نبذة عن روتين تحسين قوام الجسم بالكامل
القوام عبارة عن سلسلة متصلة. رقبتك متصلة بأكتافك، وأكتافك متصلة بأعلى ظهرك، وأعلى ظهرك متصل بعضلات الجذع، وهكذا. إصلاح حلقة واحدة دون الانتباه للحلقات الأخرى ينقل المشكلة ببساطة إلى مكان آخر. هذا الروتين يعالج السلسلة بأكملها في جلسة واحدة.
ستنتقل بسلاسة من تمرين القطة والبقرة ووضعية الكلب المتجه للأسفل إلى وضعية الكلب المتجه للأعلى وتمرين إدخال الخيط في الإبرة لزيادة مرونة العمود الفقري. أما إطالات تفتيح الصدر وإطالات الباب فتركز على الجزء الأمامي من الجسم. ويأتي تمرين بيرد دوج ليقوي ظهرك. وفي النهاية، تمنحك وضعية الطفل فرصة لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري بالكامل. ثمانية تمارين تغطي المرونة، والإطالة، والتقوية في تسلسل واحد متوازن.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- مرونة العمود الفقري بالكامل من خلال تمرين القطة والبقرة، ووضعيتي الكلب المتجه للأسفل والأعلى
- دوران الجزء الصدري من خلال تمرين إدخال الخيط في الإبرة
- تفتيح الصدر من خلال إطالات مخصصة
- تقوية السلسلة الخلفية للجسم من خلال تمرين بيرد دوج
ماذا يشمل الروتين
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:45
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 0:30
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
المدة: 1:00
تحرك في وضعية إدخال الخيط في الإبرة لإطالة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك مع التواء بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت حوضك.
- ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف لفتح صدرك.
- مرر هذه الذراع تحت الذراع الأخرى بحيث يكون باطن يدك لأعلى، واخفض كتفك ورأسك نحو الأرض.
- عُد إلى وضعية الطاولة وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بيدك الداعمة بقوة على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على حوضك فوق ركبتيك أثناء الالتفاف.
تمدد فتح الصدر
المدة: 0:45
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
إطالة الصدر في إطار الباب
المدة: 0:45
أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.
نصائح
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.
تمرين الكلب والطائر
المدة: 1:00
اجمع بين مد الذراع والساق المتقابلتين لبناء جذع صلب وتوازن رشيق.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اتخذ وضعية الارتكاز على أطرافك الأربعة، بحيث تكون كتفاك فوق معصميك وحوضك فوق ركبتيك.
- شد عضلات جذعك، ثم افرد إحدى ذراعيك للأمام بينما تمد ساقك المعاكسة بشكل مستقيم للخلف.
- حافظ على هذا الخط الطويل موازياً للأرض وتنفس بانتظام قبل العودة لوضعية البداية.
- بدّل بين الجانبين بنفس التحكم الهادئ.
نصائح
- حافظ على استواء حوضك بالضغط بقوة على يدك وركبتك الداعمتين على الأرض.
- ركز على التمدد من أطراف أصابعك حتى كعبك بدلاً من التركيز على الارتفاع.
تعديلات
- تدرّب على رفع الذراع فقط أو الساق فقط حتى تشعر بالثبات في الحركة الكاملة.
وضعية الطفل
المدة: 0:45
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
أي شخص يريد جلسة متوازنة لتحسين القوام لا تركز على منطقة واحدة فقط. هذا الروتين ممتاز للأيام التي يكون لديك فيها متسع من الوقت وترغب في منح سلسلة قوامك بأكملها بعض الاهتمام.
نصائح لأفضل النتائج
- أثناء الانتقال من وضعية الكلب المتجه للأسفل إلى الكلب المتجه للأعلى، تحرك ببطء وركز على تحريك كل فقرة من فقراتك. هنا تكمن الفائدة الحقيقية لمرونة العمود الفقري.
- تمرين إدخال الخيط في الإبرة يعطي أفضل نتيجة عندما تزفر الهواء أثناء الالتفاف. دع تنفسك يساعدك على التعمق أكثر في الإطالة.
- حافظ على استواء حوضك أثناء تمرين بيرد دوج. لن تنجح عملية التقوية إلا إذا كانت عضلات جذعك توفر الثبات بشكل صحيح.
- اجعل هذا الروتين خيارك المفضل عندما لا تكون متأكداً من المنطقة التي تحتاج إلى أكبر قدر من العمل. فهو يغطي كل شيء.
الصورة الكاملة
القوام لا يتعلق بعضلة واحدة أو مفصل واحد، بل بكيفية عمل جسمك بالكامل معاً. يمنح هذا الروتين كل جزء من السلسلة ما يحتاجه؛ المرونة حيث يوجد تيبس، والإطالة حيث يوجد قصر، والقوة حيث يوجد ضعف. هكذا تتحقق الاستقامة الحقيقية للجسم.
