يوغا للاسترخاء

عن روتين اليوغا قبل النوم

نهاية اليوم هي الوقت المثالي لتهدئة الإيقاع. يعتمد روتين اليوغا قبل النوم هذا على حركات قريبة من الأرض وبوتيرة هادئة، مما يمنح ظهرك ووركيك إطالة مريحة ولطيفة تساعد جسمك على الاسترخاء التام والاستعداد للنوم.

ما يستهدفه هذا الروتين

ينصبّ التركيز الأساسي على عمودك الفقري، وأسفل ظهرك، وعضلات الفخذ الخلفية (الهامسترينق)، والوركين. ستثبت في كل حركة لمدة دقيقة كاملة لمنح عضلاتك الوقت الكافي للتخلص من كل الشد.

ما يتضمنه الروتين

سبع حركات مهدئة في سبع دقائق: حركة القطة والبقرة (cat-cow) لتليين العمود الفقري، وحركة أبو الهول (sphinx) لانحناء خفيف في الظهر، وحركة الطفل (child’s pose)، ونصف فتحة الحوض (half split) لعضلات الفخذ الخلفية، والتواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء (supine spinal twist)، ورفع الساقين على كرسي للاسترخاء، وأخيرًا وضعية الاسترخاء التام (savasana) للختام.

لمن يناسب هذا الروتين

لكل من يبحث عن روتين سهل للاسترخاء في نهاية اليوم، وخاصة بعد يوم طويل من الجلوس أو الوقوف. ستحتاج فقط إلى بساط وكرسي أو أريكة لحركة رفع الساقين.

نصائح لأفضل النتائج

اخفض الإضاءة واكتم صوت هاتفك إن أمكن. تنفس ببطء من أنفك واجعل كل زفير أطول قليلًا من الشهيق. لا تضغط على نفسك هنا، فالهدف هو الراحة فقط.

وضعية القط والبقرة

المدة: 1:00

تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الرقبة أعلى الظهر أسفل الظهر البطن

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
• خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
• ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
• استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.

نصائح

• تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.

تعديلات

• حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.

وضعية أبو الهول

المدة: 1:00

استند إلى ساعديك في وضعية أبو الهول لتقويس ظهرك بلطف وفتح صدرك وتهدئة أسفل الظهر.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أسفل الظهر الصدر البطن

التعليمات

• استلقِ على بطنك مع مد رجليك وتثبيت وجه القدمين على الأرض.
• ضع كوعيك تحت كتفيك مباشرة مع جعل ساعديك متوازيين على الأرض.
• اضغط بساعديك لرفع صدرك، مع إبعاد كتفيك عن أذنيك.
• أرخِ بطنك وتنفس ببطء وعمق أثناء الثبات في الوضعية.

نصائح

• اسحب صدرك للأمام بلطف لخلق استطالة في عمودك الفقري بدلاً من الضغط على أسفل ظهرك.

تعديلات

• حرّك كوعيك للأمام قليلاً لجعل التقويس أكثر سهولة ولطفاً على ظهرك.

وضعية الطفل

المدة: 1:00

استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: القدمين قصبة الساق الأكتاف الورك أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
• ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
• اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.

نصائح

• ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
• دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.

تعديلات

• قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
• أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.

نصف سبليت

المدة: 1:00

ادخل بلطف في وضعية نصف السبليت لإطالة أوتار الركبة وربلات الساق بأنفاس هادئة وثابتة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلات الخلفية السمانة أسفل الظهر

التعليمات

• ابدأ بوضعية الاندفاع المنخفض (Low Lunge) مع وضع ركبتك الخلفية على الأرض ويديك بجانب قدمك الأمامية.
• أرجع وركيك للخلف ليصبحا فوق ركبتك الخلفية مباشرة، وافرد ساقك الأمامية.
• اثنِ قدمك الأمامية لتتجه أصابعها لأعلى، وانحنِ بجذعك للأمام من عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
• تنفس ببطء واسمح لأوتار الركبة بأن ترتخي مع كل زفير.

نصائح

• حافظ على محاذاة وركيك فوق الركبة الخلفية دون أن تندفع بهما للأمام.

تعديلات

• ضع قوالب تمرين تحت يديك أو حافظ على ثنية بسيطة في ركبتك الأمامية إذا شعرت بشد قوي في أوتار الركبة.

التواء العمود الفقري بالركبتين

المدة: 1:00

اسمح لركبتيك بالسقوط إلى جانب واحد للحصول على التواء مريح يريح أسفل ظهرك ووركيك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أسفل الظهر العمود الفقري الأرداف الخواصر الصدر

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
• مد ذراعيك إلى الجانبين على مستوى كتفيك.
• اسحب ركبتيك نحو صدرك، ثم أنزلهما معاً إلى جانب واحد.
• أدر رأسك للجهة المعاكسة إذا كنت مرتاحاً وتنفس بعمق بينما تسترخي في وضعية الالتواء.

نصائح

• حافظ على ثقل كتفيك ملامساً للأرض.

تعديلات

• ضع وسادة أو مكعباً تحت ركبتيك إذا لم تصلا إلى الأرض.

رفع الساقين على الكرسي

المدة: 1:00

أرح ربلات ساقيك على مقعد الكرسي ودع ظهرك يستقر بهدوء على الأرض لراحة واسترخاء تامين.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: أسفل الظهر العضلات الخلفية العمود الفقري السمانة

التعليمات

• استلقِ على ظهرك على الأرض، واجعل وركيك قريبين من مقدمة كرسي ثابت.
• ارفع ساقيك وضع ربلتيك على مقعد الكرسي مع ثني ركبتيك بارتياح.
• أرح ذراعيك بجانبك واجعل راحتي يديك متجهتين لأعلى.
• أغمض عينيك وتنفس ببطء، واسمح لأسفل ظهرك بالاسترخاء والاستقرار على الأرض.

نصائح

• دع الكرسي يحمل وزن ساقيك بالكامل لتتمكن من الاسترخاء تماماً.

تعديلات

• ضع بطانية مطوية تحت وركيك أو رأسك لمزيد من الراحة.

وضعية الجثة (سافاسانا)

المدة: 1:00

استلقِ بهدوء ودع كامل جسمك يسترخي لترتاح وتستوعب كل فوائد تمرينك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أسفل الظهر الرقبة الأكتاف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ودع قدميك تسترخيان للخارج بشكل طبيعي.
• ضع ذراعيك مبتعدتين قليلاً عن جسمك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
• أغمض عينيك ودع جسمك يغوص بثقله واسترخائه نحو الأرض.
• تنفّس بطبيعتك وتخلص من أي توتر عالق في وجهك، وكتفيك، وبطنك.

نصائح

• توقف عن محاولة التحكم في تنفسك، واكتفِ بملاحظته وتتبعه فقط.

تعديلات

• ضع وسادة تحت ركبتيك أو رأسك، أو تغطَّ ببطانية لتشعر بمزيد من الراحة.

نومًا هنيئًا

ابقَ في وضعية السافاسانا (savasana) للمدة التي تريحك. مع الممارسة المنتظمة، سيصبح هذا التمرين القصير بمثابة إشارة واضحة لجسمك بأن اليوم قد انتهى وحان وقت الراحة.