تدفق إشراقة الصباح

نبذة عن روتين الحركة الصباحي

الدقائق القليلة الأولى بعد استيقاظك تحدد إيقاع يومك بالكامل. بدلاً من أن تمتد يدك لالتقاط هاتفك، مدها نحو السقف. يعمل روتين الحركة الصباحي هذا على رفع حرارة جسمك تدريجياً، ويوقظ عمودك الفقري، ووركينك، والعضلات الخلفية للفخذ لتشعر بالنشاط والاستعداد حتى قبل أن تشرب قهوتك الصباحية.

ما يستهدفه هذا الروتين

بعد ليلة من النوم، من الطبيعي أن يكون جسمك متيبساً ودورتك الدموية بطيئة. يركز هذا الروتين على أكثر المناطق التي تتأثر بذلك: عمودك الفقري من خلال حركات التمدد لأعلى ووضعيات الكلب، والعضلات القابضة للورك من خلال تمارين الطعن، والعضلات الخلفية للفخذ من خلال الانحناء للأمام. تتوالى هذه الحركات بسلاسة لترفع حرارة جسمك.

محتويات الروتين

يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق خمس دقائق ثمانية تمارين تخلق تدفقاً منشطاً للحركة. ستنتقل من التمدد لأعلى إلى الانحناء للأمام، مروراً بتمارين الطعن ووضعيات مستوحاة من اليوجا، لترفع حرارة جسمك مع كل انتقال. ينتهي الروتين من حيث بدأ، ليكمل دورة استيقاظ كاملة لجسمك.

لمن هذا الروتين

سيستفيد من هذا الروتين كل من يرغب في بدء يومه بالحركة. وهو مفيد بشكل خاص إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالتيبس، أو تحتاج إلى دفعة من الطاقة قبل تمرينك الصباحي، أو ترغب في بناء عادة صحية تمنحك طاقة إيجابية للساعات القادمة.

نصائح للحصول على أفضل النتائج

تحرك باستمرار بين الوضعيات بدلاً من الثبات في كل وضعية لفترة طويلة. فالهدف هنا هو الحفاظ على انسيابية الحركة ورفع حرارة الجسم، وليس الإطالة العميقة. حاول تنسيق تنفسك مع حركاتك لتحصل على تأثير منشط وفعال بشكل أكبر.

التحية للأعلى

المدة: 0:30

ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر المجانص البطن

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
• ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
• مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
• شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.

تعديلات

• ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.

لمس أصابع القدمين

المدة: 0:30

انحنِ للأمام من وضع الوقوف لإطالة عضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر مع شعور مريح بالاسترخاء.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين وإرخاء ذراعيك بجانبك.
• انحنِ للأمام من الوركين، واخفض جذعك نحو ساقيك.
• أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.

نصائح

• حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
• حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك تماماً.

تعديلات

• أرح يديك على قصبة ساقك أو فخذيك إذا كان الوصول للأرض صعباً.

الاندفاع

المدة: 1:00

انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية الورك العضلات الأمامية أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
• ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
• ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
• اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
• حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.

تعديلات

• أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
• ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
• استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.

الكلب المتجه للأعلى

المدة: 0:30

ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلة القطنية العمود الفقري الصدر البطن

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
• اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
• أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
• حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.

تعديلات

• أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.

وضعية الطفل

المدة: 0:30

استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: القدمين قصبة الساق الأكتاف الورك أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
• ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
• اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.

نصائح

• ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
• دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.

تعديلات

• قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
• أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.

الكلب المتجه للأسفل

المدة: 0:30

ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
• افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
• وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.

نصائح

• دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
• وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.

تعديلات

• اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
• استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.

الانحناء للأمام مع فتح القدمين

المدة: 0:30

انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الفخذ الداخلي السمانة الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
• انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
• أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.

نصائح

• حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
• حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
• أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.

تعديلات

• ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.

التحية للأعلى

المدة: 0:30

ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر المجانص البطن

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
• ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
• مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
• شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.

تعديلات

• ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.

ابدأ يومك بالشكل الصحيح

خذ نفساً عميقاً، وتأكد من استقامة قوامك سريعاً، ثم انطلق مباشرة لممارسة مهام يومك. فالحركة الصباحية تخلق لديك طاقة واندفاعاً يرافقك طوال اليوم.

اجعل هذا الروتين جزءاً من طقوسك الصباحية. فبضع دقائق من الحركة الواعية قبل أن تبدأ مشاغل اليوم قادرة على إحداث تغيير جذري في شعورك وأدائك خلال الساعات القادمة.