يديك إذا كان وزن رأسك كافياً لمنحك التمدد المطلوب.

إطالة الرقبة من الأذن للكتف

المدة: 0:30

تخلص من الشد في رقبتك عن طريق سحب إحدى أذنيك بلطف نحو كتفك أثناء التنفس.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الرقبة الأكتاف

التعليمات

• اجلس أو قف مستقيماً وأرخِ ذراعيك.
• أمل رأسك نحو أحد كتفيك، مقرباً أذنك منه دون رفع كتفك.
• ضع يدك المعاكسة خلف ظهرك وأرح يدك الأخرى بخفة فوق رأسك للمساعدة بلطف.
• اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.

نصائح

• أبقِ ذقنك في وضع محايد بدلاً من إمالته لأعلى أو لأسفل.
• دع كلا كتفيك مسترخيين وثقيلين.

تعديلات

• تجاوز استخدام يدك للمساعدة إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي بفعل الجاذبية وحدها.

إطالة لوح الكتف

المدة: 0:30

قم بإمالة رأسك نحو إبطك لإطالة العضلات المحيطة بلوح الكتف والرقبة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة أعلى الظهر الأكتاف

التعليمات

• اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
• أدر رأسك إلى أحد الجانبين، ثم أمله للأسفل وكأنك تنظر إلى إبطك.
• ضع يدك فوق رأسك ووجهه بلطف لزيادة الإطالة، ثم بدل للجانب الآخر.

نصائح

• حافظ على استقامة عمودك الفقري وإرخاء كتفيك أثناء الإطالة.

تعديلات

• يمكنك الاستغناء عن استخدام يدك إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي.

إطالة عضلات الرقبة الجانبية

المدة: 0:30

قم بإطالة عضلات رقبتك الجانبية لتخفيف التوتر وفتح الجزء الأمامي من صدرك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة الأكتاف الصدر

التعليمات

• اجلس أو قف بظهر مفرود وقاطع يديك، وضعهما على الجزء العلوي من صدرك أسفل رقبتك مباشرة.
• أمل إحدى أذنيك نحو الكتف الذي في نفس الجانب.
• أدر ذقنك لأعلى نحو السقف لتشعر بالإطالة على طول الجزء الأمامي والجانبي من رقبتك، ثم بدل للجانب الآخر.

نصائح

• حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك.

تعديلات

• قلل من نطاق حركتك إذا شعرت بأي انزعاج أو دوار.

التفات الرقبة

المدة: 0:30

أدر رأسك بلطف من جانب إلى آخر للحفاظ على مرونة رقبتك وتخفيف التيبس.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الرقبة

التعليمات

• اجلس أو قف بظهر مستقيم وأرخِ ذراعيك.
• أدر رأسك ببطء لتنظر فوق أحد كتفيك.
• ضع أطراف أصابعك بخفة على ذقنك للمساعدة بلطف، ثم عُد إلى المنتصف وكرر الحركة على الجانب الآخر.

نصائح

• حافظ على مستوى رأسك؛ وتجنب إمالته لأعلى أو لأسفل.
• حافظ على استرخاء كتفيك وأعلى ظهرك.

تعديلات

• تجنب استخدام يدك واكتفِ بنطاق حركة أصغر إذا شعرت بألم في رقبتك.

نشاط واستعداد

أدر كتفيك مرة أخرى وعد إلى عملك وأنت تشعر بخفة أكبر. بضع دقائق من تمارين الرقبة تصنع فارقاً حقيقياً في شعورك لساعات طويلة بعدها.

كرر هذا التجديد السريع عدة مرات خلال يوم عملك. فالإطالات القصيرة والمنتظمة تمنع تراكم الشد الذي يؤدي إلى الصداع ومشاكل الرقبة المزمنة.

للحصول على روتين متكامل لوضعية الجلوس على المكتب يتضمن نصائح لإعداد بيئة عمل مريحة وتمارين رياضية، ألقِ نظرة على تمارين وضعية الجلوس المكتبي للموظفين.