Çanağın Xarici Rotasiyası Üçün 7 Ən Yaxşı Dartınma Hərəkəti

Çanağın xarici rotasiyası üçün ən faydalı hərəkət arxasıüstə dördlükdür: arxasıüstə uzan, bir topuğunu o biri dizinə qoy və budunu sinənə çək. Oturaq dördlük, göyərçin, ikiqat göyərçin və 90/90 pozaları da dərin rotatorları dartır. Hər tərəfi 30-60 saniyə saxla.

Hər bud-çanaq oynağının arxa dərinliyində, böyük sağrı əzələlərinin altında, budunu bayıra doğru çevirən kiçik bir əzələ qrupu yerləşir. Onlara bud-çanağın xarici rotatorları deyilir. Hər addım atanda, dönəndə və ya maşından düşəndə bu əzələlərdən istifadə edirsən. Uzun saatlar boyu oturanda, qaçanda və ya velosiped sürəndə isə onlar çox vaxt gərginləşir və sıxılır.

İnsanlar bud-çanağın xarici rotasiyası üçün dartınma axtaranda, adətən məhz bu əzələləri dartmağı hədəfləyirlər: armudvari əzələni (piriformis) və onun qonşularını. Bu bələdçi sənə bunu necə edəcəyini göstərəcək. Burada yeddi dartınma hərəkəti üçün addım-addım təlimatlar, onları nə qədər saxlamaq lazım olduğu, effektivliyi azaldan səhvlər və əməl edə biləcəyin qısa bir məşq planı tapacaqsan.

Bud-çanağın xarici rotatorları

Çanaqdan və oma sümüyündən bud sümüyünün yuxarı hissəsinə qədər uzanan altı kiçik əzələyə çox vaxt “dərin altılıq” deyilir:

• Piriformis (armudvari əzələ): Ən çox tanınanıdır, omadan bud sümüyünün yuxarısına qədər uzanır
• Superior və inferior gemellus: Obturator internus əzələsinin üstündə və altında yerləşən iki kiçik əzələ
• Obturator internus və obturator externus: Çanaq dəliyinin ətrafından başlayan dərin əzələlər
• Quadratus femoris: Bu qrupun ən aşağı hissəsində yerləşən qısa, yastı əzələ

Gluteus maximus (böyük sağrı), gluteus mediusun (orta sağrı) arxa hissəsi və sartorius (dərzi əzələsi) də budun bayıra çevrilməsinə kömək edir. Məhz buna görə aşağıdakı dartınma hərəkətlərinin əksəriyyəti sağrı əzələlərini də dartır.

Dartınma vəziyyəti nə üçün önəmlidir?

Rotatorlar hər vəziyyətdə eyni cür dartılmır. Meyit üzərində aparılan bir araşdırma qısa xarici rotatorların dörd ümumi dartınma vəziyyətində nə dərəcədə uzandığını ölçmüşdür. Hər dörd vəziyyət əzələləri uzatmışdır. Bud-çanaq 90 dərəcə bükülüb bədənin əks tərəfinə doğru yönəldildikdə piriformis və superior gemellus ən çox uzanmışdır. Obturator internus və inferior gemellus isə bud-çanaq düz və içəri çevrilmiş vəziyyətdə olanda ən çox uzanmışdır. Bud-çanaq və diz 90 dərəcə bükülərək bud-çanağın bayıra çevrilməsi effektivliyinə görə üçüncü ən yaxşı vəziyyət olmuşdur.¹

Təcrübədə bu o deməkdir ki, tək bir mükəmməl dartınma hərəkəti yoxdur. “Figure four” (dördlük), göyərçin və ayağı bədənin əks tərəfinə çəkmə vəziyyətlərinin qarışığı bütün bu qrupu tək bir hərəkətdən daha yaxşı əhatə edir.

