نبذة عن هذا الروتين الشامل لما بعد الجري
الجري لمسافات طويلة يستحق استشفاءً عميقاً. يمنحك هذا الروتين الشامل لما بعد الجري العناية الفائقة التي تحتاجها ساقاك بعد قطع مسافات كبيرة، حيث يستهدف السمانة، والوركين، وعضلات الفخذ الخلفية، والعمود الفقري بإطالات مصممة خصيصاً لاستشفاء العدائين.
ما يستهدفه هذا الروتين
يؤدي الجري إلى تراكم الشد في الجزء السفلي من جسمك بالكامل. يعالج هذا الروتين عضلات السمانة التي بذلت جهداً مضاعفاً لدفعك للأمام، وعضلات الفخذ القابضة التي تنقبض مع كل خطوة، وعضلات الفخذ الخلفية والجلوتس التي منحتك القوة للحركة، وعمودك الفقري الذي امتص صدمات لا حصر لها.
ما يتضمنه الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق 11 دقيقة، 11 تمرين إطالة مع أوقات ثبات أطول مقارنة بجلسات ما بعد الجري السريعة. ستبدأ بإطالات السمانة والعضلات الأمامية أثناء الوقوف، ثم تنتقل إلى إطالات فتح الحوض العميقة مثل وضعية الحمامة، وتختتم بتمارين الالتفاف التي تريح عمودك الفقري.
لمن هذا الروتين
صُمم هذا الروتين لجلسات الجري الطويلة، وتدريبات الماراثون، وأي جلسة جري تترك ساقيك في حالة إجهاد تام. إذا كنت تزيد من مسافات الجري أو تقطع مسافات تتحدى بها حدودك، فإن هذا الروتين المكثف سيمنحك الاستشفاء الذي تحتاجه.
نصائح لأفضل النتائج
مارس هذا الروتين فور انتهائك من الجري بينما لا تزال عضلاتك دافئة. خذ وقتك في كل وضعية واسمح لعضلاتك بالاسترخاء العميق بدلاً من التسرع. الاستشفاء السليم بعد الجري لمسافات طويلة يمنع تراكم الشد العضلي الذي قد يؤدي إلى الإصابات.
تمدد السمانة بالانحناء
المدة: 1:00
احصل على تمدد عميق للسمانة والكاحل من خلال الانحناء للأمام والسحب بلطف على أصابع القدم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، ثم خذ خطوة بقدم واحدة للأمام وحافظ على استقامة تلك الساق.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع حوضك للخلف بينما ترفع أصابع قدمك الأمامية لترتكز على الكعب.
- انحنِ للأمام من حوضك للوصول إلى قدمك الأمامية بيدك المعاكسة، ودع يدك الأخرى تستريح خلف ظهرك.
- اثبت على هذا التمدد مع التنفس بعمق نحو السمانة، وحافظ على ثبات كعبك الخلفي على الأرض.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وصدرك مفتوحاً بدلاً من الانحناء المفرط نحو الأرض.
- وجّه أصابع كلتا قدميك للأمام مباشرة لضبط زاوية التمدد.
تعديلات
- استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الأمامية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
إطالة العضلة الرباعية من الوقوف
المدة: 1:00
قف ممشوقاً واسحب كعبك نحو أردافك لإطالة الجزء الأمامي من فخذك والعضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اثنِ إحدى ركبتيك واجلب كعبك نحو أردافك، وأمسك كاحلك بكلتا يديك.
- اسحب كعبك بلطف لتقريبه أكثر مع إبقاء ركبتيك معاً ومحاذاة وركيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لمساعدتك على التوازن.
- حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم لتوازنك.
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- مد ذراعك الحرة إلى الجانب للحصول على ثبات إضافي.
إطالة السمانة مع الميل
المدة: 1:00
مل نحو الحائط لإطالة عضلة السمانة والكاحلين بشعور رياضي وثابت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مواجهاً لحائط على بعد مسافة ذراع تقريباً، وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
- أرجع إحدى قدميك للخلف مع توجيه أصابعك للأمام وتثبيت كعبك على الأرض.
- اثنِ ركبتك الأمامية مع الحفاظ على استقامة الساق الخلفية، ومل نحو الحائط لتشعر بالإطالة في السمانة.
نصائح
- حافظ على تثبيت كعبك الخلفي على الأرض للحصول على أفضل إطالة.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك أثناء الميل.
