انغماس كامل لقاع الحوض

عن جلسة التعمق المتقدمة لقاع الحوض

عندما يحتاج قاع الحوض لديك إلى أقصى درجات العناية الشاملة، فإن هذه الجلسة المتعمقة ستوفر لك ذلك. يعالج هذا الروتين كل جانب من جوانب دعم الحوض، بدءًا من الإحماء الديناميكي، مرورًا بالإطالات العميقة وتمارين القوة، وصولًا إلى الاستشفاء وتجديد النشاط. إنها أشمل جلسة متاحة لقاع الحوض.

ماذا يستهدف هذا الروتين

لا تترك هذه الجلسة المتعمقة أي شيء للصدفة. ستبدأ بالإحماء عبر دوائر الورك والحركة الديناميكية، ثم تنتقل للإطالة العميقة من خلال تمارين العضلة القطنية، والطعن، والضفدع، والسحلية، والحمامة. بعد ذلك، ستبني ثباتك عبر تمارين “بيرد دوج”، والبلانك، و"سوبرمان"، وتدمج كل هذا معًا من خلال تمارين الجسر، وإمالة الحوض، و"ديد بج".

ماذا يتضمن الروتين

يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمسًا وعشرين دقيقة، ثمانية وثلاثين تمرينًا. يضمن هذا النهج الشامل تغطية كاملة لكل عضلة ونمط حركي يؤثر على وظيفة قاع الحوض. يتدرج التسلسل بشكل منطقي من الإحماء، مرورًا بالعمل المكثف، وصولًا إلى الاستشفاء المهدئ.

من يجب أن يجرب هذا الروتين

تخدم هذه الجلسة المتعمقة المتدربين المتقدمين الذين يبحثون عن أعمق تمارين متاحة لقاع الحوض. خصص لها وقتًا محددًا وتعامل معها كجلسة تدريب جادة. إنها تفيد كل من بنى وعيًا أساسيًا بقاع الحوض ويرغب في الحصول على عناية شاملة.

نصائح لأفضل النتائج

استعد لجلسة مطولة ولا تتعجل. تكمن القيمة هنا في العمل الشامل والمتقن، وليس في إنهاء الوضعيات بسرعة. حافظ على وعيك بتنفسك طوال الجلسة، واسمح لقسم الاستشفاء بدمج وتثبيت كل الجهد الذي بذلته.

دوائر الحوض

المدة: 0:30

ارسم دوائر سلسة بحوضك لتحريك الحوض وأسفل الظهر قبل البدء بتمارين أعمق.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الورك الجذع أسفل الظهر

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك وضع يديك على خصرك.
• دوّر حوضك ببطء في حركة دائرية، وارسم دائرة واسعة في اتجاه واحد.
• بعد عدة تكرارات، اعكس الاتجاه لموازنة الحركة.

نصائح

• شد عضلات بطنك لدعم أسفل ظهرك.
• حافظ على انثناء بسيط في ركبتيك بدلًا من فردهما بالكامل.

تعديلات

• صغّر حجم الدائرة إذا شعرت أن نطاق حركتك محدود اليوم.

عناق الركبة

المدة: 0:30

عانق كل ركبة لتفكيك حوضك وأسفل ظهرك بينما تتدرب على التوازن.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بعرض حوضك وإرخاء ذراعيك.
• انقل وزنك على قدم واحدة واسحب الركبة المعاكسة نحو صدرك بكلتا يديك.
• اثبت للحظة، ثم أنزل ساقك، وكرر الحركة على الجانب الآخر.

نصائح

• حافظ على انثناء بسيط في الساق الواقفة للحفاظ على توازنك.
• ارفع صدرك وابقَ مستقيماً أثناء عناق الركبة.

تعديلات

• استند إلى حائط أو كرسي للتوازن إذا لزم الأمر.
• ارفع ركبتك فقط للارتفاع الذي يريحك اليوم.

التحية للأعلى

المدة: 0:30

ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر المجانص البطن

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
• ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
• مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
• شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.

تعديلات

• ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.

لمس أصابع القدمين

المدة: 0:30

انحنِ للأمام من وضع الوقوف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر مع شعور مريح بالاسترخاء.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإرخاء ذراعيك بجانبك.
• انحنِ للأمام من الوركين، واخفض جذعك نحو ساقيك.
• أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.