Bud-çanaq rotatorlarının gərgin olduğunu göstərən əlamətlər

• Bardaş qurub və ya “kəpənək” vəziyyətində oturanda bir dizin digərindən daha yuxarıda qalır
• Bir topuğunu digər dizinin üzərinə qoyanda sağrının dərinliyində dartılma hiss edirsən
• Dayanarkən və ya yeriyərkən ayaq pəncələrin nəzərəçarpacaq dərəcədə bayıra yönəlir
• Oturduqdan, maşın sürdükdən və ya uzun bir qaçışdan sonra bud-çanağının arxa tərəfi sərtləşir

Bunların heç biri orqanizmində nəsə bir problemin olması demək deyil. Sadəcə olaraq haraya diqqət yetirməli olduğunu göstərir.

Bud-çanağın xarici rotasiyası üçün 7 dartınma hərəkəti

Əgər dartınma hərəkətlərinə yeni başlayırsansa və ya dizlərində sərtlik varsa, ilk iki hərəkətlə başla. “Figure four” hərəkəti rahat gəldikdə göyərçin və qoşa göyərçin pozalarına keç.

1. Uzanaraq “Figure Four” (Dördlük)

Hədəf: Piriformis, dərin rotatorlar, sağrı əzələləri

Başlamaq üçün ən təhlükəsiz hərəkətdir, çünki döşəmə arxanı dəstəkləyir və dartınmanın dərinliyinə əllərinlə nəzarət edirsən.

Necə icra etməli:

• Hər iki dizini bükərək və pəncələrini döşəməyə qoyaraq arxasıüstə uzan
• Sağ topuğunu sol budunun üzərinə, dizin bir az yuxarısına qoy
• Sol ayağını döşəmədən qaldır
• Hər iki əlinlə sol budunun arxasından tut və onu yavaşca sinənə doğru çək
• 30-60 saniyə saxla, sonra tərəfləri dəyiş

İpucuları: Dizi qorumaq üçün yuxarıdakı pəncəni fleks vəziyyətində saxla (barmaqlarını qamış sümüyünə doğru çək). Başını və çiyinlərini döşəmədə rahat saxla.

Geniş yayılmış səhv: Ayağı daha yaxına çəkmək üçün büzdüm sümüyünü döşəmədən qaldırmaq. Çanağın döşəməyə tam basıldığından əmin ol.

Daha asan: Aşağıdakı ayağı döşəmədə saxla və yuxarıdakı dizi yavaşca özündən uzaqlaşdır. Daha çətin: Aşağıdakı budu sinənə doğru daha çox çək və ya əlin çatmırsa, budun arxasından kəmər keçir.

2. Oturaraq “Figure Four”

Hədəf: Piriformis, sağrı əzələləri, bud-çanağın bayır tərəfi

Eyni dartınma hərəkətinin stulda icrası. İşdə, metroda və ya uzana bilmədiyin istənilən yerdə çox faydalıdır.

Necə icra etməli:

• Hər iki pəncən döşəmədə olmaqla stulun ön hissəsində əyləş
• Sağ topuğunu sol dizinin üzərinə qoy
• Qamətini düz saxla, sonra düz kürəklə bud-çanaq oynağından önə doğru əyil
• Sağ sağrıda dartınma hiss etdikdə dayan
• 30-60 saniyə saxla, sonra tərəfləri dəyiş

İpucuları: Başınla deyil, sinənlə önə doğru yönəl. Önə əyilmə məhz bud-çanaqdan gəlməlidir.

Geniş yayılmış səhv: Kürəyi donqarla грамотнаşdırmaq. Bu, dartınma hissi yaratsa da, yükü bud-çanaqdan onurğaya keçirir.

Daha asan: Dik otur və əlinlə yuxarıdakı dizə yüngülcə aşağı doğru təzyiq göstər. Daha çətin: Sinən qamış sümüyünə yaxınlaşana qədər daha çox önə əyil.

