عن روتين البلانك هذا
تمرين البلانك هو واحد من أكثر تمارين الجذع فعالية على الإطلاق. ففي ثبات واحد، أنت تشغل جذعك بالكامل، من كتفيك وحتى حوضك. يمنحك روتين البلانك السريع هذا ثلاثة أشكال أساسية للتمرين في أقل من دقيقتين، وهو مثالي عندما ترغب في تفعيل عضلات الجذع (الكور) دون الحاجة لجلسة تمرين طويلة.
ماذا يستهدف هذا الروتين
لا يقتصر عمل البلانك على عضلات البطن فقط؛ بل يمتد ليشغل كتفيك، وصدرك، وظهرك، والعضلات المسؤولة عن استقرار عمودك الفقري. يتضمن هذا الروتين تمرين البلانك على اليدين لتعزيز الاستقرار العام، والبلانك على المرفقين لتفعيل أعمق لعضلات الجذع، والبلانك الجانبي لتقوية العضلات المائلة وتحسين الثبات الجانبي.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق تسعين ثانية ثلاثة أشكال كلاسيكية للبلانك. يستمر كل ثبات لمدة ثلاثين ثانية. ينتقل التسلسل من البلانك على اليدين إلى البلانك على المرفقين ثم البلانك الجانبي، ليضرب عضلات جذعك من زوايا مختلفة في وقت قياسي.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
يناسب هذا الروتين أي شخص يبحث عن تمرين سريع للجذع يمكنه القيام به في أي مكان وزمان. يمكنك اعتباره تمريناً مصغراً مستقلاً، أو إضافة ممتازة لجلسات التدريب الأطول، أو حتى عادة يومية للحفاظ على قوة الجذع.
نصائح لأفضل النتائج
حافظ على جسمك في خط مستقيم خلال كل تمرين بلانك. تجنب ترك حوضك يتدلى للأسفل أو يرتفع للأعلى. شد عضلات المؤخرة واقبض عضلات جذعك وكأن شخصاً ما على وشك توجيه ضربة خفيفة لمعدتك. تذكر دائماً أن جودة وضعيتك أهم بكثير من مدة الثبات.
بلانك على اليدين
المدة: 0:30
اثبت في وضعية البلانك العالي لبناء قوة في كامل جسمك وزيادة تحكمك في عضلات بطنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم أرجع قدميك للخلف لتشكيل خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- شد عضلات بطنك وادفع الأرض بعيداً براحتي يديك.
- اثبت في وضعية البلانك القوية مع التنفس بانتظام.
نصائح
- وجه نظرك للأمام قليلاً متجاوزاً يديك للحفاظ على استقامة رقبتك.
تعديلات
- أنزل ركبتيك على الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين للرأس لنسخة أسهل من التمرين.
بلانك على الساعدين
المدة: 0:30
اثبت في وضعية البلانك على الساعدين لبناء قوة عضلات بطنك وشد جسمك بالكامل من كتفيك حتى أصابع قدميك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على أطرافك الأربعة، ثم اخفض ساعديك على الأرض وارجع بقدميك للخلف.
- شد عضلات بطنك لتشكيل خط مستقيم من رأسك حتى كعبيك.
- وزع وزنك بالتساوي بين ساعديك وقدميك واثبت مع التنفس بانتظام.
نصائح
- اجعل كوعيك تحت كتفيك لضمان الثبات.
- تجنب ترك حوضك يتدلى لأسفل أو يرتفع كثيراً لأعلى.
تعديلات
- انزل على ركبتيك مع الحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك حتى رأسك إذا كنت ترغب في خيار أسهل.
بلانك جانبي على الكوع
المدة: 0:30
اثبت في تمرين البلانك الجانبي على ساعدك لتحدي عضلات البطن الجانبية وثبات كتفك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ووضع قدميك فوق بعضهما.
- ضع كوعك السفلي تحت كتفك، واجعل ساعدك مسطحاً على الأرض.
- شد عضلات بطنك وارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك، بينما تريح يدك العلوية على خصرك.
- اثبت مع التنفس بانتظام، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على حوضك مرفوعاً ومستقيماً ليبقى جسمك في خط واحد.
تعديلات
- أنزل ركبتك السفلية على الأرض إذا كنت ترغب في دعم إضافي.
بناء قوة الجذع
نفض ذراعيك قليلاً واستمتع بالتحسن الفوري في وقفتك. حتى جلسات البلانك القصيرة تبني قوة جذعك بمرور الوقت.
مارس هذا الروتين يومياً أو أضفه إلى أي تمرين آخر. فالجلسات القصيرة والمستمرة تبني استقراراً في الجذع يدعم وقفتك، ويقلل من آلام الظهر، ويحسن أداءك في كل ما تفعله.