نصائح

• حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
• حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك تماماً.

تعديلات

• أرح يديك على قصبة ساقك أو فخذيك إذا كان الوصول للأرض صعباً.

إطالة الكتف العكسية

المدة: 0:30

شابك يديك خلف ظهرك لإطالة الجزء الأمامي من كتفيك وصدرك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف الصدر البايسبس

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وشابك يديك خلف ظهرك، مع توجيه إبهاميك لأسفل.
• افرد ذراعيك وارفع يديك برفق بعيداً عن ظهرك.
• اسحب كتفيك للخلف ولأسفل، وارفع صدرك، واثنِ ذقنك للداخل قليلاً أثناء الثبات في الإطالة.

نصائح

• شد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
• تجنب المبالغة في تقويس عمودك الفقري أثناء رفع يديك.

تعديلات

• ارفع يديك قليلاً فقط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً اليوم.

الانحناء للأمام مع فتح القدمين

المدة: 0:30

انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
• انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
• أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.

نصائح

• حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
• حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
• أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.

تعديلات

• ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.

الاندفاع الجانبي

المدة: 1:00

انزل في وضعية الاندفاع الجانبي لإطالة عضلات الفخذ الداخلية والخلفية مع بناء قوتك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك.
• انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على فرد الساق المقابلة.
• ضع يديك على الأرض للتوازن وانزل بحوضك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي، وقم بتدوير قدم الساق المفرودة بحيث يثبت الكعب على الأرض وتتجه أصابع القدم لأعلى.

نصائح

• ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.

تعديلات

• لا تنزل كثيراً إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
• استند إلى كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي للتوازن.

وضعية الضفدع من الوقوف

المدة: 0:30

انزل في وضعية سكوات واسعة وافتح ركبتيك لإطالة وركيك وعضلات الفخذ الداخلية.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الفخذ الداخلي الورك الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للخارج.
• اخفض وركيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريباً.
• ضع يديك داخل ركبتيك واضغط بلطف نحو الخارج مع إبقاء صدرك مرفوعاً.

نصائح

• حافظ على استقامة ظهرك واجعل ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك.

تعديلات

• استند إلى كرسي أو حائط للتوازن إذا لزم الأمر.

الاندفاع

المدة: 1:00

انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
• ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
• ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
• اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
• حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.

تعديلات

• أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
• ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
• استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.

الاندفاع العكسي

المدة: 1:00

من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
• افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
• انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
• حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.

نصائح

• حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.

تعديلات

• ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.

إطالة العضلة القطنية

المدة: 1:00

أطل عضلات الورك القابضة وجانب جسمك مع إطالة العضلة القطنية من الارتكاز، والتي تمنحك شعوراً رائعاً بعد فترات الجلوس الطويلة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية الشريط الجانبي (IT Band) الخواصر الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر المجانص

التعليمات

• اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام بحيث تنثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
• ارفع الذراع المعاكسة لساقك الأمامية فوق رأسك، بينما تستريح يدك الأخرى على خصرك.
• ادفع حوضك للأمام ومد ذراعك المرفوعة لأعلى وللجانب قليلاً لتفتيح الجزء الأمامي من الورك وجانب جسمك.
• اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل الجانبين.

نصائح

• اجعل ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة لضمان ثباتك.
• حافظ على شد عضلات بطنك لتبقى الإطالة داعمة لجسمك دون ارتخاء.

تعديلات

• ضع وسادة أو سجادة مطوية تحت ركبتك الخلفية إذا شعرت بأي حساسية فيها.

إطالة السكوات

المدة: 0:30

انزل في وضعية سكوات عميقة لفتح وركيك وكاحليك وأسفل ظهرك مع الضغط بوعي باستخدام مرفقيك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية العضلات الأمامية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
• اخفض وركيك في وضعية سكوات عميقة مع إبقاء كعبيك ثابتين على الأرض.
• ضع مرفقيك داخل ركبتيك، واضغط براحتي يديك معاً، واثبت على وضعية الإطالة.

نصائح

• ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
• استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك بلطف نحو الخارج.

