Yaxşı dinamik qızışma hərəkətlərinə jumping jacks, ayaq yelləmələri, çanaq dairələri, yeriyərək dizləri qucaqlama, lunge və qol dairələri daxildir. Yüngül kardio ilə başlayıb daha geniş hərəkətlərə keçərək məşqinə uyğun 5-10 dəqiqə qızış.
Dinamik isinmə hərəkətsiz qalmaqla deyil, bədəni hərəkət etdirərək məşqə hazırlayır. Oynaqlarını idarəli və tədricən genişlənən hərəkət diapazonunda hərəkət etdirirsən, ürək döyüntün artır və ilk ağır təkrardan və ya ilk sürətli addımdan əvvəl əzələlərin qızışır.
Bu bələdçi işin praktiki hissəsidir. Hərəkətli gərilmələrin nə üçün məşqdən əvvəl, uzunmüddətli statik duruşların isə məşqdən sonra daha uyğun olduğunu öyrənmək istəyirsənsə, statik və dinamik gərilmə məqaləsini oxu. Burada isə bütün isinməni beş-on dəqiqə ərzində tamamlamaq üçün lazım olan hərəkətləri, təkrarları və ardıcıllığı tapacaqsan.
Yaxşı Dinamik İsinmə Nə Edir?
İsinmə üç əsas vəzifəni yerinə yetirir:
Bədən temperaturunu artırır. Bir-üç dəqiqəlik yüngül kardio qan dövranını sürətləndirir və əzələlərdəki sərtlik hissini azaldır.
Hərəkət diapazonunu idarəli şəkildə genişləndirir. Geniş və səlis hərəkətlər bir azdan istifadə edəcəyin çanaq-bud, çiyin və onurğa oynaqlarını lazımi hərəkət həcminə çatdırır.
Əsas hərəkəti məşq etdirir. İsinmənin son hissəsi əsas məşqinə bənzəməli, sadəcə daha yüngül olmalıdır. Qaçışçılar qaçış hərəkətləri və sürətlənmələr edir. Ağırlıq qaldıranlar isə ilk məşq hərəkətinin yüngül çəki ilə olan setlərini yerinə yetirir.
Behm və Chaouachi tərəfindən aparılan icmalda məhz bu ardıcıllıq tövsiyə edilir: submaksimal aerobik fəaliyyət, sonra geniş amplitudalı dinamik gərilmə və sonda idman növünə xas dinamik hərəkətlər.1 Daha sonrakı bir araşdırma göstərdi ki, dinamik gərilmə hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmağa meyillidir və güc, partlayıcı qüvvə, sprint və tullanma performansını dəstəkləyə bilir; çox sürətli və yaylanan (ballistik) gərilmə isə idarəli hərəkətlərlə müqayisədə daha az faydalı görünür.2
Bu Siyahıdan Necə İstifadə Etməli?
- Hər hərəkəti hər tərəf üçün 8-12 təkrar və ya təxminən 30 saniyə yerinə yetir.
- Hər hərəkətə kiçik amplituda ilə başla və ilk bir neçə təkrar ərzində onu tədricən böyüt.
- Hərəkəti idarəli şəkildə et. Hərəkətin istənilən anında dayana bilməlisən.
- On hərəkətin hamısını etməyə ehtiyac yoxdur. Məşqinə uyğun olan beş-altı hərəkət seç (aşağıdakı nümunə proqramlara bax).
Ən Yaxşı 10 Dinamik İsinmə Hərəkəti
1. Jumping Jacks
Nə edir: Ürək döyüntüsünü artırır, baldırları, çanaq-bud nahiyəsini və çiyinləri qızışdırır.
Necə edilir:
- Ayaqlarını bitişdirib qollarını yanlarında saxlayaraq dik dur
- Qollarını başının üzərinə qaldırarkən ayaqlarını yanlara tullanaraq aç
- Tullanaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıt və sabit templə davam et
- 30-60 saniyə yerinə yetir
İpucuları: Pəncələrin ön hissəsi üzərinə yumşaq şəkildə en. Dizlərini bir az bükülü saxla.
Daha asan: Tullanmaq əvəzinə hər dəfə bir ayağını yana aç. Daha çətin: Daha sürətli templə 60 saniyə yerinə yetir və ya son 20 saniyədə dizləri yuxarı qaldırmağa (high knees) keç.
2. Ayaq Yelləmə (Önə və Arxaya)
What it does: Çanaq-bud oynağını bükmə və açma vəziyyətlərinə gətirərək arxa bud əzələlərini (hamstring), çanaq bükücülərini və sağrı əzələlərini qızışdırır.
