عن هذا الروتين المتقدم للكتف
كتفاك عبارة عن مفاصل معقدة تحتاج إلى عناية شاملة. يقدم لك روتين الكتف المتقدم هذا عناية متكاملة من خلال تمارين الإحماء الحركية، والإطالات باستخدام الحائط، وتمارين التفتيح العميقة، بالإضافة إلى حركات ختامية تستهدف كل عضلة تؤثر على حركية ومرونة كتفك.
ما يستهدفه هذا الروتين
تستهدف هذه الجلسة المكثفة منطقة الكتف بالكامل: عضلات الصدر التي تسحب كتفيك للأمام، والكفة المدورة التي تتحكم في الحركات الدقيقة، وأعلى الظهر الذي يدعم لوحي الكتف، وعضلات الرقبة المتصلة بحزام الكتف.
ما يتضمنه الروتين
يشتمل هذا الروتين الذي يستغرق 15 دقيقة على 25 تمريناً. ستتدرج فيه من حركات الإطالة من وضع الوقوف إلى وضعيات الاستناد على الحائط، وتمر بوضعيات تتطلب تحدياً للذراعين مثل وضعية وجه البقرة وأذرع النسر، وتختتم الجلسة بإطالات أرضية تمنحك استرخاءً عميقاً وتفتيحاً ممتازاً للعضلات.
لمن هذا الروتين
يفيد هذا الروتين أي شخص يعاني من تيبس ملحوظ في الكتف، والرياضيين الذين تتطلب رياضاتهم مرونة عالية في رفع الذراعين فوق الرأس، أو أي شخص يبحث عن أفضل وأشمل تمارين ممكنة للكتفين. قد يتطلب الأمر بعض الوقت، لكنه يمنحك نتائج تستحق هذا الجهد.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
أدِّ إطالات الحائط بصبر، واستفد من الدعم الذي يوفره الحائط بالتدريج بدلاً من إجبار نفسك على الدخول في وضعيات عميقة ومتقدمة على الفور. انتبه لأي اختلافات في المرونة بين الجانبين الأيمن والأيسر، وضعها في اعتبارك للتركيز عليها في جلساتك القادمة.
التحية للأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
- مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
- شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.
وضعية الدمية
المدة: 0:30
انحنِ للأمام كدمية قماشية لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وإطالة عضلات فخذك الخلفية بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واثنِ ركبتيك قليلاً.
- خذ شهيقاً وارفع ذراعيك فوق رأسك لتطويل عمودك الفقري.
- أخرج الزفير وانحنِ من حوضك، تاركاً جذعك يتدلى للأمام.
- أمسك كل مرفق باليد المعاكسة ودع رأسك وذراعيك يتدليان بحرية.
نصائح
- وزع وزنك بالتساوي بين كعبيك ومقدمة قدميك.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من محاولة لمس الأرض.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر إذا شعرت بشد في ظهرك.
- أرح مرفقيك على مكعب يوجا أو كرسي للحصول على دعم إضافي.
تمدد فتح الصدر
المدة: 0:30
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
عناق الذراع الواحدة
المدة: 0:30
مرر ذراعاً واحدة عبر صدرك للحصول على إطالة مريحة للكتف وعضلات الظهر الجانبية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بظهر مستقيم ومد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- استخدم ذراعك الأخرى لتثبيت المرفق أو الساعد واسحبه برفق نحو صدرك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وتجنب الميلان.
- أرخِ الذراع الممدودة لتسمح لكتفك بالتمدد.
تعديلات
- اخفض الذراع الممدودة نحو بطنك للحصول على إطالة أخف إذا لزم الأمر.
إطالة الكتف العكسية
المدة: 0:30
شابك يديك خلف ظهرك لإطالة الجزء الأمامي من كتفيك وصدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وشابك يديك خلف ظهرك، مع توجيه إبهاميك لأسفل.
- افرد ذراعيك وارفع يديك برفق بعيداً عن ظهرك.
