عن روتين إطالات القوام هذا
القوام السليم لا يمنحك مظهراً أفضل فحسب، بل يقلل الضغط على عمودك الفقري، ويساعدك على التنفس براحة أكبر، ويقيك من الآلام الناتجة عن الجلوس بوضعيات خاطئة. يمكنك أداء روتين إعادة ضبط القوام السريع هذا وأنت على مكتبك كلما شعرت أنك بدأت في التراخي.
ماذا يستهدف هذا الروتين
وضعية الجلوس على المكتب غالباً ما تؤدي إلى استدارة الكتفين، وبروز الرأس للأمام، وانغلاق الصدر. وتشير الأبحاث إلى أن التمارين المستهدفة يمكنها أن تقلل بشكل فعال من بروز الرأس للأمام واستدارة الكتفين لدى من يعانون من متلازمة التقاطع العلوي.1 يفتح هذا الروتين كل هذه المناطق من خلال تمارين الإطالة بالذراعين فوق الرأس، والانحناءات الجانبية، وحركات الرقبة التي تعيد للجسم استقامته الصحيحة. ترخي هذه الإطالات العضلات التي تسحبك نحو الوضعية الخاطئة، وتنشط في الوقت نفسه العضلات التي تحافظ على استقامتك.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق أربع دقائق ثماني إطالات مناسبة للجلوس. ستبدأ بدوران الكتفين لتحرير الشد في قاعدة رقبتك، ثم تنتقل إلى إطالات وانحناءات تفتح جذعك، وتختتم بحركات للرقبة تستهدف الجزء العلوي من عمودك الفقري. يمكنك أداء كل تمرين دون أن تفارق كرسيك.
من يجب عليه تجربة هذا الروتين
هذا الروتين مثالي لكل من يعمل على مكتب، أو يحضر اجتماعات طويلة، أو يقضي وقتاً طويلاً في الجلوس. وهو مفيد بشكل خاص إذا لاحظت أنك تتراخى خلال اليوم أو تشعر بتراكم الشد في أعلى ظهرك وكتفيك.
نصائح لأفضل النتائج
اجلس على الجزء الأمامي من كرسيك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. تمنحك هذه الوضعية مساحة أكبر للحركة وتجعل الإطالات أكثر فعالية. تنفس بعمق خلال كل حركة وركز على إطالة عمودك الفقري.
دوران الكتفين
المدة: 0:30
حرك كتفيك في حركات دائرية للتخلص من التوتر وتدفئة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، ثم حركهما للخلف ولأسفل في حركة دائرية.
- كرر الحركة لعدة مرات، ثم اعكس الاتجاه.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة وانسيابية لتجنب إجهاد رقبتك.
- أرخِ رقبتك وانظر للأمام أثناء الحركة.
تعديلات
- قم بعمل دوائر أصغر أو اكتفِ برفع وخفض كتفيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.
التمدد لأعلى
المدة: 0:30
مد ذراعيك نحو الأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط كتفيك بتمدد بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، وشبك أصابعك مع توجيه راحتي يديك للأعلى.
- مد يديك نحو السقف مع الحفاظ على استرخاء كتفيك للأسفل.
نصائح
- أطل عمودك الفقري لخلق مساحة إضافية بين الفقرات.
تعديلات
- حافظ على مسافة بين يديك بعرض الكتفين إذا كان تشبيك الأصابع غير مريح.
- مِل بلطف من جانب إلى آخر لزيادة التمدد على طول قفصك الصدري.
الانحناء الجانبي
المدة: 0:30
مد ذراعك فوق رأسك وانحنِ للجانب لإطالة عضلات البطن الجانبية وعضلات الظهر بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك بينما تضع يدك الأخرى على خصرك.
- انحنِ برفق للجانب، ومد ذراعك المرفوعة مع الحفاظ على توجيه صدرك للأمام.
نصائح
- أرخِ كتفيك وتجنب تقويس ظهرك أثناء الانحناء.
- حافظ على ثبات مقعدك على الأرض لتركيز الإطالة في جانب جسمك.
تعديلات
- ضع يدك على جانب رأسك بدلاً من مدها فوق رأسك إذا شعرت بشد في كتفيك.
ذراعا الصبار
المدة: 0:30
افتح صدرك بوضعية ذراعي الصبار القوية لتعويض وقت الجلوس الطويل وتنشيط أعلى ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك لمستوى كتفيك، واثنِ مرفقيك بزاوية تسعين درجة، ووجه راحتي يديك للأمام.