تعديلات
- قرب قدمك الخلفية من الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
الانحناء الجانبي مع فتح القدمين
المدة: 1:00
قف مع المباعدة بين قدميك ومد ذراعك للأعلى لإطالة جانبي جسمك وعمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بمسافة أكبر من عرض كتفيك، وذراعاك بجانبيك.
- ارفع إحدى ذراعيك فوق رأسك بينما تستند يدك الأخرى على فخذك.
- قم بإمالة جذعك نحو الجانب المدعوم، مع مد الذراع المرفوعة فوق رأسك.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري وشد عضلات بطنك طوال الحركة.
- تنفس بعمق لتسهيل الدخول في الإطالة.
تعديلات
- قلل من عمق الانحناء أو أبقِ يدك على فخذك للحصول على الدعم.
- قف بالقرب من حائط إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في التوازن.
الانحناء للأمام بساقين متقاطعتين
المدة: 1:00
انحنِ للأمام فوق ساقيك المتقاطعتين لإرخاء أوتار الركبة وأسفل الظهر مع التواء لطيف للوركين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً وقاطع إحدى قدميك فوق الأخرى.
- انحنِ للأمام من وركيك ودع جذعك يتدلى فوق ساقيك.
- دع ذراعيك تتدليان نحو الأرض أو أرح يديك على ساقك الأمامية بينما تتنفس.
نصائح
- حافظ على توازن وزنك بين كلتا القدمين رغم تقاطعهما.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من تقويسه.
- أرخِ رقبتك لتدع رأسك يتدلى بحرية.
تعديلات
- ضع يديك على ساقيك أو كاحليك أو مكعبات اليوجا إذا شعرت أن الأرض بعيدة.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
وضعية الحمامة
المدة: 1:00
استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
- زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
- اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
- ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.
إطالة الحاجز
المدة: 1:00
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
وضعية الفراشة
المدة: 0:30
اجلس في وضعية الفراشة لفتح الحوض والفخذين الداخليين، مع التنفس بعمق لإرخاء العضلات المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وساقين ممدودتين، ثم اثنِ ركبتيك واجمع باطن قدميك معاً.
- أمسك قدميك أو كاحليك ودع ركبتيك تنزلان نحو الجانبين.
- اضغط بركبتيك بلطف نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
نصائح
- استخدم مرفقيك لدفع فخذيك للأسفل فقط إذا كان ذلك مريحاً لك.
- ارفع صدرك للأعلى وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- ضع وسائد تحت فخذيك إذا كان حوضك بحاجة لدعم إضافي.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع مقعدك وتسهيل الوضعية.
الالتفاف الجالس المعدل
المدة: 1:00
التَفِت بتركيز لتمديد عمودك الفقري وعضلات الأرداف أثناء الجلوس براحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس وساقاك ممدودتان، ثم قاطع إحدى ساقيك فوق الأخرى بحيث تضع قدمك على الأرض خارج الفخذ المقابل.
- اثنِ ركبتك السفلية واجلب تلك القدم نحو الورك المقابل إذا كان ذلك مريحاً لك.
- افرد ظهرك، وضع الكوع المقابل خارج الركبة العلوية، وضع يدك الأخرى خلفك للدعم.
- لُف جذعك ووجه نظرك فوق كتفك الخلفية مع الحفاظ على تنفس منتظم.
نصائح
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري قبل زيادة الالتفاف.
تعديلات
- أَبقِ ساقك السفلية ممدودة إذا كان ثنيها غير مريح.
- عانق ركبتك العلوية بذراعك المقابلة بدلاً من استخدام الكوع للحصول على خيار ألطف.
استشفاء متكامل بعد الجري
خذ نفساً عميقاً أخيراً، وتناول مشروب الاستشفاء الخاص بك، واستمتع بالخفة والمرونة التي ستشعر بها في ساقيك غداً. العناية الشاملة بعد الجري هي استثمار حقيقي في تمرينك القادم.
اجعل هذا الروتين المكثف جزءاً أساسياً من جلسات الجري الطويلة. فالوقت الإضافي الذي تقضيه في الاستشفاء سيؤتي ثماره ويمنحك سيقاناً أكثر نشاطاً، ويقلل من خطر تعرضك للإصابات، ويمنحك القدرة على الاستمرار في التدريب بانتظام على المدى الطويل.
