نبذة عن روتين الإطالة العميقة هذا
الثبات لفترات قصيرة يحافظ على مرونتك، لكن الثبات لفترات طويلة هو ما يغيرها. يعتمد هذا الروتين على إطالة فترات الثبات للوصول إلى الطبقات العميقة من الأنسجة الضامة التي لا تصل إليها الإطالات السريعة أبدًا. وعندما تتحرر هذه الأنسجة العميقة، تكون التغييرات التي تحصل عليها أكثر استدامة.
ستعمل على المناطق الأكثر أهمية لتحسين قوامك: إطالات العضلة الأخمعية لعمق الرقبة، وإطالات الصدر على إطار الباب، وتمارين الذراع على الحائط للأكتاف، وتمرين إدخال الإبرة والالتواءات الشوكية للعمود الفقري الصدري. وفي النهاية، يمنحك تمرين وضعية الطفل الوقت الكافي ليسترخي جسمك ويستوعب هذه الإطالات. سيأخذ كل تمرين وقتًا إضافيًا للسماح لأنسجتك بالارتخاء والتمدد.
ماذا يستهدف هذا الروتين؟
- عضلات الرقبة العميقة من خلال الثبات لفترات أطول في إطالات العضلة الأخمعية وإطالة الأذن نحو الكتف.
- الصدر والعضلات الأمامية للأكتاف من خلال إطالات أطول على الحائط وإطار الباب.
- دوران العمود الفقري الصدري باستخدام تمرين إدخال الإبرة والتواء العمود الفقري.
- تخفيف الضغط العام عن الجسم باستخدام وضعية الطفل.
ماذا يتضمن الروتين؟
إطالة الرقبة من الأذن للكتف
المدة: 1:00
تخلص من الشد في رقبتك عن طريق سحب إحدى أذنيك بلطف نحو كتفك أثناء التنفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وأرخِ ذراعيك.
- أمل رأسك نحو أحد كتفيك، مقرباً أذنك منه دون رفع كتفك.
- ضع يدك المعاكسة خلف ظهرك وأرح يدك الأخرى بخفة فوق رأسك للمساعدة بلطف.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- أبقِ ذقنك في وضع محايد بدلاً من إمالته لأعلى أو لأسفل.
- دع كلا كتفيك مسترخيين وثقيلين.
تعديلات
- تجاوز استخدام يدك للمساعدة إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي بفعل الجاذبية وحدها.
إطالة عضلات الرقبة الجانبية
المدة: 1:00
قم بإطالة عضلات رقبتك الجانبية لتخفيف التوتر وفتح الجزء الأمامي من صدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود وقاطع يديك، وضعهما على الجزء العلوي من صدرك أسفل رقبتك مباشرة.
- أمل إحدى أذنيك نحو الكتف الذي في نفس الجانب.
- أدر ذقنك لأعلى نحو السقف لتشعر بالإطالة على طول الجزء الأمامي والجانبي من رقبتك، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك.
تعديلات
- قلل من نطاق حركتك إذا شعرت بأي انزعاج أو دوار.
إطالة الصدر في إطار الباب
المدة: 1:00
أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.
نصائح
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.
إطالة الذراع على الحائط
المدة: 0:45
لُف جسمك بعيداً عن ذراعك المستندة على الحائط لفتح صدرك وكتفك بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل جانب كتفك يلامس الحائط.
- لُف جذعك للوصول للخلف وضع راحة يدك على الحائط في مستوى كتفك.
- أبقِ يدك ثابتة بينما توجه حوضك وصدرك للأمام، واشعر بالإطالة.
نصائح
- اجعل ركبتيك وحوضك وكتفيك على خط واحد عند الانتهاء من الدوران.
تعديلات
- ابتعد قليلاً عن الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
المدة: 1:00
تحرك في وضعية إدخال الخيط في الإبرة لإطالة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك مع التواء بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت حوضك.
- ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف لفتح صدرك.
- مرر هذه الذراع تحت الذراع الأخرى بحيث يكون باطن يدك لأعلى، واخفض كتفك ورأسك نحو الأرض.
- عُد إلى وضعية الطاولة وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بيدك الداعمة بقوة على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على حوضك فوق ركبتيك أثناء الالتفاف.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل
المدة: 0:45
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
من الذي يجب عليه تجربة هذا الروتين؟
الأشخاص الذين اعتادوا على أداء روتينات قصيرة ويرغبون في التعمق أكثر في مناطق الشد لديهم. وهو ممتاز أيضًا لمن يستجيب جسمه للإطالات البطيئة والطويلة بشكل أفضل من الحركات الديناميكية. إذا كنت تلاحظ أن تأثير الإطالات العادية يختفي بسرعة، فربما يكون الثبات لفترات أطول هو ما يحتاجه جسمك حقًا.
نصائح لأفضل النتائج
- قاوم رغبتك في التململ وكثرة الحركة أثناء فترات الثبات الطويلة. ابحث عن مستوى إطالة مريح لك وابقَ فيه، فالارتخاء الحقيقي يحدث في النصف الثاني من كل فترة ثبات.
- تنفس ببطء ووعي. عُدّ أربع ثوانٍ للشهيق، وست ثوانٍ للزفير. سيحفز هذا جهازك العصبي الباراسمبثاوي ويساعد عضلاتك على الارتخاء.
- إذا شعرت أن الإطالة قوية جدًا في البداية، تراجع قليلًا. ستتعمق في الإطالة بشكل طبيعي بمجرد أن تبدأ أنسجتك في الارتخاء.
- أدِّ هذا الروتين في يوم راحتك أو في المساء عندما يكون جسمك في حالة استرخاء طبيعية.
تعمّق في الإطالة
الإطالة السطحية هي مجرد صيانة، أما الإطالة العميقة فهي تحول حقيقي. عندما تمنح أنسجتك الوقت الذي تحتاجه لترتخي تمامًا، فإنك تصنع تغييرات تدوم معك بين الجلسات. هذا هو الفرق بين الشعور بالراحة لساعة واحدة فقط، وبين تحسين قوامك فعليًا بمرور الوقت.
