نبذة عن هذا الروتين المتقدم في اليوغا
جلسة Yoga 4 هي الممارسة المتكاملة بكل تفاصيلها. تأخذك عبر وضعيات وقوف قوية، ثم تنتقل إلى استهداف عميق للوركين وأوتار الركبة (hamstrings)، تليها انحناءات خلفية قوية ووضعيتان من الوضعيات المعكوسة الكلاسيكية: المحراث والوقوف على الكتفين، قبل أن تختم بوضعية الاسترخاء (savasana).
العضلات المستهدفة في هذا الروتين
جسمك بالكامل، مع تركيز أعمق على أوتار الركبة، باطن الفخذين، عضلات الورك القابضة (hip flexors)، العمود الفقري والكتفين.
ما يتضمنه الروتين
أربع عشرة وضعية في إحدى عشرة دقيقة ونصف: الكلب المتجه لأسفل (downward dog)، المحارب 2 (Warrior II)، الزاوية الجانبية الممتدة (extended side angle)، المثلث (triangle)، والهرم (pyramid)، ثم وضعية السحلية (lizard)، القوس (bow pose)، الجمل (camel)، الضفدع (frog pose)، والفتح الجانبي جلوساً (seated straddle)، بالإضافة إلى المحراث (plow)، الوقوف على الكتفين (shoulder stand)، السمكة (fish)، وأخيراً السافاسانا (savasana).
لمن يناسب هذا الروتين
لممارسي اليوغا المتمرسين الذين يتقنون كل ما ورد في جلسات Yoga 1 إلى 3 بكل أريحية. تجنّب الوضعيات المعكوسة إذا كنت تعاني من مشاكل في الرقبة، أو ارتفاع في ضغط الدم، أو في حالات الحمل.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
أحْمِ جسمك جيداً ولا تضغط على رقبتك إطلاقاً أثناء وضعيتي المحراث أو الوقوف على الكتفين؛ يجب أن يرتكز وزنك على كتفيك وليس على رأسك. وضعية السمكة بعد الحركات المعكوسة تعيد التوازن لرقبتك.
الكلب المتجه للأسفل
المدة: 1:00
ادفع جسمك للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل لإطالة عمودك الفقري، وفتح كتفيك، وإطالة الجزء الخلفي من جسمك بالكامل.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- ابدأ في وضع الطاولة، واثنِ أصابع قدميك، واضغط بيديك لرفع حوضك للأعلى وللخلف.
- افرد ساقيك بالقدر الذي يريحك مع الحفاظ على ثنية خفيفة في ركبتيك.
- وجه صدرك نحو فخذيك وافرد عمودك الفقري بينما تقترب كعباك من الأرض.
نصائح
- دع رأسك يتدلى بين ذراعيك لتسترخي رقبتك.
- وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد في أوتار الركبة.
تعديلات
- اثنِ ركبتيك أكثر أو ارفع يديك على كرسي للحصول على خيار أسهل.
- استند على ساعديك أو ضع مكعباً تحت يديك إذا كانت معاصمك بحاجة إلى تخفيف الضغط.
وضعية المحارب 2
المدة: 1:00
توسّع في وقفتك مع وضعية المحارب 2 لتقوية ساقيك وإطالة الوركين وداخل الفخذين.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف وباعد بين قدميك بمسافة عريضة، مع توجيه أصابع القدم الأمامية للأمام وتدوير القدم الخلفية لتوازي الحافة الخلفية.
- اثنِ ركبتك الأمامية فوق كاحلك مع الحفاظ على استقامة الساق الخلفية.
- امدُد ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين، مع توجيههما في اتجاهين متعاكسين.
- انظر للأمام فوق أطراف أصابع يدك الأمامية وحافظ على استقامة جذعك وتمركزه بين ساقيك.
نصائح
- وجّه ركبتك الأمامية نحو أصابع قدمك الوسطى حتى لا تميل إلى الداخل.
