عن روتين تقوية الظهر
الإطالة وحدها لن تصلح قوامك. تحتاج أيضاً إلى أن تكون العضلات التي تحافظ على استقامتك قوية بما يكفي للقيام بعملها طوال اليوم. يبني هذا الروتين قوة التحمل في السلسلة الخلفية، وهي العضلات التي تمتد على طول الجزء الخلفي من جسمك بدءاً من عضلات الألوية وصولاً إلى منتصف ظهرك.
تتحدى تنويعات تمرين بيرد دوج وسوبرمان العضلات الناصبة للعمود الفقري وعضلات الألوية للعمل بتناسق. ويضيف تمرين أكوامان عنصر مقاومة الدوران الذي يدربك على الثبات. بينما تستهدف تمارين الجسر عضلات الألوية وأسفل الظهر. وتقوي وضعية الجرادة العضلات الموجودة بين لوحي كتفيك. ويربط تمرين الحشرة الميتة كل ذلك معاً من خلال تدريب عضلات جذعك لدعم عمودك الفقري من الأمام.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- قوة تحمل العضلات الناصبة للعمود الفقري وأسفل الظهر
- تفعيل عضلات الألوية من خلال تمارين الجسر وسوبرمان
- تقوية منتصف الظهر ولوح الكتف باستخدام وضعية الجرادة
- التناسق بين الجذع والعمود الفقري باستخدام تمرين الحشرة الميتة وبيرد دوج
ماذا يتضمن الروتين
تمرين الكلب والطائر
المدة: 1:00
اجمع بين مد الذراع والساق المتقابلتين لبناء جذع صلب وتوازن رشيق.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اتخذ وضعية الارتكاز على أطرافك الأربعة، بحيث تكون كتفاك فوق معصميك وحوضك فوق ركبتيك.
- شد عضلات جذعك، ثم افرد إحدى ذراعيك للأمام بينما تمد ساقك المعاكسة بشكل مستقيم للخلف.
- حافظ على هذا الخط الطويل موازياً للأرض وتنفس بانتظام قبل العودة لوضعية البداية.
- بدّل بين الجانبين بنفس التحكم الهادئ.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك بالضغط بقوة على يدك وركبتك الداعمتين على الأرض.
- ركز على التمدد من أطراف أصابعك حتى كعبك بدلاً من التركيز على الارتفاع.
تعديلات
- تدرّب على رفع الذراع فقط أو الساق فقط حتى تشعر بالثبات في الحركة الكاملة.
تمرين سوبرمان
المدة: 0:45
ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض لتقوية السلسلة الخلفية لجسمك بالكامل مثل الأبطال الخارقين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك للأعلى فوق رأسك وفرد ساقيك للخلف.
- شد عضلات بطنك وظهرك لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض.
- اِثبت في هذا الوضع مع جعل رأسك على خط واحد مع عمودك الفقري وتنفس بانتظام.
نصائح
- مد أطراف أصابع يديك وقدميك لأقصى حد لتمديد جسمك.
- وجه نظرك للأسفل لتبقى رقبتك في وضع محايد ومريح.
تعديلات
- ارفع ذراعيك فقط أو ساقيك فقط إذا كنت ترغب في تمرين أخف.
أكوامان
المدة: 0:45
بدل بين رفع الذراع والساق المعاكسة لبناء سلسلة خلفية قوية وقوام مثالي كالأبطال الخارقين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على وجهك مع مد ذراعيك فوق رأسك وفرد ساقيك.
- شد عضلات بطنك، ثم ارفع ذراعاً واحدة والساق المعاكسة عن الأرض قليلاً مع إبقاء رقبتك في وضع محايد.
- اثبت لثانية مع أخذ نفس هادئ، وانزل بتحكم، ثم بدل الجانبين للاستمرار في التناوب.
نصائح
- مد أطراف أصابع يديك وقدميك لخلق إطالة في جسمك أثناء الرفع.
- ركز على جعل الجزء الخلفي من جسمك يقوم بالجهد بدلاً من رمي أطرافك للأعلى.
- أبقِ عينيك على السجادة لتبقى رقبتك مسترخية.
