حول روتين إطالة الكتفين هذا
تصلب الكتفين أمر شائع جداً، خاصة إذا كنت تقضي وقتاً طويلاً أمام الكمبيوتر، أو تقود السيارة لفترات طويلة، أو يتراكم التوتر في الجزء العلوي من جسمك. وتُظهر الدراسات أن تمارين الإطالة المستهدفة يمكن أن تحسن نطاق حركة الكتف وتساعد في علاج اختلالات القوام.1 يستهدف روتين حركية الكتفين السريع هذا العضلات التي تسحب كتفيك للأمام وتحد من قدرتك على رفع ذراعيك فوق رأسك.
ماذا يستهدف هذا الروتين
يتمتع مفصل الكتف بأكبر نطاق حركي في جسمك، ولكن هذا النطاق يتقلص عندما تتصلب العضلات المحيطة به. يركز هذا الروتين على صدرك، والجزء الأمامي من كتفيك، وعضلات الترايسبس، والعضلات المحيطة بلوحي كتفك. فتح هذه المناطق يحسن قوامك ويقلل من التوتر المزعج الذي يتراكم على مدار اليوم.
ماذا يتضمن الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمس دقائق عشر تمارين إطالة سريعة. ستستخدم الحائط في عدة وضعيات تساعد على فتح صدرك وكتفيك بفعالية أكبر من تمارين الإطالة على الأرض وحدها. إيقاع الروتين فعال ولكنه غير متسرع، مما يمنح كل إطالة الوقت الكافي لإحداث فرق.
من يجب أن يجرب هذا الروتين
هذا الروتين مثالي للمبتدئين أو لأي شخص يحتاج إلى إعادة ضبط سريعة لكتفيه. وهو ممتاز كروتين مستقل أو كجزء من جلسة مرونة أطول للجزء العلوي من الجسم. إذا كنت تشعر غالباً بتيبس بين لوحي كتفك أو تجد صعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك براحة، فابدأ من هنا.
نصائح لأفضل النتائج
حافظ على شد عضلات الكور أثناء تمارين الإطالة على الحائط لمنع تقوس أسفل ظهرك بشكل مفرط. تنفس بانتظام وتجنب الضغط بقوة في أي وضعية تسبب ألماً حاداً. الممارسة المنتظمة، حتى لو كانت بضع مرات فقط في الأسبوع، ستُظهر تحسناً ملحوظاً في شعور كتفيك وحركتهما.
تمدد فتح الصدر
المدة: 0:30
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
عناق الذراع الواحدة
المدة: 0:30
مرر ذراعاً واحدة عبر صدرك للحصول على إطالة مريحة للكتف وعضلات الظهر الجانبية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بظهر مستقيم ومد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- استخدم ذراعك الأخرى لتثبيت المرفق أو الساعد واسحبه برفق نحو صدرك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وتجنب الميلان.
- أرخِ الذراع الممدودة لتسمح لكتفك بالتمدد.
تعديلات
- اخفض الذراع الممدودة نحو بطنك للحصول على إطالة أخف إذا لزم الأمر.
إطالة الكتف العكسية
المدة: 0:30
شابك يديك خلف ظهرك لإطالة الجزء الأمامي من كتفيك وصدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وشابك يديك خلف ظهرك، مع توجيه إبهاميك لأسفل.
- افرد ذراعيك وارفع يديك برفق بعيداً عن ظهرك.
- اسحب كتفيك للخلف ولأسفل، وارفع صدرك، واثنِ ذقنك للداخل قليلاً أثناء الثبات في الإطالة.
نصائح
- شد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- تجنب المبالغة في تقويس عمودك الفقري أثناء رفع يديك.
تعديلات
- ارفع يديك قليلاً فقط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً اليوم.
إطالة الترايسبس لأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعك واثنها فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وفتح جانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك، ووجه يدك نحو لوح الكتف المقابل.
- استخدم يدك الأخرى لتوجيه المرفق بلطف نحو منتصف ظهرك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- أرخِ الكتف المرفوع وأبعده عن أذنك.
تعديلات
- أمسك حزاماً بين يديك إذا كان الوصول إلى المرفق صعباً.
إطالة الذراع على الحائط
المدة: 0:30
لُف جسمك بعيداً عن ذراعك المستندة على الحائط لفتح صدرك وكتفك بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل جانب كتفك يلامس الحائط.
- لُف جذعك للوصول للخلف وضع راحة يدك على الحائط في مستوى كتفك.
- أبقِ يدك ثابتة بينما توجه حوضك وصدرك للأمام، واشعر بالإطالة.
نصائح
- اجعل ركبتيك وحوضك وكتفيك على خط واحد عند الانتهاء من الدوران.
تعديلات
- ابتعد قليلاً عن الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
الانحناء للأمام
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
- انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
- ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
- حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.
تعديلات
- أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.
إطالة الصدر على الحائط
المدة: 0:30
استخدم حائطاً أو إطار باب لإطالة صدرك وكتفيك من خلال الميل للأمام بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف في إطار باب أو عند زاوية حائط وضع راحة يدك وساعدك على السطح في مستوى كتفك، مع ثني كوعك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة للأمام بإحدى ساقيك ومِل بجسمك حتى تشعر بتمدد وانفتاح في صدرك.
نصائح
- اسحب لوح كتفك للأسفل وللخلف لتجنب رفع كتفيك نحو أذنيك.
- حافظ على استقامة جذعك دون الالتفاف.
تعديلات
- قلل من ميلك للأمام إذا كنت تفضل إطالة أخف.
الغواص
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع تدوير كتفيك لإطالة أعلى ظهرك ومنح عمودك الفقري إرخاءً لطيفاً.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مفروداً مع إراحة ذراعيك بجانبيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- مد كلتا ذراعيك للأمام، وضع إحدى يديك فوق الأخرى.
- أدخل رأسك بين ذراعيك، وقوّس أعلى ظهرك، ومد يديك للأمام وكأنك غواص يشق الماء.
نصائح
- حافظ على شد عضلات جذعك قليلاً لتبقى الإطالة تحت السيطرة.
- دع كتفيك يتسعان لتشعر بالإطالة عبر أعلى ظهرك.
تعديلات
- أرح ساعديك على فخذيك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أثناء الانحناء.
الكلب على الحائط
المدة: 0:30
استخدم الحائط لمحاكاة وضعية الكلب المتجه للأسفل وإطالة كتفيك وأوتار الركبة وعمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مواجهاً للحائط على بُعد مسافة ذراع تقريباً وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
- أرجع قدميك للخلف وحافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بينما تخفض جذعك نحو الأرض.
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- أرخِ رقبتك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أو اقترب بقدميك نحو الحائط لتخفيف شدة الإطالة.
إطالة الصدر في إطار الباب
المدة: 0:30
أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.
نصائح
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.
تحسين صحة كتفيك
قم بتدوير كتفيك للخلف واستمتع بالفرق على الفور. حتى جلسة واحدة يمكن أن تحدث تغييراً ملحوظاً في إحساس كتفيك.
مارس هذا الروتين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ومع تحسن حركية كتفيك، يمكنك الانتقال إلى روتينات أطول تتضمن وضعيات أكثر تحدياً وإطالات أعمق.
للحصول على تمارين تقوية تكمل إطالة كتفيك، اقرأ عن علاج استدارة الكتفين بتمارين تقوي الجزء العلوي من ظهرك.
