Yaxşı bir tam bədən dartınma rutini 10-20 dəqiqə ərzində boyun və çiyinlərdən başlayıb onurğa, bud və ayaqlara doğru irəliləyir. Hər statik dartınmanı 30-60 saniyə saxla, aramla nəfəs al və ağrıya deyil, yüngül dartılma hissinə köklən. Bunu həftədə ən azı iki-üç gün etmək bütün əsas əzələ qruplarını çevik saxlayır.
Əksər günlər bədəndəki gərginlik yalnız bir nahiyə ilə məhdudlaşmır. Masa arxasında oturanda çiyinlərin önə yuvarlaqlanır, stulda oturduqca çanaq əzələlərin qısalır, gün boyu piyada gəzdiyin üçün isə baldırların daşlaşır. Bütün bədən üçün dartınma kompleksi bunların hamısını bircə məşqdə əhatə edir, beləcə heç bir nahiyə diqqətdən kənarda qalmır.
Bu bələdçidə boynundan başlayıb çanağına qədər uzanan, dəqiq ardıcıllıqla düzülmüş 12 dartınma hərəkəti təqdim olunur. Hər bir hərəkət üçün ilkin vəziyyət, saxlama müddəti, ən çox edilən səhv, eləcə də daha asan və daha çətin variantlar göstərilib. Sonda isə 10 və 20 dəqiqəlik variantları tapacaqsan.
Əslində Nə Qədər Dartınmalısan?
Amerika İdman Tibbi Kolleci hər əsas əzələ-vətər qrupu üçün həftədə ən azı iki gün, hər hərəkətə ümumilikdə 60 saniyə vaxt ayırmaqla elastiklik məşqləri etməyi tövsiyə edir.1
Daha elastik olmaq üçün aparılan 23 araşdırmanın icmalı göstərir ki, hər əzələ qrupuna həftədə ən azı 5 dəqiqə dartınma vaxtı ayırmaq hərəkət diapazonunu artırır; həmçinin dartınma günlərinin sayını artırmaq birbaşa inkişafla əlaqəlidir.2
Dartınmanın növü də böyük rol oynayır. 77 tədqiqatın meta-analizi göstərib ki, statik dartınma və PNF (yığılma-boşalma) texnikası uzunmüddətli hərəkət diapazonunu artırmaqda ballistik və ya dinamik dartınma ilə müqayisədə daha effektlidir.3 Məhz buna görə də bu proqramda əsasən statik gözləmələrə üstünlük verilir. Hər növün ən yaxşı nə vaxt uyğun gəldiyini öyrənmək istəyirsənsə, statik və dinamik dartınma bələdçimizə göz gəzdir.
Başlamazdan Əvvəl
- 2-3 dəqiqə qızış. Yerində addımla və qollarını yellət.
- Mat və ya xalçadan istifadə et. Proqramın yarısı döşəmədə icra olunur.
- Hafif dartınma hissini hədəflə, 10 ballıq şkala ilə təxminən 5. Rahat və aramla nəfəs ala bilməlisən.
- Hərəkətdə dərinləşdikcə nəfəsini ver və birtərəfli hərəkətlərin hamısını hər iki tərəf üçün yerinə yetir.
Dartınma hərəkətlərində yenisən? Yeni başlayanlar üçün dartınma bələdçisi ilə başla.
12 Dartınma Hərəkəti
Hərəkətlər ardıcıllığı ayaq üstə duruşdan dizüstü və uzanıqlı vəziyyətə doğru gedir, beləliklə keçidlər qısa çəkir.
1. Boyunun Yana Dartılması
Hədəf nahiyə: Yuxarı trapesiya və boyunun yan tərəfi
Necə icra olunur:
- Çiyinlərin rahat vəziyyətdə, dik dur və ya otur
- Sağ qulağını sağ çiyninə doğru yaxınlaşdır
- Sağ əlini başının sol tərəfinə ehmalca qoy
- Sol çiynini döşəməyə doğru sərbəst burax
- 30 saniyə saxla, sonra tərəfi dəyiş
Ən çox edilən səhv: Çiyni qulağa doğru yuxarı qaldırmaq. Hər iki çiynini aşağıda saxla, hərəkəti yalnız başınla et.