تعديلات
- ارتفع بضعة سنتيمترات فقط إذا كنت تبني قوتك أو تتعامل مع حساسية في ظهرك.
تمرين الجسر
المدة: 0:45
ارفع حوضك في وضعية الجسر لتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مع منح عمودك الفقري إطالة مريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وباعد بين قدميك بعرض الحوض، وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- اضغط بكلا كعبيك لرفع حوضك، لتشكل خطاً مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- حافظ على هذا الرفع مع شد عضلات المؤخرة، وتنفس بعمق في قفصك الصدري قبل النزول بتحكم.
نصائح
- شد عضلات المؤخرة في أعلى نقطة لتركيز الجهد في الخلف بدلاً من أسفل الظهر.
- حافظ على قفصك الصدري للأسفل وشد عضلات جذعك لمنع تقوس الظهر المفرط.
تعديلات
- ارفع حوضك لمنتصف المسافة إذا كنت تفضل خياراً أسهل.
- أرح رأسك على منشفة مطوية إذا كانت رقبتك بحاجة لدعم إضافي.
وضعية الجرادة
المدة: 0:30
ارتفع في وضعية الجرادة لتقوية عضلات ظهرك وتحسين قوامك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع فرد ساقيك وإراحة ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات ظهرك ومؤخرتك وبطنك لرفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض.
- حافظ على استقامة ساقيك وضمهما معاً، ووجه أصابع قدميك للخلف، وانظر للأمام قليلاً.
نصائح
- مد أطراف أصابعك نحو قدميك لتساعد في فتح صدرك.
- استطل من قمة رأسك ليبقى عنقك على خط واحد مع عمودك الفقري.
تعديلات
- ارفع الجزء العلوي من جسمك فقط أو ساقيك فقط إذا كنت بحاجة إلى تمرين أخف.
الحشرة الميتة
المدة: 0:45
ثبت عضلات جذعك مع ثبات تمرين الحشرة الميتة المتحكم به لتحدي التناسق والتركيز لديك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك نحو السقف وفرد ساقيك.
- شد عضلات جذعك، وارفع إحدى ركبتيك فوق مستوى الحوض، وارفع الذراع المعاكسة نحو السقف.
- اجعل ذراعك وساقك الأخرى قريبة من الأرض دون ملامستها، وحافظ على هذا الوضع مع التنفس بانتظام.
- بدل الجانبين في منتصف المجموعة مع الحفاظ على نفس التحكم.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك على السجادة للحفاظ على سلامة عمودك الفقري.
- حافظ على استواء حوضك وتجنب ميل أي جانب نحو الأرض.
تعديلات
- تحرك في نطاق حركة أصغر إذا لزم الأمر، وارفع أطرافك جزئياً فقط.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
أي شخص يمكنه الحفاظ على قوام سليم لبضع دقائق ولكنه يعود للتراخي والانحناء بعد ذلك. يحدث هذا التراخي بسبب إرهاق عضلاتك. يبني هذا الروتين قوة التحمل التي تحتاجها عضلاتك لتبقيك مستقيماً لفترة أطول.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
- الجودة أهم من السرعة. أثناء تمرين بيرد دوج، مدّ أطرافك ببطء واثبت للحظة في أعلى نقطة بدلاً من التسرع في أداء التكرارات.
- في تمرين سوبرمان، ارفع ذراعيك وساقيك فقط لأقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه دون الضغط على أسفل ظهرك. الرفع البسيط بأداء سليم يتفوق على الرفع العالي مع استخدام عضلات أخرى للتعويض.
- اعصر عضلات الألوية في أعلى نقطة من كل تمرين جسر واثبت لثانية واحدة قبل النزول.
- بَدِّل بين هذا الروتين وأيام الإطالة. تحتاج عضلاتك إلى كل من المرونة والقوة للحفاظ على قوامك بشكل جيد.
ابْنِ أساسك
تخيل أن عضلات قوامك تشبه هيكل المبنى. تحافظ الإطالة على مرونة هذا الهيكل، بينما تمنعه التقوية من الانهيار. يبني هذا الروتين الدعم الهيكلي الذي تعتمد عليه جميع تمارين القوام الأخرى.
