Qaçışdan Sonra Dartınma: Baldır, Bud və Çanaq Üçün 8 Hərəkət

Qaçışdan sonra ən yaxşı dartınmalar: düz və bükülü dizlə baldır, ayaqüstə dördbaslı əzələ, dizüstə çanaq bükücü, uzanaraq dördlük, çarpaz ayaqla önə əyilmə və kəpənək hərəkətləridir. Əvvəlcə bir neçə dəqiqə yeri, sonra hər tərəfi yayxanmadan, yüngül dartınma ilə 30-60 saniyə saxla.

Qaçışı bitirirsən, saatını dayandırırsan və o an ən son istədiyin şey daha on dəqiqə məşq etmək olur. Buna görə də qaçışçıların çoxu dartınma hərəkətlərini etmir və ya qapının ağzında tez-bazar bircə dəfə quad dartınması ilə kifayətlənir. Halbuki qaçış zamanı ən çox işləyən əzələlər növbəti səhər daş kimi sərtləşənlərdir: baldırlar, dördbaslı əzələlər (quads), bud bükücüləri (hip flexors) və sağrılar (glutes).

Bu bələdçidə qaçışdan sonra ən vacib olan səkkiz dartınma hərəkəti, onların hər birini necə düzgün yerinə yetirmək və əlində olan cəmi bir neçə dəqiqəyə onları necə sığdırmaq olar — hamısını izah edirik. Əsas diqqət baldır və bud-çanaq nahiyəsinə yönəlib. Hamstring əzələləri üçün ayrıca bələdçimiz var (qacışçılar üçün hamstring dartınmaları), ona görə də burada onlara qısaca toxunacağıq.

Qaçışdan Sonra Dartınmanın Faydası Nədir və Nə Deyil?

Nəyə kömək etmir: Randomizə edilmiş tədqiqatların sistematik icmalı göstərir ki, məşqdən sonra dartınma etməyin sadəcə dincəlməklə müqayisədə 24, 48 və ya 72 saatdan sonra yaranan əzələ ağrılarına heç bir təsiri yoxdur və gücün bərpasına da kömək etmir.¹ Dartınma təkbaşına idman zədələrinin qarşısını almaqda da təsirli görünmür. 26 000-dən çox iştirakçının yer aldığı 25 tədqiqatın meta-analizi göstərib ki, dartınma proqramları zədələrin qarşısını almaqda heç bir fayda vermədiyi halda, güc məşqləri idman zədələrini üç dəfədən çox azaldıb.²

Nəyi yaxşı bacarır: Dartınma hərəkət diapazonunu qorumaq və ya artırmaq üçün ən etibarlı yoldur. Amerika İdman Tibbi Kolleci (ACSM) hər əsas əzələ qrupu üçün həftədə ən azı iki gün, hər hərəkətə ümumilikdə təxminən 60 saniyə ayırmaqla elastiklik məşqləri etməyi tövsiyə edir.³ Qaçışdan sonra əzələlərin isti olur və bu vərdişi davam etdirmək daha asandır.

Ona görə də qaçışdan sonrakı dartınmanı əzələ ağrısının dərmanı kimi deyil, elastikliyi qorumaq və bədəni sakitləşdirmək üçün qısa bir keçid kimi qəbul et. Soyumağın ümumi fiziologiyası haqqında məlumat almaq üçün soyuma dartınmaları bələdçimizə baxa bilərsən.

Dartınmadan Əvvəl: Əvvəlcə Bir Az Gəz

Qaçış tempindən birbaşa dərin dartınmaya keçmə. Nəfəsin qaydasına düşənə qədər 3–5 dəqiqə gəz. Bu, ürək döyüntünü tədricən aşağı salacaq və ayaqüstə dartınmalar zamanı tək ayaq üzərində müvazinətini daha yaxşı saxlayacaqsan.

Sonra aşağıdakı hər bir dartınma hərəkəti üçün bu qaydalara əməl et:

• Sabit saxla, yaylanma. Yorğun əzələlərlə yaylanmaq diapazonu artırmır, sadəcə gərginliyi çoxaldır.
• Yüngül dartılma hissini saxla. 10 ballıq şkala ilə təxminən 5 bal gücündə. Ağır qaçışdan sonra əzələlər həmişəkindən daha sıx olur, ona görə də istirahət günündəkindən daha yumşaq davran.
• Yavaş-yavaş nəfəs al. Dərindən verilən nəfəs hər vəziyyətdə daha yaxşı rahatlaşmağa kömək edir.
• Hər iki tərəfi dart. Hətta yalnız bir tərəfdə gərginlik hiss etsən belə.

