نبذة عن هذا الروتين للمبتدئين في اليوجا
إذا رغبتَ يوماً في تجربة اليوجا ولم تعرف من أين تبدأ، فابدأ من هنا. يجمع اليوجا 1 بين الوضعيات وقوفاً التي ستصادفها في كل حصة تدريبية تقريباً، ثم ينتقل بك إلى البساط لختام قصير يمنحك الراحة والاسترخاء. إنه المستوى الأول من بين أربعة مستويات.
ما يستهدفه هذا الروتين
تبني الوضعيات وقوفاً القوة والتوازن في ساقيك، بينما تمد عضلات الفخذ الخلفية (hamstrings)، والوركين، وجانبي الجسم. أما الوضعيات الأرضية في النهاية فتفتح صدرك وظهرك قبل أن تأخذ قسطاً من الراحة.
ماذا يتضمن الروتين
عشر وضعيات خلال تسع دقائق. اعثر على توازنك في وضعية الشجرة (tree pose)، وابنِ قوتك عبر وضعيتي المحارب 1 والمحارب 2 (Warrior I و Warrior II)، ومدد جانبي جسمك في المحارب المعكوس (reverse warrior) والمثلث (triangle) والزاوية الجانبية الممتدة (extended side angle)، ثم انحنِ فوق ساقك الأمامية في وضعية الهرم (pyramid)، وانتقل بعدها إلى الأرض لتأدية وضعيات الكلب المتجه لأسفل (downward dog)، والكوبرا (cobra)، ثم وضعية الاسترخاء التام (savasana).
لمن يناسب هذا الروتين
للمبتدئين في اليوجا، ولكل من يريد مراجعة سريعة لضبط استقامة الجسم والوضعيات. كل حركة تتضمن تعديلات لتناسبك، مما يتيح لك أداءها بسهولة بينما تتعلم أشكال الوضعيات.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
حافظ على انثناء بسيط في ركبتيك كلما شعرت بشد في عضلات الفخذ الخلفية. واضغط بثبات بكلتا قدميك على الأرض أثناء الوضعيات وقوفاً، وواصل التنفس بعمق وانتظام. لا تتجاوز وضعية السافاسانا (savasana): فالسكون التام جزء لا يتجزأ من التمرين.
وضعية الشجرة
المدة: 1:00
ثبّت نفسك جيداً على قدم واحدة في وضعية الشجرة لبناء التوازن والتركيز والقوة الهادئة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً وانقل وزن جسمك بالكامل إلى قدم واحدة.
- ضع باطن قدمك الأخرى على الجانب الداخلي لكاحلك، أو ربلة ساقك، أو فخذك، مع تجنب الضغط على الركبة.
- اضغط بقدمك وساقك إحداهما نحو الأخرى، وافتح الركبة المثنية نحو الجانب.
- ضم يديك أمام صدرك أو ارفعهما فوق رأسك، وثبّت نظرك على نقطة محددة.
نصائح
- ركّز عينيك على نقطة أمامك لمساعدتك في الحفاظ على ثباتك وتوازنك.
تعديلات
- قف بجانب جدار وضع يداً عليه للدعم، أو دع أصابع قدمك تلامس الأرض بجانب كاحلك.
وضعية المحارب 1
المدة: 1:00
قف بقوة وثبات في وضعية المحارب 1 لفتح وركيك وصدرك وبناء قوة راسخة في ساقيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً، ثم خذ خطوة واسعة للخلف بطول ساقك تقريباً، ودوّر قدمك الخلفية قليلاً للخارج.
- اثنِ ركبتك الأمامية حتى تصبح فوق كاحلك مباشرة، مع إبقاء ساقك الخلفية مفرودة وقوية.
- وجّه وركيك نحو الأمام قدر ما تشعر بالراحة.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وافتح صدرك للأعلى مع التنفس بعمق.
نصائح
- اضغط بقوة على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية لتحقيق الثبات والاتزان.
تعديلات
- قرّب المسافة بين قدميك أو ضع يديك على وركيك إذا احتجت إلى إراحة كتفيك أو ضبط توازنك.
وضعية المحارب 2
المدة: 1:00
توسّع في وقفتك مع وضعية المحارب 2 لتقوية ساقيك وإطالة الوركين وداخل الفخذين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف وباعد بين قدميك بمسافة عريضة، مع توجيه أصابع القدم الأمامية للأمام وتدوير القدم الخلفية لتوازي الحافة الخلفية.
- اثنِ ركبتك الأمامية فوق كاحلك مع الحفاظ على استقامة الساق الخلفية.
- امدُد ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين، مع توجيههما في اتجاهين متعاكسين.
- انظر للأمام فوق أطراف أصابع يدك الأمامية وحافظ على استقامة جذعك وتمركزه بين ساقيك.
نصائح
- وجّه ركبتك الأمامية نحو أصابع قدمك الوسطى حتى لا تميل إلى الداخل.
تعديلات
- قلل من ثني الركبة الأمامية أو ضع يديك على وركيك إذا شعرت أن التثبيت مجهد للغاية.
وضعية المحارب المعكوس
المدة: 1:00
تقوّس بجذعك للخلف من وضعية المحارب الثاني لتمدد جانب جسمك مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بوضعية المحارب الثاني مع ثني ركبتك الأمامية ومد ذراعيك للجانبين.
- أدر باطن يدك الأمامية لأعلى ومُد تلك الذراع فوق رأسك وإلى الخلف.
