إطالة إعادة الضبط السريع

عن روتين الإطالة السريع

لا يتوفر لديك دائماً الوقت لجلسة إطالة كاملة، لكن حتى خمس دقائق من الحركة المركزة يمكن أن تصنع فرقاً. يستهدف روتين الإطالة السريع هذا أكثر المناطق التي تتعرض للشد والتيبس خلال حياتك اليومية: الصدر، والحوض، وعضلات الفخذ الخلفية. إنه خيارك العملي عندما تحتاج إلى التخلص من الشد العضلي بسرعة.

ما يستهدفه هذا الروتين

تركز تمارين الإطالة في هذا الروتين على المجموعات العضلية التي تتعرض للشد أكثر من غيرها بسبب الجلوس والقيادة والأنشطة اليومية المعتادة. فصدرك ينقبض للداخل عند الجلوس على المكتب، وعضلات حوضك تقصر عند الجلوس على الكرسي، وعضلات فخذك الخلفية تتيبس من البقاء في نفس الوضعية لفترات طويلة. سيساعدك هذا الروتين على فتح وإطالة كل هذه المناطق في بضع دقائق فقط.

ماذا يتضمن الروتين

يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمس دقائق ثمانية تمارين إطالة توازن بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. ستنتقل من تمارين إطالة الصدر والذراعين من وضع الوقوف، مروراً بتمارين اللانج وإطالة الحوض، وصولاً إلى الانحناء للأمام لتحرير عضلات فخذك الخلفية. تسلسل التمارين سريع ولكنه شامل بما يكفي لتشعر بتحسن ملحوظ بعدها.

لمن هذا الروتين؟

يتناسب هذا الروتين مع أي جدول زمني. يمكنك ممارسته بعد قيادة السيارة لمسافة طويلة، أو خلال استراحة العمل، أو كتهدئة سريعة للعضلات بعد التمرين، أو في أي وقت تشعر فيه بتراكم الشد والتيبس. كما أنه يعتبر بداية ممتازة للمبتدئين في تمارين الإطالة الذين يبحثون عن روتين سهل وبسيط للبدء به.

نصائح لأفضل النتائج

تحرك بتركيز ووعي رغم قصر مدة الروتين. فكل تمرين إطالة يستحق انتباهك الكامل خلال الوقت القصير الذي تقضيه فيه. تنفس بعمق وركز على المناطق التي تشعر فيها بأكبر قدر من الشد.

تمدد فتح الصدر

المدة: 0:30

افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الأكتاف الصدر البطن

التعليمات

• قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
• اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
• اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.

نصائح

• حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
• حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.

تعديلات

• أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.

إطالة الترايسبس لأعلى

المدة: 0:30

ارفع ذراعك واثنها فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وفتح جانب جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الترايسبس أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر أسفل الظهر المجانص

التعليمات

• قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
• اثنِ مرفقك، ووجه يدك نحو لوح الكتف المقابل.
• استخدم يدك الأخرى لتوجيه المرفق بلطف نحو منتصف ظهرك مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
• أرخِ الكتف المرفوع وأبعده عن أذنك.

تعديلات

• أمسك حزاماً بين يديك إذا كان الوصول إلى المرفق صعباً.

الانحناء للأمام مع فتح القدمين

المدة: 0:30

انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
• انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
• أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.

نصائح

• حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
• حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
• أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.

تعديلات

• ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.

الاندفاع الجانبي

المدة: 1:00

انزل في وضعية الاندفاع الجانبي لإطالة عضلات الفخذ الداخلية والخلفية مع بناء قوتك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك.
• انقل وزنك إلى جانب واحد، واثنِ تلك الركبة مع الحفاظ على فرد الساق المقابلة.
• ضع يديك على الأرض للتوازن وانزل بحوضك حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي، وقم بتدوير قدم الساق المفرودة بحيث يثبت الكعب على الأرض وتتجه أصابع القدم لأعلى.

نصائح

• ارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.

تعديلات

• لا تنزل كثيراً إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
• استند إلى كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي للتوازن.

الاندفاع

المدة: 1:00

انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
• ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
• ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
• اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
• حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.

تعديلات

• أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
• ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
• استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.

الكلب المتجه للأعلى

المدة: 0:30

ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية العمود الفقري الصدر البطن

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
• اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
• أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
• حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.

تعديلات

• أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.

الكلب المتجه للأسفل

المدة: 0:30

ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
• افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
• وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.

نصائح

• دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
• وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.

تعديلات

• اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
• استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.

لمس أصابع القدمين

المدة: 0:30

انحنِ للأمام من وضع الوقوف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر مع شعور مريح بالاسترخاء.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإرخاء ذراعيك بجانبك.
• انحنِ للأمام من الوركين، واخفض جذعك نحو ساقيك.
• أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.

نصائح

• حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
• حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك تماماً.

تعديلات

• أرح يديك على قصبة ساقك أو فخذيك إذا كان الوصول للأرض صعباً.

تأثير الإطالة السريعة يتراكم

أخرج زفيراً عميقاً، وانفض أطرافك قليلاً، ثم عُد للانطلاق في يومك. فتأثير جلسات الإطالة القصيرة كهذه يتراكم ويتضاعف بمرور الوقت.

كرر هذا الروتين عدة مرات خلال أسبوعك كلما توفرت لديك بضع دقائق فراغ. فتمارين الإطالة القصيرة والمنتظمة غالباً ما تمنحك نتائج أفضل من الجلسات الطويلة المتباعدة، لأنها تمنع تراكم الشد والتوتر العضلي من الأساس.