Qaçışdan Sonra Ən Yaxşı 8 Dartınma Hərəkəti

Əvvəlcə ayaqüstə olan hərəkətlər gəlir, sonra isə yerə keçirik.

1. Düz Dizlə Baldır Dartınması

Hədəf nahiyə: Gastrocnemius — hər addımda səni yerdən itələyən böyük, yuxarı baldır əzələsi

Necə edilir:

• Divardan, ağacdan və ya dirəkdən bir qol məsafəsində dur və əllərini çiyin səviyyəsində söykə
• Sağ ayağınla arxaya addım at, ayaq barmaqların düz qabağa baxsın
• Sağ dizini düz saxla və sağ dabanını yerdən qaldırma
• Qabaq dizini bük və yuxarı baldırında dartılma hiss edənə qədər çanağını divara doğru irəli ver
• Hər tərəf üçün 30–45 saniyə saxla

Tez-tez edilən səhv: Arxa ayağın pəncəsini kənara çevirmək. Barmaqlar düz qarşını göstərməlidir.

Daha asan: Arxaya daha qısa addım at. Daha çətin: Arxa ayağının darağını səkiyə və ya pilləkənə qoyub dabanını aşağı salla.

2. Bükülü Dizlə Soleus Dartınması

Hədəf nahiyə: Soleus — gastrocnemius-un altında yerləşən və uzun məsafəyə qaçışda yükün böyük hissəsini daşıyan daha dərin baldır əzələsi

Necə edilir:

• Bir ayağın digərindən bir az irəlidə, hər iki dabanın yerdə olacaq şəkildə dur
• Hər iki dizini bük və çanağını düz aşağı endir
• Bədəninin ağırlığını bir qədər arxadakı ayağının üzərinə keçir
• Dartılmanı arxadakı baldırın aşağı hissəsində, Axill vətərinə yaxın hiss etməlisən
• Hər tərəf üçün 30–45 saniyə saxla

Tez-tez edilən səhv: Arxa dizi düz saxlamaq. Soleus yalnız diz bükülü olduqda yaxşı dartılır; məhz buna görə də qaçışdan sonrakı proqramların çoxunda bu əzələ unudulur.

Daha asan: Müvazinət üçün divardan tut və dizini daha az bük. Daha çətin: Arxa ayağını pilləkənin üstünə qoyaraq, diz bükülü vəziyyətdə dabanını yavaş-yavaş aşağı endir. Baldır nahiyəsi haqqında daha çox məlumat üçün baldır dartınmaları və topuq mobilliyi bələdçimizə bax.

3. Ayaqüstə Quad Dartınması

Hədəf nahiyə: Kvadriceps (dördbaslı əzələ) — hər addımda, xüsusən də enişlərdə yerə enməni idarə edən əzələ

Necə edilir:

• Sol ayağın üstündə dur, müvazinət üçün divardan və ya məşq yoldaşından tut
• Sağ dizini bük və arxadan sağ topuğundan tut
• Dizlərini yanaşı saxlayaraq dabanını sağrına doğru çək
• Dartılmanın budunun yuxarı hissəsinə çatdığını hiss edənə qədər büzdümünü bir az içəri yığ
• Hər tərəf üçün 30–45 saniyə saxla

Tez-tez edilən səhv: Belini həddindən artıq bükmək (arxaya əyilmək) və dizin qabağa getməsinə imkan vermək. Bu, quad dartınmasını onurğa əyilməsinə çevirir.

Daha asan: Topuğuna dəsmal və ya qaçış gödəkçəni keçirib oradan tut. Daha çətin: Budun ön hissəsini daha dərindən dartmaq üçün dartılan tərəfdəki sağrını bərk sıx.

4. Dizüstə Bud Bükücü (Hip Flexor) Dartınması

Hədəf nahiyə: Psoas və qaçış boyu ayağını minlərlə dəfə irəli atan digər bud bükücü əzələlər

Necə edilir:

• Sağ dizini yerə qoy, sol ayağın qarşında yerdə olsun, hər iki diz təxminən 90 dərəcə bucaq altında bükülsün
• Büzdümünü içəri yığ və qarnını yüngülcə sıx
• Sağ budunun ön hissəsində dartılma hiss edənə qədər çanağını irəli sürüşdür
• Sağ qolunu yuxarı qaldır və bir az sola doğru uzan
• Hər tərəf üçün 45–60 saniyə saxla

Tez-tez edilən səhv: Beli bükərək çox dərindən irəli çökmək (lunge vəziyyəti almaq). Çanağı içəri yığaraq kiçik bir irəli hərəkət daha yaxşı nəticə verir.