Daha asan: Əlini başına qoyma, cazibə qüvvəsinin təbii ağırlığına icazə ver. Daha çətin: Dartınmanı artırmaq üçün əks əlini döşəməyə doğru uzat.
2. Baş Üzərində Yana Əyilmə
Hədəf nahiyə: Qanad əzələləri (latissimus dorsi), qarın yan əzələləri (obliklər) və qabırğaların yan tərəfi
Necə icra olunur:
- Ayaqlarını çanaq enində açaraq dik dur
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldır və sağ əlinlə sol biləyindən tut
- Yavaşca sağa doğru dart və bel hissədən yana əyil
- Çanağını düz, sinəni isə birbaşa önə doğru saxla
- Hər tərəf üçün 30 saniyə saxla
Ən çox edilən səhv: Qabağa əyilmək və ya bədəni burmaq.
Daha asan: Bir əlini belində saxla. Daha çətin: Xarici çanaq hissəsini də dartmaq üçün bayırdakı ayağını içəridəki ayağın arxasından çarpazlaşdır.
3. Sinə Açıcı (Chest Opener)
Hədəf nahiyə: Sinə, çiyinlərin ön hissəsi və bisepslər
Necə icra olunur:
- Dik dur və əllərini belinin arxasında birləşdir
- Qollarını düzəlt və kürək sümüklərini bir-birinə yaxınlaşdır
- Sinəni bir az yuxarı qaldır və əllərini belindən arxaya doğru uzaqlaşdır
- 30-45 saniyə saxla
Ən çox edilən səhv: Əlləri daha hündürə qaldırmaq xatirinə beli həddindən artıq bükmək. Qabırğalarını içəridə saxla, hərəkətin yalnız çiyinlərdən gəlməsinə diqqət yetir.
Daha asan: Əllərin çatmırsa, arxada dəsmal və ya qayışdan tut. Daha çətin: Çanaqdan önə doğru əyil və qollarının sərbəst şəkildə başının üzərinə enməsinə imkan ver.
4. Ayaqüstə Önə Əyilmə (Standing Forward Fold)
Hədəf nahiyə: Budun arxası (hamstringlər), baldırlar və onurğanın arxa zənciri
Necə icra olunur:
- Ayaqlarını çanaq enində açaraq dur, dizlərini bir qədər yumşaq saxla
- Çanağından önə doğru bükül və gövdənin aşağıya doğru sərbəst sallanmasına imkan ver
- Başını və qollarını ağırlığı ilə burax, yaxud əks dirsəklərindən tut
- 30-45 saniyə saxla, sonra aramla yuxarı qalx
Ən çox edilən səhv: Dizləri kilidləmək və beli həddindən artıq qozbelləşdirmək. Budunun arxasında dartınmanı hiss etmək üçün dizlərini istədiyin qədər bükə bilərsən.
Daha asan: Əllərini baldırlarına və ya stulun üzərinə qoy. Daha çətin: Belini düz saxlayaraq ayaqlarını bir az daha düzəlt.
5. Ayaqüstə Kvadriseps Dartılması
Hədəf nahiyə: Kvadrisepslər (budun ön hissəsi) və çanağın ön tərəfi
Necə icra olunur:
- Sol ayağın üstündə dur, tarazlıq üçün divardan və ya stuldan tut
- Sağ dizini bük və arxadan sağ topuğunu tut
- Dabanını sağrına doğru yaxınlaşdır və hər iki dizini yan-yana saxla
- Dartınmanın yuxarıya — çanağa doğru qalxdığını hiss etmək üçün büzdümünü bir qədər içəri çək
- Hər tərəf üçün 30 saniyə saxla
Ən çox edilən səhv: Dizin önə və ya yana qaçmasına yol vermək.
Daha asan: Ayağına əlin çatmırsa, topuğuna qayış keçir. Daha çətin: Çanağın açılmasını artırmaq üçün bükülmüş ayağın sağrı əzələsini sıx.