- اسحب كتفيك للخلف ولأسفل، وارفع صدرك، واثنِ ذقنك للداخل قليلاً أثناء الثبات في الإطالة.
نصائح
- شد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- تجنب المبالغة في تقويس عمودك الفقري أثناء رفع يديك.
تعديلات
- ارفع يديك قليلاً فقط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً اليوم.
إطالة الترايسبس لأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعك واثنها فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وفتح جانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك، ووجه يدك نحو لوح الكتف المقابل.
- استخدم يدك الأخرى لتوجيه المرفق بلطف نحو منتصف ظهرك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- أرخِ الكتف المرفوع وأبعده عن أذنك.
تعديلات
- أمسك حزاماً بين يديك إذا كان الوصول إلى المرفق صعباً.
إطالة الذراع على الحائط
المدة: 1:00
لُف جسمك بعيداً عن ذراعك المستندة على الحائط لفتح صدرك وكتفك بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل جانب كتفك يلامس الحائط.
- لُف جذعك للوصول للخلف وضع راحة يدك على الحائط في مستوى كتفك.
- أبقِ يدك ثابتة بينما توجه حوضك وصدرك للأمام، واشعر بالإطالة.
نصائح
- اجعل ركبتيك وحوضك وكتفيك على خط واحد عند الانتهاء من الدوران.
تعديلات
- ابتعد قليلاً عن الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
الانحناء للأمام
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
- انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
- ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
- حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.
تعديلات
- أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.
أذرع النسر
المدة: 0:30
لف ذراعيك في وضعية النسر لإطالة أعلى ظهرك والشعور بمساحة مريحة بين لوحي كتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع مد ذراعيك للأمام في مستوى كتفيك.
- قاطع إحدى ذراعيك فوق الأخرى عند الكوعين، واثنِ كوعيك بحيث تتجه ساعداك لأعلى.
- لف ساعديك حول بعضهما واضغط براحتي يديك معاً أو قربهما قدر الإمكان.
نصائح
- أرخِ كتفيك للأسفل وأبعدهما عن أذنيك.
- ارفع كوعيك قليلاً ومد يديك للأمام لتشعر بالإطالة في أعلى ظهرك.
تعديلات
- اضغط بظهر يديك معاً إذا لم تتلامس راحتا يديك.
إطالة الصدر على الحائط
المدة: 1:00
استخدم حائطاً أو إطار باب لإطالة صدرك وكتفيك من خلال الميل للأمام بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف في إطار باب أو عند زاوية حائط وضع راحة يدك وساعدك على السطح في مستوى كتفك، مع ثني كوعك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة للأمام بإحدى ساقيك ومِل بجسمك حتى تشعر بتمدد وانفتاح في صدرك.
نصائح
- اسحب لوح كتفك للأسفل وللخلف لتجنب رفع كتفيك نحو أذنيك.
- حافظ على استقامة جذعك دون الالتفاف.
تعديلات
- قلل من ميلك للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
الغواص
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع تدوير كتفيك لإطالة أعلى ظهرك ومنح عمودك الفقري إرخاءً لطيفاً.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مفروداً مع إراحة ذراعيك بجانبيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- مد كلتا ذراعيك للأمام، وضع إحدى يديك فوق الأخرى.
- أدخل رأسك بين ذراعيك، وقوّس أعلى ظهرك، ومد يديك للأمام وكأنك غواص يشق الماء.
نصائح
- حافظ على شد عضلات جذعك قليلاً لتبقى الإطالة تحت السيطرة.
- دع كتفيك يتسعان لتشعر بالإطالة عبر أعلى ظهرك.
تعديلات
- أرح ساعديك على فخذيك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أثناء الانحناء.