Daha asan: Arxa dizinin altına qatlanmış gödəkçə və ya dəsmal qoy. Daha çətin: Quad əzələsini də hərəkətə qatmaq üçün arxa ayağını skamyaya və ya divana qaldır. Əgər budunun ön hissəsi həmişə gərgindirsə, bud bükücüləriniz niyə həmişə gərgindir məqaləsini oxu.

5. Yerdə Uzanaraq “Dördlük” Vəziyyəti (Figure Four)

Hədəf nahiyə: Sağrılar və tək ayaq üstə yerə endiyin zaman çanağını sabit saxlayan dərin bud fırladıcıları

Necə edilir:

• Dizlərin bükülü, ayaqların yerdə arxasıüstə uzan
• Sağ topuğunu sol budunun üzərinə, dizin bir az yuxarısına qoy
• Sol ayağını yerdən qaldır və sol budunun arxasından tut
• Hər iki ayağını asta-asta sinənə doğru çək
• Sağ dizinin səndən kənara doğru açılmasına imkan ver
• Hər tərəf üçün 45–60 saniyə saxla

Tez-tez edilən səhv: Buda çatmaq üçün başı və çiyinləri yerdən qaldırmaq. Üst bədəninin rahat qalması üçün budunun arxasından dəsmal keçirib tuta bilərsən.

Daha asan: Yerdəki ayağını döşəmədə saxla və ya divara daya. Daha çətin: Bunun əvəzinə ön baldırını mat üzərində köndələn qoyaraq “göyərçin” (pigeon) pozasını et.

6. Ayaqları Çarpazlayaraq Qabağa Əyilmə

Hədəf nahiyə: Budun xarici hissəsi, yan tərəfi və hamstring əzələləri

Necə edilir:

• Düz dayan və sağ ayağını sol ayağının önündən keçirərək çarpazla
• Dizlərini bir qədər bük
• Çanaqdan önə doğru əyil və yuxarı bədənini yerə doğru sərbəst burax
• Dartılmanı arxadakı ayağın xarici tərəfi boyunca hiss etməlisən
• 30 saniyə saxla, sonra ayaqların yerini dəyiş

Tez-tez edilən səhv: Dizləri tam kilidləmək (şax saxlamaq). Dizləri bir az yumşaq saxlamaq dartınmanın dizin arxasına deyil, buda və çanağa yönəlməsini təmin edir.

Daha asan: Əllərini budlarına daya. Daha çətin: Çanağın xaricindəki dartınmanı artırmaq üçün əllərini arxadakı ayağın tərəfinə doğru yerit. IT bandı (iliotibial bağ) birbaşa çox dartmaq mümkün deyil, amma bu poza onun ətrafındakı əzələləri rahatladır. IT band dartınmaları bələdçisi bunun səbəbini izah edir.

7. Kəpənək Dartınması (Butterfly)

Hədəf nahiyə: Adduktorlar — qaçış zamanı ayaqlarını yan tərəflərdən stabilləşdirən daxili bud əzələləri

Necə edilir:

• Yerə otur və ayaqlarının altını bir-birinə birləşdir
• Ayaqlarından tut və dizlərinin yanlara açılmasına imkan ver
• Qamətini dik saxla, sonra çanaqdan bir qədər irəli əyil
• Dizlərini güclə aşağı basmadan, cazibə qüvvəsinin onları aşağı çəkməsinə imkan ver
• 45–60 saniyə saxla

Tez-tez edilən səhv: Başı aşağı salmaq üçün beli donqarlatmaq. Onurğanı dik saxlayaraq yüngülcə irəli əyilmək daha təsirlidir.

Daha asan: Ayaqlarını bədənindən bir qədər uzaqlaşdır. Daha çətin: Dabanlarını çanağına daha çox yaxınlaşdır.

8. Yüngül Hamstring Dartınması

Hədəf nahiyə: Hamstring (budun arxa əzələləri)

Necə edilir:

• Hər iki dizin bükülü vəziyyətdə arxasıüstə uzan
• Sağ ayağının darağına bir dəsmal keçir
• Yüngül bir dartılma hiss edənə qədər sağ ayağını tavana doğru düzəlt
• Çanağını yerdən ayırma
• Hər tərəf üçün 30–45 saniyə saxla

Ağır və ya sürətli qaçışlardan sonra bu hərəkəti çox yüngül et. Qaçışçılar üçün hamstring dartınmaları bələdçimizdə daha çox seçim və onlardan nə vaxt istifadə etməli olduğun izah olunur.

