Bədənin Üst Hissəsi: Çiyinlər, Qollar, Boyun və Yan Gövdə

Bədənin üst hissəsi üçün əla dartınmalara çarpaz çiyin, baş üzərindən triseps, inək üzü qolları, divarda biseps, oturaraq yana əyilmə, qulaqdan çiyinə boyun dartınması və tərs dua hərəkətləri daxildir. Hər tərəfi 30-60 saniyə saxla, aramla nəfəs al və hərəkət diapazonunu artırmaq üçün həftənin əksər günləri dartın.

Bədəninin yuxarı hissəsində çoxlu hərəkətli nahiyə var. Təkcə çiyin oynağı bədəndəki digər bütün oynaqlardan daha geniş hərəkət diapazonuna malikdir və bu yükü qollar, boyun, kürək sümükləri və gövdənin yan əzələləri ilə bölüşür. Bu nahiyələrdən biri gərginləşdikdə, digərləri əlavə yük götürməli olur. Çiyinin arxa hissəsinin sıx olması qolu yuxarı qaldırmağı çətinləşdirə bilər. Qısalmış triseps və ən enli kürək əzələləri (latissimus) isə qollarını qaldıranda qabırğalarını irəli çəkə bilər. Sərtləşmiş boyun isə istənilən çiyin dartınmasını daha da narahat edir.

Bu bələdçidə çiyinləri, qolları, gövdənin yan tərəfini, boynu və saidləri hədəfləyən yeddi yuxarı bədən dartınması yer alır. Burada sinə və üst kürək təkrar olunmur. Həmin nahiyələrin öz ətraflı bələdçiləri var: pektoral (sinə) əzələləri üçün sinə dartınmaları və döş qəfəsi onurğası üçün üst kürək dartınmaları bölmələrinə baxa bilərsən. Bu səhifədən isə onların ətrafında qalan boşluqları tamamlamaq üçün istifadə et.

Bədənin Yuxarı Hissəsinə Nələr Daxildir

Dartınma hərəkətləri baxımından yuxarı bədəni bir neçə zonaya bölmək işini asanlaşdırır. Hər zona fərqli səbəblərdən gərginləşir və fərqli vəziyyətlər tələb edir.

• Çiyinin arxası: arxa deltoid və çiyin kapsulunun arxa hissəsi. Nəsə atmaqdan, ağırlıq qaldırıb itələməkdən (press) və qolların uzun müddət qarşıda qalmasından gərginləşir.
• Qollar: bazu arxasındakı triseps və önündəki biseps. Hər ikisinin uzun başı çiyin oynağından keçir, buna görə də qol dartınmaları çiyini də dartır.
• Gövdənin yanı: ən enli kürək əzələsi (latissimus dorsi) və qarnın çəp əzələləri. Qısalmış latlar belini bükmədən qollarını nə qədər yuxarı qaldıra biləcəyini məhdudlaşdırır.
• Boyun: yuxarı trapesiya və boynun yan əzələləri. Çiyinlər gərgin olanda bunlar da tez-tez sərtləşir.
• Saidlər və biləklər: nəyisə tutan, klaviaturada yazan və telefonu saxlayan əzələlər.
• Sinə və üst kürək: yuxarıda linki verilən ayrıca bələdçilərdə əhatə olunur.

Yuxarı Bədəni Təhlükəsiz Şəkildə Necə Dartmalı

Aşağıdakı qaydaların hər biri bütün hərəkətlərə aiddir.

Əvvəlcə isin. Hər istiqamətə on yavaş qol dairəsi və bir neçə çiyin fırlatması toxuma temperaturunu artırır və ilk dartınmanı daha rahat edir.

Ağrıya qədər yox, yüngül gərginliyə qədər dartın. 1-dən 10-a qədər olan şkalada hədəfin 5 və ya 6 olsun. Burunla rahat və yavaş nəfəs ala bilməlisən. İti, batıcı və ya elektrikvari hisslər yaranarsa, dayan və dartınmanı azalt.

Çiyinləri aşağıda saxla. Demək olar ki, bütün yuxarı bədən dartınmalarında çiyin qulağa doğru qalxmaq istəyir. Bu da dartınmanı boyuna yönəldir. Hər hərəkətdən əvvəl “uzun boyun, aşağı salınmış ağır çiyinlər” prinsipini xatırla.