- حافظ على مرفقيك في مستوى كتفيك مع عصر لوحي كتفك معاً لفتح صدرك.
نصائح
- اسحب كتفيك بعيداً عن أذنيك لتبقى رقبتك ممشوقة.
- وجه نظرك للأمام مباشرة وتنفس بعمق مع الإطالة في صدرك.
تعديلات
- أنزل مرفقيك قليلاً إذا شعرت بأي انزعاج في كتفيك.
- قف مستنداً إلى حائط لمساعدتك في الحفاظ على استقامة جسمك.
تحريك الرقبة
المدة: 0:30
حرك رأسك بلطف بين النظر للأعلى والأسفل للحفاظ على مرونة واسترخاء رقبتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف باستقامة مع إرخاء كتفيك.
- أمل رأسك للخلف ببطء للنظر نحو السقف، وتوقف لأخذ نفس.
- عُد للمنتصف وأنزل ذقنك بلطف نحو صدرك، واشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
- تنقل بين الوضعيتين بسلاسة لعدة تكرارات.
نصائح
- حافظ على استرخاء وثبات كتفيك طوال الحركة.
- تحرك ببطء لتجنب إجهاد عضلات الرقبة.
تعديلات
- قلل من مدى الحركة إذا شعرت بأي إزعاج، وتوقف فوراً إذا شعرت بالدوار.
دوران الرقبة
المدة: 0:30
لف رأسك بلطف من جانب إلى آخر لتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وأرخِ كتفيك.
- اخفض ذقنك نحو صدرك، ثم لف رأسك باتجاه أحد كتفيك حتى تقترب أذنك منه.
- عُد إلى المنتصف وكرر الحركة باتجاه الكتف الآخر، واستمر بإيقاع بطيء.
نصائح
- تحرك ببطء لتجنب الإجهاد أو الدوار.
- تجنب القيام بدوائر كاملة للحفاظ على راحة رقبتك.
تعديلات
- قلل من نطاق الحركة إذا شعرت بأي انزعاج.
إطالة الرقبة الجانبية
المدة: 0:30
أمل رأسك من جانب لآخر لتحرير الشد على طول رقبتك وعضلات الترابيس العلوية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس باستقامة مع إرخاء كتفيك، وضع إحدى يديك على الكرسي أو فخذك للدعم.
- أمل رأسك نحو أحد كتفيك، بحيث تقترب أذنك منه.
- ضع يدك المقابلة على جانب رأسك للمساعدة بلطف، ثم بدل للجانب الآخر في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على استرخاء كلا الكتفين وأبعدهما عن أذنيك.
تعديلات
- لا تستخدم يدك إذا كان وزن رأسك يوفر تمدداً كافياً.
الغواص
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع تدوير كتفيك لإطالة أعلى ظهرك ومنح عمودك الفقري إرخاءً لطيفاً.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مفروداً مع إراحة ذراعيك بجانبيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- مد كلتا ذراعيك للأمام، وضع إحدى يديك فوق الأخرى.
- أدخل رأسك بين ذراعيك، وقوّس أعلى ظهرك، ومد يديك للأمام وكأنك غواص يشق الماء.
نصائح
- حافظ على شد عضلات جذعك قليلاً لتبقى الإطالة تحت السيطرة.
- دع كتفيك يتسعان لتشعر بالإطالة عبر أعلى ظهرك.
تعديلات
- أرح ساعديك على فخذيك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أثناء الانحناء.
جعل القوام السليم عادة تلقائية
اجلس بظهر مفرود، وأرخِ فكك، وعد إلى عملك بقوام أفضل. تدرب هذه الوقفات القصيرة جسمك على التعرف على القوام السليم.
كرر هذا الروتين عدة مرات خلال يوم عملك. فكلما أعدت ضبط قوامك بشكل متكرر، أصبحت الاستقامة طبيعية أكثر بالنسبة لك. وبمرور الوقت، ستلاحظ أنك تتراخى بشكل أقل وتجلس بظهر مفرود دون أي مجهود واعي.
للحصول على دليل شامل لإصلاح القوام من خلال التمارين والعادات اليومية، ألقِ نظرة على دليل كيفية إصلاح القوام السيئ الذي يغطي اختلالات التوازن العضلي التي تسبب سوء القوام.
