Bu Stulda Dartınma Proqramı Haqqında
Yaxşıca dartınmaq üçün nə döşəkçəyə, nə də yerdə xüsusi bir yerə ehtiyacın var. Bu stulda dartınma proqramı bütün bədənini oturduğun yerdən hərəkətə gətirir; ona görə də iş masası arxasında, mətbəx masasında və ya yerə uzanmağın mümkün olmadığı istənilən yerdə əla işə yarayır.
Bu Proqram Haraları Hədəfləyir
Uzun saatlar boyu oturmaq həmişə eyni nahiyələri qarsıdır: kürəyin yuxarı hissəsi qozbel qalır, sinə qapanır, çanaq və bel nahiyəsi isə tamamilə kilidlənir. Bu proqram səni isindirmək üçün yumşaq hərəkətlərlə başlayır, aramla önə əyilmə ilə bitir və sadalanan bütün bu nahiyələri ardıcıllıqla işlədir.
Proqrama Nələr Daxildir
Altı dəqiqə ərzində oturaraq edilən səkkiz hərəkət. Qan dövranını sürətləndirmək üçün addımlayacaq və qollarını çevirəcəksən, onurğan üçün oturaq vəziyyətdə cat-cow axını edəcəksən, sinəni və çiyinlərinin arxasını açacaqsan, gövdəni yanlara buraxacaqsan və sonda çanaq və bel nahiyəndəki gərginliyi buraxacaqsan.
Bu Proqram Kimlər Üçündür
Çox oturan, yerə uzanmağa həvəsi olmayan və hərəkətli həyata təzə-təzə qayıdan hər kəs üçün uyğundur. Sənə lazım olan tək şey təkərsiz, möhkəm bir stuldur.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Hər iki ayağın yerə tam basacaq şəkildə stulun ön hissəsinə doğru əyləş. Tələsmədən hərəkət et və hər dartınmada dərindən nəfəs al. Əgər haradasa batma və ya sancı hiss etsən, ağrının üstünə getmək əvəzinə hərəkətin amplitudasını bir az azalt.
Oturaraq Addımlama
Müddət: 0:30
Ombalarını isitmək və qan dövranını sürətləndirmək üçün stulda oturaraq yerində addımla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, oturacağın yanlarından tut.
- Bir dizini sinənə doğru qaldır, sonra ayağını yavaşca yerə endir.
- Digər dizini qaldır və sabit, rahat bir templə növbələməyə davam et.
Məsləhətlər
- Dizin qalxdıqca arxaya söykənmək əvəzinə kürəyini dik saxla.
Düzəlişlər
- Dizi qaldırmaq çətin gəlirsə, addımları kiçilt və ya sadəcə dabanlarını qaldır.
Oturaraq qollarla dairələr
Müddət: 0:30
Çiyinlərinə istilik və rahat hərəkətlilik gətirmək üçün stulda oturaraq qollarınla dairələr çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön tərəfində dik otur, ayaqlarını yerə tam bas.
- Qollarını çiyin səviyyəsində yanlara uzat, ovucların aşağı baxsın.
- Çiyinlərin qızışdıqca tədricən böyüyən kiçik irəli dairələr çək.
- Bir neçə təkrar etdikdən sonra hərəkətin istiqamətini geriyə dəyiş.
Məsləhətlər
- Çiyinlərini qulaqlarından uzaq, rahat vəziyyətdə saxla.
Düzəlişlər
- Əgər çiyinlərin çox sıxılıbsa, qollarını bir az aşağı sal və ya dairələri kiçik saxla.
Oturaraq pişik-inək
Müddət: 1:00
Hər nəfəslə sərtləşmiş onurğanı canlandırmaq üçün stulda oturaraq pişik və inək hərəkətlərini növbələ.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə bas və əllərini dizlərinin üzərinə qoy.
- Nəfəs alarkən belini bükərək qövs yarat, sinəni irəli qaldır və çiyinlərini ehmalca arxaya çək.
- Nəfəs verərkən onurğanı girdələ, çənəni sinənə yaxınlaşdır və qarnını içəri çək.
- Nəfəsinin ritminə uyğun olaraq bu iki vəziyyət arasında axıcı şəkildə hərəkət et.
Məsləhətlər
- Tələsmək əvəzinə, qoy hərəkəti nəfəsin istiqamətləndirsin.