30-60 saniyə saxla. Uzunmüddətli dartınma araşdırmalarının icmalı göstərir ki, statik dartınma hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırır və tək bir məşqdə keçirilən vaxtdan daha çox həftəlik ümumi vaxt və məşq tezliyi önəm daşıyır. Həftədə ən azı beş gün dartınmaq daha yaxşı nəticələrlə əlaqələndirilib.¹ Hər gün edilən qısa məşqlər həftəsonu edilən tək bir uzun məşqdən qat-qat effektlidir.

Ən Yaxşı Yuxarı Bədən Dartınmaları

1. Qolu Sinə Boyunca Çarpaz Dartma (Cross-Body Shoulder Stretch)

Hədəf nahiyə: Çiyinin arxası, arxa deltoid, üst kürək

Çiyinin daxili rotasiyası məhdud olan insanlarla aparılan kiçik bir randomizə edilmiş sınaqda, hər gün çarpaz çiyin dartınması etmək (30 saniyəlik beş təkrar) dörd həftə ərzində nəzarət qrupu ilə müqayisədə daxili rotasiyanı yaxşılaşdırıb.²

Necə icra etməli:

• Dik dur və ya dik əyləş
• Bir qolunu çiyin hündürlüyündə düz şəkildə sinən boyunca uzat
• Digər qolunun said hissəsini dirsək oynağının bir az üstünə qoy (oynağın özünə basma)
• Çiyinin arxasında dartınma hiss edənə qədər qolunu ehmalca sinənə tərəf çək
• 30-45 saniyə saxla, sonra tərəfi dəyiş

Əsas məqamlar: Dartılan qolu boş saxla. Qoy kürək sümüyü qabırğaların üzərindən irəli sürüşmək əvəzinə arxada, yerində qalsın.

Ən çox edilən səhv: Gövdəni qola tərəf döndərmək. Bu zaman çiyin dartılmır, bütün bədən dönmüş olur. Sinəni düz qarşıya yönəlt.

Daha asan: Dartınmanı azaltmaq üçün qolu bir qədər qarnına doğru aşağı endir.

Daha çətin: Dartılan qolun olduğu böyrü üstə uzanaraq eyni hərəkəti et. Bədən çəkin kürək sümüyünü yerində saxlayacaq.

2. Baş Üzərində Triseps Dartınması (Overhead Triceps Stretch)

Hədəf nahiyə: Triseps, latlar, gövdənin yanı

Trisepsin uzun başı kürək sümüyünə birləşir, buna görə də bu dartınma qolları baş üzərinə qaldırma diapazonunu da artırır.

Necə icra etməli:

• Bir qolunu başının üzərinə qaldır
• Dirsəyini bük ki, əlin başının arxasından əks kürək sümüyünə doğru ensin
• Digər əlini bükülmüş dirsəyin üzərinə qoy
• Dirsəyi ehmalca arxaya və bədənin mərkəz xəttinə doğru istiqamətləndir
• Hər tərəf üçün 30-45 saniyə saxla

Əsas məqamlar: Qabırğalarının önə çıxmaması üçün qarın əzələlərini yüngülcə sıx. Başını qolun altından irəli itələmək əvəzinə dik saxla.

Ən çox edilən səhv: Qolu daha da arxaya aparmaq üçün beli həddən artıq bükmək. Belə olanda dartınma qoldan çıxıb onurğaya düşür.

Daha asan: Yuxarıdakı əlində dəsmal və ya kəmər tut, aşağıdakı əlinlə onu ehmalca aşağı dart.

Daha çətin: Latları da işə qatmaq üçün qaldırdığın qolun əks tərəfinə doğru gövdəni ehmalca yana əy.

3. İnək Üzü Qolları (Cow Face Arms)

Hədəf nahiyə: Triseps, çiyinlərin ön və arxa hissəsi

İnək üzü qolları hər iki çiyini eyni anda, lakin əks istiqamətlərdə dartır. Yuxarıdakı qol yuxarı və arxaya uzanır. Aşağıdakı qol isə arxadan onurğa boyunca yuxarı doğru uzanır. Əksər insanlar bir tərəfin digərindən daha çətin olduğunu görür.

Necə icra etməli:

• Dik əyləş və ya dik dur
• Sağ qolunu qaldır, dirsəkdən bük və əlini iki kürək sümüyünün arasına doğru endir
• Sol qolunu arxaya bük, ovucla çölə baxacaq şəkildə əlini onurğan boyunca yuxarı sürüşdür
• Əllərini bir-birinə doğru yaxınlaşdır və çatırsa, barmaqlarını bir-birinə keçir
• 30-60 saniyə saxla, sonra qolları dəyiş

Əsas məqamlar: Yuxarı dirsəyin irəli yox, yuxarı baxmalıdır. Aşağı çiyini arxaya çək ki, həmin çiyinin ön hissəsi açılsın.

