حول روتين أعلى الظهر هذا
يُفترض أن يتحرك عمودك الفقري الصدري، وهو الجزء الواقع بين لوحي كتفيك. يجب أن يلتف ويتمدد وينثني بحرية. لكن عندما تقضي معظم يومك منحنياً للأمام، فإنه يتيبس. وتُشد العضلات المحيطة به، وتتصلب المفاصل، وتتأثر وضعية جسمك سلباً.
يعيد هذا الروتين تلك الحركة المفقودة. يُحمي تمرين القطة والبقرة عمودك الفقري بالكامل، ثم يمنحك تمرين الخيط والإبرة والتواءات العمود الفقري حركة الالتفاف التي تفتقر إليها منطقتك الصدرية بشدة. وتستهدف إطالات أذرع النسر ولوح الكتف العضلات الموجودة بين لوحي كتفيك. وتُختتم التمارين بوضعية الجرو التي توفر تمدداً صدرياً عميقاً يعاكس الانحناء المستمر للأمام.
ماذا يستهدف هذا الروتين
- التفاف العمود الفقري الصدري من خلال تمرين الخيط والإبرة والالتواءات
- حركة لوح الكتف وتخفيف الشد العضلي بين لوحي الكتف
- تمدد العمود الفقري من خلال وضعية الجرو
- الحركة العامة للعمود الفقري من خلال تمرين القطة والبقرة
ماذا يتضمن الروتين
وضعية القط والبقرة
المدة: 0:30
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
وضعية إدخال الخيط في الإبرة
المدة: 1:00
تحرك في وضعية إدخال الخيط في الإبرة لإطالة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك مع التواء بسيط.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت حوضك.
- ارفع إحدى ذراعيك نحو السقف لفتح صدرك.
- مرر هذه الذراع تحت الذراع الأخرى بحيث يكون باطن يدك لأعلى، واخفض كتفك ورأسك نحو الأرض.
- عُد إلى وضعية الطاولة وكرر الحركة قبل التبديل للجانب الآخر.
نصائح
- اضغط بيدك الداعمة بقوة على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على حوضك فوق ركبتيك أثناء الالتفاف.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
أذرع النسر
المدة: 0:45
لف ذراعيك في وضعية النسر لإطالة أعلى ظهرك والشعور بمساحة مريحة بين لوحي كتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع مد ذراعيك للأمام في مستوى كتفيك.
- قاطع إحدى ذراعيك فوق الأخرى عند الكوعين، واثنِ كوعيك بحيث تتجه ساعداك لأعلى.
- لف ساعديك حول بعضهما واضغط براحتي يديك معاً أو قربهما قدر الإمكان.
نصائح
- أرخِ كتفيك للأسفل وأبعدهما عن أذنيك.
- ارفع كوعيك قليلاً ومد يديك للأمام لتشعر بالإطالة في أعلى ظهرك.
تعديلات
- اضغط بظهر يديك معاً إذا لم تتلامس راحتا يديك.
إطالة لوح الكتف
المدة: 0:45
قم بإمالة رأسك نحو إبطك لإطالة العضلات المحيطة بلوح الكتف والرقبة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- أدر رأسك إلى أحد الجانبين، ثم أمله للأسفل وكأنك تنظر إلى إبطك.
- ضع يدك فوق رأسك ووجهه بلطف لزيادة الإطالة، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وإرخاء كتفيك أثناء الإطالة.
تعديلات
- يمكنك الاستغناء عن استخدام يدك إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي.
وضعية الجرو
المدة: 0:45
مُد ذراعيك للأمام في وضعية الجرو لتمديد عمودك الفقري وكتفيك وصدرك بفتحة قلب مريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك) وامشِ بيديك للأمام.
- أنزل صدرك نحو الأرض مع إبقاء حوضك فوق ركبتيك مباشرة.
- أرح جبهتك أو ذقنك على الأرض وتنفس بعمق مع الإطالة.
نصائح
- تطاول من حوضك حتى أطراف أصابعك لخلق مساحة على طول عمودك الفقري.
تعديلات
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو بطانية إذا لم تلامس الأرض.
- لا تمد يديك لمسافة بعيدة جداً إذا أردت إطالة أخف.
من يجب عليه تجربة هذا الروتين
أي شخص يعاني من انحناء في أعلى الظهر أو محدودية في حركة المنطقة الصدرية. إذا كنت تشعر بصعوبة أو تقييد عند الالتفاف بجذعك للنظر خلفك، أو لا يمكنك تمديد أعلى ظهرك دون أن يعوض أسفل ظهرك تلك الحركة، فهذا الروتين مصمم خصيصاً لك.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
- في تمرين الخيط والإبرة، دع كتفك ينزل نحو الأرض. الجاذبية هي صديقتك هنا.
- أثناء التواءات العمود الفقري، حافظ على ملامسة كلا كتفيك للأرض حتى لو لم تصل ركبتاك إلى الأرض. يجب أن يكون الالتفاف من منتصف ظهرك.
- في وضعية الجرو، يجب أن تشعر بالإطالة في أعلى ظهرك وإبطيك، وليس في أسفل ظهرك. حرك يديك للأمام أكثر إذا لزم الأمر.
- مارس هذا الروتين في نفس الأيام التي تمارس فيها روتين فتح الصدر للحصول على توازن كامل بين الجزء الأمامي والخلفي من جسمك.
افرد ظهرك
العمود الفقري الصدري المرن هو العمود الفقري للوضعية الجيدة، حرفياً. عندما يتحرك أعلى ظهرك كما ينبغي، ترجع أكتافك للخلف بشكل طبيعي، ويبقى رأسك مستقيماً فوق عمودك الفقري، وتبدو وتشعر وكأنك أكثر طولاً. يمنح هذا الروتين هذا الجزء من عمودك الفقري ما كان يفتقده.
