عن إحماء ما قبل الجري
الجري بعضلات باردة يكون أصعب ويزيد من خطر إصابتك. وتؤكد الأبحاث أن الإحماء الحركي قبل الجري يحسن الأداء ويجهز العضلات للنشاط.1 يعتمد إحماء ما قبل الجري السريع هذا على حركات حركية لتجهيز ساقيك ووركيك وعضلات الجذع لمتطلبات الجري. وفي أربع دقائق فقط، ستحول عضلاتك المتيبسة إلى آلة جري ذات كفاءة عالية.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يتطلب الجري مرونة في حوضك، وتنشيطاً لعضلات المؤخرة، وتناسقاً بين الجزء العلوي والسفلي من جسمك. يغطي هذا الروتين كل هذه الجوانب من خلال تمارين أرجحة الساق التي تفكك العضلات القابضة للورك، والحركات الجانبية التي توقظ العضلات التي لا يركز عليها الجري عادةً، وتمارين الدوران التي تجهز جذعك لحركة الدوران العكسية التي تحدث أثناء الجري.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق أربع دقائق ثمانية تمارين حركية. ستنتقل بين تمارين أرجحة الساق، وتفتيح الحوض، والطعنات الجانبية، وأشكال مختلفة من الالتفافات التي تحرك جسمك في نطاقات الحركة الخاصة بالجري. كل التمارين هنا حركية وليست ثابتة، مما يجهزك بشكل أفضل للمجهود القادم.
لمن هذا الروتين
يستفيد كل عداء من الإحماء السليم، بغض النظر عن المسافة أو السرعة. وتزداد أهمية هذا الروتين قبل الجري السريع، أو تمارين الفترات (الإنترڤال)، أو الجري في الصباح البارد عندما تكون عضلاتك متيبسة أكثر من المعتاد.
نصائح لأفضل النتائج
انتقل باستمرار بين التمارين بدلاً من الثبات في وضعيات معينة. الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك قليلاً وزيادة تدفق الدم إلى العضلات التي ستستخدمها. وفي النهاية، ستشعر بالدفء والاستعداد التام للجري.
أرجحة الساقين
المدة: 0:30
أرجح ساقك للأمام والخلف لإحماء وركيك وعضلات الفخذ الخلفية قبل البدء بتمرينك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك وضع يديك على وركيك أو بجانبك.
- انقل وزنك على ساق واحدة وارفع الأخرى قليلاً عن الأرض.
- أرجح الساق المرفوعة للأمام والخلف بحركة سلسة ومحكومة، ثم بدل بين الساقين في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على ثني ركبة الساق الثابتة قليلاً للتوازن.
- اجعل الحركة تنبع من الورك بينما يبقى جذعك ثابتاً.
- ابدأ بأرجحة صغيرة وزد المدى تدريجياً.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.
فتح البوابة
المدة: 0:30
حرك حوضك وكأنك تتخطى سياجاً لتليين المفصل وتنشيط عضلات المؤخرة المثبتة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بجانب حائط أو كرسي وضع يدك عليه للحفاظ على توازنك.
- انقل وزنك إلى الساق الأقرب للدعامة مع ثني الركبة قليلاً.
- ارفع الساق الأخرى وكأنك تتخطى بوابة، وافتح حوضك للخارج قبل إعادة قدمك إلى الأرض.
- اعكس الحركة لإغلاق البوابة واستمر في الحركة ذهاباً وإياباً بسلاسة.
نصائح
- حافظ على نشاط واستقامة الساق الثابتة لدعم حركتك.
- اجعل حركتك سلسة ومتحكم بها بدلاً من التأرجح بعشوائية.
- ركز على الحركة من مفصل الحوض بينما يبقى جذعك ثابتاً.
تعديلات
- ارفع ساقك لمستوى أقل إذا كان فتح الحوض بشكل واسع صعباً عليك اليوم.
التأرجح من الكعب لأصابع القدم
المدة: 0:30
تأرجح من كعبيك إلى أصابع قدميك لإحماء كاحليك وبناء قوة قدميك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف ممشوقًا مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك وإرخاء ذراعيك.
- انقل وزنك للأمام على أصابع قدميك لرفع كعبيك عن الأرض.
- تأرجح ببطء للخلف على كعبيك وارفع أصابع قدميك.
- حافظ على استمرار الحركة للأمام والخلف بإيقاع سلس.
نصائح
- شد عضلات بطنك للحفاظ على توازنك.
