Bu Yatmazdan Əvvəl Dartınma Rutini Haqqında
Yuxudan əvvəlki saatlar sənin nə qədər yaxşı dincələcəyini müəyyən edir. Gün ərzində yığılan fiziki gərginlik, beynin yatmağa hazır olsa belə, bədənini oyaq vəziyyətdə saxlaya bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, dartınmaya əsaslanan rahatlama əzələ gərginliyini azalda və parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirərək dincəlməyə kömək edə bilər.1 Bu yüngül yatmazdan əvvəl dartınma rutini yığılmış gərginliyi atmağa kömək edir ki, daha rahat yuxuya gedə biləsən.
Bu Rutin Hansı Bölgələri Hədəfləyir
Bu rutin adətən stresin toplandığı bölgələrə fokuslanır: onurğan, çanaq və kürəyin boyunca uzanan əzələlər. Pozalar qəsdən passiv seçilib ki, işin çoxunu qravitasiya və yavaş nəfəsalma görsün. Sonda ayaqlarını divara söykəyərək bitirəcəksən — bu, bədənin dincəlmə və bərpaolma reaksiyasını aktivləşdirən ən sakitləşdirici pozalardan biridir.
Nələr Daxildir
Rutin təxminən on dəqiqə çəkir və doqquz bərpaedici dartınma hərəkətindən ibarətdir. Hər bir poza kifayət qədər rahat olacaq şəkildə hazırlanıb ki, özünü zorlamaq əvəzinə tamamilə sərbəst buraxa biləsən. Ardıcıllıq yüngül önə əyilmələrdən başlayıb çanaq açan hərəkətlərlə davam edir və sinir sisteminə artıq dincəlmək vaxtının gəldiyini siqnal verən pozalarla yekunlaşır.
Bunu Kimlər Yoxlamalıdır
Bu rutin gərgin iş günündən sonra rahat yuxuya keçməkdə çətinlik çəkən hər kəs üçün əladır. Xüsusilə kürəyində gərginlik hiss edirsənsə, yatarkən beynində dolaşan düşüncələrlə mübarizə aparırsansa və ya sadəcə gününü yekunlaşdırmaq üçün sakitləşdirici bir ritual axtarırsansa, bu rutin çox karına gələcək.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Bu rutini yatmağı planlaşdırdığın vaxtdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl, zəif işıqlandırılmış otaqda et. Hərəkətlərini yavaş, nəfəsini isə dərin tut. Rutin zamanı telefonunu yoxlamaqdan çəkin, çünki ekran işığı bədəninin yuxuya hazırlıq prosesinə mane ola bilər.
Sərbəst Sallanma
Müddət: 1:00
Onurğanı rahatlatmaq və arxa bud əzələlərini yüngülcə əsnətmək üçün oyuncaq gəlincik kimi irəli qatlan.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını omba genişliyində açaraq dur və dizlərini yüngülcə qatla.
- Nəfəs alaraq qollarını başının üzərinə qaldır və onurğanı uzat.
- Nəfəs verərək ombandan irəli əyil və gövdənin aşağı sallanmasına icazə ver.
- Əks dirsəklərindən tut, başının və qollarının sərbəst şəkildə ağırlaşaraq sallanmasına imkan ver.
Məsləhətlər
- Ağırlığını dabanların və ayaq pəncələrin arasında bərabər payla.
- Döşəməyə toxunmağa çalışmaq əvəzinə onurğanı uzatmağa diqqət et.
Düzəlişlər
- Belində gərginlik hiss edirsənsə, dizlərini daha çox qatla.
- Əlavə dəstək üçün dirsəklərini bir blok və ya stulun üzərinə qoy.
Yuxarı Baxan İt
Müddət: 1:00
Döş qəfəsini açmaq və bədəninin ön hissəsini güclə əsnətmək üçün yuxarı baxan it pozasına qalx.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqların uzadılmış və əllərin çiyinlərinin altında olacaq şəkildə qarın üstə uzan.
- Ovuc içlərini yerə sıx, qollarını düzəlt və döş qəfəsini, həmçinin budlarını yerdən qaldır.
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaqlaşdıraraq rahatlat və baxışlarını yüngülcə yuxarı yönəlt.
Məsləhətlər
- Yalnız ovuc içlərin və ayaqlarının üst hissəsi yerə toxunmalıdır.
- Dirsəklərini kilidləmədən qollarını düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər ehtiyac olarsa, daha asan bir variant üçün budlarını yerdə saxla.
Uşaq pozası
Müddət: 1:00
Nəfəsini tənzimləmək və sakitləşdirici dartınma ilə kürəyini rahatlatmaq üçün uşaq pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Əllərin və dizlərin üzərində başla, sonra ayaq baş barmaqlarını birləşdirərək dizlərini arala.
- Çanağını dabanlarına doğru arxaya oturt və əllərini irəli uzat.
- Sinəni budlarının arasına doğru endir və alnını yerə və ya bir dəstəyin üzərinə qoy.
Məsləhətlər
- Bədəninin yan tərəflərindəki dartınmanı dərinləşdirmək üçün barmaq uclarınla irəliyə doğru irəlilə.
- Hər nəfəs verişində sinənin yerə doğru ağırlaşmasına icazə ver.
Düzəlişlər
- Çanağın üçün daha rahatdırsa, dizlərini bir-birinə daha yaxın tuta bilərsən.
- Alnın yerə çatmırsa, onu bir blok, yastıq və ya qatlanmış ədyalın üzərinə qoy.