Ən çox edilən səhv: Beli bükərək və başı irəli əyərək əlləri zorla birləşdirməyə çalışmaq. Əllər çatmırsa, narahat olma, bu tamamilə normaldır. Kəmərdən istifadə et.

Daha asan: Əllərində kəmər və ya dəsmal tut, hər nəfəs aldıqca əllərini bir-birinə yaxınlaşdır.

Daha çətin: Barmaqları bir-birinə keçir və sinəni dik saxlayaraq yavaş-yavaş bir az önə əyil.

4. Divarda Biseps və Ön Çiyin Dartınması

Hədəf nahiyə: Biseps, çiyinin ön hissəsi, said

Necə icra etməli:

• Divara böyür üstə, təxminən bir əl eni məsafədə dur
• Divara yaxın olan qolunun ovucunu çiyin hündürlüyündə divara söykə, barmaqlar arxaya baxsın
• Qolu düz saxla
• Ayaqlarını, ombanı və sinəni yavaş-yavaş divardan uzaqlaşacaq şəkildə çevir
• Qolunun və çiyininin ön hissəsi boyunca dartınma hiss edəndə dayan
• Hər tərəf üçün 45-60 saniyə saxla

Əsas məqamlar: Bütün bədənini ayaqlardan başlayaraq bütöv şəkildə döndər. Çiyini aşağıda və arxada saxla.

Ən çox edilən səhv: Dönərkən çiyinin ön hissəsinin irəli yuvarlanmasına imkan vermək. Çiyin oynağının dərinliyində, ön hissədə sıxılma hiss etsən, əlini bir az aşağı qoy.

Daha asan: Divardan bir qədər kənara addımla və daha az dön.

Daha çətin: Əlini çiyin səviyyəsindən bir az yuxarı qoy və ya saidi də daxil etmək üçün barmaqlarını döşəməyə doğru yönəlt.

5. Oturaraq Gövdəni Yana Əymə

Hədəf nahiyə: Latlar, qarnın çəp əzələləri, qabırğaların yanı

Latlar beldən bazunun yuxarı hissəsinə qədər uzanır. Qısalanda beli bükmədən qollarını tam başın üzərinə qaldıra bilmirsən.

Necə icra etməli:

• Hər iki oturaq sümüyün yerdə olmaqla döşəmədə və ya stulda dik əyləş
• Sağ qolunu başının üzərinə qaldır, sol əlini isə ombana və ya döşəməyə qoy
• Sola doğru əyil, sağ qolunla yuxarı və yana doğru uzan
• Sinəni düz qarşıya saxla, sanki iki şüşə lövhənin arasındasan
• Hər tərəf üçün 30-45 saniyə saxla

Əsas məqamlar: Sağ tərəfini uzatmaq üçün sağ oturaq sümüyünü yerə möhkəm bas. Nəfəsi sağ qabırğalarına doğru al.

Ən çox edilən səhv: İrəli əyilmək və ya sinəni aşağı döndərmək. Bədənini eyni müstəvidə saxla.

Daha asan: Qolu yuxarı uzatmaq əvəzinə, yuxarıdakı əlini başının yanına qoy.

Daha çətin: Digər əlinlə yuxarıdakı qolun biləyindən tut və onu ehmalca daha da yana dart.

6. Qulağı Çiyinə Doğru Boyun Dartınması

Hədəf nahiyə: Yuxarı trapesiya, boynun yanı

Necə icra etməli:

• Dik əyləş və hər iki çiyinini aşağı buraxaraq rahatla
• Sağ qulağını yavaş-yavaş sağ çiyininə tərəf əy
• Boynun sol tərəfində dartınma hiss edən kimi dayan
• 30 saniyə saxla, yavaşca mərkəzə qayıt və tərəfi dəyiş

Əsas məqamlar: Çiyini qulağa qaldırma, qulağı çiyinə doğru endir. Burnun düz qarşıya baxsın.

Ən çox edilən səhv: Əllə başı güclə çəkmək. Boyun kobud qüvvəyə yaxşı reaksiya vermir.

Daha asan: Əldən ümumiyyətlə istifadə etmə, qoy başın öz ağırlığı dartınmanı təmin etsin.

Daha çətin: Çiyini sabitləmək üçün sol əlini döşəməyə tərəf uzat və ya stulun oturacağından tut.