3. Göyərçin pozası (Pigeon Pose)

Hədəf: Öndəki ayağın dərin rotatorları və sağrı əzələləri, arxadakı ayağın bud bükücüləri (hip flexors)

Göyərçin pozası xarici rotasiyanı bədən çəkisi ilə birləşdirir, buna görə də “figure four"dan daha güclü dartınma təmin edir. Bizim göyərçin pozası bələdçimiz bunu ətraflı izah edir. Əsas məqamlar bunlardır:

Necə icra etməli:

• Dördayaq vəziyyətində başla
• Sağ dizini irəli, sağ biləyinin arxasına gətir
• Sağ qamış sümüyünü sol bud-çanağına doğru bucaq altında yerləşdir
• Sol ayağını arxaya doğru düz uzat
• Çanağını döşəməyə paralel tut, sonra sinəni dirsəklərinin və ya əllərinin üzərinə endir
• Hər tərəf üçün 45-90 saniyə saxla

İpucuları: Öndəki pəncəni fleks vəziyyətində saxla. Əgər sağ bud-çanaq döşəməyə çatmırsa, altına balış və ya yoqa bloku qoy.

Geniş yayılmış səhv: Bədəni öndəki ayağın tərəfinə yıxmaq. Çəkini mərkəzdə saxla ki, çanağın hər iki tərəfi eyni səviyyədə qalsın.

Daha asan: Öndəki dabanı qasığına daha yaxın gətir və ya əvəzinə “figure four” hərəkətini et. Daha çətin: Öndəki qamış sümüyünü matın ön kənarına daha paralel vəziyyətə gətir.

4. Qoşa göyərçin (Double Pigeon / Fire Log)

Hədəf: Hər iki ayaqda dərin rotatorlar, sağrı əzələləri və bud-çanağın bayır tərəfi

Qoşa göyərçin pozasında bir qamış sümüyü digərinin üstünə qoyulur. Bu, edə biləcəyin ən güclü xarici rotasiya dartınmalarından biridir, ona görə də hərəkətə tədricən yanaş.

Necə icra etməli:

• Ayaqlarını irəli uzadaraq dik otur
• Sol dizini bük və qamış sümüyünü qarşında, matın ön kənarına paralel olacaq şəkildə döşəməyə qoy
• Sağ dizini bük və sağ topuğun sol dizin üstündə olmaqla sağ qamış sümüyünü solun üzərinə yığ
• Hər iki pəncəni fleks vəziyyətində saxla
• Dik otur və ya düz kürəklə önə doğru əyil
• 30-60 saniyə saxla, sonra ayaqların yerini dəyiş

İpucuları: Əgər yuxarıdakı diz havada çox hündürdə qalırsa, altına balış qoy ki, ayağın rahatlaşa bilsin.

Geniş yayılmış səhv: Yuxarıdakı dizi əllərinlə zorla aşağı basmaq. Bu gərginlik bud-çanağa deyil, birbaşa dizə ötürülür.

Daha asan: Qamış sümüklərini üst-üstə yığmaq əvəzinə, birini digərinin qarşısına qoyaraq bardaş qur. Daha çətin: Əllərini irəli yerit və sinəni qamış sümüklərinə doğru endir.

5. 90/90 vəziyyəti

Hədəf: Öndəki ayaqda xarici rotasiya, arxadakı ayaqda daxili rotasiya

90/90 vəziyyətində hər iki diz düz bucaq altında bükülür: bir ayaq qarşında, digəri isə böyürdə olur. Öndəki bud-çanaq xarici rotasiyada olur, ona görə də öndəki qamış sümüyü üzərindən qabağa əyilmək onun rotatorlarını dartır. Eyni zamanda arxadakı bud-çanaq daxili rotasiya üzərində işləyir.

