Bu Kürək Mobilliyi Rutini Haqqında
Sənin arxa zəncirin dabanlarından başlayaraq bədəninin arxası boyunca başına qədər uzanır. Bu əzələlər zəif və ya koordinasiyasız olduqda, qamətin pozulur və tez-tez bel ağrıları yaranır. Bu kürək mobilliyi rutini bütün arxa xəttini oyatmaq və sağlam onurğanı dəstəkləyən stabilliyi qurmaq üçün idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edir.
Bu Rutin Nəyi Hədəfləyir
Bu rutin bədəninin arxası boyunca uzanan əzələlərə fokuslanır: kürək ekstenzorlarına, omba əzələlərinə və onurğanı dəstəkləyən stabilizatorlara. “Bird dog” hərəkəti əks qol və qıç arasında koordinasiya yaradır, “superman” və “airplane” variasiyaları isə onurğana təzyiq göstərməyən pozalarda kürək ekstenzorlarını gücləndirir.
Nələr Daxildir
Bu üç dəqiqəlik rutinə dörd hərəkət daxildir. Qısa olması qəsdəndir. Bu hərəkətlər keyfiyyətli fokus tələb edir və davamlı olaraq edilən qısa seanslar, arabir edilən uzun seanslardan daha yaxşı nəticə verir.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin qamətini yaxşılaşdırmaq, bel və kürək narahatlığını azaltmaq və ya daha çətin məşqlər üçün stabillik bazası yaratmaq istəyən hər kəs üçün faydalıdır. Həssas beli olanlar üçün kifayət qədər yüngül olmaqla yanaşı, əzələləri çox yaxşı aktivləşdirir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün İpucular
Hərəkət amplitudasından çox, kontrolda saxlamağa fokuslan. Hərəkətlərini axıcı et, qəfil dartınmalardan və ya yellənmələrdən qaç. Onurğanı qorumaq və düzgün əzələlərin işlədiyindən əmin olmaq üçün hər hərəkət boyunca kor əzələlərini aktiv saxla.
Bird Dog
Müddət: 1:00
Daş kimi möhkəm mərkəz əzələləri və zərif bir tarazlıq qurmaq üçün əks qol və ayağını eyni anda uzat.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Çiyinlər biləklərin, çanaq isə dizlərin üzərində olacaq şəkildə dörd əl-ayaq üzərində dayan.
- Mərkəz əzələlərini sıx, sonra bir qolunu önə, əks ayağını isə düz arxaya doğru uzat.
- Yerə paralel olan bu uzun xətti qoru və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl mütəmadi nəfəs al.
- Eyni sakit nəzarətlə tərəfləri növbələ.
Məsləhətlər
- Yerdəki əlini və dizini möhkəm yerə basaraq çanağının səviyyəsini qoru.
- Qol və ayağını yuxarı qaldırmaqdansa, barmaq uçlarından dabanına qədər uzanmağa diqqət yetir.
Düzəlişlər
- Tam variasiyanı rahat edənə qədər yalnız qolunu və ya yalnız ayağını qaldırmağı məşq et.
Supermen
Müddət: 0:30
Superqəhrəman kimi bütün arxa əzələlərini gücləndirmək üçün qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını irəli, ayaqlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qollarını, sinəni və ayaqlarını yerdən qaldırmaq üçün qarın və kürək əzələlərini sıx.
- Bərabər nəfəs alaraq başını onurğanla bir hizada tut və bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Bədənini uzatmaq üçün barmaq uclarından və ayaq barmaqlarından irəliyə və geriyə doğru dartıl.
- Boynunun təbii vəziyyətini qorumaq üçün baxışlarını aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Daha yüngül bir variasiya istəyirsənsə, yalnız qollarını və ya yalnız ayaqlarını qaldır.
Aquaman
Müddət: 1:00
Güclü arxa əzələ zənciri və superqəhrəmanlara layiq qamət qurmaq üçün əks qol və qıçını növbə ilə qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını başının üzərindən irəli, qıçlarını isə arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Qarın əzələlərini sıx, sonra boynunu neytral saxlayaraq bir qolunu və əks qıçını yerdən bir az qaldır.
- Sakit bir nəfəs alana qədər yuxarıda qal, nəzarətlə aşağı en və növbələşdirmək üçün tərəfləri dəyiş.
Məsləhətlər
- Qaldırarkən bədənini uzatmaq üçün barmaq uçlarından və ayaq barmaqlarından irəliyə doğru dartıl.
- Ətraflarını yuxarı atmaqdansa, işi bədəninin arxa hissəsinin görməsinə diqqət yetir.
- Boynunun rahat qalması üçün gözlərini xalçada saxla.
Düzəlişlər
- Əgər güc toplayırsansa və ya həssaslıq varsa, cəmi bir neçə santimetr qaldır.
Təyyarə
Müddət: 0:30
Bütün arxa hissəni işə salmaq və qamət əzələlərinə kimin rəhbər olduğunu xatırlatmaq üçün sinəni və qollarını xalçadan qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qollarını qanad kimi çiyin bərabərliyində açaraq və qıçlarını arxaya uzadaraq üzüaşağı uzan.
- Sinəni və qollarını yerdən qaldırmaq üçün sağrı və bel əzələlərini sıx.
- Boynunun uzun qalması üçün baxışlarını bir az irəlidə saxla və bərabər nəfəs alaraq yuxarıda qal.
Məsləhətlər
- Kürəyinin yuxarı hissəsini işə salmaq üçün barmaq uçlarını yanlara doğru uzat və kürək sümüklərini bir-birinə doğru sıx.
- Belini sıxmamaq üçün hündürlük qədər bədənini uzatmağı da düşün.
Düzəlişlər
- Əgər hərəkətə yeni başlayırsansa, hündürlükdən çox nəzarətə diqqət yetirərək cəmi bir neçə santimetr qaldır.
Kürək Gücünü Artırmaq
Məşqi yavaş bir nəfəslə bitir, qabırğalarını çanağının hizasında düz tut və kürəyinin nə qədər yüngülləşdiyindən həzz al. Bu cür qısa aktivasiya seansları bel problemlərinin qarşısını alan stabilliyi qurur.
Bu rutini hər gün və ya həftədə bir neçə dəfə et. Gün ərzində onurğanı dəstəkləyən qamət əzələlərini inkişaf etdirərkən, davamlılıq müddətdən daha önəmlidir.
