عن روتين إطالة العضلة الرباعية هذا
تُعد العضلة الرباعية من أكبر العضلات في جسمك، وتتعرض للشد سواء بسبب الحركة أو قلة النشاط. فالجلوس يقصرها، والجري يجهدها، وركوب الدراجات يبقيها في حالة انقباض مستمر. يقدم لك هذا الروتين المناسب للمبتدئين راحة لعضلاتك الرباعية من خلال تمارين إطالة بسيطة تفتح الجزء الأمامي من فخذيك.
ما يستهدفه هذا الروتين
تتكون العضلة الرباعية في الواقع من أربع عضلات تمتد على طول الجزء الأمامي من فخذك وتتصل بمفصلي الحوض والركبة. وعندما تكون هذه العضلات مشدودة، قد تشعر بشد في ركبتيك، أو توتر في العضلات القابضة للفخذ، أو صعوبة في فرد جسمك بالكامل بعد الجلوس. يعمل هذا الروتين على إطالة عضلاتك الرباعية من زوايا متعددة لمعالجة كل هذه المشاكل.
محتويات الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمس دقائق خمس تمارين إطالة أساسية للعضلة الرباعية. ستنتقل بين وضعيات الوقوف للحصول على راحة سريعة، وتمارين الاندفاع التي تفتح أيضاً العضلات القابضة للفخذ، وتمارين الإطالة الأرضية التي تمنحك إرخاءً أعمق. يتيح هذا التدرج لعضلاتك الوقت الكافي للإحماء قبل الانتقال إلى الوضعيات الأكثر شدة.
لمن هذا الروتين
يناسب هذا الروتين المبتدئين، والعدائين، وراكبي الدراجات، وأي شخص يجلس لفترات طويلة. إذا كنت تشعر بشد في الجزء الأمامي من فخذيك بعد التمرين أو في نهاية يوم عملك، فستساعدك تمارين الإطالة هذه بشكل كبير.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
احرص على إمالة حوضك للداخل قليلاً أثناء إطالة العضلة الرباعية لتجنب تقويس أسفل ظهرك. وإذا واجهت صعوبة في الحفاظ على توازنك أثناء الوقوف، فاستند إلى حائط أو كرسي. ركز على الشعور بالإطالة في فخذك بدلاً من إجبار نفسك على الوصول إلى أقصى مدى للحركة.
إطالة العضلة الرباعية من الوقوف
المدة: 1:00
قف ممشوقاً واسحب كعبك نحو أردافك لإطالة الجزء الأمامي من فخذك والعضلات القابضة للفخذ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اثنِ إحدى ركبتيك واجلب كعبك نحو أردافك، وأمسك كاحلك بكلتا يديك.
- اسحب كعبك بلطف لتقريبه أكثر مع إبقاء ركبتيك معاً ومحاذاة وركيك.
نصائح
- شد عضلات بطنك لمساعدتك على التوازن.
- حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتجنب تقويس ظهرك.
تعديلات
- استند إلى حائط أو كرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم لتوازنك.
- لف حزاماً أو منشفة حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- مد ذراعك الحرة إلى الجانب للحصول على ثبات إضافي.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
إطالة الفخذ الأمامية من الارتكاز
المدة: 1:00
افتح عضلات فخذك الأمامية وعضلات الورك القابضة مع إطالة من الارتكاز تستهدف الأماكن الصحيحة بعد جري طويل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اركع مع مباعدة ركبتيك بعرض حوضك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام في وضعية الاندفاع.
- مد ذراعك للخلف على نفس جانب ساقك الخلفية وأمسك بكاحلك، واسحب كعبك نحو مؤخرتك.
- ضع يدك الأخرى على ركبتك الأمامية وادفع حوضك للأمام برفق مع رفع صدرك.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام أو للخلف.
تعديلات
- استخدم حزاماً أو منشفة حول قدمك الخلفية إذا كان الوصول إليها بيدك صعباً.
- أبقِ قدمك الخلفية على الأرض إذا شعرت أن إطالة الفخذ الأمامية قوية جداً.
وضعية السحلية
المدة: 1:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
إطالة الفخذ الأمامي
المدة: 1:00
قم بإطالة عضلات فخذك الأمامية عن طريق ثني قدمك بجانبك والميل للخلف للحصول على إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع مد رجليك، ثم اثنِ ركبة واحدة واسحب كعبك للخلف نحو مؤخرتك.
- أمسك كاحلك وضع قدمك مباشرة تحت حوضك.
- مِل للخلف على مرفقيك أو لأقصى حد يريحك مع التنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- حافظ على حوضك وركبتيك وكاحليك في خط واحد.
- تأكد من بقاء قدمك مطوية تحت مؤخرتك بدلاً من خروجها للجانب.
تعديلات
- لف حزاماً حول قدمك إذا كان الوصول إلى كاحلك صعباً.
- استلقِ على جانبك واسحب قدمك نحوك كبديل أخف إذا كانت ركبتاك حساستين.
الحفاظ على مرونة العضلة الرباعية
قف باستقامة وامشِ بضع خطوات لتشعر بالفرق. فالعضلات الرباعية المرنة تحسن من طريقة مشيك، وجريك، وحركتك أثناء أداء أنشطتك اليومية.
مارس هذا الروتين بعد تمارينك الرياضية أو في نهاية فترات الجلوس الطويلة. فالاستمرار في أداء تمارين الإطالة يمنع الشد المزمن في العضلة الرباعية، والذي قد يؤدي بمرور الوقت إلى مشاكل في الركبة وآلام في الحوض.
