يوغا 3

عن هذا الروتين المتوسط لليوجا

ينتقل بك Yoga 3 إلى مستوى أعمق. بعد تتابع قصير من الوضعيات وأنت واقف، ستتعمق في فتح عضلات الحوض والوركين عبر وضعيات low dragon وlizard وpigeon، ثم تفتح الجزء الأمامي من جسمك بوضعيتي camel وfish قبل أن تختم الروتين باسترخاء وهدوء.

ما يستهدفه هذا الروتين

عضلات الفخذ القابضة (hip flexors)، والجزء الخارجي من الوركين، والعضلات الخلفية للفخذ (hamstrings)، وكامل الجزء الأمامي من جسمك، بداية من العضلة الأمامية للفخذ (quads) وحتى الصدر.

ما يتضمنه الروتين

اثنتا عشرة وضعية في عشر دقائق ونصف: downward dog وWarrior I وpyramid وtree pose، تليها وضعيات low dragon وlizard وpigeon وcamel وchild’s pose وfish، ثم التواء للعمود الفقري (spinal twist) وأخيرًا savasana.

لمن يناسب هذا الروتين؟

لكل من يشعر بالارتياح مع روتيني Yoga 1 و2 ويريد مزيدًا من العمق في التمدد، خاصة في منطقة الحوض والوركين.

نصائح لتحقيق أفضل النتائج

استخدم وسادة أو مكعب يوجا (block) تحت حوضك في وضعية pigeon إذا كان يرتفع عن الأرض. وفي وضعية camel، واصل دفع حوضك إلى الأمام، ولا ترجع بظهرك للخلف إلا بالقدر الذي يريح أسفل ظهرك دون إجهاد.

الكلب المتجه للأسفل

المدة: 1:00

ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: السمانة الأكتاف العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
• افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
• وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.

نصائح

• دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
• وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.

تعديلات

• اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
• استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.

وضعية المحارب 1

المدة: 1:00

قف بقوة وثبات في وضعية المحارب 1 لفتح وركيك وصدرك وبناء قوة راسخة في ساقيك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العضلات الأمامية العضلة القطنية الورك الأكتاف السمانة

التعليمات

• قف مستقيماً، ثم خذ خطوة واسعة للخلف بطول ساقك تقريباً، ودوّر قدمك الخلفية قليلاً للخارج.
• اثنِ ركبتك الأمامية حتى تصبح فوق كاحلك مباشرة، مع إبقاء ساقك الخلفية مفرودة وقوية.
• وجّه وركيك نحو الأمام قدر ما تشعر بالراحة.
• ارفع ذراعيك فوق رأسك وافتح صدرك للأعلى مع التنفس بعمق.

نصائح

• اضغط بقوة على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية لتحقيق الثبات والاتزان.

تعديلات

• قرّب المسافة بين قدميك أو ضع يديك على وركيك إذا احتجت إلى إراحة كتفيك أو ضبط توازنك.

وضعية الهرم

المدة: 1:00

انحنِ للأمام فوق ساقك الأمامية في وضعية الهرم لتمنح عضلات الفخذ الخلفية وربلة الساق تمدداً عميقاً ومركزاً.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: العضلات الخلفية السمانة الورك أسفل الظهر

التعليمات

• قف باستقامة، ثم ارجع بقدم واحدة خطوة إلى الخلف بنحو متر، مع تدوير أصابع القدم الخلفية قليلاً إلى الخارج.
• وجّه حوضك للأمام تماماً، وضع يديك على وركيك.
• أطل عمودك الفقري، ثم انحنِ من مفصل الورك للأمام فوق ساقك الأمامية.
• أنزل يديك نحو قصبة الساق، أو على الأرض، أو فوق قوالب اليوغا، وتنفّس بثبات.

نصائح

• اجعل صدرك يتقدم الحركة أولاً لتحافظ على استطالة ظهرك أثناء الانحناء.

تعديلات

• قلّل المسافة بين قدميك، أو اثنِ ركبتك الأمامية قليلاً، أو ضع يديك على قوالب اليوغا للتخفيف.