تعديلات

• ضع منشفة مطوية تحت كعبيك إذا ارتفعا عن الأرض.
• استند إلى كرسي أو حائط لدعم توازنك.

وضعية القط والبقرة

المدة: 0:30

تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة أعلى الظهر أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
• خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
• ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
• استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.

نصائح

• تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.

تعديلات

• حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.

الكلب المتجه للأعلى

المدة: 0:30

ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية العمود الفقري الصدر البطن

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
• اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
• أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
• حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.

تعديلات

• أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.

وضعية الطفل

المدة: 0:30

استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: القدمين قصبة الساق الأكتاف الورك أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
• ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
• اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.

نصائح

• ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
• دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.

تعديلات

• قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
• أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.

الكلب المتجه للأسفل

المدة: 0:30

ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
• افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
• وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.

نصائح

• دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
• وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.

تعديلات

• اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
• استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.

الضفدع المتجه للأعلى

المدة: 1:00

ارتفع لوضعية الضفدع المتجه للأعلى لإطالة وركيك وصدرك مع تنشيط عمودك الفقري.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: العضلة القطنية العمود الفقري الصدر البطن

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
• اسحب إحدى ركبتيك للخارج وللأعلى باتجاه وركك.
• اضغط براحتي يديك على الأرض، وافرد ذراعيك، وارفع الجزء العلوي من جسمك.
• ارفع صدرك، وأرخِ كتفيك، ووجه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• حافظ على استقامة ذراعيك أو اثنهما قليلاً حسب الحاجة.

تعديلات

• ابقَ مستنداً على ساعديك إذا كان المد الكامل قوياً جداً.

وضعية الجرو

المدة: 0:30

مُد ذراعيك للأمام في وضعية الجرو لتمديد عمودك الفقري وكتفيك وصدرك بفتحة قلب مريحة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر الأكتاف الصدر أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك) وامشِ بيديك للأمام.
• أنزل صدرك نحو الأرض مع إبقاء حوضك فوق ركبتيك مباشرة.
• أرح جبهتك أو ذقنك على الأرض وتنفس بعمق مع الإطالة.

نصائح

• تطاول من حوضك حتى أطراف أصابعك لخلق مساحة على طول عمودك الفقري.

تعديلات

• أرح جبهتك على مكعب يوجا أو بطانية إذا لم تلامس الأرض.
• لا تمد يديك لمسافة بعيدة جداً إذا أردت إطالة أخف.

تمرين الكلب والطائر

المدة: 0:30

اجمع بين مد الذراع والساق المتقابلتين لبناء جذع صلب وتوازن رشيق.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• اتخذ وضعية الارتكاز على أطرافك الأربعة، بحيث تكون كتفاك فوق معصميك وحوضك فوق ركبتيك.
• شد عضلات جذعك، ثم افرد إحدى ذراعيك للأمام بينما تمد ساقك المعاكسة بشكل مستقيم للخلف.
• حافظ على هذا الخط الطويل موازياً للأرض وتنفس بانتظام قبل العودة لوضعية البداية.
• بدّل بين الجانبين بنفس التحكم الهادئ.

نصائح

• حافظ على استواء حوضك بالضغط بقوة على يدك وركبتك الداعمتين على الأرض.
• ركز على التمدد من أطراف أصابعك حتى كعبك بدلاً من التركيز على الارتفاع.

تعديلات

• تدرّب على رفع الذراع فقط أو الساق فقط حتى تشعر بالثبات في الحركة الكاملة.

وضعية الضفدع

المدة: 0:30

ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك أسفل الظهر

التعليمات

• ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
• باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
• ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.

نصائح

• حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.

تعديلات

• قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.

وضعية السحلية

المدة: 1:00

انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك العضلات الخلفية العضلات الأمامية الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
• اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
• حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
• ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.

تعديلات

• استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.

بلانك على الساعدين

المدة: 0:30

اثبت في وضعية البلانك على الساعدين لبناء قوة عضلات بطنك وشد جسمك بالكامل من كتفيك حتى أصابع قدميك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الترايسبس أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر أسفل الظهر الأرداف البطن

التعليمات

• ابدأ على أطرافك الأربعة، ثم اخفض ساعديك على الأرض وارجع بقدميك للخلف.
• شد عضلات بطنك لتشكيل خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
• وزع وزنك بالتساوي بين ساعديك وقدميك واثبت مع التنفس بانتظام.

