عن روتين إطالة الكتفين العميق
عندما تشعر بتيبس في كتفيك، غالباً ما تكون الإطالات السريعة غير كافية. يعتمد روتين تحرير الكتفين العميق هذا على الثبات لفترات أطول لإحداث تغيير حقيقي في مرونة كتفيك، حيث يعالج ضيق الصدر، وتقيّد الكفة المدورة، وتوتر أعلى الظهر، وهي العوامل التي تساهم في تقييد حركة الكتف.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يعالج هذا الروتين كتفيك من زوايا متعددة: نطاق الحركة فوق الرأس من خلال تمارين مد الذراعين وإطالات الترايسبس، والدوران الداخلي من خلال وضعيات مد الذراع عبر الجسم، وعضلات الصدر وأعلى الظهر التي تحد من حركة الكتف. يتيح لك الثبات لفترات أطول تحرير الأنسجة بعمق أكبر مقارنة بما تقدمه الإطالات القصيرة.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق اثنتي عشرة دقيقة تسعة تمارين إطالة، مع الثبات في كل منها لمدة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين. ستمارس تمارين مد الذراعين من وضع الوقوف، ووضعيات مدعومة تستخدم الحائط كنقطة ارتكاز، وإطالات على الأرض تسمح لك بالاسترخاء التام في كل وضعية.
من يجب عليه تجربة هذا الروتين
يفيد هذا الروتين أي شخص يعاني من تيبس مزمن في الكتفين، أو محدودية في نطاق الحركة فوق الرأس، أو توتر يمتد من الكتفين إلى الرقبة وأعلى الظهر. وهو مفيد بشكل خاص لموظفي المكاتب، والرياضيين، وأي شخص تتسبب أنشطته اليومية في تقييد حركة كتفيه.
نصائح لأفضل النتائج
اسمح لنفسك بالاسترخاء التام في كل وضعية. يحدث التحرير العميق للكتف عندما يتوقف جهازك العصبي عن مقاومة تمدد العضلات. تنفس بعمق وامنح كل إطالة وقتها لتأخذ مفعولها قبل الانتقال للتمرين التالي.
التحية للأعلى
المدة: 1:00
ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
- مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
- شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.
تمدد فتح الصدر
المدة: 1:00
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
إطالة الترايسبس لأعلى
المدة: 1:00
ارفع ذراعك واثنها فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وفتح جانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك، ووجه يدك نحو لوح الكتف المقابل.
- استخدم يدك الأخرى لتوجيه المرفق بلطف نحو منتصف ظهرك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- أرخِ الكتف المرفوع وأبعده عن أذنك.
تعديلات
- أمسك حزاماً بين يديك إذا كان الوصول إلى المرفق صعباً.
عناق الذراع الواحدة
المدة: 1:00
مرر ذراعاً واحدة عبر صدرك للحصول على إطالة مريحة للكتف وعضلات الظهر الجانبية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بظهر مستقيم ومد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- استخدم ذراعك الأخرى لتثبيت المرفق أو الساعد واسحبه برفق نحو صدرك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وتجنب الميلان.
- أرخِ الذراع الممدودة لتسمح لكتفك بالتمدد.
تعديلات
- اخفض الذراع الممدودة نحو بطنك للحصول على إطالة أخف إذا لزم الأمر.
الكلب على الحائط
المدة: 1:00
استخدم الحائط لمحاكاة وضعية الكلب المتجه للأسفل وإطالة كتفيك وأوتار الركبة وعمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مواجهاً للحائط على بُعد مسافة ذراع تقريباً وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
- أرجع قدميك للخلف وحافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بينما تخفض جذعك نحو الأرض.
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- أرخِ رقبتك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أو اقترب بقدميك نحو الحائط لتخفيف شدة الإطالة.
الانحناء للأمام
المدة: 1:00
انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
- انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
- ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
- حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.
تعديلات
- أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.
إطالة الكتف المتقاطعة
المدة: 2:00
قم بإطالة الجزء الأمامي من كتفك عن طريق تمرير ذراع واحدة تحت جسمك والالتفاف بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ومد ذراعك السفلية أمامك على الأرض.
- استدر على بطنك مع إبقاء ذراعك السفلية ممدودة أسفل صدرك.
- مد ذراعك العلوية فوق رأسك وضع يدك على الأرض للدعم، واشعر بتمدد الجزء الأمامي من كتفك.
نصائح
- اترك ذراعك السفلية مسترخية على الأرض لتركيز الإطالة على الكتف.
تعديلات
- قلل من مقدار استدارتك على بطنك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
تفتيح الكتفين
المدة: 2:00
تدحرج من بطنك إلى إطالة متقاطعة مع الجسم لتفتيح عضلات الكتفين والصدر المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك وافرد ذراعيك على الجانبين.
- تدحرج على جانب واحد، وانقل الساق المقابلة فوق جسمك وثبت قدمك على الأرض خلفك.
- حافظ على فرد الذراع السفلية بينما يساعد وزن الساق العلوية في تفتيح صدرك وكتفك.
- اضغط بيدك العلوية على الأرض للتحكم في الإطالة.
نصائح
- تحرك ببطء لمنح كتفك الوقت الكافي للاسترخاء.
تعديلات
- قلل من مدى تدحرجك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
وضعية الطفل
المدة: 1:00
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
استعادة حرية حركة الكتف
اخرج من الوضعية بهدوء، وخذ نفساً عميقاً، ولاحظ المساحة الجديدة التي تشعر بها في صدرك. تمارين التحرير العميق تُحدث تحسينات دائمة لا يمكن للإطالات السريعة أن تضاهيها.
مارس هذا الروتين أسبوعياً أو كلما شعرت بتقيّد ملحوظ في كتفيك. الاستمرار في هذا العمل العميق يستعيد تدريجياً نطاق الحركة الكامل الذي صُممت كتفاك للقيام به.
