حول روتين الكوادز للمستوى المتوسط
عضلاتك الرباعية (الكوادز) قوية جداً، لكنها قد تتصلب سواء بسبب كثرة الحركة أو قلتها. يتخطى هذا الروتين المتوسط لإطالة الكوادز مجرد الإطالات الأساسية ليمنحك إرخاءً شاملاً من خلال تمارين الطعن (اللونجز)، ووضعيات الارتكاز على الركبة، والثبات على الأرض، مما يستهدف كل جزء من عضلات الكوادز لديك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
تتكون عضلات الكوادز من أربع عضلات تربط حوضك بركبتك. وتركز الإطالات المختلفة على أجزاء مختلفة منها. يعالج هذا الروتين المجموعة العضلية بالكامل من خلال إطالات الوقوف، وتمارين الطعن (اللونجز) التي تضيف جهداً على قابضات الفخذ، ووضعيات الاستلقاء التي تتيح لك الاسترخاء بعمق أثناء الإطالة.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق إحدى عشرة دقيقة اثني عشر تمريناً. ستتدرج فيه من وضعيات الوقوف إلى الارتكاز على الركبة ثم الاستلقاء، حيث تبني كل مرحلة على ما قبلها لتمنحك إرخاءً أعمق تدريجياً.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
يفيد هذا الروتين العدائين، وراكبي الدراجات، والأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة، وأي شخص يشعر بتيبس مزمن في عضلات الكوادز. وهو مفيد بشكل خاص بعد تمارين الأرجل المجهدة عندما تحتاج عضلاتك إلى جلسة استشفاء شاملة.
نصائح لأفضل النتائج
حافظ على سحب حوضك للداخل أثناء إطالات الكوادز لتمنع تقوس أسفل ظهرك. يضمن لك ذلك أن تستهدف الإطالة عضلات الكوادز بدلاً من التعويض بالضغط على عمودك الفقري. استخدم وسادة أو بطانة تحت ركبتيك في وضعيات الارتكاز على الركبة.
إطالة العضلة الرباعية من الوقوف
المدة: 1:00
قف ممشوقاً واسحب كعبك نحو أردافك لإطالة الجزء الأمامي من فخذك والعضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اثنِ إحدى ركبتيك واجلب كعبك نحو أردافك، وأمسك كاحلك بكلتا يديك.
- اسحب كعبك بلطف لتقريبه أكثر مع إبقاء ركبتيك معاً ومحاذاة وركيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لمساعدتك على التوازن.
- حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم لتوازنك.
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- مد ذراعك الحرة إلى الجانب للحصول على ثبات إضافي.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
إطالة الفخذ الأمامية من الارتكاز
المدة: 1:00
افتح عضلات فخذك الأمامية وعضلات الورك القابضة مع إطالة من الارتكاز تستهدف الأماكن الصحيحة بعد جري طويل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام في وضعية الاندفاع.
- مد ذراعك للخلف على نفس جانب ساقك الخلفية وأمسك بكاحلك، واسحب كعبك نحو مؤخرتك.
- ضع يدك الأخرى على ركبتك الأمامية وادفع حوضك للأمام برفق مع رفع صدرك.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام أو للخلف.
تعديلات
- استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الخلفية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
- أبقِ قدمك الخلفية على الأرض إذا شعرت أن إطالة الفخذ الأمامية قوية جداً.
الاندفاع العكسي
المدة: 1:00
من وضعية الركوع، افرد إحدى ساقيك للأمام لإطالة الجزء الخلفي مع الحفاظ على توازنك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالركوع مع المباعدة بين ركبتيك بعرض الحوض ووضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
- افرد إحدى ساقيك للأمام، واضغط بكعبك على الأرض مع الحفاظ على استقامة الساق.
- انحنِ من حوضك لخفض جذعك نحو الأرض، وضع يديك على الأرض للحفاظ على توازنك.
- حافظ على الإطالة لفترة قصيرة، ثم بدل بين الساقين.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مفروداً حتى أثناء الانحناء للأمام.
تعديلات
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك التي ترتكز عليها لمزيد من الراحة.
