نبذة عن روتين قاع الحوض
غالباً ما يحتفظ قاع الحوض بالتوتر دون أن تدرك ذلك. فالضغط النفسي، وضعية الجسم الخاطئة، والجلوس لفترات طويلة، كلها عوامل قد تسبب شداً في هذه العضلات العميقة. وتشير الأبحاث إلى أن الأساليب التي تركز على الاسترخاء يمكن أن تكون مفيدة لصحة قاع الحوض، خاصة عندما يكون التوتر عاملاً مساهماً.1 يستخدم روتين قاع الحوض اللطيف هذا وضعيات مهدئة وتمارين تنفس لتحرير هذا التوتر واستعادة الوظيفة الصحية.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يقع قاع الحوض في قاعدة حوضك ويتصل بالوركين، وأسفل الظهر، وعضلات الجذع (الكور). يعالج هذا الروتين قاع الحوض من خلال وضعيات تشجع على الاسترخاء، وإطالات للورك تحرر العضلات المتصلة به، وتمارين تنفس تساعدك على التواصل مع هذه المنطقة التي غالباً ما يتم إهمالها.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمس دقائق تسعة تمارين لطيفة. ستنتقل خلال تمرين القطة والبقرة لزيادة الوعي بالحوض، وتمارين فتح الورك التي تحرر العضلات المتصلة بقاع حوضك، ووضعيات استشفائية تشجع على الاسترخاء التام. كما يساعدك تمرين ضغط إمالة الحوض على الشعور بالارتباط بين تنفسك وقاع حوضك.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
يفيد هذا الروتين أي شخص مهتم بصحة الحوض، بما في ذلك من يعانون من التوتر، أو في مرحلة التعافي بعد الولادة، أو ببساطة من يرغبون في الحفاظ على وظائفه الصحية. إنه روتين لطيف بما يكفي للمبتدئين، ومراعٍ لمن لديهم مخاوف تتعلق بقاع الحوض.
نصائح لأفضل النتائج
ركز على الاسترخاء بدلاً من التقوية. فالعديد من مشاكل قاع الحوض تنتج عن التوتر الزائد وليس الضعف. تنفس بعمق نحو بطنك واسمح لقاع حوضك بالارتخاء مع كل زفير.
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 0:30
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل
المدة: 0:30
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
وضعية الفراشة
المدة: 0:30
اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
- أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
- ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:30
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
إمالة الحوض
المدة: 0:30
استخدم إمالة الحوض اللطيفة لتعليم أسفل ظهرك كيف يسترخي وعضلات بطنك كيف تنقبض.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- شد عضلات بطنك لإمالة حوضك لأعلى واضغط بأسفل ظهرك على السجادة.
- أرخِ ذراعيك بجانبك واثبت على هذا الوضع لنفس واحد قبل الاسترخاء.
نصائح
- اسحب سرتك نحو عمودك الفقري لتبدأ الحركة.
- حافظ على استرخاء عضلات الأرداف لتكون الحركة نابعة من عضلات بطنك.
تعديلات
- قم بنفس الحركة وأنت واقف وظهرك مسند إلى الحائط إذا كانت الأرضية غير مريحة.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
وضعية الفراشة المستلقية
المدة: 0:30
استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
- أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.
تعديلات
- ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 0:30
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
العناية بقاع حوضك
اختم الروتين بشهيق بطيء من أنفك وزفير طويل من فمك. يساعد هذا التنفس الأخير على تثبيت حالة الاسترخاء التي وصلت إليها.
مارس هذا الروتين بانتظام كجزء من روتينك العام للعناية بصحتك. غالباً ما تتحسن صحة قاع الحوض تدريجياً مع الاهتمام المستمر، لذا فإن الممارسة اللطيفة والمنتظمة تعطي نتائج أفضل من الجلسات المكثفة والمتقطعة.
