حول هذا الروتين المطول لما بعد الجري
بعد الجري لمسافات طويلة، تحتاج عضلاتك إلى ما هو أكثر من مجرد إطالة سريعة. تشير الأبحاث إلى أن الإطالة بعد التمرين بينما لا تزال العضلات دافئة قد تساعد في تقليل إصابات العضلات والأوتار وتدعم الاستشفاء.1 يمنح هذا الروتين المطول لما بعد الجري ساقيك العناية الشاملة التي تستحقها، حيث يستهدف العضلات الرباعية، والسمانة، والعضلات الخلفية، والوركين، وهي العضلات التي تبذل الجهد الأكبر أثناء الجري.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يخلق الجري أنماطاً معينة من الشد العضلي. تقصر عضلاتك الرباعية وعضلات ثني الورك بسبب الحركة المتكررة، وتصاب السمانة بالإرهاق نتيجة الدفع، بينما تعمل العضلات الخلفية والأرداف بجهد مضاعف عند صعود المرتفعات. يعالج هذا الروتين كل هذه المناطق بتمارين إطالة مصممة خصيصاً لاستشفاء العدائين.
ماذا يتضمن هذا الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق ثماني دقائق سبعة تمارين إطالة تركز بالكامل على الجزء السفلي من الجسم. ستبدأ بوضعيات الوقوف بينما لا يزال توازنك جيداً، ثم تنتقل إلى الأرض لتحرير الوركين والعضلات الخلفية بشكل أعمق. يتبع هذا التدرج ما يحتاجه العداؤون أكثر من غيره.
من يجب عليه تجربة هذا الروتين
هذا الروتين مثالي بعد الجري لمسافات متوسطة وطويلة، أو تمارين السرعة (التيمبو)، أو أي جلسة جري تترك ساقيك في حالة إرهاق. إذا كنت تتدرب للسباقات أو تجري بانتظام، فإن هذا الروتين المطول يدعم استشفاءك بشكل أفضل بين الجلسات.
نصائح لأفضل النتائج
مارس هذا الروتين فور الانتهاء من الجري بينما لا تزال عضلاتك دافئة. فارتفاع حرارة الأنسجة يجعل الإطالة أكثر فعالية ويساعد في منع التيبس الذي قد يحدث إذا أهملت العناية بجسمك بعد الجري.
إطالة العضلة الرباعية من الوقوف
المدة: 1:00
قف ممشوقاً واسحب كعبك نحو أردافك لإطالة الجزء الأمامي من فخذك والعضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اثنِ إحدى ركبتيك واجلب كعبك نحو أردافك، وأمسك كاحلك بكلتا يديك.
- اسحب كعبك بلطف لتقريبه أكثر مع إبقاء ركبتيك معاً ومحاذاة وركيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لمساعدتك على التوازن.
- حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم لتوازنك.
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- مد ذراعك الحرة إلى الجانب للحصول على ثبات إضافي.
الانحناء للأمام مع فتح القدمين
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
- أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.
إطالة السمانة مع الميل
المدة: 1:00
مل نحو الحائط لإطالة عضلة السمانة والكاحلين بشعور رياضي وثابت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مواجهاً لحائط على بعد مسافة ذراع تقريباً، وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
- أرجع إحدى قدميك للخلف مع توجيه أصابعك للأمام وتثبيت كعبك على الأرض.
- اثنِ ركبتك الأمامية مع الحفاظ على استقامة الساق الخلفية، ومل نحو الحائط لتشعر بالإطالة في السمانة.
نصائح
- حافظ على تثبيت كعبك الخلفي على الأرض للحصول على أفضل إطالة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك أثناء الميل.
تعديلات
- قرب قدمك الخلفية من الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
الاندفاع الجانبي
المدة: 1:00
انزل في وضعية الاندفاع الجانبي لإطالة عضلات الفخذ الداخلية والخلفية مع بناء قوتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على فرد الساق المقابلة.
- ضع يديك على الأرض للتوازن وانزل بحوضك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي، وقم بتدوير قدم الساق المفرودة بحيث يثبت الكعب على الأرض وتتجه أصابع القدم لأعلى.
نصائح
- ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
تعديلات
- لا تنزل كثيراً إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
- استند إلى كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي للتوازن.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
إطالة أوتار الركبة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل أوتار ركبتك وأنت على الأرض للحفاظ على مرونة السلسلة الخلفية لجسمك دون إجهاد ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك نحو السقف بينما تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ضع يديك خلف فخذ أو سمانة الساق المرفوعة واسحبها بلطف نحو صدرك.
نصائح
- حافظ على ضغط وركيك وأسفل ظهرك على الأرض.
- حافظ على ثني الركبة المرفوعة قليلاً لتجنب الإفراط في فردها.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا لم تتمكن من الوصول إليها براحة.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
دعم استشفائك بعد الجري
أنهِ روتينك بمشي خفيف وتنفس عميق لتثبيت فوائد الاستشفاء. تقلل الإطالة الشاملة بعد الجري من ألم العضلات وتهيئ جسمك لجلسة الجري القادمة.
اجعل هذا الروتين جزءاً من أيام الجري لمسافات طويلة. فالوقت الإضافي الذي تستثمره في الاستشفاء سيؤتي ثماره في الحصول على سيقان أكثر نشاطاً، وإصابات أقل، وأداء أفضل بمرور الوقت.
