عن روتين الاستشفاء هذا
أيام الراحة مهمة، لكن الجلوس بلا حراك ليس هو الحل أيضاً. تمنح هذه الجلسة رقبتك القدر المناسب من الحركة لتبقى مرنة دون إضافة أي إجهاد. كل تمرين هنا يُمارس على الأرض، وبطيء، ومُخصص للاستشفاء.
ستبدأ بوضعية القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري بالكامل بلطف، ثم تستقر في وضعية الطفل الممتدة، وبعدها تستخدم تمرين إدخال الخيط في الإبرة لتحرير نقطة التقاء رقبتك بأعلى ظهرك. وفي النهاية، تمنع إمالة الأذن نحو الكتف والدورانات الخفيفة رقبتك من التيبس. ستشعر أن الجلسة بأكملها أشبه بتمارين التهدئة أكثر من كونها تمريناً مجهداً.
ما يستهدفه هذا الروتين
- حركة العمود الفقري من خلال وضعية القط والبقرة
- نقطة التقاء أعلى الظهر بالرقبة من خلال تمرين إدخال الخيط في الإبرة
- العناية العامة بالرقبة من خلال الدورانات والإمالات الخفيفة
- الاسترخاء الكامل من خلال وضعية الطفل الممتدة
ماذا يشمل الروتين
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
وضعية الطفل
المدة: 1:00
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
المدة: 1:00
تحرك في وضعية إدخال الخيط في الإبرة لإطالة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك مع التواء بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت حوضك.
- ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف لفتح صدرك.
- مرر هذه الذراع تحت الذراع الأخرى بحيث يكون باطن يدك لأعلى، واخفض كتفك ورأسك نحو الأرض.
- عُد إلى وضعية الطاولة وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بيدك الداعمة بقوة على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على حوضك فوق ركبتيك أثناء الالتفاف.
إطالة الرقبة من الأذن للكتف
المدة: 0:45
تخلص من الشد في رقبتك عن طريق سحب إحدى أذنيك بلطف نحو كتفك أثناء التنفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وأرخِ ذراعيك.
- أمل رأسك نحو أحد كتفيك، مقرباً أذنك منه دون رفع كتفك.
- ضع يدك المعاكسة خلف ظهرك وأرح يدك الأخرى بخفة فوق رأسك للمساعدة بلطف.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- أبقِ ذقنك في وضع محايد بدلاً من إمالته لأعلى أو لأسفل.
- دع كلا كتفيك مسترخيين وثقيلين.
تعديلات
- تجاوز استخدام يدك للمساعدة إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي بفعل الجاذبية وحدها.
دوران الكتفين
المدة: 0:30
حرك كتفيك في حركات دائرية للتخلص من التوتر وتدفئة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، ثم حركهما للخلف ولأسفل في حركة دائرية.
- كرر الحركة لعدة مرات، ثم اعكس الاتجاه.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة وانسيابية لتجنب إجهاد رقبتك.
- أرخِ رقبتك وانظر للأمام أثناء الحركة.
تعديلات
- قم بعمل دوائر أصغر أو اكتفِ برفع وخفض كتفيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.
دوران الرقبة
المدة: 0:30
لف رأسك بلطف من جانب إلى آخر لتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وأرخِ كتفيك.
- اخفض ذقنك نحو صدرك، ثم لف رأسك باتجاه أحد كتفيك حتى تقترب أذنك منه.
- عُد إلى المنتصف وكرر الحركة باتجاه الكتف الآخر، واستمر بإيقاع بطيء.
نصائح
- تحرك ببطء لتجنب الإجهاد أو الدوار.
- تجنب القيام بدوائر كاملة للحفاظ على راحة رقبتك.
تعديلات
- قلل من نطاق الحركة إذا شعرت بأي انزعاج.
من عليه تجربة هذا الروتين
أي شخص في يوم راحته ويرغب في حماية رقبته من التيبس، أو أي شخص يتعافى من جلسة إطالة قوية ومكثفة. كما أنه مناسب جداً للأيام التي تشعر فيها بحساسية في رقبتك وترغب في تحريكها دون الضغط عليها.
نصائح لأفضل النتائج
- تحرك ببطء أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه. فهذه جلسة استشفاء وليست جلسة إطالة.
- في وضعية الطفل، دع جبهتك تستريح على الأرض واترك وزن رأسك يخلق سحباً لطيفاً في الجزء الخلفي من رقبتك.
- أثناء تمرين إدخال الخيط في الإبرة، دع كتفك ينزل نحو الأرض بدلاً من إجبار جسمك على الالتفاف.
- يعتبر هذا الروتين ممتازاً كروتين مسائي قبل النوم.
الراحة والاستشفاء
الاستشفاء هو المرحلة التي يحدث فيها التقدم الحقيقي. تمارين الإطالة التي قمت بها في الأيام الشاقة أحدثت تغييراً، وهذه الجلسة تساعد على تثبيت هذا التغيير. اعتبرها الرابط الذي يجمع بين جلساتك العميقة.