وضعية السحلية
المدة: 1:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 0:30
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
وضعية الصاعقة
المدة: 0:30
اجلس للخلف على كعبيك في وضعية الصاعقة لإطالة قصبة ساقيك وكاحليك مع تعزيز وضعية جلوس هادئة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع على ركبتيك بحيث تكونان متلاصقتين والجزء العلوي من قدميك ملامساً للأرض.
- اجلس للخلف على كعبيك بحيث يتلامس إصبعا قدميك الكبيران وتتباعد كعوبك قليلاً.
- أرح يديك على فخذيك بحيث يكون باطن اليد للأسفل، واجلس مستقيماً مع إرخاء كتفيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لدعم أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع وسادة بين كعبيك وحوضك إذا شعرت بضغط قوي أثناء الجلوس.
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
إطالة الفخذ الأمامي
المدة: 1:00
قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
- أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
- مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.
تعديلات
- لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.
إطالة الحاجز
المدة: 1:00
اتخذ وضعية قفز الحواجز وانحنِ للأمام لإطالة عضلات الفخذ الخلفية والسمانة والحوض بدقة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس ممشوقًا مع فرد ساقيك، ثم اثنِ ساقًا واحدة وضع باطن قدمها مقابل الفخذ الداخلي للساق الأخرى.
- أطل عمودك الفقري وانحنِ للأمام من حوضك باتجاه قدمك المفرودة.
- أمسك قدمك أو كاحلك أو قصبة ساقك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة، ثم بدّل للجانب الآخر.
نصائح
- انحنِ بصدرك أولًا بدلًا من تقويس ظهرك.
- حافظ على شد ساقك المفرودة وثني قدمك نحوك دون قفل الركبة بالكامل.
تعديلات
- استخدم حزامًا أو منشفة حول قدمك إذا لم تصل يداك إليها بسهولة.
- اثنِ ركبة ساقك المفرودة قليلًا إذا كنت بحاجة لتقليل شدة الإطالة.
إطالة العضلة الرباعية مع الاستلقاء
المدة: 1:00
أطل عضلات فخذك الأمامية أثناء الاستلقاء على جانبك لتتمكن من الاسترخاء والسماح للعضلة بالتمدد.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على أحد جانبيك مع فرد ساقيك ووضعهما فوق بعضهما.
- اثنِ ركبتك العلوية، واسحب كعبك نحو مؤخرتك، وأمسك كاحلك بيدك.
- حافظ على محاذاة فخذيك بينما تسحب كعبك نحوك بلطف وتتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- ادفع وركيك للأمام قليلاً لزيادة قوة الإطالة.
- اثنِ الساق السفلية قليلاً للحصول على ثبات إضافي.
تعديلات
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
ضم الركبتين للصدر
المدة: 0:30
ضم ركبتيك إلى صدرك لإرخاء أسفل ظهرك وإطالة حوضك بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك وإبقاء ذراعيك بجانبك.
- اثنِ كلتا ركبتيك واسحبهما نحو صدرك.
- لف ذراعيك حول قصبة ساقيك وضم ركبتيك للداخل، وتنفس بعمق.
نصائح
- دع رأسك ورقبتك يسترخيان على الأرض.
- حافظ على ضغط أسفل ظهرك برفق على السجادة.
تعديلات
- أمسك خلف فخذيك بدلاً من قصبة الساق إذا كان ذلك مريحاً أكثر لجسمك.
الحفاظ على صحة الكوادز
أنهِ الروتين بمشي خفيف أو بهز عضلاتك بلطف لتثبيت هذا الإرخاء. الاهتمام المنتظم بإطالة الكوادز يحافظ على كفاءة حركة ساقيك ويمنع التيبس الذي قد يؤثر على ركبتيك وحوضك.
مارس هذا الروتين بعد تمارين الأرجل أو مرتين أسبوعياً على الأقل إذا كانت عضلات الكوادز لديك تميل إلى التيبس المزمن. فالاستمرار على الإطالة يقي من المشاكل قبل حدوثها.