الكلب على الحائط
المدة: 0:30
استخدم الحائط لمحاكاة وضعية الكلب المتجه للأسفل وإطالة كتفيك وأوتار الركبة وعمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مواجهاً للحائط على بُعد مسافة ذراع تقريباً وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
- أرجع قدميك للخلف وحافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بينما تخفض جذعك نحو الأرض.
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- أرخِ رقبتك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أو اقترب بقدميك نحو الحائط لتخفيف شدة الإطالة.
إطالة الصدر في إطار الباب
المدة: 0:30
أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.
نصائح
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.
دوران الكتفين
المدة: 0:30
حرك كتفيك في حركات دائرية للتخلص من التوتر وتدفئة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، ثم حركهما للخلف ولأسفل في حركة دائرية.
- كرر الحركة لعدة مرات، ثم اعكس الاتجاه.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة وانسيابية لتجنب إجهاد رقبتك.
- أرخِ رقبتك وانظر للأمام أثناء الحركة.
تعديلات
- قم بعمل دوائر أصغر أو اكتفِ برفع وخفض كتفيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.
دوران الرقبة
المدة: 0:30
لف رأسك بلطف من جانب إلى آخر لتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وأرخِ كتفيك.
- اخفض ذقنك نحو صدرك، ثم لف رأسك باتجاه أحد كتفيك حتى تقترب أذنك منه.
- عُد إلى المنتصف وكرر الحركة باتجاه الكتف الآخر، واستمر بإيقاع بطيء.
نصائح
- تحرك ببطء لتجنب الإجهاد أو الدوار.
- تجنب القيام بدوائر كاملة للحفاظ على راحة رقبتك.
تعديلات
- قلل من نطاق الحركة إذا شعرت بأي انزعاج.
إطالة الرقبة من الأذن للكتف
المدة: 0:30
تخلص من الشد في رقبتك عن طريق سحب إحدى أذنيك بلطف نحو كتفك أثناء التنفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وأرخِ ذراعيك.
- أمل رأسك نحو أحد كتفيك، مقرباً أذنك منه دون رفع كتفك.
- ضع يدك المعاكسة خلف ظهرك وأرح يدك الأخرى بخفة فوق رأسك للمساعدة بلطف.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- أبقِ ذقنك في وضع محايد بدلاً من إمالته لأعلى أو لأسفل.
- دع كلا كتفيك مسترخيين وثقيلين.
تعديلات
- تجاوز استخدام يدك للمساعدة إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي بفعل الجاذبية وحدها.
ذراعا الصبار
المدة: 0:30
افتح صدرك بوضعية ذراعي الصبار القوية لتعويض وقت الجلوس الطويل وتنشيط أعلى ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك لمستوى كتفيك، واثنِ مرفقيك بزاوية تسعين درجة، ووجه راحتي يديك للأمام.
- حافظ على مرفقيك في مستوى كتفيك مع عصر لوحي كتفك معاً لفتح صدرك.
نصائح
- اسحب كتفيك بعيداً عن أذنيك لتبقى رقبتك ممشوقة.
- وجه نظرك للأمام مباشرة وتنفس بعمق مع الإطالة في صدرك.
تعديلات
- أنزل مرفقيك قليلاً إذا شعرت بأي انزعاج في كتفيك.
- قف مستنداً إلى حائط لمساعدتك في الحفاظ على استقامة جسمك.
عناق الدب
المدة: 0:30
لف ذراعيك حول نفسك لتمديد أعلى ظهرك وإعطاء كتفيك المشدودة راحة سريعة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف أو اجلس بظهر مستقيم مع فرد ذراعيك إلى الجانبين.
- قاطع ذراعيك في الأمام وضع يديك على لوحي كتفيك المتقابلين وكأنك تعانق نفسك.
- شُد العناق، وقوّس أعلى ظهرك بلطف، واطوِ ذقنك نحو صدرك بينما تتنفس بعمق.
نصائح
- اسمح لزفير طويل أن يساعدك على التعمق في التمدد.
