عن هذا التدفق في اليوغا
يأخذ يوغا 2 وضعيات المستوى الأول ويربطها معاً في تسلسل انسيابي وأطول. ستستمر في كل وضعية لفترة أطول، مع إضافة حركات الطعن (lunges) ونصف انقسام (half split)، لتحصل عضلات الحوض وأوتار الركبة (hamstrings) لديك على إطالة أعمق.
ما تستهدفه هذه الجلسة
عضلات الحوض، وعضلات الورك القابضة، وأوتار الركبة، وجانبي الجسم، مع تشغيل عضلات الساقين لتثبيتك والحفاظ على توازنك في الوضعيات التي تؤديها واقفاً.
ما تتضمنه الجلسة
أحد عشر وضعية خلال عشر دقائق ونصف: تمرين القطة-البقرة (cat-cow) والكلب المتجه لأسفل (downward dog) للإحماء، ثم طعن منخفض (low lunge)، ووضعية المحارب 1 و2 (Warrior I & II)، والمحارب المعكوس (reverse warrior)، والزاوية الجانبية الممتدة (extended side angle)، والمثلث (triangle)، تليها وضعية نصف الانقسام، والكوبرا، وأخيراً السافاسانا (savasana).
لمن تناسب هذه الجلسة
أي شخص يشعر بالراحة والتمكن مع وضعيات يوغا 1 ويرغب في تدفق أكثر سلاسة وجلسة تمرين أطول قليلاً.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
حافظ على ركبتك الأمامية محاذية فوق كاحلك مباشرة في وضعيات الطعن والمحارب. دع كل نفس يقودك بسلاسة إلى الوضعية التالية دون تعجل.
وضعية القط والبقرة
المدة: 1:00
تنقل بسلاسة بين وضعيتي القط والبقرة لتحريك عمودك الفقري وإذابة التيبس مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ على يديك وركبتيك بحيث يكون المعصمان تحت الكتفين والركبتان تحت الوركين.
- خذ شهيقاً بينما تخفض بطنك، وترفع صدرك، وتوجه نظرك للأمام أو لأعلى قليلاً.
- ازفر بينما تقوس ظهرك، واسحب بطنك نحو السقف، واطوِ ذقنك نحو صدرك.
- استمر في التنقل بين الوضعيتين بتناغم مع إيقاع تنفسك.
نصائح
- تحرك ببطء كافٍ لتمنح كل فقرة من عمودك الفقري لحظة من الاهتمام.
تعديلات
- حافظ على رأسك في وضع محايد أكثر إذا كانت رقبتك تفضل حركة أقل.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 1:00
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
الاندفاع
المدة: 1:00
انزل في تمرين اندفاع مع الارتكاز على الركبة لإطالة العضلات القابضة للورك وإطالة الجزء الأمامي من جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على ركبتيك، ثم قدم إحدى قدميك للأمام وضعها مسطحة أمامك.
- ادفع وركيك للأمام بينما ترفع كلتا ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع صدرك ومد ذراعيك نحو السقف مع التنفس بعمق.
نصائح
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة للحفاظ على توازنك.
- اضغط بظهر قدمك الخلفية على الأرض لتفعيل عضلات الساق الخلفية.
- حافظ على استقامة جذعك لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
تعديلات
- أرح يديك على فخذك الأمامي إذا شعرت بصعوبة في رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ضع منشفة أو وسادة تحت ركبتك الخلفية لشعور أكثر راحة.
- استند إلى حائط أو كرسي للحفاظ على توازنك عند الحاجة.
وضعية المحارب 1
المدة: 1:00
قف بقوة وثبات في وضعية المحارب 1 لفتح وركيك وصدرك وبناء قوة راسخة في ساقيك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مستقيماً، ثم خذ خطوة واسعة للخلف بطول ساقك تقريباً، ودوّر قدمك الخلفية قليلاً للخارج.
- اثنِ ركبتك الأمامية حتى تصبح فوق كاحلك مباشرة، مع إبقاء ساقك الخلفية مفرودة وقوية.
- وجّه وركيك نحو الأمام قدر ما تشعر بالراحة.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وافتح صدرك للأعلى مع التنفس بعمق.
نصائح
- اضغط بقوة على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية لتحقيق الثبات والاتزان.
تعديلات
- قرّب المسافة بين قدميك أو ضع يديك على وركيك إذا احتجت إلى إراحة كتفيك أو ضبط توازنك.
وضعية المحارب 2
المدة: 1:00
توسّع في وقفتك مع وضعية المحارب 2 لتقوية ساقيك وإطالة الوركين وداخل الفخذين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف وباعد بين قدميك بمسافة عريضة، مع توجيه أصابع القدم الأمامية للأمام وتدوير القدم الخلفية لتوازي الحافة الخلفية.
- اثنِ ركبتك الأمامية فوق كاحلك مع الحفاظ على استقامة الساق الخلفية.
- امدُد ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين، مع توجيههما في اتجاهين متعاكسين.
- انظر للأمام فوق أطراف أصابع يدك الأمامية وحافظ على استقامة جذعك وتمركزه بين ساقيك.
نصائح
- وجّه ركبتك الأمامية نحو أصابع قدمك الوسطى حتى لا تميل إلى الداخل.
تعديلات
- قلل من ثني الركبة الأمامية أو ضع يديك على وركيك إذا شعرت أن التثبيت مجهد للغاية.
وضعية المحارب المعكوس
المدة: 1:00
تقوّس بجذعك للخلف من وضعية المحارب الثاني لتمدد جانب جسمك مع كل نفس.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بوضعية المحارب الثاني مع ثني ركبتك الأمامية ومد ذراعيك للجانبين.