Necə edilir:
- Divarın yanında dur və bir əlinlə divardan tut
- Bədən çəkini divara yaxın olan ayağına sal, həmin dizini yüngülcə bük
- Kənarda qalan ayağını sarkaç kimi önə və arxaya yellə
- Kiçik amplituda ilə başla və 4-5 təkrar ərzində amplitüdü tədricən artır
- Hər ayaqla 10-12 təkrar yellə
İpucuları: Gövdəni dik saxla. Hərəkət məhz çanaq-bud oynağından gəlməlidir.
Tez-tez edilən səhv: İlk təkrardan etibarən ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışmaq. Hərəkət həcmini tədricən artır.
Daha asan: Yellənməni diz hündürlüyündə saxla. Daha çətin: Müvazinəti inkişaf etdirmək üçün divardan tutma.
3. Yana Ayaq Yelləmə
Nə edir: Çanaq-bud oynağını sağa-sola hərəkət etdirərək daxili bud əzələlərini (adduktorlar) və çanağın xarici hissəsini qızışdırır.
Necə edilir:
- Üzün divara tərəf dur və hər iki əlini sinə hündürlüyündə divara söykə
- Ağırlığını bir ayağına sal
- Digər ayağını yana, sonra isə dayaq ayağının önündən keçirərək əks tərəfə yellə
- Hər ayaqla 10-12 təkrar yellə
İpucuları: Çanağını divara tərəf düz saxla. Çanağın deyil, ayağın hərəkət etməsinə diqqət yetir.
Tez-tez edilən səhv: Hərəkəti daha geniş göstərmək üçün gövdəni fırlatmaq.
Daha asan: Yellənmə amplitudasını kiçik tut. Daha çətin: Hər yellənmənin ən kənar nöqtəsində bir saniyə fasilə ver.
4. Çanaq Dairələri
Nə edir: Çanağı və beli bütün istiqamətlərdə hərəkət etdirir. Əgər belində sərtlik hiss edirsənsə, çox yumşaq bir başlanğıcdır.
Necə edilir:
- Ayaqlarını çanaq genişliyində açaraq dur, əllərini çanağına qoy
- Sanki dərin bir qabın içini cızırsanmış kimi çanağınla yavaş, geniş dairələr çək
- Hər istiqamətə 6-8 dairə vur
Daha asan: Dairələri daha kiçik et. Daha çətin: Bunun əvəzinə çanağın fırladıcı əzələlərini qızışdırmaq üçün bir dizi qaldırıb yana açdığın gate opener hərəkətini yoxla.
5. Addımlayaraq Dizi Sinəyə Çəkmə
Nə edir: Tək ayaq üstündə müvazinət saxlayarkən sağrıları və çanağın arxa hissəsini qızışdırır.
Necə edilir:
- Ayaqların çanaq genişliyində dik dur
- Bir dizini qaldır və hər iki əlinlə sinənə doğru çək
- Bir saniyə saxla, sonra irəli addım ataraq tərəfləri dəyiş
- İrəli addımlayaraq və ya yerində duraraq hər ayaqla 8 təkrar et
İpucuları: Dayaq ayağının üstündə dik dur və əgər müvazinətin imkan verirsə, həmin ayağın pəncəsi üstünə qalx.
Tez-tez edilən səhv: Dizə çatmaq üçün beli bükmək. Bunun əvəzinə dizi yuxarıya, özünə doğru qaldır.
Daha asan: Yerində dur və bir əlinlə divara toxun. Daha çətin: Hər dəfə dizi çəkəndə pəncə ucuna qalx.
6. Dinamik Kvadriseps Dartınması
Nə edir: Budun ön hissəsini və çanaq bükücülərini qızışdırır. Bu, kvadriseps gərilmələri bələdçimizdəki ayaqüstü hərəkətin dinamik versiyasıdır.
Necə edilir:
- Ayaqların çanaq genişliyində dik dur
- Bir dizini bük və eyni tərəfdəki əlinlə topuğunu tut
- Dabanını bir-iki saniyə sağrına doğru çək
- Burax, irəli addım at və ayaqları dəyiş
- Hər ayaqla 8 təkrar et
İpucuları: Dizlərini bir-birinə yaxın saxla və gərilən tərəfdəki sağrı əzələni sıx.
Tez-tez edilən səhv: Beli həddindən artıq içəri bükmək (arxaya əyilmək). Qabırğalarını aşağıda, çanağını isə düz saxla.
Daha asan: Müvazinət üçün divardan tut. Daha çətin: Hər çəkmə zamanı əks qolunu başının üzərinə uzat.
