عن روتين فتح الصدر
عندما تكون عضلات صدرك مشدودة، فإنها تسحب كتفيك للأمام وتجبر رقبتك على اتخاذ وضعية غير طبيعية. تضطر عضلات رقبتك حينها للعمل بجهد مضاعف لإبقاء رأسك مرفوعاً. إطالة رقبتك دون فتح صدرك يشبه مسح الأرضية بينما لا يزال صنبور الماء مفتوحاً.
يستهدف هذا الروتين الجزء الأمامي من جسمك بقوة. تعمل إطالات إطار الباب، وتمارين إطالة الصدر على الحائط، وتمرين أذرع الصبار على استهداف عضلات الصدر والكتف الأمامي التي تتقلص وتقصر بسبب العمل المكتبي، والقيادة، واستخدام الهاتف. ستنهي الروتين بتمرين سحب الذقن للداخل لإعادة ضبط وضعية رأسك، بما أن صدرك لم يعد يسحب كل شيء للأمام.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- عضلات الصدر من خلال إطالات إطار الباب والحائط
- الجزء الأمامي من الكتفين باستخدام تمرين أذرع الصبار وتمارين فتح الصدر
- تيبس الصدر أثناء الجلوس بتمارين مخصصة للجلوس
- وضعية الرأس باستخدام تمرين سحب الذقن للداخل
ماذا يتضمن الروتين
دوران الكتفين
المدة: 0:30
حرك كتفيك في حركات دائرية للتخلص من التوتر وتدفئة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، ثم حركهما للخلف ولأسفل في حركة دائرية.
- كرر الحركة لعدة مرات، ثم اعكس الاتجاه.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة وانسيابية لتجنب إجهاد رقبتك.
- أرخِ رقبتك وانظر للأمام أثناء الحركة.
تعديلات
- قم بعمل دوائر أصغر أو اكتفِ برفع وخفض كتفيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.
تمدد فتح الصدر
المدة: 0:45
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
إطالة الصدر في إطار الباب
المدة: 1:00
أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.
نصائح
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.
إطالة الصدر على الحائط
المدة: 1:00
استخدم حائطاً أو إطار باب لإطالة صدرك وكتفيك من خلال الميل للأمام بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف في إطار باب أو عند زاوية حائط وضع راحة يدك وساعدك على السطح في مستوى كتفك، مع ثني كوعك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة للأمام بإحدى ساقيك ومِل بجسمك حتى تشعر بتمدد وانفتاح في صدرك.
نصائح
- اسحب لوح كتفك للأسفل وللخلف لتجنب رفع كتفيك نحو أذنيك.
- حافظ على استقامة جذعك دون الالتفاف.
تعديلات
- قلل من ميلك للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
ذراعا الصبار
المدة: 0:45
افتح صدرك بوضعية ذراعي الصبار القوية لتعويض وقت الجلوس الطويل وتنشيط أعلى ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك لمستوى كتفيك، واثنِ مرفقيك بزاوية تسعين درجة، ووجه راحتي يديك للأمام.
- حافظ على مرفقيك في مستوى كتفيك مع عصر لوحي كتفك معاً لفتح صدرك.
نصائح
- اسحب كتفيك بعيداً عن أذنيك لتبقى رقبتك ممشوقة.
- وجه نظرك للأمام مباشرة وتنفس بعمق مع الإطالة في صدرك.
تعديلات
- أنزل مرفقيك قليلاً إذا شعرت بأي انزعاج في كتفيك.
- قف مستنداً إلى حائط لمساعدتك في الحفاظ على استقامة جسمك.
إطالة الصدر من الجلوس
المدة: 0:45
افتح صدرك أثناء الجلوس عن طريق تحريك يديك للخلف ورفع صدرك لأعلى.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، وضع يديك خلفك بحيث تشير أصابعك للخارج.
- حرك يديك للخلف ببطء حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- ارفع صدرك، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل، وتنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ذراعيك دون المبالغة في فرد المرفقين.
- اخفض ذقنك قليلاً للداخل للحفاظ على استقامة رقبتك.
تعديلات
- اجعل يديك أقرب إلى جسمك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
سحب الذقن
المدة: 0:30
اسحب رأسك للخلف مباشرة وكأنك تصنع ذقناً مزدوجاً لتقوية العضلات العميقة المثنية للرقبة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع إرخاء كتفيك.
- اسحب ذقنك للخلف بلطف وكأنك تمرر رأسك على حائط، مع الحفاظ على استواء الرأس.
- استخدم طرف إصبعك على ذقنك لتوجيه الحركة، واثبت على هذا الوضع لنفس بطيء.
- أرخِ ذقنك وكرر الحركة بتكرارات متحكم بها.
نصائح
- تجنب إمالة ذقنك لأعلى أو لأسفل؛ ركز فقط على سحبه للخلف.
- أرخِ كتفيك لتسمح لعضلات الرقبة بالقيام بالعمل.
تعديلات
- استلقِ على ظهرك وقم بنفس الحركة إذا كنت بحاجة لمساعدة في الحفاظ على استقامة الحركة.
من عليه تجربة هذا الروتين
الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة ويلاحظون أيضاً تقوساً في الكتفين أو بروز الرأس للأمام. إذا كانت أكتافك تميل للداخل بشكل طبيعي عندما تسترخي، فمن المحتمل أن عضلات صدرك المشدودة تساهم في مشاكل رقبتك.
نصائح لأفضل النتائج
- في إطالات إطار الباب، جرب تغيير ارتفاع مرفقيك. المرفقان المرتفعان يمددان عضلات الصدر السفلية، بينما يستهدف المرفقان المنخفضان عضلات الصدر العلوية. كلاهما مهم لتحسين وضعية جسمك.
- أثناء إطالة الصدر على الحائط، حافظ على أضلاعك لأسفل. تقويس أسفل ظهرك يسرق الإطالة من صدرك.
- إذا لم يكن لديك إطار باب متاح، فإن تمرين أذرع الصبار على الحائط يعتبر بديلاً ممتازاً.
- قم بهذا الروتين قبل جلسات التخلص من التوتر أو إرخاء الكتفين للحصول على مزيج فعال.
افتح صدرك
تخيل أن صدرك مثل كتاب ظل مغلقاً لفترة طويلة. هذه الإطالات تفتحه من جديد، صفحة تلو الأخرى. بمجرد أن ينفتح الجزء الأمامي من جسمك، لن تضطر مؤخرة رقبتك لمقاومته بعد الآن. حينها ستشعر بالراحة الحقيقية.
