نبذة عن هذا الروتين المتقدم للجزء العلوي من الجسم
عندما تحتاج إلى أعمق تمارين مرونة الجزء العلوي من الجسم المتاحة، فهذا الروتين المكثف سيمنحك ذلك. يغطي هذا الروتين كل جانب من جوانب حركية الكتفين والصدر والرقبة من خلال تسلسل شامل لا يترك أي تفصيلة. إنها عناية متكاملة بالجزء العلوي من الجسم للمتدربين الجادين.
ما يستهدفه هذا الروتين
يركز هذا الروتين المكثف على حركية الجزء العلوي من الجسم بالكامل. ستبدأ بالإحماء من خلال حركات الذراعين الديناميكية، وتفتيح الصدر عبر وضعيات متعددة، وتطوير مرونة عميقة في الكتفين من خلال تمارين الحائط ووضعيات التشابك مثل أذرع النسر ووجه البقرة، وتستهدف العمود الفقري الصدري من خلال حركات الانثناء والإطالات، وتختتم بتسلسل شامل للرقبة يغطي كافة الاتجاهات.
ما يتضمنه الروتين
يتضمن هذا الروتين الذي يستغرق 14 دقيقة، 28 تمرينًا تغطي كافة جوانب حركية الجزء العلوي من الجسم. يضمن هذا النهج الشامل الاهتمام بكل زاوية في عضلاتك. ستتحدى إطالات الحائط، ووضعيات التشابك، والتنويعات المتقدمة نطاق حركتك الحالي، بينما يمنحك تسلسل الرقبة المطول عناية متكاملة بالفقرات العنقية.
لمن هذا الروتين
صُمم هذا الروتين المكثف للمتدربين المتقدمين الذين يبحثون عن أعمق إطالة ممكنة للجزء العلوي من الجسم. وهو مفيد جدًا لمن يعانون من تيبس ملحوظ في الكتفين أو الرقبة ويحتاجون إلى عناية شاملة، وكذلك للرياضيين الذين يستعدون للرياضات أو الحركات التي تتطلب رفع الذراعين فوق الرأس، ولأي شخص مستعد لاستثمار وقته للحصول على نتائج متكاملة.
نصائح للحصول على أفضل النتائج
تعامل مع هذا الروتين المكثف بصبر وتجنب التسرع في أداء الوضعيات. فالفائدة الحقيقية تأتي من جودة الأداء في كل إطالة، وليس من إنهاء التمارين بسرعة. حافظ على انتظام تنفسك طوال الوقت، خاصة في وضعيات التشابك التي قد تعيق تنفسك إذا لم تكن منتبهًا.
دوائر الذراعين
المدة: 0:30
حرّك ذراعيك في دوائر سلسة لتدفئة الكتفين وتجهيزهما للمجهود الأكبر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، وافرد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين.
- ارسم دوائر صغيرة للأمام بكلتا ذراعيك، واجعل الدوائر تكبر تدريجياً مع ارتخاء المفاصل.
- في منتصف الوقت، اعكس الاتجاه وحرّك ذراعيك في دوائر للخلف بنفس التحكم.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك بعيداً عن أذنيك أثناء الحركة.
- تحرك بإيقاع ثابت لمنح عضلات الكتف الدوارة الوقت الكافي للتفاعل.
تعديلات
- اثنِ مرفقيك قليلاً واجعل الدوائر أصغر إذا شعرت بشد في كتفيك.
أرجحة الذراعين
المدة: 0:30
فكّك التوتر في صدرك وظهرك بأرجحة إيقاعية للذراعين تشبه العناق في كل تكرار.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض، وافرد ذراعيك إلى الجانبين.
- أرجح كلتا ذراعيك للأمام لتتقاطعا أمام صدرك، مع التبديل بين الذراع التي تكون في الأعلى.
- افتح ذراعيك للخلف على اتساعهما، وحافظ على انسيابية الحركة بإيقاع مريح.
نصائح
- ابدأ ببطء لتشعر بالتمدد، ثم زِد السرعة تدريجياً مع إحماء كتفيك.
- حافظ على انخفاض كتفيك وتنفس بانتظام لتبقى الحركة سلسة.
تعديلات
- قلل من مدى الأرجحة إذا شعرت بأي شد في صدرك أو أعلى ظهرك.
دوران الكتفين
المدة: 0:30
حرك كتفيك في حركات دائرية للتخلص من التوتر وتدفئة الجزء العلوي من ظهرك ورقبتك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- ارفع كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك، ثم حركهما للخلف ولأسفل في حركة دائرية.
- كرر الحركة لعدة مرات، ثم اعكس الاتجاه.