7. Hamstring Scoops
Nə edir: Yüngül çanaq əyilməsi (hip hinge) ilə arxa bud və baldır əzələlərini qızışdırır. Qaçışdan və ya deadlift-dən əvvəl əla seçimdir.
Necə edilir:
- Əllərin çanağında dik dur
- Bir ayağınla irəli addım at, dabanını yerə qoy və barmaqlarını yuxarı qaldır
- Çanaqdan önə bükül və hər iki əlini ön ayağına doğru süpürər kimi aşağı endir
- Yenidən dik vəziyyətə qayıt və təkrarla
- Hər ayaqla 8-10 təkrar et
İpucuları: Kürəyini düz saxla. Onurğadan önə əyilmək əvəzinə, çanağını arxaya itələ.
Tez-tez edilən səhv: Ön dizi tam kilidləmək. Yüngül bükülü qalması tamamilə normaldır.
Daha asan: Əllərin süpürmə hərəkətini daha qısa saxla. Daha çətin: Hər təkrarda ayaqları növbələyərək irəli doğru addımla. Əlavə hamstring variantları üçün qaçışçılar üçün hamstring gərilmələri bölməsinə bax.
8. Yana Lunge
Nə edir: Meydança və komanda idman növləri üçün vacib olan sağa-sola istiqamətdə daxili bud, sağrı və kvadriseps əzələlərini qızışdırır.
Necə edilir:
- Ayaqlarını çiyin genişliyindən təxminən iki dəfə geniş açaraq dur
- Ağırlığını bir tərəfə keçir, həmin dizini bük və çanağını arxaya itələ
- Digər ayağını düz saxla və pəncəni tam yerdə saxla
- Ortaya qayıt və digər tərəfdə təkrarla
- Hər tərəfə 6-8 təkrar et
İpucuları: Bükülən dizin ayaq barmaqları ilə eyni istiqamətə baxmasına diqqət yetir.
Tez-tez edilən səhv: Bükülən ayağın dabanının yerdən qalxması. Pəncəni tamamilə yerdə saxla.
Daha asan: Yalnız yolun yarısına qədər en. Daha çətin: Ortaya qayıtmazdan əvvəl aşağı vəziyyətdə iki saniyə saxla.
9. Runner’s Lunge Twist
Nə edir: Tək bir hərəkətlə çanaq bükücülərini, daxili budları və kürəyin yuxarı hissəsini açır. Bu siyahıdakı ən hərtərəfli tək hərəkətdir.
Necə edilir:
- Əllər çiyinlərin altında olmaqla plank vəziyyətində başla
- Dərin lunge vəziyyətinə keçərək sağ ayağını sağ əlinin xaricinə qoy
- Sağ qolunu qaldır və sinəni tavana doğru fırlat
- Əlini yenidən yerə qoy, plank vəziyyətinə qayıt və tərəfləri dəyiş
- Hər tərəfə 5 təkrar et
İpucuları: Arxa ayağını düz və gərgin saxla. Gözlərinlə yuxarıdakı əlini izlə.
Tez-tez edilən səhv: Dönmə zamanı çanağın yerə doğru düşməsinə imkan vermək.
Daha asan: Arxa dizi yerə qoy. Daha çətin: Dönmədən əvvəl lunge vəziyyətində qısa bir fasilə ver.
10. Qol Dairələri
Nə edir: Bədənin yuxarı hissəsi məşqlərindən, üzgüçülükdən, atma hərəkətlərindən və ya raketka idmanlarından əvvəl çiyinləri və kürəyin yuxarı hissəsini qızışdırır.
Necə edilir:
- Dik dur və qollarını yanlara doğru düz uzat
- İrəli doğru kiçik dairələr çək və 10 saniyə ərzində onları böyüt
- 15 saniyədən sonra istiqaməti dəyiş
- Ümumilikdə təxminən 30 saniyə yerinə yetir
İpucuları: Çiyinlərini qulaqlarından uzaq, dirsəklərini isə düz saxla.
Tez-tez edilən səhv: Dairələr böyüdükcə beli içəri bükmək. Qarın əzələlərini yüngülcə sıx.
Daha asan: Dirsəklərini bük və yalnız çiyinlərinlə dairələr çək. Daha çətin: Ardınca qollarını sinə önündə çarpaz şəkildə yellə.
İsinmə Proqramını Necə Qura Bilərsən?