- مرر يدك الخلفية بلطف على ساقك الخلفية بينما ينحني جذعك إلى الوراء على شكل قوس.
- حافظ على انثناء ركبتك الأمامية وتنفّس بعمق داخل جانب أضلاعك.
نصائح
- ارفع قفصك الصدري لأعلى قبل الانحناء للخلف ليظل التمدد طويلاً وعميقاً.
تعديلات
- أبقِ ذراعك العلوية منخفضة قليلاً أو وجّه نظرك للأمام إذا شعرت بأي شد في رقبتك أو كتفك.
وضعية المثلث
المدة: 1:00
تمدد بجسمك في وضعية المثلث لتمديد عضلات الفخذ الخلفية والوركين وجانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- باعد بين قدميك بمسافة واسعة، مع توجيه أصابع القدم الأمامية للأمام وتدوير القدم الخلفية قليلاً إلى الداخل.
- افرد كلتا ساقيك ومد ذراعيك للخارج بمستوى كتفيك.
- مد جذعك للأمام فوق ساقك الأمامية، ثم أنزل يدك الأمامية لتستقر على قصبتك، أو كاحلك، أو فوق مكعب.
- مد ذراعك العلوية نحو السقف وافتح صدرك باتجاه الجانب.
نصائح
- أطل جانبي خصرك بالتساوي بدلاً من الهبوط والانحناء نحو الأرض.
تعديلات
- أرح يدك السفلية في مستوى أعلى على ساقك أو على مكعب، وحافظ على انثناءة خفيفة جداً في ركبتك الأمامية.
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
المدة: 1:00
انخفض في وضعية طعن عميقة ومد ذراعك فوق رأسك لفتح جانب جسمك بالكامل، من الكعب حتى أطراف الأصابع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك، بحيث تشير أصابع القدم الأمامية للأمام والقدم الخلفية للداخل قليلاً.
- اثنِ ركبتك الأمامية حتى تصبح فوق كاحلك، مع الحفاظ على استقامة ساقك الخلفية.
- أرح ساعدك الأمامي على فخذك، أو أنزل يدك إلى الأرض أو على مكعب داخل قدمك الأمامية.
- مرر ذراعك العلوية فوق أذنك لتشكل خطاً واحداً طويلاً من كعبك الخلفي حتى أطراف أصابعك.
نصائح
- اضغط بقوة على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية وافتح كتفك العلوي للخارج.
تعديلات
- حافظ على استناد ساعدك على فخذك بدلاً من الوصول للأرض إذا شعرت بضيق في وركيك أو منطقة الفخذ.
وضعية الهرم
المدة: 1:00
انحنِ للأمام فوق ساقك الأمامية في وضعية الهرم لتمنح عضلات الفخذ الخلفية وربلة الساق تمدداً عميقاً ومركزاً.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف باستقامة، ثم ارجع بقدم واحدة خطوة إلى الخلف بنحو متر، مع تدوير أصابع القدم الخلفية قليلاً إلى الخارج.
- وجّه حوضك للأمام تماماً، وضع يديك على وركيك.
- أطل عمودك الفقري، ثم انحنِ من مفصل الورك للأمام فوق ساقك الأمامية.
- أنزل يديك نحو قصبة الساق، أو على الأرض، أو فوق قوالب اليوغا، وتنفّس بثبات.
نصائح
- اجعل صدرك يتقدم الحركة أولاً لتحافظ على استطالة ظهرك أثناء الانحناء.
تعديلات
- قلّل المسافة بين قدميك، أو اثنِ ركبتك الأمامية قليلاً، أو ضع يديك على قوالب اليوغا للتخفيف.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 0:30
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
وضعية الكوبرا
المدة: 0:30
ارفع صدرك في وضعية الكوبرا لفتح منطقة الصدر وإضافة تمديد لطيف وداعم لعمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع وجه قدميك على الأرض.
- ضع يديك تحت كتفيك واضمم مرفقيك نحو ضلوعك.
- اضغط برفق على كفيك وارفع صدرك، مع الحفاظ على وركيك وساقيك ملامسين للأرض.
- اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وتنفس بانتظام أثناء الثبات.
نصائح
- ارفع جسمك باستخدام عضلات ظهرك أولاً واستخدم يديك للدعم الخفيف فقط.
- حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً بدلاً من قفلهما.
تعديلات
- جرب وضعية 'الكوبرا الصغيرة' برفع صدرك بضع سنتيمترات فقط، مع وضع وزن قليل جداً على يديك.
وضعية الجثة (سافاسانا)
المدة: 1:00
استلقِ بهدوء ودع كامل جسمك يسترخي لترتاح وتستوعب كل فوائد تمرينك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ودع قدميك تسترخيان للخارج بشكل طبيعي.
- ضع ذراعيك مبتعدتين قليلاً عن جسمك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
- أغمض عينيك ودع جسمك يغوص بثقله واسترخائه نحو الأرض.
- تنفّس بطبيعتك وتخلص من أي توتر عالق في وجهك، وكتفيك، وبطنك.
نصائح
- توقف عن محاولة التحكم في تنفسك، واكتفِ بملاحظته وتتبعه فقط.
تعديلات
- ضع وسادة تحت ركبتيك أو رأسك، أو تغطَّ ببطانية لتشعر بمزيد من الراحة.
خطوتك التالية
كرر هذا التسلسل التدريبي بضع مرات في الأسبوع حتى تعتاد على الوضعيات وتشعر بالراحة معها، ثم انتقل بعد ذلك إلى اليوجا 2.