Boyun üçün digər bütün vəziyyətlərlə boyun ağrısı üçün dartınma bələdçisi bölməsində tanış ola bilərsən.

7. Arxada Tərs Dua Vəziyyəti (Reverse Prayer)

Hədəf nahiyə: Saidlər, biləklər, çiyinlərin ön hissəsi

Bu vəziyyət bilək dartınması ilə çiyinlərin daxili rotasiyasını birləşdirir. İrəli səviyyəli hərəkət olduğu üçün əvvəlcə daha asan variantdan başla.

Necə icra etməli:

• Dik dur və ya dik əyləş
• Əllərini arxana apar və barmaq uclarını aşağı baxacaq şəkildə bir-birinə toxundur
• Barmaq uclarını içəri və sonra yuxarı, başına doğru çevir
• Ovuc içlərini rahat çatdığı qədər bir-birinə sıx
• 20-30 saniyə saxla

Əsas məqamlar: Dirsəkləri yüngülcə arxaya çək. Sinəni açıq, boynunu rahat saxla.

Ən çox edilən səhv: Çiyinlər önə yuvarlandığı halda ovuc içlərini zorla birləşdirmək. Biləklərdəki təzyiq mülayim olmalıdır.

Daha asan: Əllərini arxada əks dirsəklərinə qoy və ya sadəcə barmaq uclarını bir-birinə sıx.

Daha çətin: Ovucları düz saxlayaraq əlləri onurğa boyunca daha yuxarı sürüşdür.

Biləklər və saidlər üçün təkcə bu hərəkətlə kifayətlənmək lazım deyil. Bilək və said bələdçisi bölməsində bunlar ətraflı izah olunur.

Altı Dəqiqəlik Yuxarı Bədən Rutini

Bu ardıcıllıq yuxarıdakı bütün zonaları əhatə edir. Bunu işdən sonra, məşqdən sonra və ya uzun iş günündə fasilə kimi yerinə yetir.

1. Qol dairələri: hər istiqamətə 30 saniyə
2. Çarpaz çiyin dartınması: hər tərəf üçün 30 saniyə
3. Baş üzərində triseps dartınması: hər tərəf üçün 30 saniyə
4. Divarda biseps dartınması: hər tərəf üçün 45 saniyə
5. Oturaraq gövdəni yana əymə: hər tərəf üçün 30 saniyə
6. Qulağı çiyinə doğru boyun dartınması: hər tərəf üçün 30 saniyə
7. İnək üzü qolları: hər tərəf üçün 30 saniyə

Taymerlə bələdçili versiyaya üstünlük verirsənsə, Upper Body Flexibility Starter cəmi beş dəqiqə çəkir və diqqəti çiyinlərə və boyuna yönəldir. Bu asan gəldikdə, Upper Body Flexibility Builder dinamik yellənmələr və divar hərəkətləri əlavə edir, Upper Body Flexibility Immersion isə qartal qolları və inək üzü kimi kilidli vəziyyətləri birləşdirir.

Fərqi Nə Vaxt Hiss Edəcəksən

Əksər insanlar məşqdən dərhal sonra bədənlərində rahatlıq hiss edir, lakin qalıcı dəyişiklik dartınmaları bir neçə həftə ərzində təkrarlamaqla əldə edilir. Yuxarıda qeyd olunan çiyin tədqiqatında iştirakçılar dörd həftə boyunca gündə bir dəfə dartınaraq nəzərəçarpacaq dərəcədə hərəkət diapazonu qazanıblar.² İnək üzü vəziyyətində əllərinin bir-birinə nə qədər yaxınlaşması kimi sadə bir göstərici seç və onu hər iki həftədən bir yoxla.

Dartınmanı Güc Məşqləri ilə Birləşdir

Hərəkət diapazonunu artırmağın yeganə yolu dartınma deyil. Randomizə edilmiş sınaqların meta-analizi göstərir ki, tədqiqatların quruluşu çox fərqli olsa da, hərəkət diapazonunu artırmaq baxımından güc məşqləri ilə dartınma arasında ciddi bir fərq yoxdur.³ Yuxarı bədən üçün bu o deməkdir ki, tam amplituda ilə edilən güc hərəkətləri də kömək edir. Yavaş jim (push-up), çəkişlər (row), yüngül çəki ilə baş üzərinə qaldırmalar (overhead press) və rezin lenti arxaya çəkmələr (band pull-apart) çiyinləri nəzarət altında geniş hərəkət diapazonunda işlədir.