Hər dəfə eyni üçhissəli strukturdan istifadə et və hərəkətləri məşqinə uyğunlaşdır.
| Mərhələ | Müddət | Məqsəd | Nümunələr |
|---|---|---|---|
| 1. Qaldır (Raise) | 1-3 dəqiqə | Ürək döyüntüsü və bədən temperaturu | Jumping jacks, yüngül qaçış, high knees |
| 2. Hərəkətə gətir (Mobilize) | 3-5 dəqiqə | İdarəli hərəkət diapazonu | Ayaq yelləmə, çanaq dairələri, lunge-lar, fırlanmalar |
| 3. Məşq etdir (Rehearse) | 1-3 dəqiqə | Əsas hərəkəti təkrarlamaq | Sürətlənmələr, yüngül setlər, tullanmalar, xüsusi hərəkətlər |
Qaçışdan Əvvəl (təxminən 6 dəqiqə)
- Yüngül qaçış və ya jumping jacks: 1 dəqiqə
- Ayaq yelləmə: hər ayaqla 10 təkrar
- Yana ayaq yelləmə: hər ayaqla 10 təkrar
- Addımlayaraq dizi sinəyə çəkmə: hər ayaqla 8 təkrar
- Hamstring scoops: hər ayaqla 8 təkrar
- Runner’s lunge twist: hər tərəfə 5 təkrar
- Rahat, amma sürətli templə 2-4 qısa sürətlənmə
Vaxtla tənzimlənən versiya istəyirsənsə, dörd dəqiqəlik Pre-Run Quick Spark proqramını izlə. Uzun qaçışdan və ya yarışdan əvvəl isə səkkiz dəqiqəlik Pre-Run Endurance Primer daha geniş hazırlıq təmin edir.
Güc Məşqindən Əvvəl (təxminən 6 dəqiqə)
- Jumping jacks: 1 dəqiqə
- Çanaq dairələri: hər istiqamətə 6 təkrar
- Yana lunge: hər tərəfə 6 təkrar
- Runner’s lunge twist: hər tərəfə 5 təkrar
- Qol dairələri: 30 saniyə
- İlk hərəkətinin boş qrif və ya bədən çəkisi ilə iki yüngül seti
Ətraflı məlumat üçün ağırlıq qaldıranlar üçün gərilmə məqaləsini oxu.
Komanda İdmanlarından Əvvəl (8-10 dəqiqə)
Qaçış üçün olan proqramı yerinə yetir, yana lunge və qol dairələri əlavə et, sonda isə qısa sprintlər və istiqamət dəyişmələri ilə tamamla. Dynamic Warm-Up Ignite proqramı taymerlə izləyə biləcəyin beş dəqiqəlik bütöv bədən versiyasıdır.
Statik Gərilmə Harada Yer Alır?
Statik gərilməni tamamilə çıxarmaq məcburiyyətində deyilsən. Sistematik bir icmal göstərdi ki, statik gərilmədən sonra performansın düşməsi əsasən hər əzələ qrupu üçün 60 saniyə və ya daha çox davam edən duruşlarla bağlıdır. Qısa duruşların təsiri xeyli az idi və dinamik gərilmə fəaliyyətdən bir neçə dəqiqə əvvəl edildikdə cüzi performans artımı təmin edirdi.3 Əgər hər hansı bir əzələdə daim gərginlik hiss edirsənsə, isinmənin əvvəlində 15-30 saniyəlik qısa bir duruş etmək olar — bir şərtlə ki, ardınca dinamik hərəkətlər gəlsin.
Daha uzunmüddətli duruşları məşqdən sonraya və ya ayrıca elastiklik məşqinə saxla. Məşqdən sonra soyuma gərilmələri bələdçimizdə bunun üçün hazır proqram var.
İsinmə Zədələrin Qarşısını Alırmı?
Düzgün qurulmuş isinmə kömək edə bilər, xüsusən də tərkibində təkcə dartınma deyil, başqa elementlər də olduqda. Gənc qadın futbolçularla aparılan genişmiqyaslı sınaqda güc, müvazinət və hərəkətə nəzarət üzərində qurulmuş isinmə proqramından istifadə edən komandalarda bir mövsüm ərzində ümumi zədə, həddindən artıq yüklənmə zədələri və ağır zədə riski daha aşağı olmuşdur.4 Əsas göstərici olan aşağı ətraf zədələri statistik əhəmiyyət həddinə çatmasa da, nəticə qəti olmasa da kifayət qədər ümidvericidir.
İsinmədə Tez-Tez Edilən Səhvlər
- Həddindən artıq tez sürətlənmək. İlk dəqiqə çox asan hiss olunmalıdır. Sürət ən sonda gəlir.
- Hərəkətin son nöqtəsində yaylanmaq. Məqsəd yellənmənin sonunda qəfil dartmaq deyil, idarəli hərəkətdir.
