يوغا الصباح للاستيقاظ

عن هذا الروتين الصباحي لليوجا

يستيقظ جسمك متيبساً بعد ليلة كاملة من السكون. يبدأ هذا الروتين الصباحي لليوجا بتحريك عمودك الفقري أولاً، ثم يمدد عضلات الجزء الخلفي من ساقيك، وينتهي بوضعيات وقوف مستقيمة مثل وضعيّتي المحارب (Warrior) ووضعية الشجرة (Tree Pose)، لتنطلق في يومك بجسم مرن وثابت.

ما يستهدفه هذا الروتين

عمودك الفقري، وأوتار الركبة (Hamstrings)، والسمانة، والوركين، والعضلات المسؤولة عن توازنك. تتدرج الوضعيات بسلاسة، لذا لست بحاجة للإحماء مسبقاً.

محتويات الروتين

سبع وضعيات في نحو ست دقائق: وضعية القطة-البقرة (Cat-Cow)، والكلب المتجه لأسفل (Downward Dog)، وتحية الصعود (Upward Salute)، والانحناء الأمامي من الوقوف (Forward Fold)، ومحارب 1 (Warrior I)، ومحارب 2 (Warrior II)، ووضعية الشجرة (Tree Pose).

لمن يناسب هذا الروتين

لكل من يريد بداية سريعة ومليئة بالحيوية في الصباح، سواء كنت مبتدئاً تماماً أو تمارس اليوجا بانتظام وتبحث عن تمرين يومي قصير.

نصائح لأفضل النتائج

تحرك مع أنفاسك واثنِ ركبتيك قليلاً أثناء الانحناء الأمامي ووضعية الكلب المتجه لأسفل إذا شعرت بشد في أوتار الركبة أول الصباح. واشرب كوباً من الماء قبل أن تبدأ.

وضعية القط والبقرة

المدة: 1:00

تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة أعلى الظهر أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
• خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
• ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
• استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.

نصائح

• تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.

تعديلات

• حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.

الكلب المتجه للأسفل

المدة: 0:30

ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
• افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
• وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.

نصائح

• دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
• وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.

تعديلات

• اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
• استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.

التحية للأعلى

المدة: 0:30

ارفع ذراعيك نحو السماء في وضعية التحية للأعلى لإطالة عمودك الفقري وتنشيط الجزء العلوي من جسمك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أعلى الظهر الخواصر الأكتاف الصدر المجانص البطن

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك واجعل ذراعيك بجانبك.
• ارفع ذراعيك للخارج ثم للأعلى فوق رأسك، مع الحفاظ على مسافة بين يديك تعادل عرض كتفيك.
• مد يديك نحو السقف مع إرخاء كتفيك وتوجيه نظرك للأعلى قليلاً.

نصائح

• ثبت قدميك على الأرض ووزع وزنك بالتساوي عليهما.
• شد عضلات بطنك لتجنب تقوس أسفل ظهرك.

تعديلات

• ضع يديك خلف رأسك أو على وركيك إذا شعرت بشد قوي عند رفعهما فوق رأسك.

الانحناء للأمام

المدة: 0:30

انحنِ للأمام مع تشبيك يديك لإطالة العضلات الخلفية للفخذ وفتح كتفيك في حركة واحدة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة أعلى الظهر الأكتاف الورك العضلات الخلفية الصدر الأرداف

التعليمات

• قف مع المباعدة بين قدميك بعرض حوضك، وشبك أصابعك خلف ظهرك.
• انحنِ للأمام من مفصل الحوض، ودع جذعك يتدلى نحو الأرض.
• ارفع يديك المشبوكتين فوق رأسك، واسمح للإطالة بالانتقال عبر كتفيك.

نصائح

• أرخِ رأسك ورقبتك تماماً لتسمح للجاذبية بمساعدتك.
• حافظ على استقامة ساقيك مع إبقاء ركبتيك مرنتين قليلاً.

تعديلات

• أمسك حزاماً أو منشفة بين يديك إذا كان تشبيك أصابعك غير مريح.
• اثنِ ركبتيك قليلاً إذا كانت العضلات الخلفية لفخذك تحتاج لمساحة أكبر.

وضعية المحارب 1

المدة: 1:00

قف بقوة وثبات في وضعية المحارب 1 لفتح وركيك وصدرك وبناء قوة راسخة في ساقيك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلات الأمامية العضلة القطنية الورك الأكتاف السمانة

التعليمات

• قف مستقيماً، ثم خذ خطوة واسعة للخلف بطول ساقك تقريباً، ودوّر قدمك الخلفية قليلاً للخارج.
• اثنِ ركبتك الأمامية حتى تصبح فوق كاحلك مباشرة، مع إبقاء ساقك الخلفية مفرودة وقوية.
• وجّه وركيك نحو الأمام قدر ما تشعر بالراحة.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك وافتح صدرك للأعلى مع التنفس بعمق.

نصائح

• اضغط بقوة على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية لتحقيق الثبات والاتزان.

تعديلات

• قرّب المسافة بين قدميك أو ضع يديك على وركيك إذا احتجت إلى إراحة كتفيك أو ضبط توازنك.

وضعية المحارب 2

المدة: 1:00

توسّع في وقفتك مع وضعية المحارب 2 لتقوية ساقيك وإطالة الوركين وداخل الفخذين.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلات الأمامية الفخذ الداخلي الورك الأكتاف الأرداف

التعليمات

• قف وباعد بين قدميك بمسافة عريضة، مع توجيه أصابع القدم الأمامية للأمام وتدوير القدم الخلفية لتوازي الحافة الخلفية.
• اثنِ ركبتك الأمامية فوق كاحلك مع الحفاظ على استقامة الساق الخلفية.
• امدُد ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين، مع توجيههما في اتجاهين متعاكسين.
• انظر للأمام فوق أطراف أصابع يدك الأمامية وحافظ على استقامة جذعك وتمركزه بين ساقيك.

نصائح

• وجّه ركبتك الأمامية نحو أصابع قدمك الوسطى حتى لا تميل إلى الداخل.

تعديلات

• قلل من ثني الركبة الأمامية أو ضع يديك على وركيك إذا شعرت أن التثبيت مجهد للغاية.

وضعية الشجرة

المدة: 1:00

ثبّت نفسك جيداً على قدم واحدة في وضعية الشجرة لبناء التوازن والتركيز والقوة الهادئة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الكاحل القدمين الورك الفخذ الداخلي الجذع

التعليمات

• قف مستقيماً وانقل وزن جسمك بالكامل إلى قدم واحدة.
• ضع باطن قدمك الأخرى على الجانب الداخلي لكاحلك، أو ربلة ساقك، أو فخذك، مع تجنب الضغط على الركبة.
• اضغط بقدمك وساقك إحداهما نحو الأخرى، وافتح الركبة المثنية نحو الجانب.
• ضم يديك أمام صدرك أو ارفعهما فوق رأسك، وثبّت نظرك على نقطة محددة.

نصائح

• ركّز عينيك على نقطة أمامك لمساعدتك في الحفاظ على ثباتك وتوازنك.

تعديلات

• قف بجانب جدار وضع يداً عليه للدعم، أو دع أصابع قدمك تلامس الأرض بجانب كاحلك.

ابدأ يومك

قف باستقامة مع نفس أخير، ولاحظ كم أصبحت تشعر باليقظة والنشاط. ولإنهاء يومك باسترخاء، يمكنك دمجه مع Wind Down Yoga.