عن روتين التفاف العمود الفقري
تقدم حركات الالتفاف فوائد فريدة لجسمك؛ فهي تضغط على أعضائك الداخلية ثم تحررها، وتنشط دورتك الدموية، وتخلق دورانًا في عمودك الفقري يعاكس الحركات المستقيمة التي تقوم بها في حياتك اليومية. يعتمد روتين التفاف العمود الفقري على هذا المبدأ ليتركك بشعور رائع بالخفة، والنشاط، والحيوية المتجددة.
ما يستهدفه هذا الروتين
يركز هذا الروتين على دوران العمود الفقري من خلال حركات الالتفاف في وضعيتي الجلوس والاستلقاء، والانحناءات الأمامية التي تضغط على جذعك، والانحناءات الخلفية التي تفتح الجزء الأمامي من جسمك. هذا المزيج يخلق تأثيرًا يشبه التنظيف وإعادة الضبط، مما يحرر التوتر الذي ربما لم تكن تدرك أنك تحمله.
ما يتضمنه الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق تسع دقائق تسعة تمارين تتدرج من الانحناءات الخفيفة إلى الالتفافات العميقة، وتختتم بوضعيات المقلوب. ستؤدي تمرين القطة والبقرة لمرونة العمود الفقري، وحركات الالتفاف من الجلوس والاستلقاء التي تستهدف عمودك الفقري بالكامل، بالإضافة إلى وضعية الوقوف على الكتفين ووضعية المحراث اللتين تستخدمان الجاذبية لتعزيز إطالة العضلات وتحريرها.
من يناسبه هذا الروتين
يفيد هذا الروتين أي شخص يشعر بالخمول، أو التيبس، أو الضغط الناتج عن كثرة الجلوس. وهو مفيد بشكل خاص عندما تحتاج إلى شحنة من النشاط دون القيام بتمارين قاسية، أو عندما ترغب في تعديل وضعية جسمك بعد يوم طويل.
نصائح لأفضل النتائج
تنفس بعمق طوال الروتين، وخاصة أثناء حركات الالتفاف. أخرج الزفير كلما زدت من عمق الالتفاف، وخذ شهيقًا عند العودة. احرص على أن تكون حركاتك متحكمًا بها وليست عنيفة. يجب أن يكون شعورك بالالتفاف أشبه بعصر منشفة بلطف، وليس إجبار عمودك الفقري على اتخاذ وضعية غير مريحة.
الانحناء للأمام مع فتح القدمين
المدة: 1:00
انحنِ للأمام مع المباعدة بين ساقيك لإطالة عضلات الفخذ الخلفية، والوركين، وأسفل الظهر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك وتوجيه أصابع قدميك للأمام.
- انحنِ من وركيك للأمام، واخفض جذعك باتجاه ساقيك.
- أرخِ رأسك ورقبتك وذراعيك، وحاول وضع راحتي يديك على الأرض.
نصائح
- حافظ على استطالة عمودك الفقري أثناء الانحناء.
- حافظ على استقامة ساقيك ولكن تجنب قفل ركبتيك بالكامل.
- أمسك بكاحليك واسحب رأسك للداخل إذا كنت ترغب في إطالة أعمق.
تعديلات
- ضع يديك على قصبة ساقيك أو على مكعبات اليوجا إذا كانت الأرض بعيدة عن متناولك.
الكلب المتجه للأعلى
المدة: 1:00
ادفع جسمك لوضعية الكلب المتجه للأعلى لفتح صدرك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك بقوة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع يديك تحت كتفيك.
- اضغط على راحتي يديك، وافرد ذراعيك، وارفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
- أرخِ كتفيك بعيداً عن أذنيك ووجه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- يجب أن تلامس راحتا يديك وأعلى قدميك فقط الأرض.
- حافظ على استقامة ذراعيك دون قفل مرفقيك.