تعديلات
- قلل من ثني الركبة الأمامية أو ضع يديك على وركيك إذا شعرت أن التثبيت مجهد للغاية.
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
المدة: 1:00
انخفض في وضعية طعن عميقة ومد ذراعك فوق رأسك لفتح جانب جسمك بالكامل، من الكعب حتى أطراف الأصابع.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- قف مع مباعدة قدميك، بحيث تشير أصابع القدم الأمامية للأمام والقدم الخلفية للداخل قليلاً.
- اثنِ ركبتك الأمامية حتى تصبح فوق كاحلك، مع الحفاظ على استقامة ساقك الخلفية.
- أرح ساعدك الأمامي على فخذك، أو أنزل يدك إلى الأرض أو على مكعب داخل قدمك الأمامية.
- مرر ذراعك العلوية فوق أذنك لتشكل خطاً واحداً طويلاً من كعبك الخلفي حتى أطراف أصابعك.
نصائح
- اضغط بقوة على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية وافتح كتفك العلوي للخارج.
تعديلات
- حافظ على استناد ساعدك على فخذك بدلاً من الوصول للأرض إذا شعرت بضيق في وركيك أو منطقة الفخذ.
وضعية المثلث
المدة: 1:00
تمدد بجسمك في وضعية المثلث لتمديد عضلات الفخذ الخلفية والوركين وجانب جسمك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- باعد بين قدميك بمسافة واسعة، مع توجيه أصابع القدم الأمامية للأمام وتدوير القدم الخلفية قليلاً إلى الداخل.
- افرد كلتا ساقيك ومد ذراعيك للخارج بمستوى كتفيك.
- مد جذعك للأمام فوق ساقك الأمامية، ثم أنزل يدك الأمامية لتستقر على قصبتك، أو كاحلك، أو فوق مكعب.
- مد ذراعك العلوية نحو السقف وافتح صدرك باتجاه الجانب.
نصائح
- أطل جانبي خصرك بالتساوي بدلاً من الهبوط والانحناء نحو الأرض.
تعديلات
- أرح يدك السفلية في مستوى أعلى على ساقك أو على مكعب، وحافظ على انثناءة خفيفة جداً في ركبتك الأمامية.
وضعية الهرم
المدة: 1:00
انحنِ للأمام فوق ساقك الأمامية في وضعية الهرم لتمنح عضلات الفخذ الخلفية وربلة الساق تمدداً عميقاً ومركزاً.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- قف باستقامة، ثم ارجع بقدم واحدة خطوة إلى الخلف بنحو متر، مع تدوير أصابع القدم الخلفية قليلاً إلى الخارج.
- وجّه حوضك للأمام تماماً، وضع يديك على وركيك.
- أطل عمودك الفقري، ثم انحنِ من مفصل الورك للأمام فوق ساقك الأمامية.
- أنزل يديك نحو قصبة الساق، أو على الأرض، أو فوق قوالب اليوغا، وتنفّس بثبات.
نصائح
- اجعل صدرك يتقدم الحركة أولاً لتحافظ على استطالة ظهرك أثناء الانحناء.
تعديلات
- قلّل المسافة بين قدميك، أو اثنِ ركبتك الأمامية قليلاً، أو ضع يديك على قوالب اليوغا للتخفيف.
وضعية السحلية
المدة: 1:00
انزل إلى وضعية السحلية لإطالة وركيك والفخذين الداخليين وأوتار الركبة بعمق.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ في وضعية الطاولة (على يديك وركبتيك)، ثم قدم إحدى قدميك وضعها خارج اليد التي في نفس الجانب.
- اخفض وركيك نحو الأرض وافرد ساقك الخلفية خلفك مباشرة، مع إراحة الركبة وظهر القدم على السجادة.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وتنفس بعمق أثناء الإطالة.
نصائح
- دع وركيك يسترخيان وينزلان نحو الأرض.
