نبذة عن روتين الإنقاذ في المكتب
قضاء ساعات طويلة في التحديق في الشاشة يدفع رأسك للأمام، ويقوّس كتفيك، ويقصّر عضلات صدرك. وبحلول منتصف النهار، تبدأ رقبتك في دفع الثمن. صُمم هذا الروتين لعكس هذا الضرر وإصلاحه دون أن تضطر لمغادرة مكتبك.
يمكنك أداء كل تمرين هنا وأنت واقف بجوار مكتبك أو جالس على كرسيك. ستبدأ بتمرين إرجاع الذقن لسحب رأسك للخلف ليكون في محاذاة عمودك الفقري، ثم ترخي كتفيك، وتنتقل بعدها إلى إطالات الكتف المتقاطعة وتمرين أذرع النسر لفتح حزام الكتف. وفي النهاية، يمنحك تمرين التمدد فوق الرأس إعادة ضبط كاملة للجزء العلوي من جسمك.
ما يستهدفه هذا الروتين
- وضعية الرأس المتقدمة من خلال تمارين إرجاع الذقن
- تصلب الكتفين من خلال الدوران والإطالات المتقاطعة
- تقوس أعلى الظهر من خلال تمرين أذرع النسر والتمدد فوق الرأس
- شد جانبي الرقبة من خلال إطالة الأذن نحو الكتف
ماذا يتضمن الروتين
سحب الذقن
المدة: 0:30
اسحب رأسك للخلف مباشرة وكأنك تصنع ذقناً مزدوجاً لتقوية العضلات العميقة المثنية للرقبة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع إرخاء كتفيك.
- اسحب ذقنك للخلف بلطف وكأنك تمرر رأسك على حائط، مع الحفاظ على استواء الرأس.
- استخدم طرف إصبعك على ذقنك لتوجيه الحركة، واثبت على هذا الوضع لنفس بطيء.
- أرخِ ذقنك وكرر الحركة بتكرارات متحكم بها.
نصائح
- تجنب إمالة ذقنك لأعلى أو لأسفل؛ ركز فقط على سحبه للخلف.
- أرخِ كتفيك لتسمح لعضلات الرقبة بالقيام بالعمل.
تعديلات
- استلقِ على ظهرك وقم بنفس الحركة إذا كنت بحاجة لمساعدة في الحفاظ على استقامة الحركة.
دوران الكتفين
المدة: 0:30
حرك كتفيك في حركات دائرية للتخلص من التوتر وتدفئة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، ثم حركهما للخلف ولأسفل في حركة دائرية.
- كرر الحركة لعدة مرات، ثم اعكس الاتجاه.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة وانسيابية لتجنب إجهاد رقبتك.
- أرخِ رقبتك وانظر للأمام أثناء الحركة.
تعديلات
- قم بعمل دوائر أصغر أو اكتفِ برفع وخفض كتفيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.
إطالة الرقبة من الأذن للكتف
المدة: 0:45
تخلص من الشد في رقبتك عن طريق سحب إحدى أذنيك بلطف نحو كتفك أثناء التنفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وأرخِ ذراعيك.
- أمل رأسك نحو أحد كتفيك، مقرباً أذنك منه دون رفع كتفك.
- ضع يدك المعاكسة خلف ظهرك وأرح يدك الأخرى بخفة فوق رأسك للمساعدة بلطف.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- أبقِ ذقنك في وضع محايد بدلاً من إمالته لأعلى أو لأسفل.
- دع كلا كتفيك مسترخيين وثقيلين.
تعديلات
- تجاوز استخدام يدك للمساعدة إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي بفعل الجاذبية وحدها.
التفات الرقبة
المدة: 0:30
أدر رأسك بلطف من جانب إلى آخر للحفاظ على مرونة رقبتك وتخفيف التيبس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مستقيم وأرخِ ذراعيك.
- أدر رأسك ببطء لتنظر فوق أحد كتفيك.
- ضع أطراف أصابعك بخفة على ذقنك للمساعدة بلطف، ثم عُد إلى المنتصف وكرر الحركة على الجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على مستوى رأسك؛ وتجنب إمالته لأعلى أو لأسفل.