Düzəlişlər
- Boynunda gərginlik varsa, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Oturaraq sinə açma
Müddət: 0:30
Sinəni açmaq və oturmağın gətirdiyi qozbelliyi aradan qaldırmaq üçün stulda oturub çiyinlərini arxaya çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur və ayaqlarını yerə bas.
- Qollarını arxaya aparıb əllərini bir-birinə bağla və ya stulun söykənəcəyinin yanlarından tut.
- Kürək sümüklərini bir-birinə yaxınlaşdıraraq sinəni ehmalca irəli və yuxarı qaldır.
- Çənəni paralel, boynunu isə rahat saxlayaraq bir neçə nəfəs boyu bu vəziyyətdə qal.
Məsləhətlər
- Qollarını güclə arxaya dartmaq yerinə, əsas diqqəti sinəni yuxarı açmağa yönəlt.
Düzəlişlər
- Əgər əllərin bir-birinə çatmırsa, arxada dəsmal və ya kəmər tut.
Oturaraq qolu köndələn çiyin dartınması
Müddət: 1:00
Çiyninin arxasındakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün stulda oturub bir qolunu sinən boyunca dart.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur və ayaqlarını yerə bas.
- Bir qolunu çiyin bərabərliyində düz şəkildə sinənin önündən keçir.
- O biri əlinlə dirsəyin bir az yuxarısından tutaraq qolunu sinənə doğru çək.
- Bir neçə nəfəs boyu saxla, sonra burax və digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dartılan tərəfin çiynini qulağından uzaq və aşağıda saxla.
Düzəlişlər
- Dirsəkdən yuxarı basmaq narahatlıq yaradırsa, qolunu biləyə yaxın yerdən tut.
Gövdənin Burulması
Müddət: 1:00
Onurğanı və çanağını hərəkətə gətirmək üçün oturaq vəziyyətdə gövdəni bur.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Qolların sərbəst şəkildə dik otur, sonra bir ayağını digərinin üzərinə at.
- Gövdəni buraraq əks əlini üstdəki dizinin xarici tərəfinə qoy.
- Digər əlini stulun arxasına qoy və nəfəs alarkən başını çevirib arxaya bax.
Məsləhətlər
- Burulmanı dərinləşdirməzdən əvvəl onurğanı dikəlt.
Düzəlişlər
- Əgər ayaqlarını çarpazlamaq narahatlıq yaradırsa, hər iki ayağını tam yerə basaraq saxla.
Oturaraq Dizi Sinəyə Çəkmə
Müddət: 1:00
Ombanı və belini rahatlatmaq üçün stulda oturaraq bir dizini qucaqlayıb sinənə doğru çək.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə tam bas.
- Bir dizini yuxarı qaldır və əllərini baldırına və ya budunun arxasına dola.
- Kürəyini dik saxlayaraq dizini ehmalca sinənə doğru qucaqla.
- Bir neçə nəfəs dərincə saxla, sonra ayağını endir və digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Dizinə çatmaq üçün önə əyilmək əvəzinə, dizini sinənə tərəf gətir.
Düzəlişlər
- Dizində gərginlik hiss etsən, baldırının əvəzinə budunun arxasından tut.
Oturaraq önə əyilmə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini sərbəst buraxmaq üçün stulda ayaqlarının üzərinə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə bas və dizlərini çanaq enində saxla.
- Onurğanı dikəlt, sonra çanaqdan irəli qatlanaraq əllərini baldırların boyunca aşağı sürüşdür.
- Sinəni budlarına söykə, qollarını və başını isə döşəməyə doğru sərbəst burax.
- Aramla nəfəs al, sonra ən sonda başın qalxmaq şərtilə fəqərə-fəqərə yuxarı doğru dikəl.
Məsləhətlər
- Boynunu tam rahat burax və cazibə qüvvəsinin təbii dartmasına imkan ver.
Düzəlişlər
- Tam aşağı əyilmək çətindirsə, qollarını budlarının üzərinə qoyaraq saxla.
Bunu Bir Vərdişə Çevir
Önə əyilmədən sonra aramla yuxarı qalx və indi necə daha şax oturduğunu hiss et. Bu proqramı artıq hər gün etdiyin bir şeylə — məsələn, səhər qəhvəsi və ya nahar fasiləsi ilə birləşdir, beləcə o, gündəlik rejiminin daimi bir hissəsinə çevriləcək.