6. Alçaq Lunge (Low Lunge)
Hədəf nahiyə: Çanaq bükücüləri (hip flexors), kvadrisepslər və gövdənin ön hissəsi
Necə icra olunur:
- Sol dizin üstə çök və sağ ayağını qarşıya tam bas
- Sağ dizini düz sağ topuğunun üzərində saxla
- Sol çanağın ön hissəsində dartınma hiss edənə qədər çanağını önə sürüşdür
- Hər iki qolunu başının üzərinə qaldır və sinəni yuxarı aç
- Hər tərəf üçün 45-60 saniyə saxla
Ən çox edilən səhv: Beli həddən artıq içəri batırmaq. Önə hərəkət etməzdən əvvəl qarnını bir qədər yığ və büzdümünü içəri çək.
Daha asan: Arxadakı dizinin altına qatlanmış dəsmal qoy və əllərini ön budunun üzərində saxla. Daha çətin: Gövdənin yan tərəfini də dartmaq üçün ön ayaq tərəfə bir az əyil. Çanaq bükücüləri ən problemli nahiyələrdən biridir, ona görə də çanaq elastikliyi bələdçisi bölməmizdə bu haqda daha ətraflı məlumat verilib.
7. Pişik-İnək (Cat Cow)
Hədəf nahiyə: Boyundan tutmuş belə qədər bütün onurğa
Necə icra olunur:
- Dördayaq vəziyyətinə gəl: biləklər çiyinlərin, dizlər çanağın altında olsun
- Nəfəs alarkən qarnını aşağı endir, sinəni aç və qarşıya bax
- Nəfəs verərkən belini tavana doğru qozbelləşdir və çənəni sinənə yaxınlaşdır
- Nəfəsinin ritminə uyğun olaraq aramla hərəkət et
- 8-10 yavaş dövrə təkrarla
Ən çox edilən səhv: Hərəkəti yalnız boyun və bel hissədə etmək. Çalış ki, hərəkət bütün onurğa boyunca bərabər paylansın.
Daha asan: Hərəkət amplitudasını bir az azalt. Daha çətin: Hərəkətin hər iki son nöqtəsində iki nəfəslik fasilə ver.
8. Sapı İynədən Keçirmə (Thread the Needle)
Hədəf nahiyə: Kürəyin yuxarı hissəsi, çiyinlərin arxası və kürək sümüklərinin arası
Necə icra olunur:
- Dördayaq vəziyyətində başla
- Sağ qolunu ovucla yuxarı baxacaq şəkildə bədəninin altından sola doğru sürüşdür
- Sağ çiynini və başının yan tərəfini döşəməyə qoy
- Çanağını dizlərinin üstündə saxla
- Hər tərəf üçün 30-45 saniyə saxla
Ən çox edilən səhv: Çanağın yana sürüşməsinə imkan vermək. Çanağı düz saxla ki, burulma məhz yuxarı kürək nahiyəsində baş versin.
Daha asan: Başının altına balış qoy. Daha çətin: Gövdənin yan hissəsini uzatmaq üçün yuxarıda qalan qolunu döşəmə boyu başından irəli uzat.
9. Aşağı Baxan İt (Downward Dog)
Hədəf nahiyə: Baldırlar, budun arxası, çiyinlər və onurğanın arxa zənciri
Necə icra olunur:
- Dördayaq vəziyyətindən ayaq barmaqlarını yerə daya, çanağını yuxarı və arxaya qaldır
- Əllərinlə yeri itələ və sinəni budlarına doğru yönəlt
- Dabanlarını aramla döşəməyə doğru yaxınlaşdır
- 30-45 saniyə saxla
Ən çox edilən səhv: Beli bükərək dabanları zorla yerə çatdırmağa çalışmaq. Düz onurğa düz ayaqlardan daha vacibdir.
Daha asan: Əllərini stulun oturacağına qoy. Daha çətin: Baldırları növbə ilə işlətmək üçün dizlərini növbə ilə bükərək ayaqlarını yerində addımlat.
10. Göyərçin Duruşu (Pigeon Pose)
Hədəf nahiyə: Sağrı və çanağın dərin rotator əzələləri
Necə icra olunur:
- Dördayaq vəziyyətindən sağ dizini irəli, sağ biləyinin arxasına gətir
- Sağ baldırını matın üzərində çəpinə yerləşdir, dabanın sol çanağın önündə olsun
- Sol ayağını arxaya doğru düz uzat
- Çanağını düz saxla, sonra gövdəni ön ayağının üzərinə yavaşca endir
- Hər tərəf üçün 45-60 saniyə saxla
Ən çox edilən səhv: O biri tərəf yuxarı qalxdığı halda, ön ayağın çanağını döşəməyə tərəf çökdürmək. Əgər çanağın yerə çatmırsa, altına balış qoy.
