عن روتين الإطالة بعد الجري
ما تفعله بعد الجري لا يقل أهمية تقريبًا عن الجري نفسه. تشير الأبحاث إلى أن الإطالة بعد التمرين قد تساعد في تقليل إصابات العضلات والأوتار وتدعم عملية الاستشفاء.1 عضلاتك الآن دافئة ومرنة، مما يجعله الوقت المثالي للإطالة ومساعدة جسمك على بدء عملية الاستشفاء. يستهدف هذا الروتين السريع المناطق التي تتعرض لأكبر ضغط أثناء الجري، حتى تتمكن من تقليل الألم العضلي والحفاظ على حيوية ونشاط رجليك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يعتمد الجري بشكل أساسي على العضلات الرباعية، وعضلات الفخذ القابضة، والعضلات الخلفية، وعضلات الألوية. عندما تتصلب هذه العضلات بعد الجري، فقد تشد مفاصلك وتخلق اختلالات تؤثر على تمرينك القادم. يستهدف هذا الروتين كل هذه المناطق بإطالات مركزة تستفيد من ارتفاع درجة حرارة جسمك.
ماذا يتضمن الروتين
يستغرق الروتين حوالي خمس دقائق ويتضمن خمس إطالات مستهدفة. ستبدأ بإطالة العضلة الرباعية وأنت واقف بينما لا يزال توازنك جيدًا، ثم تنتقل إلى تمرين الانحناء للأمام مع تقاطع الساقين لاستهداف الـ IT band والجزء الخارجي من الورك، وبعدها تنتقل إلى تمارين الطعن (اللانجز) ووضعيات على الأرض لتحرير الجزء السفلي من جسمك بالكامل.
لمن هذا الروتين
هذا الروتين مصمم للعدائين من جميع المستويات. وهو مناسب بعد الهرولة الخفيفة، أو الجري السريع (tempo runs)، أو الجري لمسافات طويلة، أو أي تمرين جري آخر. حتى لو كان لديك بضع دقائق فقط قبل أن تحتاج للاستحمام ومواصلة يومك، فإن هذه السلسلة تغطي الأساسيات.
لماذا تفيد الإطالة بعد الجري
تساعد الإطالة بعد الجري في الحفاظ على المرونة التي تحتاجها لخطوة جري صحية وسليمة. فقد يؤدي تصلب عضلات الفخذ القابضة إلى قصر طول خطوتك. كما أن تيبس العضلات الخلفية قد يؤثر على طريقة هبوط قدمك على الأرض. لذا، فإن تخصيص بضع دقائق للإطالة بينما لا تزال عضلاتك دافئة يساعد في منع تراكم هذه المشاكل بمرور الوقت.
نصائح لأفضل النتائج
قم بهذا الروتين فور الانتهاء من الجري بينما لا تزال عضلاتك دافئة. اثبت في كل وضعية وتنفس بعمق بدلًا من الاستعجال. إذا كنت متعبًا جدًا، ركز على إطالة عضلات الفخذ القابضة والعضلات الرباعية، لأنها الأكثر عرضة للتصلب بسبب الجري.
إطالة العضلة الرباعية من الوقوف
المدة: 1:00
قف ممشوقاً واسحب كعبك نحو أردافك لإطالة الجزء الأمامي من فخذك والعضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اثنِ إحدى ركبتيك واجلب كعبك نحو أردافك، وأمسك كاحلك بكلتا يديك.
- اسحب كعبك بلطف لتقريبه أكثر مع إبقاء ركبتيك معاً ومحاذاة وركيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لمساعدتك على التوازن.
- حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم لتوازنك.
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- مد ذراعك الحرة إلى الجانب للحصول على ثبات إضافي.
الانحناء للأمام بساقين متقاطعتين
المدة: 1:00
انحنِ للأمام فوق ساقيك المتقاطعتين لإرخاء أوتار الركبة وأسفل الظهر مع التواء لطيف للوركين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً وقاطع إحدى قدميك فوق الأخرى.
- انحنِ للأمام من وركيك ودع جذعك يتدلى فوق ساقيك.
- دع ذراعيك تتدليان نحو الأرض أو أرح يديك على ساقك الأمامية بينما تتنفس.
نصائح
- حافظ على توازن وزنك بين كلتا القدمين رغم تقاطعهما.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من تقويسه.
- أرخِ رقبتك لتدع رأسك يتدلى بحرية.
تعديلات
- ضع يديك على ساقيك أو كاحليك أو مكعبات اليوجا إذا شعرت أن الأرض بعيدة.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء
المدة: 1:00
قم بأداء إطالة رقم أربعة مع الاستلقاء لتحرير عضلات المؤخرة المشدودة وإراحة أسفل ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابل، أعلى الركبة مباشرة.
- ارفع الساق السفلية واشبك يديك خلف الفخذ، واسحب ساقيك بلطف نحو صدرك.
نصائح
- أرخِ رأسك وكتفيك على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك بلطف على السجادة.
تعديلات
- استخدم حزاماً ولفه خلف فخذك إذا كان من الصعب الوصول إليه بيدك.
- اترك قدمك السفلية على الأرض للحصول على إطالة أخف.
إطالة الحاجز
المدة: 1:00
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
الاستشفاء بعد الجري
اشرب بعض الماء واستمتع بالشعور الرائع بعد الجري بينما تبدأ عضلاتك في الاستشفاء بالفعل. الإطالات التي قمت بها للتو تساعد في منع التصلب الذي قد يتراكم بعد جلسات الجري المتعددة.
إذا كنت تتدرب لسباق أو تجري بانتظام، فإن القيام بهذا الروتين بعد كل مرة تجري فيها يمكن أن يقلل من الألم العضلي ويساعدك في الحفاظ على طول خطوتك وحركتك التي تحتاجها لأداء أفضل.