- تخيل أنك تسحب لوحي كتفيك بعيداً عن بعضهما لخلق مساحة في أعلى ظهرك.
تعديلات
- اكتفِ بمقاطعة ذراعيك عند الساعدين إذا كان التعمق في العناق غير مريح.
وضعية وجه البقرة
المدة: 0:30
شبك ذراعيك في وضعية وجه البقرة لتمديد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع فتح صدرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ المرفق المرفوع بحيث تنزل يدك بين لوحي كتفك.
- مد الذراع الأخرى للخارج، واثنِ المرفق، ثم مرر يدك لأعلى ظهرك لتلتقي باليد العلوية.
- اشبك يديك إذا تلامستا، أو ببساطة مدهما نحو بعضهما مع إبقاء صدرك مرفوعاً.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام.
- اسحب الكتف السفلي للخلف ليبقى صدرك مفتوحاً.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة بين يديك إذا لم تلتقيا.
- ضع يداً على أعلى ظهرك والأخرى على أسفل ظهرك للحصول على نسخة ألطف من التمرين.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 0:30
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
وضعية الطفل
المدة: 0:30
استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
- ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
- اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.
نصائح
- ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
- دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.
تعديلات
- قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
- أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
إطالة الكتف المتقاطعة
المدة: 1:00
قم بإطالة الجزء الأمامي من كتفك عن طريق تمرير ذراع واحدة تحت جسمك والالتفاف بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على جانبك مع فرد ساقيك ومد ذراعك السفلية أمامك على الأرض.
- استدر على بطنك مع إبقاء ذراعك السفلية ممدودة أسفل صدرك.
- مد ذراعك العلوية فوق رأسك وضع يدك على الأرض للدعم، واشعر بتمدد الجزء الأمامي من كتفك.
نصائح
- اترك ذراعك السفلية مسترخية على الأرض لتركيز الإطالة على الكتف.
تعديلات
- قلل من مقدار استدارتك على بطنك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
تفتيح الكتفين
المدة: 1:00
تدحرج من بطنك إلى إطالة متقاطعة مع الجسم لتفتيح عضلات الكتفين والصدر المشدودة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك وافرد ذراعيك على الجانبين.
- تدحرج على جانب واحد، وانقل الساق المقابلة فوق جسمك وثبت قدمك على الأرض خلفك.
- حافظ على فرد الذراع السفلية بينما يساعد وزن الساق العلوية في تفتيح صدرك وكتفك.
- اضغط بيدك العلوية على الأرض للتحكم في الإطالة.
نصائح
- تحرك ببطء لمنح كتفك الوقت الكافي للاسترخاء.
تعديلات
- قلل من مدى تدحرجك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
إطالة الصدر من الجلوس
المدة: 0:30
افتح صدرك أثناء الجلوس عن طريق تحريك يديك للخلف ورفع صدرك لأعلى.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض، وضع يديك خلفك بحيث تشير أصابعك للخارج.
- حرك يديك للخلف ببطء حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- ارفع صدرك، واسحب كتفيك للخلف وللأسفل، وتنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ذراعيك دون المبالغة في فرد المرفقين.
- اخفض ذقنك قليلاً للداخل للحفاظ على استقامة رقبتك.
تعديلات
- اجعل يديك أقرب إلى جسمك إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
حرية ومرونة تامة للكتفين
اختم جلستك بأخذ نفس عميق، ولاحظ السهولة والحرية عند رفع ذراعيك فوق رأسك. التمارين الشاملة للكتف تصنع تحسناً يدوم طويلاً، وهو ما لا يمكن للإطالات السريعة أن تحققه.
اجعل هذه الجلسة المكثفة جزءاً من جدولك الأسبوعي، أو مارسها كلما شعرت أن كتفيك بحاجة إلى عناية شاملة. الوقت الإضافي الذي تستثمره هنا سيمنحك نتائج رائعة وملموسة في مستوى مرونتك وراحتك.