- حافظ على استرخاء كتفيك وأعلى ظهرك.
تعديلات
- تجنب استخدام يدك واكتفِ بنطاق حركة أصغر إذا شعرت بألم في رقبتك.
إطالة الكتف المتقاطعة
المدة: 0:45
قم بإطالة الجزء الأمامي من كتفك عن طريق تمرير ذراع واحدة تحت جسمك والالتفاف بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ومد ذراعك السفلية أمامك على الأرض.
- استدر على بطنك مع إبقاء ذراعك السفلية ممدودة أسفل صدرك.
- مد ذراعك العلوية فوق رأسك وضع يدك على الأرض للدعم، واشعر بتمدد الجزء الأمامي من كتفك.
نصائح
- اترك ذراعك السفلية مسترخية على الأرض لتركيز الإطالة على الكتف.
تعديلات
- قلل من مقدار استدارتك على بطنك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
أذرع النسر
المدة: 0:45
لف ذراعيك في وضعية النسر لإطالة أعلى ظهرك والشعور بمساحة مريحة بين لوحي كتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع مد ذراعيك للأمام في مستوى كتفيك.
- قاطع إحدى ذراعيك فوق الأخرى عند الكوعين، واثنِ كوعيك بحيث تتجه ساعداك لأعلى.
- لف ساعديك حول بعضهما واضغط براحتي يديك معاً أو قربهما قدر الإمكان.
نصائح
- أرخِ كتفيك للأسفل وأبعدهما عن أذنيك.
- ارفع كوعيك قليلاً ومد يديك للأمام لتشعر بالإطالة في أعلى ظهرك.
تعديلات
- اضغط بظهر يديك معاً إذا لم تتلامس راحتا يديك.
التمدد لأعلى
المدة: 0:30
مد ذراعيك نحو الأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط كتفيك بتمدد بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، وشبك أصابعك مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
- مد يديك نحو السقف مع الحفاظ على استرخاء كتفيك للأسفل.
نصائح
- أطل عمودك الفقري لخلق مساحة إضافية بين الفقرات.
تعديلات
- حافظ على مسافة بين يديك بعرض الكتفين إذا كان تشبيك الأصابع غير مريح.
- مِل بلطف من جانب إلى آخر لزيادة التمدد على طول قفصك الصدري.
لمن هذا الروتين
موظفو المكاتب، أو العاملون عن بُعد، أو أي شخص يقضي ساعات طويلة أمام اللابتوب أو الهاتف. سيكون هذا الروتين مفيداً لك بشكل خاص إذا كنت تلاحظ أن حالة رقبتك وكتفيك تزداد سوءاً تدريجياً مع مرور ساعات العمل.
نصائح لأفضل النتائج
- اضبط منبهاً لأداء هذا الروتين في نفس الوقت كل يوم. الاستمرارية أهم بكثير من مدة التمرين.
- أثناء تمرين إرجاع الذقن، تخيل أنك تحاول صنع “ذقن مزدوجة”. قد يبدو الأمر مضحكاً، لكنها الحركة الصحيحة.
- حافظ على كتفيك لأسفل وفي حالة استرخاء أثناء تمرين أذرع النسر. يجب أن تشعر بالإطالة في أعلى ظهرك، وليس في الجزء العلوي من كتفيك.
- إذا كان بإمكانك القيام بتمرين واحد فقط على مكتبك، فاجعله تمرين إرجاع الذقن. فهو يعالج وضعية الرأس المتقدمة في الحال.
استراحتك في المكتب
أربع دقائق فقط هي كل ما تحتاجه لإصلاح الضرر الناتج عن ساعات من الجلوس أمام الشاشة. ينتظر معظم الناس حتى تصرخ رقابهم من الألم قبل أن يفعلوا أي شيء حيال ذلك. بممارستك لهذا الروتين يومياً، ستتمكن من منع الشد العضلي قبل حدوثه بدلاً من محاولة علاجه لاحقاً.