Dizləri Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Belini rahatlatmaq və çanağını yavaşca dartmaq üçün dizlərini sinənə doğru çəkib qucaqla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlarına salaraq kürəyiüstə uzan.
- Hər iki dizini bük və onları sinənə doğru çək.
- Qollarını baldırlarına dola, dizlərini qucaqla və dərin nəfəs al.
Məsləhətlər
- Başını və boynunu yerdə sərbəst burax.
- Belini yüngülcə xalçaya doğru sıxılı saxla.
Düzəlişlər
- Əgər bədənin üçün daha rahatdırsa, baldırların əvəzinə budlarının arxasından tut.
Xoşbəxt Körpə
Müddət: 1:00
Belini rahatlatmaq və çanağını açmaq üçün əyləncəli bir dartınma olan xoşbəxt körpə pozasına keç.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin bükülü və ayaqların yerdə olmaqla arxası üstə uzan.
- Ayaqlarını qaldır və dizlərini qoltuqaltlarına doğru çək.
- Ayaqlarının xarici kənarlarından tut və belini yerdən ayırmadan dizlərini yavaşca yerə doğru çək.
Məsləhətlər
- Belini rahat saxlamaq üçün büzdüm sümüyünü yerə doğru sıx.
- Nəfəs alarkən çiyinlərini və çənəni sərbəst burax.
Düzəlişlər
- Əgər bu gün ayaqlarına çatmaq çətindirsə, topuqlarından və ya baldırlarından tuta bilərsən.
Uzanaraq Kəpənək
Müddət: 1:00
Ombanı yüngülcə açmaq və onurğanı rahatlatmaq üçün arxası üstə uzan və dizlərinin yanlara doğru açılmasına icazə ver.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Dizlərin qatlı və ayaq altları yerdə olacaq şəkildə arxası üstə uzan.
- Ayaq altlarını bir-birinə birləşdir və dizlərinin yanlara doğru düşməsinə imkan ver.
- Qollarını ovuc içləri yuxarı baxacaq şəkildə yanlarına qoy və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Özünü zorlamadan qoy cazibə qüvvəsi ombanı açsın.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya bloklar qoy.
Onurğa burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı, sinəni və sağrı əzələlərini eyni anda dartmaq üçün kürəyiüstə uzanaraq yüngülcə burul.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Ayaqlarını uzadaraq və qollarını yanlara salaraq kürəyiüstə uzan.
- Bir dizini bük və ayağını yerə qoy.
- Gövdəni və çanağını buraraq bükülü dizini bədəninin üzərindən əks tərəfə doğru endir.
- Əks əlini bükülü dizinin xaricinə qoy və digər qolunu yana doğru uzat.
Məsləhətlər
- Hər iki çiynini yerdə saxla.
Düzəlişlər
- Ehtiyac olarsa, bükülü dizini yastıq və ya blokla dəstəklə.
Ön Bud Əsnətməsi
Müddət: 1:00
Bir ayağını yanına qatlayıb arxaya söykənərək ön bud əzələlərini dərindən və rahatladıcı şəkildə əsnət.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qıçlarını uzadaraq otur, sonra bir dizini qatla və dabanını ombana doğru çək.
- Topuğundan tut və ayağını birbaşa ombanın altına yerləşdir.
- Dirsəklərinin üzərinə və ya sənə rahat olan yerə qədər arxaya söykən və əsnəyərkən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ombanı, dizlərini və topuqlarını eyni xətdə saxla.
- Ayağının yana doğru açılmadığına, ombanın altında qaldığına əmin ol.
Düzəlişlər
- Topuğuna çatmaq çətindirsə, ayağına bir kəmər keçir.
- Dizlərin həssasdırsa, daha yumşaq bir versiya üçün yan üstə uzan və ayağını özünə doğru çək.
Ayaqlar Divara
Müddət: 2:00
Yorğun ayaqlarını dincəltmək və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün ayaqlarını divara qaldır.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Bir budunu divara yaxın qoyaraq otur, sonra arxası üstə uzan və ayaqlarını bir axıcı hərəkətlə yuxarı qaldır.
- Budlarını sənə rahat olan qədər divara yaxınlaşdır və ayaqlarını düz yuxarı uzat.
- Qollarını ovuc içi yuxarı baxacaq şəkildə yanlarında saxla və dərindən nəfəs al.
Məsləhətlər
- Ayaqlarını sərbəst burax və dizlərini bir az bükülü saxla.
Düzəlişlər
- Əgər arxa bud əzələlərində gərginlik hiss edirsənsə, budlarını divardan bir az uzaqlaşdır.
- Əlavə dəstək üçün budlarının altına yastıq və ya qatlanmış ədyal qoy.
Bədənini Yuxuya Hazırlamaq
Sakit, rahatlamış və dərin yuxuya hazır vəziyyətdə yorğanın altına gir. Bayaq etdiyin dartınma hərəkətləri sinir sistemini oyaq rejimdən istirahət rejiminə keçirməyə kömək edir.
Bu rutini hər gecəki dincəlmə prosesinin bir hissəsinə çevir. Bir çoxları qeyd edir ki, yatmazdan əvvəl müntəzəm dartınmaq həm yuxuya getmə sürətini, həm də səhərlər özlərini nə qədər gümrah hiss etdiklərini yaxşılaşdırır.
Onurğanı dəstəkləyən yuxu pozaları barədə məsləhətlər üçün qamət üçün ən yaxşı yuxu pozaları və yastıq seçimi haqqında oxuya bilərsən.
