Bu Stul Yoqası Rutini Haqqında
Yoqaya başlamaq üçün mütləq mat lazım deyil. Bu stul yoqası axını cat-cow, eagle və gate pose kimi tanış hərəkətləri birbaşa stula gətirir. Beləcə, diz çökmədən və ya yerə uzanmadan eyni dərindən nəfəs alaraq dartınma təcrübəsini yaşayırsan.
Bu Rutin Haraları Hədəfləyir
Onurğan hər istiqamətdə hərəkət edir: qumralanır və qövs şəklini alır, arxaya əyilir, burulur və önə bükülür. Eyni zamanda üst kürəyini, çiyinlərini, budlarının xarici və daxili hissələrini dartıb rahatladacaqsan.
Rutinə Nələr Daxildir
Təxminən altı dəqiqə ərzində yeddi stul hərəkəti. Bir neçə sakit nəfəslə başlayıb uyğunlaşacaqsan, sonra cat-cow ilə axına keçəcək, yüngülcə arxaya əyiləcək, eagle ilə sarılacaq, goddess twist ilə geniş açılacaq, gate pose ilə yana uzanacaq və sonda önə bükülərək tamamlayacaqsan.
Bu Rutin Kimlər Üçündür
Yeni başlayanlar, yaşlılar, ofis işçiləri və yerdə edilən hərəkətləri narahat hesab edən hər kəs üçün əladır. Həmçinin uzun bir günün sonunda rahatlamaq üçün əla seçimdir.
Ən Yaxşı Nəticə Üçün Məsləhətlər
Tempini nəfəsin təyin etsin. Bədənini uzatdıqda və ya açdıqda nəfəs al, önə büküldükdə və ya burulduqda nəfəs ver. Onurğanın möhkəm dayaq tapması üçün hər iki oturaq sümüyünü stulda tam sabit saxla.
Oturaraq nəfəs alma
Müddət: 0:30
Bədənini sakitləşdirmək və məşqi tamamlamaq üçün stulda sakitcə oturub yavaş-yavaş nəfəs al.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə bas və əllərini budlarının üzərinə qoy.
- Çiyinlərini boşalt, gözlərini yumşaq şəkildə bağla və ya baxışlarını bir nöqtəyə zillə.
- Burnunla aramla nəfəs al və qarnının genişlənməsinə imkan ver.
- Nəfəsini ehmalca və tam şəkildə burax; bu yavaş ritmi bir neçə dəqiqə saxla.
Məsləhətlər
- Çalış ki, nəfəsvermə müddətin nəfəsalmadan bir az daha uzun olsun.
Düzəlişlər
- Diksiz, dayaqsız oturmaq yorucu gələrsə, stulun söykənəcəyinə söykən.
Oturaraq pişik-inək
Müddət: 1:00
Hər nəfəslə sərtləşmiş onurğanı canlandırmaq üçün stulda oturaraq pişik və inək hərəkətlərini növbələ.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə bas və əllərini dizlərinin üzərinə qoy.
- Nəfəs alarkən belini bükərək qövs yarat, sinəni irəli qaldır və çiyinlərini ehmalca arxaya çək.
- Nəfəs verərkən onurğanı girdələ, çənəni sinənə yaxınlaşdır və qarnını içəri çək.
- Nəfəsinin ritminə uyğun olaraq bu iki vəziyyət arasında axıcı şəkildə hərəkət et.
Məsləhətlər
- Tələsmək əvəzinə, qoy hərəkəti nəfəsin istiqamətləndirsin.
Düzəlişlər
- Boynunda gərginlik varsa, başını daha neytral vəziyyətdə saxla.
Stulda yumşaq arxaya əyilmə
Müddət: 0:30
Bədəninin ön hissəsini açmaq və kürəyinin yuxarı hissəsindəki gərginliyi azaltmaq üçün stulda oturarkən sinəni qaldır və yumşaq şəkildə arxaya əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Stulun ön hissəsində dik otur və ayaqlarını yerə tam bas.
- Əllərini belinin aşağı hissəsinə qoy və ya arxandakı stulun kənarlarından tut.
- Nəfəs alarkən sinəni tavana doğru qaldır və kürəyinin yuxarı hissəsini yumşaq şəkildə arxaya əy.
- Bir neçə dəfə sakitcə nəfəs al, sonra yavaşca dik oturma vəziyyətinə qayıt.
Məsləhətlər
- Başını arxaya atmaqdansa, sinəni yuxarı qaldır və boynunu düz saxla.