- ارفع ركبتك الخلفية وانزل على ساعديك لزيادة قوة الإطالة عندما تكون مستعداً.
تعديلات
- استخدم مكعبات اليوجا تحت يديك إذا شعرت أن الأرض بعيدة عنك.
وضعية القوس
المدة: 0:30
أمسك كاحليك وقوّس جسمك مثل القوس لإطالة الجزء الأمامي بالكامل مع تنشيط عضلات ظهرك.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على بطنك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اثنِ ركبتيك لتقريب كعبيك من عضلات المؤخرة، ومد يديك للخلف للإمساك بكاحليك.
- اضغط بقدميك على يديك أثناء رفع صدرك ورأسك وفخذيك عن السجادة.
- حافظ على هذا التقوس مع التنفس بانتظام، ثم انزل ببطء وتحكم.
نصائح
- وجه نظرك للأمام أو للأعلى قليلاً للحفاظ على استقامة رقبتك.
- اضغط بفخذيك الداخليين نحو بعضهما البعض لتبقى ساقاك متباعدتين بعرض الحوض.
تعديلات
- ابقَ قريباً من الأرض أو أمسك كاحلاً واحداً في كل مرة إذا شعرت أن الرفع الكامل قوي جداً.
وضعية الجمل
المدة: 0:30
افتح الجزء الأمامي من جسمك بالكامل مع وضعية الجمل التي تمدد عضلات الفخذين والوركين ومنطقة الصدر.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اركع على ركبتيك بحيث تكونان بعرض الوركين، وضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك لأسفل.
- شد عضلات بطنك وفخذيك، وارفع صدرك لأعلى، ثم ابدأ بالميل للخلف لتقويس الجزء العلوي من ظهرك.
- إذا شعرت بالراحة، مد يداً تلو الأخرى نحو كعبيك مع الحفاظ على بقاء وركيك فوق ركبتيك مباشرة.
- افتح كتفيك، وأرخِ حلقك، ودع رأسك يسترخي للخلف بينما تتنفس بعمق.
نصائح
- ادفع وركيك للأمام لتبقيهما فوق ركبتيك مباشرة.
- حافظ على شد عضلات الأرداف لدعم أسفل ظهرك.
تعديلات
- أبقِ يديك على أسفل ظهرك إذا كان الوصول إلى الكعبين صعباً جداً.
- ضع بطانية مطوية أو وسادة تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
وضعية الضفدع
المدة: 1:00
ادخل في وضعية الضفدع ببطء لفتح فخذيك من الداخل ومنح حوضك إطالة عميقة ومريحة.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- ابدأ بالارتكاز على يديك وركبتيك، ثم انزل لترتكز على ساعديك.
- باعد بين ركبتيك نحو الجانبين بحيث يكون حوضك على نفس خط ركبتيك، ووجه أصابع قدميك للخارج.
- ادفع حوضك للخلف باتجاه كعبيك لزيادة عمق الإطالة مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً ليبقى عمودك الفقري مفروداً.
تعديلات
- قرب ركبتيك من بعضهما أو ضع بطانيات تحتهما لتقليل شدة الإطالة.
الجلوس بفتح الساقين
المدة: 1:00
اجلس مع فتح ساقيك على اتساعهما وانحنِ للأمام لإطالة الفخذين الداخليين وأوتار الركبة بتركيز.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- اجلس مع فرد ساقيك، ثم افتحهما على اتساعهما.
- ضع يديك على الأرض أمامك وافرد عمودك الفقري.
- مِل للأمام من حوضك، واخفض جذعك نحو الأرض مع التنفس بانتظام.
نصائح
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أثناء الانحناء.
- اثنِ قدميك واجعل أصابعك تشير لأعلى للحفاظ على نشاط ساقيك.
تعديلات
- أسند يديك على مكعبات يوجا أو كرسي إذا كان الميل للأمام صعباً.