نصائح
- حافظ على حركة سلسة وانسيابية لتجنب إجهاد رقبتك.
- أرخِ رقبتك وانظر للأمام أثناء الحركة.
تعديلات
- قم بعمل دوائر أصغر أو اكتفِ برفع وخفض كتفيك إذا كان ذلك يريحك أكثر.
التحية للأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
- مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.
نصائح
- ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
- شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
تعديلات
- ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.
وضعية الدمية
المدة: 0:30
انحنِ للأمام كدمية قماشية لتخفيف الضغط عن عمودك الفقري وإطالة عضلات فخذك الخلفية بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واثنِ ركبتيك قليلاً.
- خذ شهيقاً وارفع ذراعيك فوق رأسك لتطويل عمودك الفقري.
- أخرج الزفير وانحنِ من حوضك، تاركاً جذعك يتدلى للأمام.
- أمسك كل مرفق باليد المعاكسة ودع رأسك وذراعيك يتدليان بحرية.
نصائح
- وزع وزنك بالتساوي بين كعبيك ومقدمة قدميك.
- ركز على إطالة عمودك الفقري بدلاً من محاولة لمس الأرض.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر إذا شعرت بشد في ظهرك.
- أرح مرفقيك على مكعب يوجا أو كرسي للحصول على دعم إضافي.
تمدد فتح الصدر
المدة: 0:30
افتح منطقة الصدر ومدد الجزء الأمامي من جسمك بتمرين بسيط ولكنه فعال لفتح الصدر.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً مع المباعدة بين قدميك بعرض الوركين.
- اشبك يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك للخارج نحو الجانبين.
- اعصر لوحي كتفك معاً بلطف وارفع صدرك بينما تأخذ شهيقاً.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- حافظ على استقامة وطول عمودك الفقري بدلاً من تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة خلف رأسك إذا لم تتمكن من شبك يديك براحة.
إطالة الترايسبس لأعلى
المدة: 0:30
ارفع ذراعك واثنها فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) وفتح جانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف أو اجلس بظهر مستقيم وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك، ووجه يدك نحو لوح الكتف المقابل.
- استخدم يدك الأخرى لتوجيه المرفق بلطف نحو منتصف ظهرك مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وشد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- أرخِ الكتف المرفوع وأبعده عن أذنك.
تعديلات
- أمسك حزاماً بين يديك إذا كان الوصول إلى المرفق صعباً.
عناق الذراع الواحدة
المدة: 0:30
مرر ذراعاً واحدة عبر صدرك للحصول على إطالة مريحة للكتف وعضلات الظهر الجانبية.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف بظهر مستقيم ومد إحدى ذراعيك بشكل مستقيم عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- استخدم ذراعك الأخرى لتثبيت المرفق أو الساعد واسحبه برفق نحو صدرك.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك وتجنب الميلان.
- أرخِ الذراع الممدودة لتسمح لكتفك بالتمدد.
تعديلات
- اخفض الذراع الممدودة نحو بطنك للحصول على إطالة أخف إذا لزم الأمر.
الانحناء للأمام
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
- انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
- ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.
نصائح
- أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
- حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.
تعديلات
- أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.
ذراعا الصبار
المدة: 0:30
افتح صدرك بوضعية ذراعي الصبار القوية لتعويض وقت الجلوس الطويل وتنشيط أعلى ظهرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مستقيم مع إرخاء ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعيك لمستوى كتفيك، واثنِ مرفقيك بزاوية تسعين درجة، ووجه راحتي يديك للأمام.
- حافظ على مرفقيك في مستوى كتفيك مع عصر لوحي كتفك معاً لفتح صدرك.
نصائح
- اسحب كتفيك بعيداً عن أذنيك لتبقى رقبتك ممشوقة.
- وجه نظرك للأمام مباشرة وتنفس بعمق مع الإطالة في صدرك.
تعديلات
- أنزل مرفقيك قليلاً إذا شعرت بأي انزعاج في كتفيك.
- قف مستنداً إلى حائط لمساعدتك في الحفاظ على استقامة جسمك.
الغواص
المدة: 0:30
انحنِ للأمام مع تدوير كتفيك لإطالة أعلى ظهرك ومنح عمودك الفقري إرخاءً لطيفاً.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس مفروداً مع إراحة ذراعيك بجانبيك وتثبيت قدميك على الأرض.
- مد كلتا ذراعيك للأمام، وضع إحدى يديك فوق الأخرى.
- أدخل رأسك بين ذراعيك، وقوّس أعلى ظهرك، ومد يديك للأمام وكأنك غواص يشق الماء.