Necə icra etməli (qısa versiya):

• Hər iki dizin 90 dərəcə bükülü vəziyyətdə otur: öndəki qamış sümüyü bədəninin qarşısında, arxadakı isə yan tərəfdə olsun
• Dik otur və sinəni öndəki qamış sümüyünə tərəf çevir
• Düz arxa ilə öndəki qamış sümüyünün üzərinə doğru əyil
• 30-60 saniyə saxla, sonra tərəfləri dəyiş

90/90 vəziyyətinin bir çox variantı var, o cümlədən ayaqların yerini dəyişmə (hip switches) və əyilmə növləri. Tam təlimat üçün 90/90 bud-çanaq dartınması bələdçimizi oxu və ya Bud-çanağın açılması üçün 90-90 axını proqramını izlə.

6. Kəpənək (Butterfly)

Hədəf: Budun iç tərəfi və bud-çanaq rotatorları

Kəpənək hərəkəti hər iki bud-çanağı xarici rotasiyaya salır və dizləri yanlara doğru açır. Bu hərəkət dərin rotatorlardan daha çox budun iç tərəfini dartır, lakin bud-çanağının bayıra nə qədər sərbəst döndüyünü yoxlamaq üçün əla bir göstəricidir.

Necə icra etməli:

• Qamətini dik tutaraq əyləş və ayaq altlarını bir-birinə birləşdir
• Ayaqlarından və ya topuqlarından tutaraq dizlərinin yanlara düşməsinə imkan ver
• Dirsəklərini budlarının daxili hissəsinə qoy və çox yüngülcə aşağı bas
• 30-60 saniyə saxla

İpucuları: Əgər belin donqarla грамотнаşırsa, bükülmüş dəsmalın üstündə əyləş.

Geniş yayılmış səhv: Dizləri yuxarı-aşağı yelləmək. Bunun əvəzinə onların təbii şəkildə aşağı enib rahatlamasına icazə ver.

Daha asan: Ayaqlarını bədənindən bir az daha uzaqlaşdır. Daha çətin: Dabanlarını bədəninə daha çox yaxınlaşdır və bud-çanaqdan önə doğru əyil.

7. Ayaqüstə bud-çanaq açıcı (Aktiv)

Hədəf: Bud-çanaq rotatorları və sağrı əzələləri, eləcə də tarazlıq

Yuxarıdakı dartınmalar passivdir. Bu hərəkət isə bud-çanağı öz əzələlərinlə bayıra çevirməyə məcbur edir ki, bu da qazandığın hərəkət diapazonundan real həyatda istifadə etməyinə kömək edir.

Necə icra etməli:

• Ayaqlarını çanaq enində açaraq dik dayan, dəstək lazımdırsa divarın yanında dur
• Sağ ayağını qaldır və bədəninin qarşısında sol əlinlə pəncəndən tut
• Sağ dizinin bayıra açılmasına imkan ver ki, ayaq altı yuxarı baxsın
• Ayağını endir və tərəfləri dəyiş
• Hər tərəfə 8-10 təkrar yerinə yetir

İpucuları: Gövdəni dik saxla və yerdəki dayaq dizini bir az bükülü tut.

Geniş yayılmış səhv: Ayağa çatmaq üçün önə əyilmək. Əvəzində ayağını yuxarı, əlinə doğru qaldır.

Daha asan: Ayaqdan tutmadan sadəcə dizi qaldır və bayıra çevir. Daha çətin: Hər təkrarı üç saniyə saxla.

Nə qədər müddət və hansı tezliklə?

• Saxlama müddəti: Əksər dartınmalar üçün hər tərəfə 30-60 saniyə, göyərçin pozası üçün 45-90 saniyə
• Təkrar sayı: Hər tərəfə 1-2 raund
• Tezlik: Əksər insanlar üçün hər gün etmək təhlükəsizdir. Həftədə üç-beş dəfə də yaxşı nəticə verir
• İntensivlik: Dərindən nəfəs ala biləcəyin mülayim bir dartılma. Əsla kəskin ağrı olmamalıdır

Dartınma hərəkət diapazonunu dərhal artırır, lakin bir sistematik icmal bu qısamüddətli təsirin adətən 30 dəqiqədən az davam etdiyini aşkar etmişdir.² Qalıcı dəyişiklik bir neçə həftə ərzində müntəzəm məşq tələb edir. Əgər vaxtın azdırsa, hər gün cəmi iki dəqiqə ayırmaq həftədə bir dəfə uzun məşq etməkdən qat-qat faydalıdır.