Çiyin mexanikası və qiymətləndirmə testləri ilə daha dərindən tanış olmaq istəyirsənsə, çiyin mobilliyi bələdçisi məqaləsini oxu.

Kimlər Ehtiyatlı Olmalıdır

Yuxarı bədən dartınmaları insanların çoxu üçün təhlükəsizdir, lakin bəzi hallarda xüsusi diqqət lazımdır.

• Son zamanlar çiyin çıxığı və ya qeyri-sabitliyi (instabilliyi): Həkim icazə verənə qədər inək üzü və tərs dua kimi son hədd vəziyyətlərindən uzaq dur.
• Rotator manjet zədəsi və ya yaxınlarda keçirilmiş çiyin əməliyyatı: Reabilitasiya planına əməl et. Bu bələdçidəki bəzi vəziyyətlər ilkin mərhələlər üçün ağır ola bilər.
• Qola yayılan boyun ağrısı: Qol boyunca yaranan ağrı, keyləşmə və ya sancma boyundakı sinirdən qaynaqlana bilər. Boynu daha bərk dartmaq problemi həll etməyəcək.
• Çiyinin üstündə və ya önündə sıxılma/batma hissi: Bu, impingement (sıxılma sindromu) əlaməti ola bilər. Hərəkət diapazonunu azalt və batma hissi yaradan vəziyyətlərdən çəkin.
• Hipermobillik: Oynaqların artıq normadan daha çox hərəkət edirsə, daha çox dartınmaq əvəzinə gücə və nəzarətə diqqət yetir.

Ağrı iki həftədən çox davam edərsə, dartınma ilə pisləşərsə, səni gecələr yuxudan oyadarsa və ya zəiflik, keyləşmə və şişkinliklə müşayiət olunarsa, fizioterapevtə və ya həkimə müraciət et. Sinə ağrısı və ya təngnəfəsliklə müşayiət olunan qol ağrısı üçün təcili tibbi yardıma müraciət et.

Tez-Tez Verilən Suallar

Yuxarı bədən dartınmalarını nə qədər tez-tez etməliyəm?

Əksər insanlar üçün həftədə beş və ya daha çox məşq uyğundur. Hər məşq qısa ola bilər — təxminən beş-on dəqiqə. Uzunmüddətli dartınma araşdırmaları göstərir ki, tək bir məşqin müddətindən çox məşq tezliyi və həftəlik ümumi vaxt önəmlidir, buna görə də hər gün edilən qısa məşqlər ən yaxşı seçimdir.

Ağırlıq qaldırmazdan əvvəl yuxarı bədəni dartmalıyam?

Ağırlıq qaldırmazdan əvvəl qol dairələri, yelləmələr və yüngül isinmə setləri kimi dinamik hərəkətlərdən istifadə et. Ağır qaldırmadan dərhal əvvəl edilən uzun statik saxlamalar qısa müddətə gücü bir qədər azalda bilər. Bu bələdçidəki daha uzun saxlamaları məşqdən sonraya və ya günün sonrakı saatlarında ayrıca bir vaxta saxla.

Niyə bir çiynim digərindən daha gərgindir?

Əksər insanlar bir qoldan yük daşımaq, nəyisə atmaq, siçanı (mouse) idarə etmək və ya bir böyrü üstə yatmaq üçün daha çox istifadə edir. Zaman keçdikcə həmin qol fərqli şəkildə uyğunlaşır. Daha gərgin olan tərəfə əlavə bir set ayır, lakin hər iki tərəfi dartmağa davam et. Fərq böyükdürsə və ya ağrılıdırsa, bir mütəxəssisə çiyinini yoxlatdır.

Yuxarı bədən dartınmaları masa arxasında işləməkdən yaranan boyun və çiyin gərginliyinə kömək edə bilərmi?

Bəli, əksər hallarda kömək edir. Çiyin, boyun və gövdənin yan tərəfi üçün dartınmalar bir çox ofis işçisində gərginlik hissini azaldır. Ən yaxşı nəticə üçün bunları oturmağa verilən müntəzəm fasilələrlə, düzgün tənzimlənmiş iş yeri ilə və üst kürək və çiyinlər üçün güc hərəkətləri ilə birləşdir.

Əlaqəli Məqalələr

• Sinə Dartınmaları: Sıxılmış Pektoral Əzələləri Necə Açmalı
• Üst Kürək Dartınmaları
• Ətraflı Çiyin Mobilliyi Bələdçisi

Mənbələr