عن روتين الرقبة والأكتاف
الرقبة والأكتاف هما أول مكان تظهر فيه مشاكل القوام. وضعية الرأس المائل للأمام تزيد الضغط على العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك. والأكتاف المستديرة تخلق شداً مزمناً في عضلات الترابيس. معاً، يسببان نوعاً من التيبس يجعلك تشعر وكأنك أكبر من عمرك بعشر سنوات.
هذا الروتين يعالج كلتا المنطقتين في جلسة واحدة. لف الأكتاف يهيئ العضلات، ثم إطالة الأذن للكتف وسحب الذقن للداخل يستهدفان الرقبة مباشرة. سحب الذراع عبر الجسم ووضعية أذرع النسر يفتحان الحزام الكتفي. أما إطالة العضلات الأخمعية فتستهدف عضلات الرقبة العميقة التي تربط رقبتك بأضلاعك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- وضعية الرأس المائل للأمام من خلال تمارين سحب الذقن للداخل
- شد جانبي الرقبة من خلال تمارين إطالة الأذن للكتف والتمارين الجانبية
- تيبس الحزام الكتفي من خلال سحب الذراع عبر الجسم والثبات في وضعية أذرع النسر
- عضلات الرقبة العميقة من خلال إطالة العضلات الأخمعية
ماذا يتضمن الروتين
دوران الكتفين
المدة: 0:30
حرك كتفيك في حركات دائرية للتخلص من التوتر وتدفئة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، ثم حركهما للخلف ولأسفل في حركة دائرية.
- كرر الحركة لعدة مرات، ثم اعكس الاتجاه.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة وانسيابية لتجنب إجهاد رقبتك.
- أرخِ رقبتك وانظر للأمام أثناء الحركة.
تعديلات
- قم بعمل دوائر أصغر أو اكتفِ برفع وخفض كتفيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.
إطالة الرقبة من الأذن للكتف
المدة: 0:45
تخلص من الشد في رقبتك عن طريق سحب إحدى أذنيك بلطف نحو كتفك أثناء التنفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وأرخِ ذراعيك.
- أمل رأسك نحو أحد كتفيك، مقرباً أذنك منه دون رفع كتفك.
- ضع يدك المعاكسة خلف ظهرك وأرح يدك الأخرى بخفة فوق رأسك للمساعدة بلطف.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- أبقِ ذقنك في وضع محايد بدلاً من إمالته لأعلى أو لأسفل.
- دع كلا كتفيك مسترخيين وثقيلين.
تعديلات
- تجاوز استخدام يدك للمساعدة إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي بفعل الجاذبية وحدها.
سحب الذقن
المدة: 0:30
اسحب رأسك للخلف مباشرة وكأنك تصنع ذقناً مزدوجاً لتقوية العضلات العميقة المثنية للرقبة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع إرخاء كتفيك.
- اسحب ذقنك للخلف بلطف وكأنك تمرر رأسك على حائط، مع الحفاظ على استواء الرأس.
- استخدم طرف إصبعك على ذقنك لتوجيه الحركة، واثبت على هذا الوضع لنفس بطيء.
- أرخِ ذقنك وكرر الحركة بتكرارات متحكم بها.
نصائح
- تجنب إمالة ذقنك لأعلى أو لأسفل؛ ركز فقط على سحبه للخلف.
- أرخِ كتفيك لتسمح لعضلات الرقبة بالقيام بالعمل.
تعديلات
- استلقِ على ظهرك وقم بنفس الحركة إذا كنت بحاجة لمساعدة في الحفاظ على استقامة الحركة.
إطالة الرقبة الجانبية
المدة: 0:30
أمل رأسك من جانب لآخر لتحرير الشد على طول رقبتك وعضلات الترابيس العلوية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس باستقامة مع إرخاء كتفيك، وضع إحدى يديك على الكرسي أو فخذك للدعم.
- أمل رأسك نحو أحد كتفيك، بحيث تقترب أذنك منه.