- تحرك بثبات دون حركات مفاجئة.
- حافظ على استقامة قوامك طوال الحركة.
تعديلات
- أمسك بجدار أو كرسي للدعم إذا شعرت بعدم التوازن.
- قلل من نطاق الحركة إذا شعرت أن التمدد قوي جدًا.
- أبطئ الإيقاع لتبقى متحكمًا في حركتك.
دوائر الركبة
المدة: 0:30
ليّن ركبتيك بحركات دائرية لطيفة تدفئ المفصل قبل أن تبدأ في الحركة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض حوضك وضع يديك على ركبتيك.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وحركهما معاً في دوائر صغيرة.
- بعد عدة تكرارات، اعكس الاتجاه لتوازن الحركة.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة ومتحكم بها لتجنب إجهاد المفصل.
تعديلات
- أبطئ سرعتك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحكم أو الثبات.
الاندفاع الجانبي
المدة: 0:30
خذ خطوة للاندفاع الجانبي لتقوية ساقيك وإطالة فخذيك من الداخل في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك واجمع يديك معاً أمام صدرك.
- اثنِ ركبة واحدة واخفض حوضك نحو ذلك الجانب بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى المنتصف وبدل بين الجانبين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً.
- تحرك بسلاسة للحفاظ على توازنك.
تعديلات
- انزل لمنتصف المسافة فقط إذا كان الاندفاع الكامل متعباً.
- استخدم كرسياً أو حائطاً للتوازن إذا كنت بحاجة إلى الدعم.
لمس أصابع القدمين مع الدوران
المدة: 0:30
اجمع بين الانحناء للأمام والدوران لتنشيط عضلات الفخذ الخلفية وعمودك الفقري وعضلات الجذع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك ومد ذراعيك للجانبين.
- انحنِ للأمام من الوركين، ولف جذعك لتلمس إحدى قدميك باليد المعاكسة بينما تتجه الذراع الأخرى لأعلى.
- عُد إلى وضع الوقوف وكرر الحركة على الجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقوسه.
- شد عضلات الجذع وحافظ على انحناء بسيط في ركبتيك.
تعديلات
- المس قصبة ساقك أو ركبتك بدلاً من قدمك إذا لزم الأمر.
رفع الركبتين عاليًا مع الدوران
المدة: 0:30
ارفع ركبتيك عاليًا ولف جذعك لتنشيط عضلات بطنك وحوضك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك وشبك يديك خلف رأسك.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك بينما تلف جذعك باتجاه تلك الركبة.
- عُد إلى نقطة البداية وبدّل للجانب الآخر، وتحرك بإيقاع متحكم فيه.
نصائح
- تحرك بتركيز بدلًا من التسرع لزيادة السرعة.
- حافظ على استقامة جذعك لتبقى متوازنًا.
- اجعل الدوران ورفع الركبة يحدثان معًا لحركة انسيابية.
تعديلات
- ارفع ركبتك لمستوى أقل إذا كنت تركز على المرونة أو التوازن اليوم.
غرف أوتار الركبة
المدة: 0:30
مد إحدى ساقيك للأمام وانحنِ بحركة تشبه الغرف لإطالة أوتار ركبتك مع إحماء عضلات بطنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً وضع يديك على خصرك.
- خذ خطوة بقدم واحدة للأمام، وثبت الكعب على الأرض وارفع أصابع قدمك.
- انحنِ من الحوض ومرر كلتا يديك للأسفل نحو القدم الأمامية وكأنك تغرف من الأرض.
- عد لوضع الوقوف وكرر الحركة قبل التبديل للساق الأخرى في منتصف الوقت.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوسه.
- شد عضلات بطنك للحفاظ على توازنك أثناء الانحناء.
تعديلات
- اجعل انحناءك خفيفاً إذا شعرت بشد في أوتار ركبتك.
- أمسك بحائط أو كرسي لدعم توازنك.
- تحرك ببطء لتبقى متحكماً في الإطالة.
الاستعداد لجري أفضل
انطلق للخارج وأنت تشعر بالحيوية والتوازن. فالإحماء السليم يجعل الكيلومتر الأول من الجري سهلاً ومريحاً وكأنك في الكيلومتر الثاني.
اجعل هذا الروتين جزءاً أساسياً لا غنى عنه في كل مرة تجري فيها. فالدقائق القليلة التي تقضيها في الإحماء ستحسن أداءك، وتقلل من خطر إصابتك، وتجعل تجربة الجري بأكملها أكثر متعة.