- اجلس على بطانية مطوية لرفع حوضك والشعور براحة أكبر.
وضعية المحراث
المدة: 0:30
انتقل إلى وضعية المحراث لتمديد عمودك الفقري وعضلات الفخذ الخلفية، وامنح جهازك العصبي استرخاءً عميقاً.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد رجليك ووضع ذراعيك بجانبك.
- شد عضلات بطنك لرفع رجليك فوق رأسك، وادعم أسفل ظهرك بيديك.
- أنزل قدميك نحو الأرض خلف رأسك، وإذا لامست الأرض، مُد ذراعيك على السجادة مع توجيه راحتي يديك للأسفل.
نصائح
- حافظ على استقامة رجليك ووجه أصابع قدميك نحو الأرض.
- أرخِ رقبتك وتجنب الالتفات برأسك أثناء هذه الوضعية.
تعديلات
- أمسك حوضك بيديك إذا لم تصل قدماك إلى الأرض.
- اثنِ ركبتيك قليلاً إذا شعرت بشد قوي جداً في رجليك.
الوقوف على الكتفين
المدة: 0:30
ارتفع في وضعية الوقوف المدعوم على الكتفين لتقوية عضلات الجذع وتصفية ذهنك.
الصعوبة: متقدم
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع فرد ساقيك ووضع ذراعيك بجانبك.
- اضغط بذراعيك على الأرض لرفع ساقيك وحوضك نحو السقف.
- ادعم أسفل ظهرك بيديك وافرد ساقيك لأعلى، بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك إلى قدميك.
نصائح
- حافظ على استرخاء رقبتك وتجنب تحريك رأسك يميناً أو يساراً.
- شد عضلات الجذع والمؤخرة للحفاظ على توازنك.
تعديلات
- حافظ على ثني ركبتيك إذا كان فرد الساقين صعباً أو إذا كنت لا تزال تبني قوتك للوصول للوضعية الكاملة.
وضعية السمكة
المدة: 0:30
افتح صدرك وحلقك في وضعية السمكة للحصول على انحناء خلفي منشط يفتح منطقة القلب.
الصعوبة: متوسط
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك.
- حرك يديك تحت وركيك، بحيث تكون الكفوف للأسفل، واضمم مرفقيك للداخل.
- اضغط على ساعديك لرفع صدرك، مع تقويس أعلى ظهرك.
- أنزل قمة رأسك برفق على الأرض فقط إذا كنت مرتاحاً، مع إبقاء معظم الوزن على ذراعيك.
نصائح
- اجعل الرفع نابعاً من صدرك وذراعيك، وليس من رقبتك.
تعديلات
- أرح رأسك على الأرض أو استلقِ للخلف فوق بطانية ملفوفة أو مكعب تحت أعلى ظهرك.
وضعية الجثة (سافاسانا)
المدة: 1:00
استلقِ بهدوء ودع كامل جسمك يسترخي لترتاح وتستوعب كل فوائد تمرينك.
الصعوبة: مبتدئ
التعليمات
- استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك ودع قدميك تسترخيان للخارج بشكل طبيعي.
- ضع ذراعيك مبتعدتين قليلاً عن جسمك مع توجيه راحتي يديك لأعلى.
- أغمض عينيك ودع جسمك يغوص بثقله واسترخائه نحو الأرض.
- تنفّس بطبيعتك وتخلص من أي توتر عالق في وجهك، وكتفيك، وبطنك.
نصائح
- توقف عن محاولة التحكم في تنفسك، واكتفِ بملاحظته وتتبعه فقط.
تعديلات
- ضع وسادة تحت ركبتيك أو رأسك، أو تغطَّ ببطانية لتشعر بمزيد من الراحة.
واصل التمرين
عُد إلى جلسات Yoga 1 إلى 3 في الأيام الخفيفة. التنويع بين المستويات يجدد طاقتك ويحافظ على توازن جسمك.