- ضع يدك المقابلة على جانب رأسك للمساعدة بلطف، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على استرخاء كلا الكتفين وأبعدهما عن أذنيك.
تعديلات
- لا تستخدم يدك إذا كان وزن رأسك يوفر تمدداً كافياً.
إطالة الكتف المتقاطعة
المدة: 0:45
قم بإطالة الجزء الأمامي من كتفك عن طريق تمرير ذراع واحدة تحت جسمك والالتفاف بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ومد ذراعك السفلية أمامك على الأرض.
- استدر على بطنك مع إبقاء ذراعك السفلية ممدودة أسفل صدرك.
- مد ذراعك العلوية فوق رأسك وضع يدك على الأرض للدعم، واشعر بتمدد الجزء الأمامي من كتفك.
نصائح
- اترك ذراعك السفلية مسترخية على الأرض لتركيز الإطالة على الكتف.
تعديلات
- قلل من مقدار استدارتك على بطنك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
أذرع النسر
المدة: 0:45
لف ذراعيك في وضعية النسر لإطالة أعلى ظهرك والشعور بمساحة مريحة بين لوحي كتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع مد ذراعيك للأمام في مستوى كتفيك.
- قاطع إحدى ذراعيك فوق الأخرى عند الكوعين، واثنِ كوعيك بحيث تتجه ساعداك لأعلى.
- لف ساعديك حول بعضهما واضغط براحتي يديك معاً أو قربهما قدر الإمكان.
نصائح
- أرخِ كتفيك للأسفل وأبعدهما عن أذنيك.
- ارفع كوعيك قليلاً ومد يديك للأمام لتشعر بالإطالة في أعلى ظهرك.
تعديلات
- اضغط بظهر يديك معاً إذا لم تتلامس راحتا يديك.
إطالة عضلات الرقبة الجانبية
المدة: 0:45
قم بإطالة عضلات رقبتك الجانبية لتخفيف التوتر وفتح الجزء الأمامي من صدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود وقاطع يديك، وضعهما على الجزء العلوي من صدرك أسفل رقبتك مباشرة.
- أمل إحدى أذنيك نحو الكتف الذي في نفس الجانب.
- أدر ذقنك لأعلى نحو السقف لتشعر بالإطالة على طول الجزء الأمامي والجانبي من رقبتك، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك.
تعديلات
- قلل من نطاق حركتك إذا شعرت بأي انزعاج أو دوار.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
الأشخاص الذين تتركز مشاكل قوامهم في الرقبة والأكتاف. إذا وجدت نفسك تفرك رقبتك أو تلف أكتافك باستمرار على مدار اليوم، فهذا الروتين يستهدف هذه المناطق تحديداً.
نصائح لأفضل النتائج
- تمارين سحب الذقن للداخل تعطي أفضل نتيجة عندما تفكر في إرجاع رأسك للخلف بشكل مستقيم، وليس إمالته. تخيل أنك تضغط بمؤخرة رأسك على حائط خفي.
- حافظ على ثبات وضعية الأذن للكتف دون رفع الكتف المعاكس لأعلى. اضغط عليه للأسفل بقوة لتحصل على إطالة أعمق.
- أثناء وضعية أذرع النسر، حافظ على كوعيك في مستوى ارتفاع الكتف. السماح لهما بالنزول يقلل من الإطالة في الجزء العلوي من ظهرك.
- هذا الروتين قصير بما يكفي لتقوم به يومياً. الاستمرارية ستمنحك نتائج أفضل بكثير من الجلسات الطويلة المتقطعة.
حافظ على استقامة قوامك
عندما تتخلص رقبتك وأكتافك من الشد، لن تضطر للتفكير في الحفاظ على قوام سليم؛ بل سيصبح ذلك وضعك الطبيعي. هذا الروتين يفتت التيبس الذي يسحبك باستمرار خارج استقامتك الطبيعية، جلسة تلو الأخرى.