تعديلات
- أبقِ فخذيك على الأرض كخيار أسهل إذا لزم الأمر.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
وضعية القط والبقرة
المدة: 1:00
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
الالتفاف من الجلوس
المدة: 1:00
التف بجذعك من وضع الجلوس لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وفتح صدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم ضع قدماً واحدة فوق الفخذ المعاكس وثبتها على الأرض.
- افرد عمودك الفقري وضع المرفق المعاكس خارج الركبة المرفوعة، بينما تسند يدك الأخرى على الأرض خلفك.
- التف بجذعك ووجه نظرك فوق كتفك الخلفي مع التنفس بعمق.
نصائح
- افرد ظهرك وارفع قمة رأسك لأعلى قبل زيادة الالتفاف.
تعديلات
- حافظ على الساق السفلية مفرودة أو اثنها تحتك حسب ما يريحك.
- عانق ركبتك بذراعك بدلاً من استخدام المرفق للحصول على إطالة أخف.
التواء العمود الفقري
المدة: 1:00
قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
- أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
- ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.
نصائح
- حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.
تعديلات
- ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.
وضعية الجرادة
المدة: 0:30
ارتفع في وضعية الجرادة لتقوية عضلات ظهرك وتحسين قوامك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع فرد ساقيك وإراحة ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات ظهرك ومؤخرتك وبطنك لرفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض.
- حافظ على استقامة ساقيك وضمهما معاً، ووجه أصابع قدميك للخلف، وانظر للأمام قليلاً.
نصائح
- مد أطراف أصابعك نحو قدميك لتساعد في فتح صدرك.
- استطل من قمة رأسك ليبقى عنقك على خط واحد مع عمودك الفقري.
تعديلات
- ارفع الجزء العلوي من جسمك فقط أو ساقيك فقط إذا كنت بحاجة إلى تمرين أخف.
الوقوف على الكتفين
المدة: 1:00
ارتفع في وضعية الوقوف المدعوم على الكتفين لتقوية عضلات الجذع وتصفية ذهنك.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اضغط بذراعيك على الأرض لرفع ساقيك وحوضك نحو السقف.
- ادعم أسفل ظهرك بيديك وافرد ساقيك لأعلى، بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك إلى قدميك.
نصائح
- حافظ على استرخاء رقبتك وتجنب تحريك رأسك يميناً أو يساراً.
- شد عضلات الجذع والمؤخرة للحفاظ على توازنك.
تعديلات
- حافظ على ثني ركبتيك إذا كان فرد الساقين صعباً أو إذا كنت لا تزال تبني قوتك للوصول للوضعية الكاملة.
وضعية المحراث
المدة: 1:00
انتقل إلى وضعية المحراث لتمديد عمودك الفقري وعضلات الفخذ الخلفية، وامنح جهازك العصبي استرخاءً عميقاً.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد رجليك ووضع ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات بطنك لرفع رجليك فوق رأسك، وادعم أسفل ظهرك بيديك.
- أنزل قدميك نحو الأرض خلف رأسك، وإذا لامست الأرض، مُد ذراعيك على السجادة مع توجيه راحتي يديك للأسفل.
نصائح
- حافظ على استقامة رجليك ووجه أصابع قدميك نحو الأرض.
- أرخِ رقبتك وتجنب الالتفات برأسك أثناء هذه الوضعية.
تعديلات
- أمسك حوضك بيديك إذا لم تصل قدماك إلى الأرض.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد قوي جداً في رجليك.
الشعور بالحيوية والتجدد
اختتم الروتين بانحناء أمامي خفيف، وخذ نفسًا عميقًا ومريحًا، ولاحظ المساحة والراحة التي تشعر بها في جذعك. الروتينات التي تركز على الالتفاف تمنحك إحساسًا بالتجدد يدوم معك.
مارس هذا الروتين كلما احتجت إلى استعادة نشاطك أو شعرت بالضغط بسبب الجلوس لفترات طويلة. فالدوران المنتظم للعمود الفقري يساعدك في الحفاظ على مرونة صحية ويجعل ظهرك يحتفظ بحيويته وشبابه.
