عن روتين تحرير عضلات الصدر
تقوس الأكتاف هو في الغالب مشكلة ناتجة عن عضلات الصدر. عندما تقصر عضلات صدرك بسبب قضاء ساعات طويلة في الكتابة، أو القيادة، أو تصفح الهاتف، فإنها تسحب أكتافك للأمام بشكل فعلي. مهما مارست من تمارين لتقوية أعلى الظهر، فلن يتحسن قوامك إذا كان الجزء الأمامي من جسمك لا يزال مشدوداً ومقيداً.
يستهدف هذا الروتين عضلات الصدر مباشرة من خلال ستة تمارين تفتح عضلات الصدر من كل الزوايا. تمنحك إطالات إطار الباب وتمارين الحائط الثبات اللازم للوصول إلى الألياف العضلية العميقة. بينما تعالج تمارين أذرع الصبار (Cactus arms) وتفتيح الصدر من الجلوس الشد العضلي من وضعيات مختلفة. وتأتي وضعية الصلاة العكسية في النهاية لتفتح الصدر والجزء الأمامي من الأكتاف معاً.
ما يستهدفه هذا الروتين
- عضلات الصدر العلوية والسفلية من خلال زوايا إطالة متنوعة
- الجزء الأمامي من الأكتاف باستخدام وضعية الصلاة العكسية
- تيبس الصدر أثناء الجلوس والذي يتراكم بسبب العمل المكتبي
- إطالة السلسلة الأمامية للجسم بشكل عام
ما يتضمنه الروتين
تمدد فتح الصدر
المدة: 0:45
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
إطالة الصدر في إطار الباب
المدة: 1:00
أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.
نصائح
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.
إطالة الصدر على الحائط
المدة: 1:00
استخدم حائطاً أو إطار باب لإطالة صدرك وكتفيك من خلال الميل للأمام بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف في إطار باب أو عند زاوية حائط وضع راحة يدك وساعدك على السطح في مستوى كتفك، مع ثني كوعك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة للأمام بإحدى ساقيك ومِل بجسمك حتى تشعر بتمدد وانفتاح في صدرك.
نصائح
- اسحب لوح كتفك للأسفل وللخلف لتجنب رفع كتفيك نحو أذنيك.
- حافظ على استقامة جذعك دون الالتفاف.
تعديلات
- قلل من ميلك للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
ذراعا الصبار
المدة: 0:45
افتح صدرك بوضعية ذراعي الصبار القوية لتعويض وقت الجلوس الطويل وتنشيط أعلى ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك لمستوى كتفيك، واثنِ مرفقيك بزاوية تسعين درجة، ووجه راحتي يديك للأمام.
- حافظ على مرفقيك في مستوى كتفيك مع عصر لوحي كتفك معاً لفتح صدرك.
نصائح
- اسحب كتفيك بعيداً عن أذنيك لتبقى رقبتك ممشوقة.
- وجه نظرك للأمام مباشرة وتنفس بعمق مع الإطالة في صدرك.
تعديلات
- أنزل مرفقيك قليلاً إذا شعرت بأي انزعاج في كتفيك.
- قف مستنداً إلى حائط لمساعدتك في الحفاظ على استقامة جسمك.
إطالة الصدر من الجلوس
المدة: 0:45
افتح صدرك أثناء الجلوس عن طريق تحريك يديك للخلف ورفع صدرك لأعلى.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، وضع يديك خلفك بحيث تشير أصابعك للخارج.
- حرك يديك للخلف ببطء حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- ارفع صدرك، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل، وتنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ذراعيك دون المبالغة في فرد المرفقين.
- اخفض ذقنك قليلاً للداخل للحفاظ على استقامة رقبتك.
تعديلات
- اجعل يديك أقرب إلى جسمك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
وضعية الصلاة العكسية
المدة: 0:45
اضغط براحتي يديك خلف ظهرك في وضعية الصلاة العكسية لإطالة الساعدين والصدر والكتفين.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود وذراعيك على جانبيك.
- اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف ظهرك، واضغط براحتيك معاً مع توجيه أصابعك لأعلى.
- ارفع صدرك ومرر يديك لأعلى على طول عمودك الفقري مع التنفس بانتظام.
نصائح
- أرخِ كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- تجنب تقويس أسفل ظهرك؛ دع الإطالة تأتي من الكتفين والمعصمين.
تعديلات
- أمسك بمرفقيك المتقابلين خلف ظهرك إذا كان ضم راحتيك معاً صعباً عليك الآن.
من عليه تجربة هذا الروتين
أي شخص تتقوس أكتافه للأمام تلقائياً وقت الاسترخاء. إذا كنت تستطيع رؤية ظهر يديك عندما تتدلى ذراعاك بجانبك، فالاحتمال الأكبر أن عضلات صدرك هي التي تسحبهما إلى هذا الوضع. وهذا الروتين يعالج هذه المشكلة مباشرة.
نصائح لأفضل النتائج
- في إطالة إطار الباب، حرك قدميك للأمام قليلاً لزيادة الإطالة. التغييرات البسيطة في وضعية القدمين تصنع فرقاً كبيراً.
- أثناء تمارين إطالة الصدر على الحائط، قاوم رغبتك في تقويس أسفل ظهرك. حافظ على ضلوعك للداخل لعزل الإطالة والتركيز على صدرك.
- إذا كانت وضعية الصلاة العكسية قوية جداً عليك، يمكنك تشبيك يديك خلف ظهرك ورفعهما بدلاً من ذلك.
- مارس هذا الروتين قبل أي تمارين لتقوية أعلى الظهر للحصول على أفضل النتائج. أطل الجزء الأمامي أولاً، ثم قوِّ الجزء الخلفي.
حرر صدرك
تيبس عضلات الصدر يشبه ارتداء سترة أصغر من مقاسك بدرجتين؛ فكل جزء يتصل بها يُسحب من مكانه الطبيعي. تساعدك هذه الإطالات على خلع تلك السترة الضيقة، طبقة تلو الأخرى. افتح صدرك، وستجد أكتافك طريقها للعودة إلى مكانها الصحيح.