Bud-çanaq rotatorları üçün 6 dəqiqəlik məşq planı

1. Ayaqüstə bud-çanaq açıcı: hər tərəfə 8 təkrar (isinmə)
2. Uzanaraq “figure four”: hər tərəfə 45 saniyə
3. Oturaraq “figure four” və ya 90/90: hər tərəfə 45 saniyə
4. Göyərçin pozası: hər tərəfə 60 saniyə
5. Kəpənək: 45 saniyə

Taymerlə işləməyə üstünlük verirsənsə, Bud-çanağı açan rotatorlar məşqi altı dəqiqə ərzində bud-çanaq dairələri, 90/90, göyərçin və “figure four” hərəkətlərini birləşdirir.

Daxili rotasiyanı və gücü unutma

Xarici rotasiya bud-çanaq hərəkətliliyinin yalnız yarısıdır. Rotatorları sərt olan bir çox insanın daxili rotasiyası da (budun içəri çevrilməsi) məhdud olur. Sistematik bir araşdırma göstərmişdir ki, bütün bud-çanaq hərəkətləri arasında zəif daxili rotasiya qeyri-spesifik bel ağrısı ilə ən çox əlaqələndirilən amildir (baxmayaraq ki, sübutların keyfiyyəti çox aşağı idi).³ 90/90 vəziyyəti burada çox kömək edir, çünki öndəki ayaq dartılarkən arxadakı ayaq daxili rotasiyanı məşq etdirir.

Güc də olduqca vacibdir. Nəzarət edə bilmədiyin elastiklik qalıcı olmur. Dartınma hərəkətlərini böyrüüstə uzanaraq ayaq qaldırma və tək ayaq üstündə tarazlıq kimi gücləndirici hərəkətlərlə birləşdir. Bud-çanaq stabilliyini artıran məşq planı bud-çanaq dartınmalarını bu cür aktivləşdirmə məşqləri ilə növbələyir. Bud-çanağın ümumi vəziyyətinə daha geniş nəzər salmaq üçün bud-çanaq elastikliyi bələdçimizə baxa bilərsən.

Kimlər ehtiyatlı olmalıdır?

Bud-çanaq rotatorlarının dartılması əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, lakin aşağıdakı hallardan hər hansı biri sənə aiddirsə, xüsusilə ehtiyatlı ol:

• Bud-çanaq oynağının endoprotezlənməsi (əməliyyatı). Əməliyyatdan sonra budun dərindən bükülməsi, ayaqların bir-birinin üstünə aşırılması və ya çevrilməsi məhdudlaşdırıla bilər. “Figure four” və ya göyərçin pozasını sınamazdan əvvəl cərrahınla məsləhətləş.
• Diz ağrısı. Bud-çanaq sərtdirsə, göyərçin və qoşa göyərçin dizə artıq yük sala bilər. Uzanaraq “figure four” hərəkətindən istifadə et və pəncəni fleks vəziyyətində saxla.
• Bud-çanağın önündə sıxılma hissi. Dərindən bükülmə zamanı qasıqda sıxılma və ya ilişmə hissi oynaq problemindən xəbər verə bilər. Hərəkətin dərinliyini azalt və bu hiss davam edərsə, həkimə müraciət et.
• Hamiləlik. Hormonal dəyişikliklər oynaq bağlarını daha yumşaq və boş edir. Hərəkətləri mülayim dərinlikdə və dəstəklənən vəziyyətlərdə yerinə yetir.

