تحدي فتح الحوض في 30 يوماً
برنامج منظم لمدة 30 يوماً يأخذك من إطالات الأساس إلى ممارسة فتح الحوض الأمامي بالكامل. أربعة أسابيع من العمل التدريجي للورك وأوتار الركبة والعضلة الرباعية مع أيام تعافي مدمجة.
متاح في التطبيق →
تخفيف الألم
روتين يومي لطيف يستهدف أكثر مناطق الألم شيوعاً. سيحصل ظهرك ورقبتك ووركاك وكتفاك على اهتمام مخصص على مدار 7 أيام تدريجية.
متاح في التطبيق →
حرية الورك
انتقل من التصلب إلى المرونة في 7 أيام. يجمع هذا البرنامج بين تمارين فتح الورك وتمارين الثبات لضمان استمرار نتائجك.
متاح في التطبيق →
الاستعداد لفتح الحوض
نهج منظم لمدة 7 أيام لفتح الحوض الأمامي. يجمع بين تمارين الحركة والإطالة التدريجية وتمارين القوة لتقدم آمن ودائم.
متاح في التطبيق →
العودة للراحة
استهدف الأسباب الجذرية لانزعاج أسفل ظهرك. يجمع بين حركة العمود الفقري وتمارين الورك وتنشيط الجذع على مدار 6 أيام تدريجية.
متاح في التطبيق →
قف مستقيماً
أصلح تقوس كتفيك وبروز رأسك للأمام في 6 أيام. يجمع بين تمارين فتح الصدر وإعادة ضبط الرقبة وتمارين الثبات لتبقى مستقيماً بالفعل.
متاح في التطبيق →
إراحة الرقبة
عالج توتر رقبتك الناتج عن الشاشات والإجهاد. إطالات لطيفة وحركات مناسبة للمكتب وتمارين ثبات لمنع عودة الألم.
متاح في التطبيق →
تحرير الجزء العلوي
حرر التوتر في صدرك وكتفيك وذراعيك على مدار 5 أيام. كل جلسة تبني على ما قبلها، من تمارين الفتح الأساسية إلى تجديد كامل للجزء العلوي من جسمك.
متاح في التطبيق →
التحكم بالجذع
ابنِ قوة جذعك من خلال الحركة، وليس فقط تمارين البلانك. خمسة أيام من الدوران وتدريبات الثبات وتمارين الحركة التي تنعكس على حياتك الواقعية.
متاح في التطبيق →
حركة الكتف
افتح صدرك، وحرك مفاصل كتفيك، وتخلص من أضرار جلسة المكتب. أربعة أيام للوصول إلى مدى حركي أفضل فوق رأسك.
متاح في التطبيق →
أساس الجذع
ابنِ قوة جذع حقيقية من خلال تنويعات بلانك تدريجية. بدون تمارين طحن — فقط ثبات قوي يمنحك قواماً أفضل وألماً أقل في الظهر.
متاح في التطبيق →
أوتار ركبة مرنة
أطل الجزء الخلفي من ساقيك بأمان على مدار 3 أيام. ستلاحظ الفرق عند لمس أصابع قدميك وفي أسفل ظهرك.
متاح في التطبيق →
إراحة العضلة الرباعية
افتح عضلاتك الرباعية المشدودة لاستعادة التوازن في ساقيك وتخفيف الضغط عن ركبتيك. ثلاثة أيام من الإطالات العميقة تدريجياً.
متاح في التطبيق →
انسيابية الجزء السفلي
استهدف كل العضلات الأساسية — الوركين وأوتار الركبة والعضلة الرباعية والسمانة والكاحلين — في تسلسلات انسيابية. رائع للعدائين ورافعي الأثقال.
متاح في التطبيق →
منشط الصباح
أيقظ جسمك بحركات ديناميكية تنشط دورتك الدموية. أفضل من القهوة، ولا يستغرق سوى بضع دقائق.
متاح في التطبيق →
إراحة الورك العميقة
فترات ثبات مطولة تحدث تغييراً دائماً في أنسجة وركك. استرخِ، ودع الجاذبية تقوم بعملها، واشعر بالفرق.
متاح في التطبيق →
الاستعداد للجري
أحمِ جسمك قبل الجري وتعافَ بعده. ثلاث جلسات تغطي التحضير الديناميكي، وإعادة الضبط السريعة بعد الجري، والتعافي العميق بعد المجهود الشاق.
متاح في التطبيق →
من الأسفل للأعلى
أيقظ قدميك وكاحليك مع 3 أيام من تمارين الحركة التدريجية. توازن أفضل، والتواءات كاحل أقل، وأساس يدعم كل ما فوقه.
متاح في التطبيق →ابدأ خطتك اليوم
تتضمن جميع الخطط روتينات موجهة بتعليمات صوتية، وتتبع لتقدمك، وتذكيرات يومية لمساعدتك على الاستمرار.
حمل تطبيق Stretching Workout