Qaçış Növünə Görə Dartınma Proqramları

Yüngül Qaçışdan Sonra (5 dəqiqə)

1. Düz dizlə baldır dartınması: hər tərəfə 30 saniyə
2. Ayaqüstə quad dartınması: hər tərəfə 30 saniyə
3. Dizüstə bud bükücü dartınması: hər tərəfə 45 saniyə
4. Yerdə uzanaraq “dördlük” vəziyyəti: hər tərəfə 45 saniyə

Post-Run Reset proqramı taymerlə təchiz olunmuş 5 dəqiqəlik bələdçili versiyadır.

Tempo Qaçışından və ya İntervallardan Sonra (8 dəqiqə)

Əvvəlcə 5 dəqiqə gəz. Sonra:

1. Düz dizlə baldır dartınması: hər tərəfə 30 saniyə
2. Bükülü dizlə soleus dartınması: hər tərəfə 30 saniyə
3. Ayaqüstə quad dartınması: hər tərəfə 30 saniyə
4. Dizüstə bud bükücü dartınması: hər tərəfə 45 saniyə
5. Yerdə uzanaraq “dördlük” vəziyyəti: hər tərəfə 45 saniyə
6. Yüngül hamstring dartınması: hər tərəfə 30 saniyə

İntensivliyi aşağı saxla. Post-Run Builder oxşar ardıcıllığa malikdir.

Uzun Qaçışdan Sonra (12 dəqiqə)

Uzun qaçışlar baldır və bud-çanaq nahiyəsinə ən çox yük salan qaçışlardır, ona görə də onlara daha çox vaxt ayır.

1. Düz dizlə baldır dartınması: hər tərəfə 45 saniyə
2. Bükülü dizlə soleus dartınması: hər tərəfə 45 saniyə
3. Ayaqüstə quad dartınması: hər tərəfə 45 saniyə
4. Ayaqları çarpazlayaraq qabağa əyilmə: hər tərəfə 30 saniyə
5. Dizüstə bud bükücü dartınması: hər tərəfə 60 saniyə
6. Yerdə uzanaraq “dördlük” vəziyyəti: hər tərəfə 60 saniyə
7. Kəpənək dartınması: 60 saniyə

Uzun qaçışlar üçün xüsusi hazırlanmış 11 dəqiqəlik bələdçili proqram olan Post-Run Immersion ilə birlikdə məşq et.

Qaçışçıların Ən Çox Etdiyi Səhvlər

Uzun fasilədən sonra soyuq bədənlə dartınmaq: Əgər qaçışdan sonra 20 dəqiqə dayanıb söhbət etmisənsə, dartınmadan əvvəl yenidən bir neçə dəqiqə gəz.

Ağrıyan əzələləri zorla dartmaq: Yarışdan və ya uzun qaçışdan sonrakı gün dərindən hiss olunan ağrı hərəkətləri daha sərt yox, daha yumşaq etmək üçün bir işarədir. Belə günlərdə yüngül gəzinti və ya asta velosiped sürmək intensiv dartınmadan daha yaxşı təsir edir.

Yalnız quad əzələlərini dartmaq: Qaçışçılarda baldırlar və bud bükücülər çox vaxt quad-lardan daha gərgin olur, amma onlara daha az diqqət yetirilir.

Güc məşqləri əvəzinə yalnız dartınmaya güvənmək: Zədələrin qarşısını almaqda güc məşqlərinin təsiri dartınmaya nisbətən elmi cəhətdən daha çox sübut olunduğu üçün həftədə iki və ya üç dəfə baldır qaldırma (calf raises), tək ayaqla çömbəlmə (single-leg squats) və körpü hərəkətlərini (glute bridges) proqramına əlavə et.²

Kimlər Ehtiyatlı Olmalıdır?