وضعية الشجرة

المدة: 1:00

ثبّت نفسك جيداً على قدم واحدة في وضعية الشجرة لبناء التوازن والتركيز والقوة الهادئة.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: الكاحل القدمين الورك الفخذ الداخلي الجذع

التعليمات

• قف مستقيماً وانقل وزن جسمك بالكامل إلى قدم واحدة.
• ضع باطن قدمك الأخرى على الجانب الداخلي لكاحلك، أو ربلة ساقك، أو فخذك، مع تجنب الضغط على الركبة.
• اضغط بقدمك وساقك إحداهما نحو الأخرى، وافتح الركبة المثنية نحو الجانب.
• ضم يديك أمام صدرك أو ارفعهما فوق رأسك، وثبّت نظرك على نقطة محددة.

نصائح

• ركّز عينيك على نقطة أمامك لمساعدتك في الحفاظ على ثباتك وتوازنك.

تعديلات

• قف بجانب جدار وضع يداً عليه للدعم، أو دع أصابع قدمك تلامس الأرض بجانب كاحلك.

وضعية التنين المنخفض

المدة: 1:00

اهبط بجسمك في وضعية التنين المنخفض لتمديد عضلات الورك القابضة ومقدمة الحوض بعمق.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: العضلة القطنية الورك العضلات الأمامية الفخذ الداخلي

التعليمات

• ابدأ بوضعية الاندفاع المنخفض مع وضع ركبتك الخلفية على الأرض ويديك داخل قدمك الأمامية.
• حرّك قدمك الأمامية خطوات بسيطة نحو حافة بساط التدريب.
• دع وركيك يهبطان للأمام ولأسفل باتجاه الأرض.
• ابقَ مرتكزاً على يديك أو انزل على ساعديك وتنفّس بعمق.

نصائح

• دع وركيك ينزلان ببطء واسترخاء مع كل زفير.

تعديلات

• ضع وسادة تحت ركبتك الخلفية، أو اسند يديك على قوالب التمرين لتبقي جسمك أعلى.

وضعية السحلية

المدة: 1:00

انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي الورك العضلات الخلفية العضلات الأمامية الأرداف

التعليمات

• ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
• اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
• حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.

نصائح

• دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
• ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.

تعديلات

• استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.

وضعية الحمامة

المدة: 1:00

استقر في وضعية الحمامة لإذابة التوتر في حوضك، وأردافك، وأسفل ظهرك.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الفخذ الداخلي العضلة القطنية الشريط الجانبي (IT Band) الورك العضلات الخلفية أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• من وضعية الطاولة، قدم ركبة واحدة للأمام خلف المعصم من نفس الجانب، ووجه قصبة الساق نحو الورك المقابل.
• زلق الساق الخلفية بشكل مستقيم خلفك مع توجيه حوضك نحو الأرض.
• اخفض جذعك فوق الساق الأمامية واستند على ساعديك أو يديك مع التنفس بعمق.

نصائح

• حافظ على استواء حوضك وتجنب الميل إلى جانب واحد.

تعديلات

• ضع بطانية مطوية أو مكعب يوجا تحت ورك الساق المثنية للحصول على الدعم.
• ابقَ منتصباً ويداك على الأرض إذا كان الانحناء للأمام شديداً عليك.

وضعية الجمل

المدة: 0:30

افتح الجزء الأمامي من جسمك بالكامل مع وضعية الجمل التي تمدد عضلات الفخذين والوركين ومنطقة الصدر.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: العضلة القطنية العمود الفقري أعلى الظهر الأكتاف العضلات الأمامية الصدر البطن

التعليمات

• اركع على ركبتيك بحيث تكونان بعرض الوركين، وضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك لأسفل.
• شد عضلات بطنك وفخذيك، وارفع صدرك لأعلى، ثم ابدأ بالميل للخلف لتقويس الجزء العلوي من ظهرك.
• إذا شعرت بالراحة، مد يداً تلو الأخرى نحو كعبيك مع الحفاظ على بقاء وركيك فوق ركبتيك مباشرة.
• افتح كتفيك، وأرخِ حلقك، ودع رأسك يسترخي للخلف بينما تتنفس بعمق.

نصائح

• ادفع وركيك للأمام لتبقيهما فوق ركبتيك مباشرة.
• حافظ على شد عضلات الأرداف لدعم أسفل ظهرك.