نصائح

• اجعل كوعيك تحت كتفيك لضمان الثبات.
• تجنب ترك حوضك يتدلى لأسفل أو يرتفع كثيراً لأعلى.

تعديلات

• انزل على ركبتيك مع الحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك حتى رأسك إذا كنت ترغب في خيار أسهل.

وضعية الحمامة

المدة: 1:00

استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي العضلة القطنية الشريط الجانبي (IT Band) الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
• زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
• اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.

تعديلات

• ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
• ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.

تمرين سوبرمان

المدة: 0:15

ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض لتقوية السلسلة الخلفية لجسمك بالكامل مثل الأبطال الخارقين.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أعلى الظهر الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك للأعلى فوق رأسك وفرد ساقيك للخلف.
• شد عضلات بطنك وظهرك لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض.
• اِثبت في هذا الوضع مع جعل رأسك على خط واحد مع عمودك الفقري وتنفس بانتظام.

نصائح

• مد أطراف أصابع يديك وقدميك لأقصى حد لتمديد جسمك.
• وجه نظرك للأسفل لتبقى رقبتك في وضع محايد ومريح.

تعديلات

• ارفع ذراعيك فقط أو ساقيك فقط إذا كنت ترغب في تمرين أخف.

وضعية الفراشة

المدة: 0:30

اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك

التعليمات

• اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
• أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
• اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.

نصائح

• استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
• ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.

تعديلات

• ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
• اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.

الالتفاف من الجلوس

المدة: 1:00

التف بجذعك من وضع الجلوس لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وفتح صدرك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الشريط الجانبي (IT Band) أعلى الظهر الخواصر الورك الصدر أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• اجلس مع فرد ساقيك، ثم ضع قدماً واحدة فوق الفخذ المعاكس وثبتها على الأرض.
• افرد عمودك الفقري وضع المرفق المعاكس خارج الركبة المرفوعة، بينما تسند يدك الأخرى على الأرض خلفك.
• التف بجذعك ووجه نظرك فوق كتفك الخلفي مع التنفس بعمق.

نصائح

• افرد ظهرك وارفع قمة رأسك لأعلى قبل زيادة الالتفاف.

تعديلات

• حافظ على الساق السفلية مفرودة أو اثنها تحتك حسب ما يريحك.
• عانق ركبتك بذراعك بدلاً من استخدام المرفق للحصول على إطالة أخف.

ضم الركبتين للصدر

المدة: 0:30

ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
• اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
• لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.

نصائح

• دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
• حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.

تعديلات

• أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.

تمرين الجسر

المدة: 0:30

ارفع حوضك في وضعية الجسر لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مع منح عمودك الفقري إطالة مريحة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وأرخِ ذراعيك بجانبك.
• اضغط بكلا كعبيك لرفع حوضك، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
• حافظ على هذا الرفع مع شد عضلات المؤخرة، وتنفس بعمق في قفصك الصدري قبل النزول بتحكم.

نصائح

• شد عضلات المؤخرة في أعلى نقطة لتركيز الجهد في الخلف بدلاً من أسفل الظهر.
• حافظ على قفصك الصدري للأسفل وشد عضلات جذعك لمنع تقوس الظهر المفرط.

تعديلات

• ارفع حوضك لمنتصف المسافة إذا كنت تفضل خياراً أسهل.
• أرح رأسك على منشفة مطوية إذا كانت رقبتك بحاجة لدعم إضافي.

ضم ركبة واحدة للصدر

المدة: 1:00

ضم ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك وحوضك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
• اثنِ ركبة واحدة واسحبها نحو صدرك، وأمسك بساقك بكلتا يديك.
• اسحب الركبة برفق لتصبح أقرب مع الحفاظ على الساق المقابلة مفرودة ومسترخية.

نصائح

• أرخِ رأسك ورقبتك على الأرض.
• حافظ على استواء حوضك وثبات أسفل ظهرك على الأرض.

تعديلات

• أمسك الجزء الخلفي من فخذك أو استخدم منشفة حول ركبتك إذا كان الوصول إلى ساقك صعباً.