Düzəlişlər
- Əgər belinin aşağı hissəsində ağrı hiss edirsənsə, əyilməni bir az kiçilt və baxışlarını qarşıya yönəlt.
Stulda qartal duruşu
Müddət: 1:00
Kürəyinin yuxarı hissəsini və çanağının kənarını dartmaq üçün stulda oturaraq qollarını və ayaqlarını qartal duruşunda çarpazla.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön kənarına yaxın, ayaqların yerdə düz dayanacaq şəkildə dik əyləş.
- Bir budunu digərinin üzərinə qoy və bacarırsansa, yuxarıdakı ayağının pəncəsini altdakı baldırının arxasına keçir.
- Əks qolunu dirsəklərdən digərinin altından çarpazla və ovuc içlərini və ya əllərinin arxasını bir-birinə toxundur.
- Dirsəklərini çiyin səviyyəsinə qaldır və dərindən nəfəs al, sonra açılaraq digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Kürəyinin yuxarı hissəsini hiss etmək üçün dirsəklərini yuxarı qaldır və üzündən bir az uzaqlaşdır.
Düzəlişlər
- Tam sarılmaq çətin gəlirsə, sadəcə budlarını üst-üstə qoy və qollarınla çiyinlərini qucaqla.
Oturaraq ilahə duruşunda burulma
Müddət: 1:00
Budun daxilini dartmaq və onurğanı burmaq üçün dizlərini geniş aç və növbə ilə çiyinlərini aşağı endir.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində otur, dizlərini geniş aç, ayaq pəncələrini bir az kənara çevir.
- Əllərini dizlərinin üstünə qoy və onurğanı düz saxlayaraq sinəni bir qədər qabağa meyilləndir.
- Bir əlinlə dizini itələyərək həmin çiynini qarşı dizə tərəf endir və sinəni əks istiqamətə çevir.
- Bir neçə nəfəs boyu saxla, sonra mərkəzə qayıdıb digər tərəfə təkrarla.
Məsləhətlər
- Çanağını ehmalca açmaq üçün əllərinlə dizlərinə yüngülcə təzyiq göstər.
Düzəlişlər
- Budunun daxilindəki dartınma çox güclü hiss olunarsa, dizlərini bir-birinə bir az yaxınlaşdır.
Oturaraq qapı duruşu
Müddət: 1:00
Budun içini və gövdənin yan tərəfini dartmaq üçün bir ayağını yana uzat və stuldan ona tərəf əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur və ayaqlarını yerə bas.
- Bir ayağını dizi düz şəkildə yana uzat; pəncən ya tam yerdə, ya da dabanın üstündə olsun.
- Əlini uzatdığın ayağının üstünə qoy, digər qolunu isə başının üstündən yuxarı qaldır.
- Uzatdığın ayağa tərəf ehmalca əyil, bir neçə nəfəs saxla və sonra digər tərəfə keç.
Məsləhətlər
- Sinəni qarşıya tərəf saxla və əyilməzdən əvvəl bədənini yuxarı doğru uzat.
Düzəlişlər
- Budun daxilindəki dartınma çox güclüdürsə, uzatdığın dizi bir az bükülü saxla.
Oturaraq önə əyilmə
Müddət: 0:30
Belini rahatlatmaq və bədəninin yuxarı hissəsini sərbəst buraxmaq üçün stulda ayaqlarının üzərinə doğru əyil.
Çətinlik: Başlanğıc
Təlimatlar
- Möhkəm bir stulun ön hissəsində dik otur, ayaqlarını yerə bas və dizlərini çanaq enində saxla.
- Onurğanı dikəlt, sonra çanaqdan irəli qatlanaraq əllərini baldırların boyunca aşağı sürüşdür.
- Sinəni budlarına söykə, qollarını və başını isə döşəməyə doğru sərbəst burax.
- Aramla nəfəs al, sonra ən sonda başın qalxmaq şərtilə fəqərə-fəqərə yuxarı doğru dikəl.
Məsləhətlər
- Boynunu tam rahat burax və cazibə qüvvəsinin təbii dartmasına imkan ver.
Düzəlişlər
- Tam aşağı əyilmək çətindirsə, qollarını budlarının üzərinə qoyaraq saxla.
Gün Ərzində Yadında Saxla
Ayağa qalxmazdan əvvəl daha bir yavaş, dərin nəfəs al. Çox uzun müddət oturduğun günlərdə hətta bu axından təkcə bir hərəkəti — məsələn, oturaq cat-cow-u etmək belə bədənini yenidən canlandırmaq üçün əla bəs edir.