Daha asan: Əvəzində uzanaraq “dörd rəqəmi” dartınmasını et: arxası üstə uzan, sağ topuğunu sol dizinin üzərinə qoy və sol budunu özünə tərəf çək. Daha çətin: Öndəki baldırını matın qabaq kənarına daha paralel vəziyyətə gətir.
11. Uzanaraq Onurğanın Burulması
Hədəf nahiyə: Bel, sağrılar, sinə və obliklər
Necə icra olunur:
- Hər iki ayağını düz uzadaraq arxası üstə uzan
- Sağ dizini bük və ayağını yerə bas
- Sağ dizini bədəninin üzərindən sola tərəf endir
- Sol əlini sağ dizinin xaricinə qoy və sağ qolunu yana aç
- Hər tərəf üçün 45-60 saniyə saxla
Ən çox edilən səhv: Dizi güclə aşağı basmaq. Cazibə qüvvəsinin onu aşağı çəkməsinə imkan ver və əks çiynini döşəməyə yaxın saxla.
Daha asan: Hər iki dizini bük və onları birlikdə bir tərəfə endir. Daha çətin: Yuxarıdakı ayağını düzəlt və əks əlinlə ayaq pəncəndən tut.
12. Uşaq Duruşu (Child’s Pose)
Hədəf nahiyə: Bel, çanaq və çiyinlərin yuxarı hissəsi
Necə icra olunur:
- Baş barmaqların bir-birinə toxunacaq və dizlərin aralı olacaq şəkildə dizüstə otur
- Çanağını dabanlarına tərəf arxaya endir
- Əllərini önə doğru uzat və alnını döşəməyə qoy
- Qabırğalarının arxa tərəfinə doğru aramla dərindən nəfəs al
- 60 saniyə və ya daha çox saxla
Ən çox edilən səhv: Çiyinlərdə gərginlik saxlamaq. Qollarını sərbəst burax, çiyinlərin qulaqlarından uzaqlaşıb yumşalsın.
Daha asan: Çanağınla dabanlarının arasına balış qoy. Daha çətin: Bədənin yan tərəfini də dartmaq üçün hər iki əlini bir kənara doğru uzat.
Proqramın Qurulması
10 Dəqiqəlik Variant
Vaxtın az olduğu sıx günlərdə bu variantdan istifadə et.
- Baş üzərində yana əyilmə: hər tərəfə 30 saniyə
- Sinə açıcı: 30 saniyə
- Ayaqüstə önə əyilmə: 30 saniyə
- Alçaq lunge: hər tərəfə 45 saniyə
- Pişik-inək: 8 yavaş dövrə
- Aşağı baxan it: 30 saniyə
- Göyərçin duruşu və ya uzanaraq “dörd rəqəmi”: hər tərəfə 45 saniyə
- Uzanaraq onurğanın burulması: hər tərəfə 45 saniyə
Quick Reset Stretch proqramımız taymerlə işləyən beş dəqiqəlik hazır variantdır.
20 Dəqiqəlik Variant
Bütün 12 hərəkəti ardıcıllıqla icra et. Hər birini qeyd olunan daha uzun müddət ərzində saxla, əgər çanağında gərginlik çoxdursa, alçaq lunge və göyərçin duruşunu ikinci dəfə təkrarla. Total Body Reset Flow proqramı da buna bənzər ayaqüstə-döşəmə ardıcıllığını izləyir, 21 hərəkətdən ibarətdir və səsli bələdçi taymerinə malikdir. Digər günlərdə isə dartınmanı güc məşqləri ilə, məsələn, Full Body Hold Forge proqramındakı izometrik saxlamalarla birləşdir ki, qazandığın yeni hərəkət diapazonuna tam nəzarət edə biləsən.
Bütün Bədən Kompleksini Nə Vaxt Etməli?
İstənilən vaxt uyğundur. Səhərlər saxlamaları daha qısa tut və ya səhər dartınma kompleksi proqramımızdan istifadə et. Məşqdən sonra əzələlər isti olur, bu da uzunmüddətli saxlamaları daha rahat edir; məşqdən sonrakı soyuma dartınmaları bələdçimizə baxa bilərsən. Əsas məşqdən qabaq isə uzun statik saxlamalar əvəzinə pişik-inək və qol fırlatmaları kimi qısa dinamik hərəkətlərdən istifadə et.