إمالة الحوض

المدة: 0:30

استخدم إمالة الحوض اللطيفة لتعليم أسفل ظهرك كيف يسترخي وعضلات بطنك كيف تنقبض.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أسفل الظهر

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• شد عضلات بطنك لإمالة حوضك لأعلى واضغط بأسفل ظهرك على السجادة.
• أرخِ ذراعيك بجانبك واثبت على هذا الوضع لنفس واحد قبل الاسترخاء.

نصائح

• اسحب سرتك نحو عمودك الفقري لتبدأ الحركة.
• حافظ على استرخاء عضلات الأرداف لتكون الحركة نابعة من عضلات بطنك.

تعديلات

• قم بنفس الحركة وأنت واقف وظهرك مسند إلى الحائط إذا كانت الأرضية غير مريحة.

إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء

المدة: 1:00

قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الشريط الجانبي (IT Band) الورك أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
• ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.

نصائح

• أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
• حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.

تعديلات

• استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
• اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.

الحشرة الميتة

المدة: 0:30

ثبت عضلات جذعك مع ثبات تمرين الحشرة الميتة المتحكم به لتحدي التناسق والتركيز لديك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف الورك العضلات الأمامية البطن

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك نحو السقف وفرد ساقيك.
• شد عضلات جذعك، وارفع إحدى ركبتيك فوق مستوى الحوض، وارفع الذراع المعاكسة نحو السقف.
• اجعل ذراعك وساقك الأخرى قريبة من الأرض دون ملامستها، وحافظ على هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
• بدل الجانبين في منتصف المجموعة مع الحفاظ على نفس التحكم.

نصائح

• اضغط بأسفل ظهرك على السجادة للحفاظ على سلامة عمودك الفقري.
• حافظ على استواء حوضك وتجنب ميل أي جانب نحو الأرض.

تعديلات

• تحرك في نطاق حركة أصغر إذا لزم الأمر، وارفع أطرافك جزئياً فقط.

وضعية الفراشة المستلقية

المدة: 0:30

استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي العمود الفقري الورك

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
• أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.

تعديلات

• ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.

التواء العمود الفقري

المدة: 1:00

قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الشريط الجانبي (IT Band) أعلى الظهر الخواصر الصدر أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
• اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
• أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
• ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.

نصائح

• حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.

تعديلات

• ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.

إطالة الفخذ الأمامي

المدة: 1:00

قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة قصبة الساق الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
• أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
• مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
• تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.

تعديلات

• لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
• استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.

وضعية الفراشة مع الانحناء

المدة: 0:30

انحنِ للأمام في وضعية الفراشة لإطالة أسفل ظهرك وفخذيك من الداخل مع شعور مهدئ ومريح.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الركبة الفخذ الداخلي الورك أسفل الظهر

التعليمات

• اجلس وساقاك مفرودتان، ثم اجمع باطن قدميك معاً ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
• ضع يديك على الأرض أمامك وانحنِ للأمام من مفصل الحوض.
• أرخِ رأسك ورقبتك باتجاه قدميك بينما تتنفس بعمق خلال الإطالة.

نصائح

• اسمح لوزن رأسك بزيادة عمق الإطالة بلطف.

تعديلات

• اجلس على بطانية مطوية لمنح حوضك مساحة أكبر إذا شعرت بشد فيه.
• ابقَ في وضع مستقيم أكثر إذا شعرت أن الانحناء للأمام قوي جداً اليوم.

إطالة الحاجز

المدة: 1:00

اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
• أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
• أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.

نصائح

• انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
• حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.

تعديلات

• استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
• اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.

وضعية الطفل السعيد

المدة: 0:30

تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
• أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.

نصائح

• اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
• أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.

تعديلات

• أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.

دعم متكامل

استرخِ واستشعر الاستقرار العميق في منطقة الحوض بالكامل. يخلق هذا المستوى من العمل الشامل دعمًا قويًا سيرافقك في جميع أنشطتك اليومية.

قم بجدولة هذه الجلسة المتعمقة بشكل دوري عندما يحتاج قاع الحوض لديك إلى اهتمام كامل. يوفر هذا النهج الشامل نوعًا من العناية العميقة التي لا يمكن للجلسات القصيرة أن تضاهيها.