نصائح
- حافظ على شد عضلات جذعك قليلاً لتبقى الإطالة تحت السيطرة.
- دع كتفيك يتسعان لتشعر بالإطالة عبر أعلى ظهرك.
تعديلات
- أرح ساعديك على فخذيك إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي أثناء الانحناء.
الانحناء الجانبي
المدة: 0:30
مد ذراعك فوق رأسك وانحنِ للجانب لإطالة عضلات البطن الجانبية وعضلات الظهر بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مفرود وأرخِ ذراعيك بجانبك.
- ارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك بينما تضع يدك الأخرى على خصرك.
- انحنِ برفق للجانب، ومد ذراعك المرفوعة مع الحفاظ على توجيه صدرك للأمام.
نصائح
- أرخِ كتفيك وتجنب تقويس ظهرك أثناء الانحناء.
- حافظ على ثبات مقعدك على الأرض لتركيز الإطالة في جانب جسمك.
تعديلات
- ضع يدك على جانب رأسك بدلاً من مدها فوق رأسك إذا شعرت بشد في كتفيك.
إطالة الكتف العكسية
المدة: 0:30
شابك يديك خلف ظهرك لإطالة الجزء الأمامي من كتفيك وصدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض الحوض وشابك يديك خلف ظهرك، مع توجيه إبهاميك لأسفل.
- افرد ذراعيك وارفع يديك برفق بعيداً عن ظهرك.
- اسحب كتفيك للخلف ولأسفل، وارفع صدرك، واثنِ ذقنك للداخل قليلاً أثناء الثبات في الإطالة.
نصائح
- شد عضلات بطنك ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً.
- تجنب المبالغة في تقويس عمودك الفقري أثناء رفع يديك.
تعديلات
- ارفع يديك قليلاً فقط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً اليوم.
عناق الدب
المدة: 0:30
لف ذراعيك حول نفسك لتمديد أعلى ظهرك وإعطاء كتفيك المشدودة راحة سريعة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف أو اجلس بظهر مستقيم مع فرد ذراعيك إلى الجانبين.
- قاطع ذراعيك في الأمام وضع يديك على لوحي كتفيك المتقابلين وكأنك تعانق نفسك.
- شُد العناق، وقوّس أعلى ظهرك بلطف، واطوِ ذقنك نحو صدرك بينما تتنفس بعمق.
نصائح
- اسمح لزفير طويل أن يساعدك على التعمق في التمدد.
- تخيل أنك تسحب لوحي كتفيك بعيداً عن بعضهما لخلق مساحة في أعلى ظهرك.
تعديلات
- اكتفِ بمقاطعة ذراعيك عند الساعدين إذا كان التعمق في العناق غير مريح.
إطالة الذراع على الحائط
المدة: 1:00
لُف جسمك بعيداً عن ذراعك المستندة على الحائط لفتح صدرك وكتفك بتحكم.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل جانب كتفك يلامس الحائط.
- لُف جذعك للوصول للخلف وضع راحة يدك على الحائط في مستوى كتفك.
- أبقِ يدك ثابتة بينما توجه حوضك وصدرك للأمام، واشعر بالإطالة.
نصائح
- اجعل ركبتيك وحوضك وكتفيك على خط واحد عند الانتهاء من الدوران.
تعديلات
- ابتعد قليلاً عن الحائط إذا شعرت أن الإطالة قوية جداً.
أذرع النسر
المدة: 0:30
لف ذراعيك في وضعية النسر لإطالة أعلى ظهرك والشعور بمساحة مريحة بين لوحي كتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع مد ذراعيك للأمام في مستوى كتفيك.
- قاطع إحدى ذراعيك فوق الأخرى عند الكوعين، واثنِ كوعيك بحيث تتجه ساعداك لأعلى.
- لف ساعديك حول بعضهما واضغط براحتي يديك معاً أو قربهما قدر الإمكان.
نصائح
- أرخِ كتفيك للأسفل وأبعدهما عن أذنيك.
- ارفع كوعيك قليلاً ومد يديك للأمام لتشعر بالإطالة في أعلى ظهرك.
تعديلات
- اضغط بظهر يديك معاً إذا لم تتلامس راحتا يديك.
الكلب على الحائط
المدة: 0:30
استخدم الحائط لمحاكاة وضعية الكلب المتجه للأسفل وإطالة كتفيك وأوتار الركبة وعمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مواجهاً للحائط على بُعد مسافة ذراع تقريباً وضع يديك عليه في مستوى كتفيك.
- أرجع قدميك للخلف وحافظ على استقامة ذراعيك وساقيك بينما تخفض جذعك نحو الأرض.