- أدر باطن يدك الأمامية لأعلى ومُد تلك الذراع فوق رأسك وإلى الخلف.
- مرر يدك الخلفية بلطف على ساقك الخلفية بينما ينحني جذعك إلى الوراء على شكل قوس.
- حافظ على انثناء ركبتك الأمامية وتنفّس بعمق داخل جانب أضلاعك.
نصائح
- ارفع قفصك الصدري لأعلى قبل الانحناء للخلف ليظل التمدد طويلاً وعميقاً.
تعديلات
- أبقِ ذراعك العلوية منخفضة قليلاً أو وجّه نظرك للأمام إذا شعرت بأي شد في رقبتك أو كتفك.
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
المدة: 1:00
انخفض في وضعية طعن عميقة ومد ذراعك فوق رأسك لفتح جانب جسمك بالكامل، من الكعب حتى أطراف الأصابع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك، بحيث تشير أصابع القدم الأمامية للأمام والقدم الخلفية للداخل قليلاً.
- اثنِ ركبتك الأمامية حتى تصبح فوق كاحلك، مع الحفاظ على استقامة ساقك الخلفية.
- أرح ساعدك الأمامي على فخذك، أو أنزل يدك إلى الأرض أو على مكعب داخل قدمك الأمامية.
- مرر ذراعك العلوية فوق أذنك لتشكل خطاً واحداً طويلاً من كعبك الخلفي حتى أطراف أصابعك.
نصائح
- اضغط بقوة على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية وافتح كتفك العلوي للخارج.
تعديلات
- حافظ على استناد ساعدك على فخذك بدلاً من الوصول للأرض إذا شعرت بضيق في وركيك أو منطقة الفخذ.
وضعية المثلث
المدة: 1:00
تمدد بجسمك في وضعية المثلث لتمديد عضلات الفخذ الخلفية والوركين وجانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- باعد بين قدميك بمسافة واسعة، مع توجيه أصابع القدم الأمامية للأمام وتدوير القدم الخلفية قليلاً إلى الداخل.
- افرد كلتا ساقيك ومد ذراعيك للخارج بمستوى كتفيك.
- مد جذعك للأمام فوق ساقك الأمامية، ثم أنزل يدك الأمامية لتستقر على قصبتك، أو كاحلك، أو فوق مكعب.
- مد ذراعك العلوية نحو السقف وافتح صدرك باتجاه الجانب.
نصائح
- أطل جانبي خصرك بالتساوي بدلاً من الهبوط والانحناء نحو الأرض.
تعديلات
- أرح يدك السفلية في مستوى أعلى على ساقك أو على مكعب، وحافظ على انثناءة خفيفة جداً في ركبتك الأمامية.
نصف سبليت
المدة: 1:00
ادخل بلطف في وضعية نصف السبليت لإطالة أوتار الركبة وربلات الساق بأنفاس هادئة وثابتة.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ بوضعية الاندفاع المنخفض (Low Lunge) مع وضع ركبتك الخلفية على الأرض ويديك بجانب قدمك الأمامية.
- أرجع وركيك للخلف ليصبحا فوق ركبتك الخلفية مباشرة، وافرد ساقك الأمامية.
- اثنِ قدمك الأمامية لتتجه أصابعها لأعلى، وانحنِ بجذعك للأمام من عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- تنفس ببطء واسمح لأوتار الركبة بأن ترتخي مع كل زفير.
نصائح
- حافظ على محاذاة وركيك فوق الركبة الخلفية دون أن تندفع بهما للأمام.
تعديلات
- ضع قوالب تمرين تحت يديك أو حافظ على ثنية بسيطة في ركبتك الأمامية إذا شعرت بشد قوي في أوتار الركبة.
وضعية الكوبرا
المدة: 0:30
ارفع صدرك في وضعية الكوبرا لفتح منطقة الصدر وإضافة تمديد لطيف وداعم لعمودك الفقري.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع وجه قدميك على الأرض.
- ضع يديك تحت كتفيك واضمم مرفقيك نحو ضلوعك.
- اضغط برفق على كفيك وارفع صدرك، مع الحفاظ على وركيك وساقيك ملامسين للأرض.
- اسحب كتفيك للخلف وللأسفل وتنفس بانتظام أثناء الثبات.
نصائح
- ارفع جسمك باستخدام عضلات ظهرك أولاً واستخدم يديك للدعم الخفيف فقط.
- حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً بدلاً من قفلهما.
تعديلات
- جرب وضعية 'الكوبرا الصغيرة' برفع صدرك بضع سنتيمترات فقط، مع وضع وزن قليل جداً على يديك.
وضعية الجثة (سافاسانا)
المدة: 1:00
استلقِ بهدوء ودع كامل جسمك يسترخي لترتاح وتستوعب كل فوائد تمرينك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ودع قدميك تسترخيان للخارج بشكل طبيعي.
- ضع ذراعيك مبتعدتين قليلاً عن جسمك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
- أغمض عينيك ودع جسمك يغوص بثقله واسترخائه نحو الأرض.
- تنفّس بطبيعتك وتخلص من أي توتر عالق في وجهك، وكتفيك، وبطنك.
نصائح
- توقف عن محاولة التحكم في تنفسك، واكتفِ بملاحظته وتتبعه فقط.
تعديلات
- ضع وسادة تحت ركبتيك أو رأسك، أو تغطَّ ببطانية لتشعر بمزيد من الراحة.
خطوتك التالية
عندما تشعر بالثبات والراحة في هذا التدفق، جرّب يوغا 3 لتتعمق أكثر في تمارين فتح الحوض وتقوسات الظهر (backbends).