• Axill vətərində ağrısı olanlar: Pilləkən üzərində edilən aqressiv baldır dartınmalarından, xüsusən də dabanı aşağı salma hərəkətlərindən uzaq dur. Bunlar həssas vətəri qıcıqlandıra bilər. Düz yerdə edilən mülayim dartınmalar adətən daha yaxşı nəticə verir
• Yaxın zamanda əzələsi dartılmış/dartılmış qaçışçılar: Yeni zədələnmiş baldırı, hamstringi və ya qasıq əzələsini dartma. Əvvəlcə onun sakitləşməsinə imkan ver və mütəxəssis nəzarəti altında bərpa planına əməl et
• İstirahət zamanı bud və ya qasıq nahiyəsində ağrısı olanlar: Dərin bud bükücü və kəpənək dartınmaları bəzi bud-çanaq oynağı problemlərini daha da pisləşdirə bilər

Nə Zaman Mütəxəssisə Müraciət Etməli?

• Ağsaqlığa səbəb olan və ya qaçış addımlarını dəyişdirən ağrı
• Sümüyün müəyyən bir nöqtəsində, məsələn, qamış sümüyündə və ya ayaq darağında olan və stress zədələnməsinə işarə edə bilən kəskin ağrı
• Qaçış zamanı yaranan şişkinlik, göyərmə və ya qəfil dartılma/qopma hissi
• Axill vətərində səhərlər daha da pisləşən və iki həftə ərzində keçməyən ağrı
• Ayaqda və ya pəncədə keyimə və ya qarışqa gəzməsi hissi

İdman fizioterapevti problemi qiymətləndirə və məşq yükünü tənzimləməyə kömək edə bilər.

Əsas Nəticələr

• Əvvəlcə gəz, sonra dartın: Ürək döyüntünün qaydasına düşməsi üçün bir neçə dəqiqə vaxt ver
• Baldırlara iki fərqli dartınma lazımdır: Biri düz dizlə, digəri isə soleus üçün bükülü dizlə
• Bud bükücülər və sağrılar ən azı quad-lar qədər vacibdir: Qaçış zamanı işin böyük hissəsini onlar görür
• Yüngül gərginliklə 30–60 saniyə saxla: Ağır məşqlərdən sonra daha mülayim ol
• Dartınma diapazonu qoruyur, güc isə zədədən qoruyur: Hər ikisini et

Tez-Tez Verilən Suallar

Qaçışdan sonra nə qədər vaxt dartınmalıyam?

Yüngül qaçışdan sonra ən vacib nahiyələri əhatə etmək üçün beş dəqiqə kifayətdir: hər biri 30–45 saniyə olmaqla baldırlar, quad-lar, bud bükücülər və sağrılar. Uzun qaçışlardan sonra isə on-on iki dəqiqə ayırmaq hər dartınmanı daha uzun saxlamağa, həmçinin soleus, xarici bud və daxili bud dartınmalarını da əlavə etməyə imkan verir.

Qaçışdan sonra dartınmanı buraxmaq zərərlidirmi?

Arada bir etməmək sənə heç bir zərər verməz. Tədqiqatlar göstərir ki, qaçışdan sonrakı dartınma təkbaşına əzələ ağrısını azaltmır və zədələrin qarşısını almır. Lakin elastikliyini qorumaq və ya artırmaq istəyirsənsə, qaçışdan sonrakı vaxt bunun üçün çox əlverişlidir, çünki əzələlərin artıq istidir və bu vərdişi qorumaq daha asandır.

Dərhal qaçışdan sonra dartınmalıyam, yoxsa daha sonra?

Qaçışı bitirdikdən sonra təxminən 30 dəqiqə ərzində, qısa bir gəzintidən sonra, əzələlərin hələ də isti ikən dartın. Dərhal dartınmağa imkanın yoxdursa, günün irəliləyən saatlarında ayrıca bir seans da edə bilərsən. Sadəcə, günün sonunda dartınmazdan əvvəl bir neçə dəqiqə gəz və ya hərəkət et ki, əzələlərin tamamilə soyuq olmasın.

Yarışdan və ya çox ağır qaçışdan sonra dartına bilərəmmi?

Bəli, amma çox mülayim şəkildə. Yarışdan sonra əzələlərin yorulur və onlarda kiçik mikro-zədələr ola bilər. Yerdə uzanaraq “dördlük” vəziyyəti və yüngül baldır dartınması kimi rahat pozalar seç, onları yüngül dartılma hissi ilə saxla və daha dərin elastiklik məşqlərini ağrılar keçdikdən bir neçə gün sonraya saxla.

Əlaqəli Məqalələr

• Qaçışçılar üçün Hamstring Dartınmaları
• Məşqdən Sonra Ən Yaxşı Soyuma Dartınmaları
• Baldır Dartınmaları və Topuq Mobilliyi
• IT Band Dartınmaları

Mənbələr