عن روتين الاستشفاء هذا
أيام الراحة جزء من العملية. عضلاتك وأنسجتك الضامة تحتاج إلى وقت للتكيف مع نطاقات الحركة الجديدة التي اكتسبتها. لكن الاستلقاء التام دون حركة سيجعل كل شيء يتصلب من جديد. هذا الروتين يمنحك الحل الوسط من خلال إطالات لطيفة على الأرض تحافظ على مرونتك دون إضافة أي إجهاد.
كل التمارين هنا تُنفذ وأنت مستلقٍ أو على أطرافك الأربعة. تمرين القطة والبقرة يحافظ على حركة عمودك الفقري. وضعية الطفل وضم الركبتين إلى الصدر يخففان الضغط عن أسفل ظهرك. وضعية الطفل السعيد تفتح حوضك. والالتواء الشوكي الطويل يعتني بمنطقتك الصدرية. أما وضعية الفراشة المستلقية فتسمح لك بإنهاء الروتين باسترخاء تام. لا شيء هنا سيرهق عضلاتك، بل يحافظ على مرونتك نشطة وجاهزة.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- تخفيف الضغط عن العمود الفقري من خلال وضعية الطفل وضم الركبتين إلى الصدر
- تحريك العمود الفقري بلطف عبر تمرين القطة والبقرة
- دوران المنطقة الصدرية من خلال الالتواء الشوكي مع الاستلقاء
- إرخاء الحوض والفخذين الداخليين عبر وضعية الطفل السعيد والفراشة المستلقية
ماذا يتضمن الروتين
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
وضعية الطفل
المدة: 1:00
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:45
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
وضعية الطفل السعيد
المدة: 0:45
تمايل في وضعية الطفل السعيد لإراحة أسفل ظهرك وفتح حوضك بتمدد ممتع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع قدميك واسحب ركبتيك باتجاه إبطيك.
- أمسك الحواف الخارجية لقدميك واسحب ركبتيك بلطف نحو الأرض مع إبقاء أسفل ظهرك ملامسًا للأرض.
نصائح
- اضغط بعصعصك نحو الأرض للحفاظ على راحة أسفل ظهرك.
- أرخِ كتفيك وفكك أثناء التنفس.
تعديلات
- أمسك كاحليك أو بطتي ساقيك إذا كان الوصول إلى قدميك صعبًا اليوم.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
وضعية الفراشة المستلقية
المدة: 0:45
استلقِ على ظهرك ودع ركبتيك تفتحان للجانبين لتفتيح حوضك بلطف وإراحة عمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- اجمع باطني قدميك معاً ودع ركبتيك تسقطان للجانبين.
- أرح ذراعيك بجانبك مع توجيه راحتي يديك للأعلى وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع الجاذبية تفتح حوضك دون الضغط عليه بالقوة.
تعديلات
- ضع وسائد أو مكعبات يوجا تحت فخذيك للدعم إذا لزم الأمر.
من يجب أن يجرب هذا
أي شخص في يوم راحة بين جلسات الإطالة الشاقة، أو من يشعر أن جسمه بحاجة إلى استراحة دون أن يفقد التقدم الذي أحرزه. كما أنه ممتاز كروتين مسائي للاسترخاء قبل النوم.
نصائح لأفضل النتائج
- لا تحاول الضغط على نفسك للتعمق في أي من هذه الإطالات. الهدف هنا هو الحفاظ على مرونتك، وليس إحراز تقدم جديد.
- في وضعية الطفل، حرك يديك ببطء نحو اليسار واليمين لإضافة إطالة جانبية لطيفة لعمودك الفقري.
- دع الجاذبية تقوم بكل العمل في وضعية الطفل السعيد والفراشة المستلقية. يداك موجودتان للتوجيه فقط، وليس للضغط بالقوة.
- ادمج هذا الروتين مع روتين الاستيقاظ الصباحي في اليوم التالي لتنتقل من الراحة إلى النشاط بسلاسة.
استرح جيداً
التقدم لا يحدث أثناء الإطالة، بل يحدث خلال فترة الاستشفاء. يستغل جسمك وقت الراحة هذا للتكيف مع الوضعيات الجديدة التي كنت تتدرب عليها. احترم هذه العملية. فيوم الراحة في وقته المناسب يجعل كل يوم تدريب شاق أكثر فعالية.