Əgər ağrı ayaq boyunca aşağı yayılırsa, ayağında və ya pəncəndə keyimə və ya qarışqa gəzməsi hissi varsa, bir neçə həftəlik müntəzəm dartınmadan sonra keçməyən sağrı ağrısı yaşayırsansa və ya ağrı yıxılma və zərbədən sonra başlayıbsa, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət et. Ayağa yayılan ağrı oturaq siniri (ishias) ilə bağlı ola bilər. Piriformis sindromu bələdçimiz bunu daha ətraflı izah edir.

Tez-tez verilən suallar

Bud-çanağın xarici rotasiyası üçün dartınma hansı əzələləri hədəfləyir?

Bu hərəkət altı dərin xarici rotatoru hədəfləyir: piriformis, superior və inferior gemellus, obturator internus, obturator externus və quadratus femoris. Bu dartınmaların əksəriyyəti eyni zamanda böyük sağrı (gluteus maximus) və orta sağrının (gluteus medius) arxa hissəsinə də çatır. Məhz buna görə “figure four” və göyərçin pozaları tez-tez sağrı və ya piriformis dartınmaları kimi də adlandırılır.

“Figure four”, yoxsa göyərçin pozası daha yaxşıdır?

Hər ikisi eyni nahiyəni dartır. “Figure four” hərəkətinə nəzarət etmək daha asandır və dizə qarşı daha mülayimdir, buna görə də yeni başlayanlar və dizində ağrısı olanlar üçün uyğundur. Göyərçin pozası isə bədən çəkisindən istifadə edir və oynaqların icazə verdiyi təqdirdə daha güclü bir dartınma təmin edir. Bir çox insan vaxtı az olanda “figure four”, daha çox vaxtı olanda isə göyərçin pozasını seçir.

Niyə bir bud-çanaq digərindən daha sıx və gərgindir?

Tərəflər arasında kiçik fərqlərin olması tamamilə normaldır. Bu adətən gündəlik vərdişlərdən qaynaqlanır: məsələn, həmişə eyni ayağı digərinin üstünə aşıraraq oturmaq, çəkini davamlı bir tərəfə salaraq dayanmaq və ya bir istiqamətə daha çox dönməyi tələb edən idman növləri. Daha sıx olan tərəfə bir az daha çox vaxt ayır, lakin hər iki tərəfi dartmağa davam et. Əgər fərq çox böyükdürsə və ağrı verirsə, mütəxəssisə yoxlatdır.

Bud-çanaq rotatorlarımı hər gün darta bilərəmmi?

Bəli. Mülayim intensivliklə gündəlik dartınma əksər insanlar üçün təhlükəsizdir və əldə olunan nəticələrin qalıcı olmasına kömək edir. Dartılmanı rahat səviyyədə saxla və kəskin ağrıdan qaç. Əgər ertəsi gün bud-çanağında xoşagəlməz sızıltı hiss etsən, saxlama müddətini və ya intensivliyi azalt, hərəkətləri artırmazdan əvvəl bir gün istirahət et.

Əsas nəticələr

• Rotatorlar sağrı əzələlərinin dərinliyində yerləşir: “Figure four” və göyərçin pozaları onlara əksər ümumi dartınmalardan daha yaxşı çatır
• Birdən çox vəziyyətdən istifadə et: Fərqli rotator əzələləri fərqli vəziyyətlərdə ən yaxşı şəkildə uzanır
• “Figure four” ilə başla: Hərəkət tam rahat olduqdan sonra göyərçin və qoşa göyərçin pozalarına keç
• 30-60 saniyə saxla və tez-tez təkrar et: Hər gün edilən qısa məşqlər hərdənbir edilən uzun məşqlərdən daha effektlidir
• Balansı qoru: Dartınma ilə yanaşı, daxili rotasiyanı və bud-çanaq gücünü də məşq etdir

Əlaqəli məqalələr

• Pigeon Pose: The Complete Guide
• Piriformis Syndrome: Stretches, Exercises, and Recovery Guide
• The Best Glute Stretches
• The Complete Hip Flexibility Guide

References