Kimlər Diqqətli Olmalıdır?
Bəzi hallarda xüsusi ehtiyatlı olmaq lazımdır:
- Yaxınlarda baş vermiş zədə və ya cərrahi əməliyyat: Həkimin və ya fizioterapevtin icazə verməyənə qədər zədəli nahiyəni dartma
- Hamiləlik: Relaksin hormonu oynaqları daha boş edir, ona görə də həmişəki rahat hərəkət diapazonundan kənara çıxma, hamiləliyin sonrakı aylarında dərin burulmalardan və arxası üstə düz uzanmaqdan çəkin
- Osteoporoz: Dərin önə əyilmələrdən və onurğanı yükləyən burulmalardan uzaq dur, hansı vəziyyətlərin sənin üçün təhlükəsiz olduğunu mütəxəssisdən soruş
- Hipermobillik: Oynaqların onsuz da normadan artıq hərəkətlidirsə, diapazonu daha da artırmağa deyil, bədənə nəzarət və güc qazanmağa köklən
Nə Vaxt Mütəxəssisə Müraciət Etməli?
- Hər hansı dartınma zamanı kəskin, sancan və ya elektrikvari ağrı
- Qola və ya ayağa yayılan keyləşmə və ya qarışqa gəzməsi hissi
- Dartınmanı dayandırdıqdan sonra da davam edən oynaq ağrısı
- Bir tərəfin digərindən qat-qat sərt olması və bir neçə həftədən sonra da dəyişməməsi
- Dörd-altı həftəlik müntəzəm məşqdən sonra heç bir irəliləyişin olmaması
Tez-tez Verilən Suallar
Bütün bədən üçün dartınma məşqi nə qədər vaxt aparmalıdır?
Hər əsas əzələ qrupunu bir dəfə saxlamaqla əhatə etmək üçün 10 dəqiqə tam kifayətdir. İyirmi dəqiqə isə hərəkətləri daha uzun saxlamağa və ən çox sıxılan nahiyələri təkrarlamağa imkan verir. Əgər cəmi beş dəqiqən varsa, eyni anda bir neçə nahiyəni əhatə edən hərəkətlərə fokuslan: məsələn, alçaq lunge, aşağı baxan it və uzanaraq onurğanın burulması.
Hər gün bütün bədəni dartmaq olar?
Bəli, yüngül dartınma hissi sərhədində qaldığın və heç bir vəziyyətə bədənini zorla salmadığın müddətcə gündəlik dartınma əksər sağlam yetkinlər üçün tam təhlükəsizdir. Araşdırmalar həftəlik dartınma günlərinin çox olmasını elastikliyin daha yaxşı inkişafı ilə əlaqələndirir. Əgər ertəsi gün hər hansı nahiyədə ağrı və ya narahatlıq hiss etsən, intensivliyi azalt və ya həmin dartınmanı bir gün burax.
Məşqdən əvvəl, yoxsa sonra dartınmalıyam?
Məşqdən əvvəl pişik-inək, ayaq yelləmələri və qol fırlatmaları kimi qısa və aktiv hərəkətlər et. Daha uzun statik saxlamaları məşqdən sonraya və ya ayrıca bir vaxta saxla. Əzələlər isti olanda uzun saxlamalar daha rahat icra olunur, həm də güc və partlayıcı qüvvə tələb edən hərəkətlərdən dərhal qabaq uzun müddət dartınmaqdan qaçmış olursan.
Bütün bədən dartınmasından nəticəni nə vaxt görəcəyəm?
Əksər insanlar məşqdən dərhal sonra rahatlıq hiss edir, lakin bu effekt bir neçə saat ərzində keçib gedir. Elastiklikdə qalıcı dəyişikliklər adətən həftədə ən azı 2-3 dəfə müntəzəm dartınmaqla 4-8 həftə ərzində əldə edilir. İnkişafı izləmək üçün sadə bir testi — məsələn, önə əyiləndə əllərinin hara qədər çatdığını — qeyd etməyin bəs edər.
References
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PubMed ↩︎