- Səhv bədən hissələrini qızışdırmaq. Qaçışdan əvvəl çanaq, hamstring və baldırları ön plana çək. Bench press-dən əvvəl isə çiyinləri və kürəyin yuxarı hissəsini.
- İsinməni ayrıca bir məşqə çevirmək. Əgər isinmədən sonra yorulmusansa, deməli, o ya çox uzun olub, ya da çox ağır.
Kimlər Ehtiyatlı Olmalıdır?
Dinamik isinmə insanların çoxu üçün az risklidir, lakin aşağıdakı hallardan biri səndə varsa, hərəkətləri uyğunlaşdır:
- Yaxınlarda baş vermiş əzələ dartılması və ya oynaq zədəsi. Hərəkət həcmini kiçik və ağrısız saxla, fizioterapevtinin planına əməl et.
- Çanaq-bud və ya diz protezi. Xüsusilə dərin lunge-lar və ayağı bədənin digər tərəfinə keçirmək üçün hansı hərəkət diapazonunun təhlükəsiz olduğunu cərrahından və ya fizioterapevtindən soruş.
- Müvazinət problemləri. Bütün ayaqüstü hərəkətləri divarın və ya möhkəm bir stulun yanında et.
- Hamiləlik. Narahatlıq yaradırsa tullanmalardan çəkin və müvazinətin dəyişdikcə lunge-ların dərinliyini azalt.
İsinmə zamanı kəskin ağrı, hərəkətini dəyişməyə məcbur edən ağrı, oynaqlarda şişkinlik, keyləşmə və ya sancma hiss etsən, həkimə müraciət et. Həmçinin yüngül məşq zamanı sinə ağrısı, qeyri-adi təngnəfəslik və ya başgicəllənmə yaranarsa, mütləq mütəxəssis məsləhəti al.
Tez-Tez Verilən Suallar
Dinamik isinmə nə qədər çəkməlidir?
Məşqlərin çoxu üçün beş-on dəqiqə tamamilə kifayətdir. Bir-üç dəqiqə yüngül kardio, üç-beş dəqiqə dinamik hərəkətlər və bir-üç dəqiqə əsas məşqinə uyğunlaşdırılmış hərəkətlər et. Daha uzun, daha intensiv məşqlər və ya soyuq hava bu müddəti bir az daha uzatmağı tələb edə bilər.
Hər gün dinamik isinmə edə bilərəmmi?
Bəli. Hərəkətlər aşağı intensivliklidir və gündəlik istifadəyə tam uyğundur — həm məşqdən əvvəl, həm də səhərlər qısa bir hərəkət fasiləsi kimi. Səhərlər bir neçə dəqiqəlik ayaq yelləmə, çanaq dairələri və qol dairələri heç bir avadanlıq olmadan günə başlamağın çox yumşaq bir yoludur.
Məşqdən əvvəl yenə də statik gərilmə etməliyəmmi?
Qısa tutsan, edə bilərsən. Hər əzələ üçün 60 saniyədən az olan duruşlar performansa çox az təsir edir, xüsusən də ardınca dinamik hərəkətlər əlavə etdikdə. Uzun duruşları məşqdən sonraya və ya növbəti bir neçə dəqiqəlik performansın vacib olmadığı ayrıca bir elastiklik məşqinə saxla.
Dinamik və ballistik gərilmə arasındakı fərq nədir?
Dinamik gərilmədə istənilən an dayandıra biləcəyin idarəli hərəkətlərdən istifadə olunur və diapazon tədricən böyüyür. Ballistik gərilmədə isə hərəkətin son nöqtəsində sürətli yaylanmalardan istifadə edilir. Araşdırmalar göstərir ki, idarəli dinamik gərilmə məşqdən əvvəl ballistik gərilməyə nisbətən daha faydalıdır və əzələ dartılması riskini daha az daşıyır.
Əsas Nəticələr
- Hərəkət et, dartın, sonra təkrarla: Əvvəlcə yüngül kardio, sonra geniş və idarəli hərəkətlər, ən sonda isə məşqə xas hərəkətlər
- Beş-on dəqiqə kifayətdir: İsinmə səni yormamalı, məşqə hazırlamalıdır
- Nəzarət sürətdən üstündür: Hərəkət həcmini tədricən artır və yaylanmaqdan qaç
- İsinməni məşqinə uyğunlaşdır: Qaçış üçün çanaq və ayaqlar, ağırlıq üçün çiyinlər və çanaq
Əlaqəli Məqalələr
- Statik və Dinamik Gərilmə
- Qaçışçılar üçün Hamstring Gərilmələri
- Məşqdən Sonra Soyuma Gərilmələri
- Ağırlıq Qaldıranlar üçün Gərilmə
İstinadlar
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