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- أرخِ رقبتك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أو اقترب بقدميك نحو الحائط لتخفيف شدة الإطالة.
وضعية الصلاة العكسية
المدة: 0:30
اضغط براحتي يديك خلف ظهرك في وضعية الصلاة العكسية لإطالة الساعدين والصدر والكتفين.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود وذراعيك على جانبيك.
- اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف ظهرك، واضغط براحتيك معاً مع توجيه أصابعك لأعلى.
- ارفع صدرك ومرر يديك لأعلى على طول عمودك الفقري مع التنفس بانتظام.
نصائح
- أرخِ كتفيك وأبعدهما عن أذنيك.
- تجنب تقويس أسفل ظهرك؛ دع الإطالة تأتي من الكتفين والمعصمين.
تعديلات
- أمسك بمرفقيك المتقابلين خلف ظهرك إذا كان ضم راحتيك معاً صعباً عليك الآن.
إطالة الصدر في إطار الباب
المدة: 0:30
أطل عضلات صدرك في إطار الباب لمواجهة تقوس الكتفين وتحسين وضعية جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف داخل إطار الباب وضع ساعديك وراحتي يديك على الإطار في مستوى كتفيك، مع ثني مرفقيك بزاوية تسعين درجة.
- خذ خطوة بإحدى قدميك للأمام ومِل بجسمك بلطف عبر الباب حتى تشعر بإطالة في صدرك.
- حافظ على هذا الوضع مع التنفس بعمق، ودع الجزء الأمامي من كتفيك يسترخي.
نصائح
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف بحيث تستهدف الإطالة صدرك وليس رقبتك.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
تعديلات
- مِل للأمام قليلاً فقط إذا كنت ترغب في إطالة أخف أو إذا كانت كتفاك حساستين.
وضعية وجه البقرة
المدة: 0:30
شبك ذراعيك في وضعية وجه البقرة لتمديد الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع فتح صدرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك.
- اثنِ المرفق المرفوع بحيث تنزل يدك بين لوحي كتفك.
- مد الذراع الأخرى للخارج، واثنِ المرفق، ثم مرر يدك لأعلى ظهرك لتلتقي باليد العلوية.
- اشبك يديك إذا تلامستا، أو ببساطة مدهما نحو بعضهما مع إبقاء صدرك مرفوعاً.
نصائح
- حافظ على استقامة جذعك بدلاً من الميل للأمام.
- اسحب الكتف السفلي للخلف ليبقى صدرك مفتوحاً.
تعديلات
- أمسك بحزام أو منشفة بين يديك إذا لم تلتقيا.
- ضع يداً على أعلى ظهرك والأخرى على أسفل ظهرك للحصول على نسخة ألطف من التمرين.
دوران الرقبة
المدة: 0:30
لف رأسك بلطف من جانب إلى آخر لتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس بظهر مستقيم وأرخِ كتفيك.
- اخفض ذقنك نحو صدرك، ثم لف رأسك باتجاه أحد كتفيك حتى تقترب أذنك منه.
- عُد إلى المنتصف وكرر الحركة باتجاه الكتف الآخر، واستمر بإيقاع بطيء.
نصائح
- تحرك ببطء لتجنب الإجهاد أو الدوار.
- تجنب القيام بدوائر كاملة للحفاظ على راحة رقبتك.
تعديلات
- قلل من نطاق الحركة إذا شعرت بأي انزعاج.
سحب الذقن
المدة: 0:30
اسحب رأسك للخلف مباشرة وكأنك تصنع ذقناً مزدوجاً لتقوية العضلات العميقة المثنية للرقبة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً مع إرخاء كتفيك.
- اسحب ذقنك للخلف بلطف وكأنك تمرر رأسك على حائط، مع الحفاظ على استواء الرأس.
- استخدم طرف إصبعك على ذقنك لتوجيه الحركة، واثبت على هذا الوضع لنفس بطيء.
- أرخِ ذقنك وكرر الحركة بتكرارات متحكم بها.
نصائح
- تجنب إمالة ذقنك لأعلى أو لأسفل؛ ركز فقط على سحبه للخلف.
- أرخِ كتفيك لتسمح لعضلات الرقبة بالقيام بالعمل.
تعديلات
- استلقِ على ظهرك وقم بنفس الحركة إذا كنت بحاجة لمساعدة في الحفاظ على استقامة الحركة.
تمديد الرقبة للخلف
المدة: 0:30
أمل رأسك للخلف بلطف لتمديد الجزء الأمامي من رقبتك وتصحيح وضعية الانحناء للأمام.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف باستقامة مع إرخاء كتفيك.
- أمل رأسك للخلف ببطء، وارفع ذقنك نحو السقف.