تعديلات

• أبقِ يديك على أسفل ظهرك إذا كان الوصول إلى الكعبين صعباً جداً.
• ضع بطانية مطوية أو وسادة تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.

وضعية الطفل

المدة: 0:30

استرخِ في وضعية الطفل لتنظيم أنفاسك وإراحة ظهرك بتمدد مهدئ.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: القدمين قصبة الساق الأكتاف الورك أسفل الظهر الكاحل

التعليمات

• ابدأ على يديك وركبتيك، ثم باعد بين ركبتيك مع إبقاء إصبعي القدمين الكبيرين متلامسين.
• ادفع وركبتيك للخلف نحو كعبيك ومد يديك للأمام.
• اخفض صدرك بين فخذيك وأرح جبهتك على الأرض أو على أي دعامة.

نصائح

• ازحف بأطراف أصابعك للأمام لزيادة التمدد في جانبي جسمك.
• دع صدرك يغوص نحو الأرض مع كل زفير.

تعديلات

• قرّب ركبتيك من بعضهما إذا كان ذلك يريح وركيك أكثر.
• أرح جبهتك على مكعب يوجا أو وسادة أو بطانية مطوية إذا لم تصل إلى الأرض.

وضعية السمكة

المدة: 0:30

افتح صدرك وحلقك في وضعية السمكة للحصول على انحناء خلفي منشط يفتح منطقة القلب.

الصعوبة: متوسط

الفوائد: الصدر الرقبة أعلى الظهر البطن الأكتاف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك.
• حرك يديك تحت وركيك، بحيث تكون الكفوف للأسفل، واضمم مرفقيك للداخل.
• اضغط على ساعديك لرفع صدرك، مع تقويس أعلى ظهرك.
• أنزل قمة رأسك برفق على الأرض فقط إذا كنت مرتاحاً، مع إبقاء معظم الوزن على ذراعيك.

نصائح

• اجعل الرفع نابعاً من صدرك وذراعيك، وليس من رقبتك.

تعديلات

• أرح رأسك على الأرض أو استلقِ للخلف فوق بطانية ملفوفة أو مكعب تحت أعلى ظهرك.

التواء العمود الفقري

المدة: 1:00

قم بالتواء لطيف وأنت على ظهرك لإطالة عمودك الفقري وصدرك وأردافك في نفس الوقت.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري الشريط الجانبي (IT Band) أعلى الظهر الخواصر الصدر أسفل الظهر الأرداف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
• اثنِ ركبة واحدة وضع قدمها على الأرض.
• أنزل الركبة المثنية عبر جسمك نحو الجانب المقابل بينما يلتف جذعك وحوضك.
• ضع يدك المقابلة على الجزء الخارجي من الركبة المثنية وافرد ذراعك الأخرى للجانب.

نصائح

• حافظ على ثبات كلا الكتفين على الأرض.

تعديلات

• ادعم الركبة المثنية بوسادة أو مكعب يوجا إذا لزم الأمر.

وضعية الجثة (سافاسانا)

المدة: 1:00

استلقِ بهدوء ودع كامل جسمك يسترخي لترتاح وتستوعب كل فوائد تمرينك.

الصعوبة: مبتدئ

الفوائد: العمود الفقري أسفل الظهر الرقبة الأكتاف

التعليمات

• استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ودع قدميك تسترخيان للخارج بشكل طبيعي.
• ضع ذراعيك مبتعدتين قليلاً عن جسمك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
• أغمض عينيك ودع جسمك يغوص بثقله واسترخائه نحو الأرض.
• تنفّس بطبيعتك وتخلص من أي توتر عالق في وجهك، وكتفيك، وبطنك.

نصائح

• توقف عن محاولة التحكم في تنفسك، واكتفِ بملاحظته وتتبعه فقط.

تعديلات

• ضع وسادة تحت ركبتيك أو رأسك، أو تغطَّ ببطانية لتشعر بمزيد من الراحة.

خطوتك التالية

بمجرد أن تعتاد على هذه الوضعيات وتتقنها، انتقل إلى Yoga 4، وهو المستوى الأكثر تطلبًا وقوة.