- ضع أطراف أصابعك تحت ذقنك للمساعدة بلطف، واثبت مع أخذ نفس بطيء.
نصائح
- حافظ على استرخاء فكك وإبقاء كتفيك للأسفل.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري بدلاً من الميل بجسمك للخلف.
تعديلات
- لا تستخدم يديك إذا كان المدى الطبيعي لحركتك كافياً بالنسبة لك.
ثني الرقبة للأمام
المدة: 0:30
احنِ رأسك للأمام لتمديد الجزء الخلفي من رقبتك وعضلات الترابيس العلوية بلطف.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف باستقامة مع إرخاء ذراعيك.
- أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، واشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
- شبّك أصابعك خلف رأسك للمساعدة بلطف إذا كنت ترغب في زيادة التمدد.
نصائح
- حافظ على استرخاء كتفيك وتجنب تقويس الجزء العلوي من ظهرك.
تعديلات
- لا تستخدم يديك إذا كان وزن رأسك كافياً لمنحك التمدد المطلوب.
إطالة الرقبة من الأذن للكتف
المدة: 0:30
تخلص من الشد في رقبتك عن طريق سحب إحدى أذنيك بلطف نحو كتفك أثناء التنفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف مستقيماً وأرخِ ذراعيك.
- أمل رأسك نحو أحد كتفيك، مقرباً أذنك منه دون رفع كتفك.
- ضع يدك المعاكسة خلف ظهرك وأرح يدك الأخرى بخفة فوق رأسك للمساعدة بلطف.
- اثبت على هذا الوضع لعدة أنفاس، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- أبقِ ذقنك في وضع محايد بدلاً من إمالته لأعلى أو لأسفل.
- دع كلا كتفيك مسترخيين وثقيلين.
تعديلات
- تجاوز استخدام يدك للمساعدة إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي بفعل الجاذبية وحدها.
التفات الرقبة
المدة: 0:30
أدر رأسك بلطف من جانب إلى آخر للحفاظ على مرونة رقبتك وتخفيف التيبس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مستقيم وأرخِ ذراعيك.
- أدر رأسك ببطء لتنظر فوق أحد كتفيك.
- ضع أطراف أصابعك بخفة على ذقنك للمساعدة بلطف، ثم عُد إلى المنتصف وكرر الحركة على الجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على مستوى رأسك؛ وتجنب إمالته لأعلى أو لأسفل.
- حافظ على استرخاء كتفيك وأعلى ظهرك.
تعديلات
- تجنب استخدام يدك واكتفِ بنطاق حركة أصغر إذا شعرت بألم في رقبتك.
إطالة لوح الكتف
المدة: 0:30
قم بإمالة رأسك نحو إبطك لإطالة العضلات المحيطة بلوح الكتف والرقبة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود مع إرخاء كتفيك.
- أدر رأسك إلى أحد الجانبين، ثم أمله للأسفل وكأنك تنظر إلى إبطك.
- ضع يدك فوق رأسك ووجهه بلطف لزيادة الإطالة، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري وإرخاء كتفيك أثناء الإطالة.
تعديلات
- يمكنك الاستغناء عن استخدام يدك إذا شعرت أن الإطالة قوية بما يكفي.
إطالة عضلات الرقبة الجانبية
المدة: 0:30
قم بإطالة عضلات رقبتك الجانبية لتخفيف التوتر وفتح الجزء الأمامي من صدرك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- اجلس أو قف بظهر مفرود وقاطع يديك، وضعهما على الجزء العلوي من صدرك أسفل رقبتك مباشرة.
- أمل إحدى أذنيك نحو الكتف الذي في نفس الجانب.
- أدر ذقنك لأعلى نحو السقف لتشعر بالإطالة على طول الجزء الأمامي والجانبي من رقبتك، ثم بدل للجانب الآخر.
نصائح
- حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك.
تعديلات
- قلل من نطاق حركتك إذا شعرت بأي انزعاج أو دوار.
مرونة وانفتاح تام
قف باستقامة ولاحظ مدى الخفة والحرية التي يشعر بها الجزء العلوي من جسمك بالكامل. لقد استهدف هذا الروتين المكثف والشامل كل جانب من جوانب حركية الكتفين والصدر والرقبة.
اجعل هذا الروتين المكثف ضمن جدولك عندما يحتاج الجزء العلوي من جسمك إلى عناية كاملة. فهذا النهج الشامل يمنحك نتائج عميقة لا يمكن للروتينات القصيرة أن تضاهيها، مما يحقق تحسينات دائمة في حركية رفع الذراعين فوق الرأس وحرية حركة رقبتك.
